On aika muuttaa keskustelua perseistä
Liian usein takapuolen lihakset jäävät Instagram-mallien, ”saappaisbändien” ja bikinikenkäleirien alaan. Selvyyden vuoksi: ei ole mitään väärää siinä, että esittelet peppuasi tai haluat rakentaa kauniin näköisen derrièren.
Mutta takapuolen kuvanveiston ei tarvitse olla tiukasti esteettistä toimintaa. Totuus on, että pakaralihaksemme tekevät paljon enemmän kuin vain saavat meidät näyttämään hyvältä joogahousuissa. Ne auttavat meitä säilyttämään oikean asennon ja osallistumaan sellaisiin aktiviteetteihin, kuten juoksemiseen, hyppäämiseen ja kiipeilyyn.
Jos et vielä sisällytä harjoitteluun liikkeitä, jotka kohdistavat pakaralihaksiisi, menetät ihmiskehon kiistatta tärkeimmän lihasryhmän vahvistamisen.
Mitä ovat pakaralihakset?
Sukeltamatta liian syvälle anatomiaan ja kinesiologiaan, pakaralihaksesi on jaettu kolmeen erilliseen lihakseen:
- Pakaralihas. Tämä on suurin pakaralihas, joka vastaa takapussi muodosta. Se auttaa pitämään meidät pystyssä istuessamme tai seisten. Pakaralihas on tärkeä myös sellaisissa toimissa, jotka vaativat voiman tuottamista alavartalosta: hyppääminen, juokseminen, seisominen, portaiden kiipeäminen jne.
- Gluteus medius. gluteus medius on gluteus maximuksen ja gluteus minimusin välissä. Sen tehtävä, kuten gluteus minimus, on auttaa jalan kiertoa ja lantion vakauttamista.
- gluteus minimus. Pienin ja syvin kolmesta päälihaksesta, gluteus minimus, on myös tärkeä osa alaraajojen pyörittämistä ja lantion pysymistä vakaana liikkuessamme.
Näiden kolmen lisäksi tensor fasciae latae – joka tunnetaan yleisesti IT-nauhana – auttaa tasapainottamaan lantiota ja antamaan vakautta polven läpi kävellessämme tai juostessamme.
Miksi pakaralihasten harjoittaminen on niin tärkeää?
Yrität sitten saada isompaa saalista tai et, sinun on silti vahvistettava pakaraa.
Ajattele kuinka usein teet asioita, kuten kävelet, nouset seisomaan tai käytät portaita – ilman pakaralihaksia nämä liikkeet olisivat mahdottomia.
Valitettavasti useimmat meistä heikentävät aktiivisesti pakaralihaksiaan aktiviteetilla, johon vietämme tuntikausia joka päivä: istumalla. Ergonomiavalmistajan Ergotronin tekemän tutkimuksen mukaan 86 prosenttia kokopäiväisistä amerikkalaisista työntekijöistä joutuu istumaan koko päivän joka päivä. Ja se on vain töissä.
Yhdistä pitkät työpäivät työpöydälläsi iltaiseen Netflix-humaukseen sohvalla, niin saat reseptin heikoille pakaralihaksille ja tiukille lantion koukistajille, lihaksille, jotka auttavat vetämään jalkojasi kohti ylävartaloasi.
Nämä ongelmat voivat aiheuttaa vakavia ongelmia takapuolen ulkopuolella oleville kehon osille, mukaan lukien selkäkipu ja polvi. Siksi on niin tärkeää vahvistaa takapäätäsi.
”Pakaralihasten laiminlyönti yhdistettynä istuvaan elämäntyyliin voi johtaa komplikaatioihin, jotka alkavat lonkasta ja ulottuvat aina jalkaterään asti tai aina kaularangaan asti”, sanoo Jake Schwind, BS, NASM-sertifioitu. kouluttaja ja Schwind Fitness henkilökohtaisen harjoittelun omistaja Pohjois-Virginiassa.
Ehkä istumaongelma ei koske sinua töissä tai olet yksi niistä 23 prosentista, joka saa suositeltua viikoittaista liikuntaa. Vaikka olisit urheilija, juoksija tai vain aktiivinen ihminen, sinun on silti harjoitettava pakaralihaa.
Ja on olemassa tutkimuksia, jotka todistavat sen – vuoden 2015 tutkimus osoitti, että suurempi pakaralihaksen aktivaatio lisäsi voimaa, joka syntyy kyykkyasennosta hyppääessä. Vuonna 2012 tehdyssä tutkimuksessa ehdotettiin, että ”matalakuormitteiset harjoitukset, jotka kohdistuvat pakaralihasryhmään, lisäävät akuutisti räjähtävää tehoa”.
Kiteyttää: Pakarat eivät ole vain kehosi suurin ja tehokkain lihasryhmä, vaan niiden harjoittelu auttaa sinua parantamaan ryhtiäsi, minimoimaan selkäkipuja ja luomaan nopeutta ja voimaa harjoituksen ja urheilullisen suorituskyvyn aikana.
Jäljellä on oikeastaan vain yksi kysymys: Mikä on paras tapa treenata pakaralihaksesi?
Kolme parasta pakaraharjoitusta
Vaikka voit saada mahtavaa pakaralihaksen aktivointia yhdistelmätangon liikkeillä, nämä nostot eivät ole helpoimpia suoritettavia, varsinkin jos olet uusi kuntosalilla.
”Selkäkyykky ja maastavedot ovat loistavia pakaralihasharjoituksia, mutta monilla ihmisillä on vaikeuksia säilyttää oikea muoto näillä liikkeillä”, Schwind sanoo.
Kyykky kohdistuu vain pakaralihakseen. Hyvin pyöristetyn takapuolen (tarkoitettu sanaleikki) saamiseksi sinun on suoritettava osuvia liikkeitä kaikki edellä mainituista lihaksista.
Tässä on kolme glute-harjoitusta, jotka voit lisätä harjoitteluun:
1. Lonkan työntövoima
Tämä harjoitus, jota kutsutaan myös ”silloiksi”, on melko itsestään selvä.
- Makaa maassa kädet sivuilla, polvet koukussa ja jalat sisään työnnettyinä, pakota kantapääsi maahan samalla kun liikutat lantiota ylöspäin.
- Mene hitaasti ja kiristä sydän- ja pakaralihaksia koko ajan.
Jos et ole koskaan aiemmin tehnyt lonkkatyöntöä, aloita käyttämällä vain kehonpainoasi. Kun olet ymmärtänyt asian, voit lisätä painoa asettamalla varovasti lääkepallon, kahvakuulaa tai tankoa lantion alueelle. Ylimääräinen vastus auttaa pakaroitasi vahvistumaan.
2. Sivuttaisnauhakävelyt
Aloita asettamalla vastusnauha jalkojesi ympärille, juuri polvien yläpuolelle. Jos haluat lisätä vaikeutta, aseta nauha polviesi alle, nilkkojen yläpuolelle.
- Tee liike työntämällä takapuolta taaksepäin ja taivuttamalla polviasi kuin kyykkyssäsi.
- Pidä selkä suorana ja kiinnitä ydin, kun siirrät oikeaa jalkaasi 8-10 tuumaa oikealle ja tuo sitten vasen jalkasi sitä kohti.
- Toista sitten vastakkaisella jalalla.
Tärkeintä on ajaa jalkojasi lantiolla.
gluteus medius ja minimus ovat tärkeimpiä liikkeissä, jotka vaativat sieppauksen tai liikkeen poispäin kehon keskeltä. Sivuttaisnauhakävelyillä kohdistat pakaralihaksiin sekä lantion lihaksiin.
Kun paranet, voit lisätä vaikeutta käyttämällä paksumpaa nauhaa, jolla on enemmän vastusta, tai siirtämällä nauhaa kauemmas alas nilkkojasi kohti.
3. Hirmuinen syöksy
Sen lisäksi, että röyhkeä syöksy värvää pienempiä gluteus medius- ja minimus-lihaksia, se on myös hyvin muokattavissa tasosi mukaan.
- Aloita seisomalla jalat suunnilleen hartioiden leveydellä toisistaan.
- Suora selkä ja tiukka ydin tuo vasen jalkasi oikean jalkasi taakse ja ulkopuolelle.
- Pudota lantiosi pakaralihasten läpi, kunnes oikea jalkasi on lähes yhdensuuntainen lattian kanssa, ja palaa sitten lähtöasentoon.
- Toista 4 toistoa ja vaihda sitten jalkaa.
Pakaralihasten lisäksi röyhkeä syöksyllä on myös nelipäisiä, pohkeita ja lonkkalihaksia.
Tehdäksesi liikkeestä vaikeampaa, pidä kädellä kahvakuulaa tai käsipainoa. Voit myös pysäyttää liikkeen muutaman sekunnin ajan lisätäksesi ylimääräistä polttoa.
Sillä ei ole väliä mitkä ovat kuntotavoitteesi tai missä olet matkallasi, peppusi vahvistaminen auttaa pitämään sinut terveenä, kivuttomana ja parantaa fyysistä suorituskykyä.
Tee nyt Sir-Mix-A-Lot ylpeäksi ja rakenna se saalis!
Raj Chander on konsultti ja freelance-kirjoittaja, joka on erikoistunut digitaaliseen markkinointiin, kuntoiluun ja urheiluun. Hän auttaa yrityksiä suunnittelemaan, luomaan ja jakamaan sisältöä, joka tuottaa viittauksia. Raj asuu Washington DC:n alueella, jossa hän nauttii koripallosta ja voimaharjoituksista vapaa-ajallaan. Seuraa häntä Viserrys.
