Kaulan takana oleva puristus on harjoitus, joka kohdistuu hartioihin. Se on muunnelma olkapuristimesta, joka tunnetaan myös nimellä overhead press.
Se on myös yksi kiistanalaisimmista harjoituksista kuntoilualalla, koska se voi mahdollisesti rasittaa liikaa niskaasi ja hartioitasi.
Vaikka harjoituksen tekeminen on mahdollista turvallisesti, se ei ole kaikille. Jopa edistyneiden nostajien tulisi työskennellä henkilökohtaisen valmentajan kanssa pysyäkseen turvassa.
Miten se tehdään?
Kaulan takana painaminen voidaan tehdä istuvassa tai seisoma-asennossa. Jos olet uusi harjoittelun parissa, aloita istuvalla versiolla painopenkillä. Voit myös käyttää pystysuoraa selkäpenkkiä lisätuen saamiseksi.
- Istu tanko ansojesi päällä. Aseta jalat lattialle polvet koukussa 90 astetta.
- Tartu tangosta, kädet leveämmät kuin hartioiden leveydellä ja kämmenet eteenpäin. Kiinnitä sydämesi ja purista lapaluita yhteen pitäen kyynärpääsi tangon alla.
- Hengitä ulos ja paina tankoa suoraan ylöspäin suuntaamalla se pään kanssa. Tauko.
- Hengitä sisään ja palaa hitaasti aloitusasentoon.
- Aloita yhdellä 12-15 toiston sarjalla.
Jos voit tehdä tämän harjoituksen turvallisesti, voit siirtyä seisomaversioon. Se sisältää saman liikkeen tankolla telineessä.
Kun teet jompaakumpaa versiota, aloita kevyellä tankolla. Personal trainer voi auttaa sinua valitsemaan sopivan painon.
ammattilaisten vinkkejä
- Aikana nouseva vaihe, vältä pään tai selän liikuttamista eteenpäin.
- The alaspäin vaihe tulee olla hidasta ja hallittua vetoliikettä. Vältä päästämästä tangoa takaisin lähtöasentoon.
Mitä lihaksia se toimii?
Kaulan takana oleva puristin toimii:
- hartiat edessä, ulkona ja takana (hartiat)
- ansoja tai trapezius (yläselkä)
-
triceps brachii (olkavarren takaosa)
-
serratus anterior (kainalo rintakehän päällä)
Seisoma-asennossa niskan takana oleva puristin haastaa myös ytimen ja jalat.
Mitä hyötyä siitä on?
Hartioiden, yläselän ja käsivarsien harjoitteleminen on erinomainen tapa parantaa ylävartalon voimaa. Se lisää myös hartioiden vakautta ja liikkuvuutta.
Vahvat hartiat antavat sinun tehdä erilaisia liikkeitä, mukaan lukien:
- nosto
- vetämällä
- työntämällä
- lävistys
Lisäksi hyvä hartioiden vakaus ja liikkuvuus vähentävät olkapääkipujen ja vammojen riskiä.
Mutta eikö se ole riskialtista?
Kaulan takana oleva puristin todella rasittaa rotator-mansettilihaksia, jotka vakauttavat olkaniveliäsi. Asento on myös hankala. Jos sinulla on huono hartioiden liikkuvuus tai jos painosi on liian raskas, voit repiä olkapäälihaksen.
Voit myös satuttaa niskaasi. Laskeutumisvaiheessa tanko voi osua niskaan tai pään takaosaan. Se myös rasittaa niskalihaksia.
Näistä riskeistä johtuen on parasta yrittää niskan takana painamista vain, jos sinulla on:
- riittävä hartioiden liikkuvuus ja vakaus
- normaali tavaratilan vakaus
- hyvä rintakehän (ylemmän) selkärangan liikkuvuus
Etkö ole varma, sovitko laskuun? Personal trainer voi auttaa sinua soittamaan.
Sinun tulee myös välttää liikettä, jos sinulla on mennyt tai nykyinen olkapäävamma.
Onko olemassa vaihtoehtoja, jotka tarjoavat samanlaisia etuja?
Jos olet huolissasi vahingoittamasta itseäsi niskan takana painalluksen aikana, useat vaihtoehdot tarjoavat samanlaisia etuja pienemmällä riskillä.
Seuraavat vaihtoehtoiset harjoitukset kohdistuvat hartioihin ilman ylimääräistä riskiä.
Silti, jos sinulla on ollut olkapääongelmia, on tärkeää työskennellä henkilökohtaisen valmentajan kanssa. He voivat ehdottaa lisämuutoksia turvataksesi sinut.
1. Paina niskan takaa käsipainoilla
Kaulan takana olevat puristukset tehdään yleensä tankolla, mutta yksittäisten käsipainojen käyttö voi vähentää loukkaantumisriskiä.
Toisin kuin tangot, käsipainot eivät pidä käsiäsi kiinteässä asennossa. Tämä vähentää hartioillesi stressiä, koska voit liikkua luonnollisemmin.
Käsipainoilla olkapäät voivat myös edetä vähitellen laajemmalle liikealueelle. Tangot sitä vastoin vaativat äärimmäistä venytystä ja sieppausta.
Näin liikut käsipainoilla:
- Istu penkillä, jalat lattialle ja polvet 90 asteen kulmassa. Lepää käsipainot reisillesi. Nosta käsipainot hartioiden tasolle yksi kerrallaan kämmenet eteenpäin.
- Purista lapaluita yhteen ja siirrä kyynärpääsi taaksepäin pitäen käsipainot korviesi takana.
- Varaa ydintäsi. Hengitä ulos ja paina käsipainot suoraan ylöspäin pitäen ne linjassa hartioiden kanssa. Tauko.
- Hengitä sisään ja palaa hitaasti aloitusasentoon.
- Aloita yhdellä 12-15 toiston sarjalla.
Helpomman version saamiseksi käytä yhtä käsipainoa kerrallaan. Tämä on loistava tapa parantaa hitaasti hartioiden voimaa.
Seisova versio on vaikeampi, koska se toimii myös ytimen ja jalkojen kanssa. Tee se seisomalla jalat hartioiden leveydellä ja seuraamalla yllä olevia ohjeita.
Osta käsipainot verkosta.
2. Olkapaino
Perushartiapunnerrus on vähemmän riskialtista, koska pidät painoa kehosi edessä.
Kuten niskan takana oleva versio, tavallinen olkapääpuristin kohdistuu hartialihaksiin, tricepsiin ja puolisuunnikkaan. Se myös työstää rintalihaksia rinnassa.
Liikkumaan pääset seuraavasti:
- Istu niin, että tanko juuri etummaisten hartioiden yläpuolella. Aseta jalat lattialle polvet 90 asteen kulmaan. Tartu tangosta, kädet leveämmät kuin hartioiden leveydellä ja kämmenet eteenpäin.
- Siirrä tanko ulos telineestä ja pidä sitä leuan tasolla. Tukeudu ytimeen, purista lapaluita yhteen ja suuntaa kyynärpääsi eteenpäin.
- Hengitä ulos ja ojenna käsiäsi painaaksesi tankoa ylöspäin ja kohdista se pään kanssa. Tauko.
- Hengitä sisään ja palaa hitaasti aloitusasentoon.
- Aloita yhdellä 12-15 toiston sarjalla.
Voit tehdä olkapääpuristuksen myös käsipainoilla tai seisten.
Lopputulos
Kaulan takana oleva puristus on harjoitus, joka kohdistuu hartioihin. Se voi kuitenkin aiheuttaa ylimääräistä rasitusta niskallesi ja hartioille, joten monet ihmiset eivät suosittele sitä.
Jos sinulla on huono hartioiden liikkuvuus ja vakaus, on parasta välttää tätä liikettä. Haluat ehkä kokeilla vaihtoehtoisia harjoituksia, jotka toimivat hartioillasi ilman riskiä.
