Yleiskatsaus
Lihavuuden hallintaan sisältyy elämäntapamuutosten, ruokavalion muutosten ja lisääntyneen fyysisen aktiivisuuden yhdistelmä ajan myötä. Terveellisempään elämäntapaan sitoutumisen lisäksi lääkärisi voi ehdottaa reseptilääkkeitä tai leikkausta painon pudottamiseksi.
Ensimmäinen askel liikalihavuuden hoidossa on odotusten hallitseminen. Siirtyminen terveellisempään elämäntapaan vaatii aikaa, vaivaa ja sitoutumista. Et välttämättä näe tuloksia heti. Tulet myös todennäköisesti käymään läpi kausia, jolloin et laihdu, vaikka teet kaiken oikein.
Painonpudotuksessa on kyse terveydestä, ei asteikon numeroista. Vältä painostamasta itseäsi asettaaksesi ja yritä sitten saavuttaa kohtuuttomia odotuksia. Aseta tavoitteesi sen perusteella, mikä sinusta tuntuu parhaimmalta.
Saatat todennäköisesti kokea takaiskuja painonpudotusmatkallasi. Se on okei. Tärkeintä on pysyä suunnitelmassasi ja jatkaa painonpudotusmatkaasi. Elämäntapamuutokset eivät tapahdu yhdessä yössä. Se vie aikaa.
Ota selvää, mitkä ruokavaliot ja hoidot ovat tehokkaita ja mitä sinun tulee välttää.
Dieetit jotka toimivat
Internetissä leijuu paljon ruokavaliosuunnitelmia, joissa on mojovia lupauksia nopeasta laihduttamisesta. Näistä ruokavaliosuunnitelmista parhaiten toimivat suunnitelmat, jotka vähentävät syömiesi kalorien määrää ja joita on helppo noudattaa ajan myötä.
Yksinkertaisin ruokavaliotapa on lisätä vihannesten, hedelmien, täysjyväviljojen ja vähärasvaisen proteiinin saantia samalla kun vältät sokeripitoisia välipaloja ja prosessoituja ruokia.
Ruokavaliosuunnitelmat, kuten alla kuvatut, voivat myös olla tehokkaita, jos ne tehdään oikein. Mutta saatat joutua kokeilemaan yritystä ja erehdystä, ennen kuin löydät sellaisen, joka toimii sinulle hyvin. Pyydä lääkäriltäsi lähete ravitsemusterapeutille.
Tässä on joitain ruokavaliosuunnitelmia, jotka ovat osoittautuneet tehokkaiksi.
Kalorien laskeminen
Laihtuaksesi sinun täytyy syödä vähemmän kaloreita kuin kuluttaa. Joten yksinkertaisin tapa laihtua on laskea syömiesi kalorien määrä.
Painonpudotusohjelmat, joihin sisältyy kalorien laskeminen, johtavat usein enemmän painonpudotukseen kuin ne, jotka eivät sitä tee.
Ensimmäinen askel on selvittää, kuinka monta kaloria sinun tulee syödä päivittäin laihtuaksesi. Verkosta on saatavilla tämän kaltaisia laskimia, joiden avulla voit selvittää tämän. Syötä nykyinen pituutesi, painosi, sukupuolesi ja aktiivisuustasosi määrittääksesi kaloritarpeesi.
Seuraava askel on seurata päivittäin syömiesi ruokien kalorien määrää. Tämä vaatii hieman vaivaa, mutta saatavilla on monia sovelluksia ja verkkosivustoja prosessin yksinkertaistamiseksi.
Jotkut suosituimmista ilmaisista kalorienlaskentasovelluksista tai -sivustoista ovat:
- Minun kuntokaverini
- Menetä se!
- FatSecret
Syötä syömäsi ruokalaji ja kuinka paljon sitä söit. Sovellus tai verkkosivusto hoitaa loput. Varmistaaksesi, että lasket kalorit tarkasti, saatat haluta sijoittaa elintarvikevaakaa.
Vähähiilihydraattiset ruokavaliot
Vähähiilihydraattinen ruokavalio, kuten Atkins-ruokavalio, South Beach-ruokavalio tai ketogeeninen (”keto”)-dieetti, sisältää päivittäin syömiesi hiilihydraattien määrän vähentämisen ja proteiinin määrän lisäämisen.
Nämä ruokavaliot rajoittavat usein hiilihydraatteja vain 20-50 grammaan päivässä. Kun syöt nämä muutamat hiilihydraatit, kehosi alkaa muuttaa rasvaa yhdisteiksi, joita kutsutaan ketoneiksi. Kehosi siirtyy käyttämään ketoneja pääasiallisena energianlähteenä.
Vähähiilihydraattinen ruokavalio kannustaa sinua syömään paljon proteiinia, jonka on osoitettu polttavan enemmän kaloreita ruoansulatuksen aikana kuin hiilihydraatit tai rasvat ja auttaa pitämään kylläisenä pidempään.
Eräs tutkimus osoitti, että vähähiilihydraattiset ruokavaliot, kuten Atkinsin ruokavalio, ovat tehokkaampia painonpudotuksessa kuin muut ruokavaliot.
Kasvipohjaiset ruokavaliot
Vegaani- tai kasvipohjaisessa ruokavaliossa painotetaan kokonaisten elintarvikkeiden, kuten hedelmien, vihannesten ja täysjyväviljatuotteiden, syömistä, samalla kun vältetään lihaa, maitotuotteita ja prosessoituja elintarvikkeita.
Yhdessä
Kasvipohjainen ruokavalio voi myös auttaa vähentämään sydänsairauksien ja muiden terveysongelmien riskiä.
Ajoittainen paasto
Jaksottainen paasto on tapa hallita kalorien saantia pyöräilemällä paaston ja syömisen välillä. Paasto saa insuliinitasosi laskemaan, kun taas kasvuhormonitasot nousevat dramaattisesti.
Tämä auttaa sinua menettämään rasvaa säilyttäen samalla lihakset. Vuoden 2018 systemaattinen katsaus ja meta-analyysi viittaa siihen, että tämäntyyppinen syömismalli voi johtaa
On olemassa useita ajoittaista paastoamistapoja, mukaan lukien:
- Vuorottelupäiväpaasto (5:2-dieetti). Syöt normaalisti viisi päivää viikossa ja rajoitat kalorien saannin 500-600 kaloriin kahtena päivänä viikossa.
- 16/8 menetelmä. Tällä menetelmällä voit rajoittaa ruokailuaikasi kahdeksaan tuntiin. Voit esimerkiksi syödä vain klo 12-20 välisenä aikana. Sitten paastoat 16 tuntia välillä.
- Syö-Stop-Syö. Tämä menetelmä sisältää 24 tunnin paaston kerran tai kahdesti viikossa. Esimerkiksi, et syö päivällisen välillä yhden päivän illallisen välillä ennen seuraavan päivän illallista.
Voi kestää jonkin aikaa löytää sinulle parhaiten sopiva suunnitelma. Keskustele lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa, jos et ole varma, mikä sopii sinulle parhaiten.
Elämäntyylimuutoksia
Liikalihavuuden hallinta menee paljon pidemmälle kuin ruokavaliosi. Sinun on myös mukautettava elämäntapaasi. Mutta kaikkia näitä muutoksia ei tarvitse tehdä kerralla.
Tässä on muutamia elämäntapamuutoksia, joita voit lisätä päivittäiseen rutiinisi ajan myötä:
- Pidä jääkaappisi täynnä hedelmiä, vihanneksia ja terveellisiä välipaloja
- lisää vedenottoasi
- käytä pienempää lautasta
- syö hitaasti
- älä syö television edessä istuen
- varmista, että nukut tarpeeksi
- pysäköidä kaukana rakennuksen sisäänkäynnistä, joten sinun on käveltävä hieman päästäksesi sisään
- käytä portaita hissin sijaan
- vältä pikaruokaravintoloita
- syödä kuitupitoisia ruokia
- vähentää stressitasosi
- poista kaikki sokeripitoiset juomat; jos sinulla on vaikeuksia luopua soodasta, vaihda ruokavalioon tai kokeile kivennäisvettä
- Aloita päiväsi terveellisellä, proteiinipitoisella aamiaisella, kuten munalla murojen tai sämpylöiden sijaan
- kun syöt ulkona, pyydä kotiin vietävä laatikko ja laita siihen puolet annoksestasi syötäväksi seuraavana päivänä
- lue elintarvikkeiden etiketit huolellisesti ja kiinnitä huomiota annoskoon ja kalorien määrään jokaisessa annoksessa
Muutamalla näistä muutoksista voi olla valtava vaikutus painoosi ja yleiseen terveyteen.
Harjoitusohjelmat
Liikunta on tärkeä osa terveellistä elämää. Liikunta parantaa fyysistä ja henkistä terveyttäsi. Se voi myös auttaa sinua laihduttamaan. Haluat pyrkiä yhdistämään sydän- ja verisuoniharjoittelun ja vastustusharjoittelun.
Tavoittele kardioharjoittelussa vain 30 minuuttia päivässä ja jatka sitten ylöspäin. Joitakin tapoja saada kardioharjoituksia ovat:
- lenkkeily
- pyöräily
- voimakävely
- vaellus
- uima-
- käyttämällä elliptistä
Lihasmassan menetys on yleistä laihdutuksen aikana. Lihasten menettämisen estämiseksi yritä nostaa painoja tai tehdä kehonpainoharjoituksia, kuten punnerruksia ja istuntoja, vähintään kahdesti viikossa.
Reseptilääkkeet
Kysy lääkäriltäsi, voivatko reseptilääkkeet auttaa sinua laihduttamaan. Muista, että nämä lääkkeet eivät sovi kaikille. Joillakin niistä on kovia sivuvaikutuksia. Sinun on myös pysyttävä yllä yllä olevien ruokavalion ja liikunnan muutosten kanssa.
Esimerkkejä:
- orlistaatti (Xenical)
- bupropioni ja naltreksoni (Contrave)
- liraglutidi (Saxenda)
- fentermiini ja topiramaatti (Qsymia)
Kirurgiset vaihtoehdot
Painonpudotusleikkaus, jota usein kutsutaan bariatriseksi leikkaukseksi, sisältää vatsan pienentämisen.
Leikkauksen aikana kirurgi leikkaa mahasi yläosan poikki ja sulkee sen muusta vatsasta muodostaen pienen pussin. Tähän pussiin mahtuu vain noin unssi ruokaa. Ohutsuolesi on yhdistetty suoraan pussiin.
Bariatrinen leikkaus ei sovi kaikille, ja siihen liittyy riskejä. Sinun on myös täytettävä tietyt kelpoisuusvaatimukset. Ollaksesi kelvollinen leikkaukseen, sinun tulee:
- sitoutua erityisruokavalioon ennen leikkausta ja sen jälkeen
- joiden painoindeksi (BMI) on yli 35,0
- joiden BMI on 30,0–35,0, sinulla on vakava painoon liittyvä terveysongelma, kuten tyypin 2 diabetes, eivätkä he ole pystyneet ylläpitämään painonpudotusta ei-kirurgisilla hoidoilla, kuten ruokavaliomuutoksilla
Ihmisille, joiden BMI on 30,0–35,0, leikkaus on tehokkain 18–65-vuotiaille.
Mikä ei toimi
Mikään ruokavalio, joka lupaa ”nopeaa korjausta” lyhyessä ajassa, ei todennäköisesti ole se, mitä tarvitset liikalihavuuden hallintaan. Itse asiassa tämäntyyppiset ruokavaliot voivat pahentaa asioita.
Vältä voimakkaasti rajoittavia ruokavaliosuunnitelmia, kuten:
- nestemäiset ruokavaliot
- ”detox-dieetit”.
- ”puhdistaa”
- villitysdieetit, joissa voit syödä vain muutaman tyyppistä ruokaa joka päivä, kuten kaalikeitto- tai greippidieetti
Ottaa mukaan
Lihavuus on monimutkainen sairaus. Ihanteellinen tapa hoitaa liikalihavuutta on ruokavalion, fyysisen aktiivisuuden ja elämäntapamuutosten yhdistelmä. Lääkärisi voi myös suositella reseptilääkkeitä tai leikkausta.
Liikalihavuuden hallinta on yleisen terveyden parantamista, ei vain painon pudottamista.
Avain tehokkaaseen painonpudotukseen on johdonmukaisuus. Sinulle paras ruokavalio on se, jota voit noudattaa pitkällä aikavälillä.
