Venyttely harjoituksen lopussa voi auttaa lisäämään joustavuuttasi, vähentämään loukkaantumisriskiä ja vähentämään lihasjännitystä kehossasi. Se voi jopa auttaa parantamaan suorituskykyäsi seuraavan kerran kun treenaat.
Mutta kun aika on vähissä, venyttely voi joskus jäädä taka-alalle, ja voi olla houkuttelevaa jättää se väliin.
Harjoittelun jälkeisen venyttelyn ei tarvitse kestää kauan, ja oikopolut löydät venyttämällä useita lihasryhmiä kerralla.
Tässä artikkelissa tarkastellaan kuutta yksinkertaista mutta erittäin tehokasta venytystä, jotka voit lisätä harjoituksen loppuun.
Venyttelyn edut harjoituksen jälkeen
Venyttelyn edut ovat vakiintuneet. Tässä on yhteenveto tärkeimmistä tavoista, joilla venyttely harjoituksen jälkeen voi auttaa sinua.
Suurempi joustavuus ja liikerata
Venyttely voi auttaa lisäämään nivelten joustavuutta. Suurempi joustavuus auttaa sinua liikkumaan helpommin, ja se voi myös parantaa nivelten liikelaajuutta. Liikealue on se, kuinka pitkälle voit siirtää nivelen normaaliin suuntaan ennen kuin se pysähtyy.
Parempi ryhti ja vähemmän selkäkipuja
Kireät, jännittyneet lihakset voivat johtaa huonoon ryhtiin. Kun istut tai seisot väärin, kohdistat usein ylimääräistä painetta ja rasitusta lihaksiisi. Tämä puolestaan voi johtaa selkäkipuun ja muuntyyppisiin tuki- ja liikuntaelimistön kipuihin.
Mukaan a
Lihasten säännöllinen venyttely voi myös auttaa olemassa olevia selkävammoja ja pienentää selkävammojen riskiä tulevaisuudessa.
Vähemmän lihasjännitystä ja vähemmän stressiä
Stressi on osa jokapäiväistä elämäämme. Mutta joskus se voi tuntua ylivoimaiselta. Korkea stressi voi saada lihaksesi jännittymään, mikä voi saada sinut tuntemaan, että sinulla on stressiä kehossasi.
Jännittyneeltä ja kireältä tuntuvien lihasten venyttely voi auttaa rentoutumaan. Tämä puolestaan voi auttaa alentamaan stressitasosi ja auttaa sinua tuntemaan olosi rauhallisemmaksi.
Parantunut verenkierto
Mukaan a
Mitä eroa on staattisen ja dynaamisen venyttelyn välillä?
Olet ehkä kuullut staattisesta ja dynaamisesta venyttelystä ja miettinyt, miten ne eroavat toisistaan.
Staattinen venytys sisältää venyttelyjä, joita pidät paikallaan jonkin aikaa, yleensä 20-60 sekuntia. Toisin sanoen et liiku, kun venytät tiettyä lihasta tai lihasryhmää.
Staattinen venyttely tehdään yleensä harjoituksen lopussa, kun lihaksesi ovat lämpimiä ja rentoutuneita.
Dynaaminen venyttely sen sijaan sisältää aktiivisia liikkeitä. Tämän tyyppisellä venyttelyllä nivelesi ja lihaksesi käyvät läpi täyden liikkeen.
Dynaaminen venyttely tehdään yleensä ennen harjoittelua, jotta se lämmittää lihaksia ja nostaa sykettäsi. Juoksija voi esimerkiksi hölkätä paikallaan tai pumpata jalkojaan ennen kilpailun aloittamista.
6 upeaa harjoituksen jälkeistä venytystä kokeiltavaksi
Kun venyttelet harjoituksen jälkeen, yritä keskittyä lihaksiin, joita käytit harjoituksen aikana.
Et tarvitse välineitä, mutta joogamatto tai muu pehmustettu pinta voi vähentää nivelten painetta ja tehdä venyttelyistä mukavampia.
1. Lunging lonkkakoukistaja venytys
Tämä venytys kohdistuu lantion, nelosen ja pakaralihasten lihaksiin.
- Polvistu vasemmalle polvellesi. Pidä oikea polvi koukussa ja oikea jalka lattialla edessäsi.
- Nojaa eteenpäin ja venytä vasen lantio lattiaa kohti.
- Pidä tätä venytystä 30-60 sekuntia ennen kuin vaihdat jalkoja ja teet vastakkaisen puolen.
2. Piriformis venytys
Tämä venytys kohdistuu piriformis-lihakseesi, joka kulkee selkärangan tyvestä reisiluuhun. Tämä lihas voi vaikuttaa siihen, kuinka hyvin liikutat lantiota, selkää, jalkoja ja pakaroita.
- Aloita istumalla lattialla jalat ojennettuna edessäsi.
- Pidä oikea jalka lattialla, nosta vasen jalkasi ja aseta vasen nilkka oikealle polvellesi.
- Kaareuta selkääsi hieman ja nojaa eteenpäin, kunnes venytys tuntuu pakaroissasi. Pidä tätä venytystä 30 sekuntia ja toista sitten oikea jalkasi vasemmalla polvellasi.
- Toista 2 tai 3 kertaa jokaisella jalalla.
3. Cat-Cow-venytys
Tämä venytys kohdistuu selkälihakseesi.
- Aloita kädet ja polvet lattialla ja selkäranka neutraalissa, rennossa asennossa.
- Hengitä sisään samalla, kun annat vatsasi vajota lattiaa kohti, painaen rintaasi eteenpäin.
- Nosta päätäsi, rentoudu hartiat ja ala hengittää.
- Pyöristä selkäranka ylöspäin, työnnä häntäluustasi ja paina häpyluuta eteenpäin.
- Rentouta päätäsi lattiaa kohti ja toista. Tee tämä useita kertoja minuutin sisällä, jos voit.
4. Seisova pohkeen venytys
Kuten nimestä voi päätellä, tämä venytys kohdistuu pohkeen lihaksiin.
- Aloita seisomalla lähellä seinää tai tuolia tukeaksesi, toinen jalka toisen edessä, etupolvi hieman koukussa.
- Pidä selkäpolvisi suorana, molemmat kantapäät maassa ja nojaa eteenpäin kohti seinää tai tuolia
- Sinun pitäisi tuntea venytys takajalan pohkeessa.
- Yritä pitää tätä venytystä 20-30 sekuntia.
- Vaihda jalkoja ja tee vähintään 2 tai 3 toistoa kummallakin puolella.
5. Triceps venytys yläpuolella
Tämä venytys kohdistuu tricepsiin ja hartioiden lihaksiin.
- Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan ja käännä olkapäitä taaksepäin ja alas vapauttaaksesi jännitystä.
- Ojenna oikea kätesi kattoon ja taivuta sitten kyynärpäätäsi tuodaksesi oikea kämmen alas kohti selkäsi keskikohtaa.
- Nosta vasen kätesi ja vedä oikeaa kyynärpäätäsi varovasti alaspäin.
- Pidä tätä venytystä 20-30 sekuntia ennen käsien vaihtamista.
- Toista molemmille puolille 2 tai 3 kertaa yrittäen saada syvempää venytystä jokaisella toistolla.
6. Seisova hauisvenytys
Tämä venytys kohdistuu hauislihakseesi sekä rintakehän ja hartioiden lihaksiin.
- Seistä suorana. Aseta kätesi selkäsi taakse ja lomitta kädet selkärangan tyveen.
- Ojenna kätesi ja käännä kädet niin, että kämmenet ovat alaspäin.
- Nosta sitten käsiäsi niin korkealle kuin pystyt, kunnes tunnet venytyksen hauislihaksissasi ja hartioissasi.
- Pidä tätä venytystä 30-40 sekuntia.
- Toista 2-3 kertaa.
Turvallisuus vinkkejä
- Älä venytä kipuun asti. Sinun pitäisi tuntea lievää jännitystä, kun venytät lihaksia, ei koskaan kipua. Jos tunnet kipua, lopeta heti.
- Tarkkaile asentoasi. Kiinnitä huomiota asentosi jokaisella venyttelyllä. Pidä leukasi ylhäällä, selkä suorana, sydän kiinnitettynä ja hartiat samassa linjassa lantiosi kanssa.
- Hengitä venyttelyjesi läpi. Hengittäminen ei pelkästään auta sinua lievittämään stressiä ja jännitystä lihaksissasi, vaan se voi myös parantaa venytysten laatua ja auttaa sinua pitämään venytyksen pidempään.
- Aloita hitaasti. Älä yritä tehdä liikaa, kun venyttelet ensimmäistä kertaa harjoituksen jälkeen. Aloita muutamalla venytyksellä ja lisää toistoja ja venyttelyjä, kun totut niihin.
Lopputulos
Harjoittelun jälkeen venyttely voi auttaa sinua saamaan monia palkintoja.
Kun venyttelet lihaksiasi harjoituksen jälkeen, autat kehoasi piristämään palautumista, vapauttamaan samalla stressiä ja jännitystä ja lisäämään nivelten joustavuutta.
Jos et ole varma kuinka venytät turvallisesti, pyydä sertifioitua personal traineria näyttämään sinulle kuinka. Ja muista keskustella terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen uuden harjoitusohjelman aloittamista, varsinkin jos sinulla on vamma tai sairaus.
