Decline Pushup

Decline vs. kaltevuus ja peruspunnerrus

Miten

Vaiheittaiset ohjeet

Tarvitset kohotetun pinnan, kuten penkin, laatikon tai tuolin, jotta voit tehdä punnerrusta.

Mitä korkeampi pinta, sitä vaikeampi harjoitus on. Jos et ole koskaan kieltäytynyt punnerruksista, aloita matalasta pinnasta, kuten jalkakäytävästä tai askelmasta. Voit lisätä korkeutta ajan myötä.

1. Polvistu selkä penkille. Laita kätesi lattialle, olkapäät ranteiden yli ja kyynärpäät 45 asteen kulmaan. Aseta jalkasi penkin päälle.
2. Kiinnitä ydin, pakaralihakset ja neloset. Taivuta kyynärpääsi ja laske rintakehäsi lattiaa vasten pitäen selkä ja niska suorana.
3. Työnnä lattiaan palataksesi alkuasentoon ja ojenna kyynärpääsi.
4. Suorita 2-4 sarjaa 8-20 toistolla.

Lopeta tämän harjoituksen tekeminen, jos tunnet kipua ranteissasi, kyynärpäissäsi tai hartioissasi.

Vinkkejä tekniikkaan

Kuten kaikki harjoitukset, laskupunnerrus vaativat oikean muodon, jotta lihakset työskentelevät tehokkaasti.

Oikea tekniikka auttaa myös välttämään kipua ja vammoja.

Pidä selkä suorana koko liikkeen ajan. Kallista lantiota taaksepäin, jotta voit välttää selän kaarevuuden. Kiinnitä ydin ja pakaralihakset vakauttamaan selkärankaa.

Sinun tulisi myös katsoa alas – eikä ylös – säilyttääksesi neutraalin kaulan. Varmista, että selkäsi ja niska ovat aina samassa linjassa.

Hartioiden suojaamiseksi vältä kyynärpäiden levenemistä. Pidä ne aina 45 asteessa.

Vähennä punnerrusetuja

Suurin hyöty punnerrusten tekemisestä on vahvojen ylärintalihasten rakentaminen.

Laskupuneristossa kätesi työntyvät ylöspäin ja poispäin vartalostasi.

Tämä liike harjoittelee olkapäiden yläosaa ja lihaksia.

Kun teet säännöllisesti, hylkää punnerrukset auttavat lisäämään ylävartalon voimaa. Vahva ylävartalo on välttämätön arjen toiminnassa, kuten päivittäistavaroiden nostamisessa ja repun kantamisessa.

Hylkää pushup-muokkaukset

Voit muokata hylkäämistä punnerrusta kuntotasosi, mieltymystesi ja tavoitteidesi mukaan.

Säädöt myös pitävät harjoittelustasi mielenkiintoisena ja hauskana.

Seuraavien muunnelmien avulla voit nauttia laskupunnereiden eduista eri tavoin.

Tee siitä helpompaa

Käytä matalaa penkkiä tai askelmaa helpottaaksesi punnerrustamista. Pinnan tulee olla tuuma tai kaksi irti maasta.

Jos sinulla on ongelmia hylättyjen punnerrusten kanssa, harjoittele ensin tavallisia punnerruksia. Kun olet oppinut perusversion, kokeile hylkäämistä.

Tee siitä vaikeampaa

Tehdäksesi punnerrusta kovempaa asettamalla jalkasi korkeammalle pinnalle. Voit myös laittaa ne seinälle tehdäksesi edistyneen seinäpunnerrustuksen.

Toinen vaihtoehto on käyttää painotettua vyötä tai liiviä, mikä lisää nostettavaa painoa.

Tässä on lisää tapoja haastaa itsesi:

• Yhden jalan punnerrukset. Pidä toista jalkaa nostettuna tehdessäsi laskupunereja. Toista toisella jalalla yhden sarjan suorittamiseksi.
• Yhden käden punnerrukset. Aseta toinen käsi selkäsi taakse.
• Vakauspallon punnerrukset. Aseta kätesi vakauspallolle lattian sijaan. Kiinnitä käsivarsi ja sydän pysyäksesi tasapainossa.
• Polven napautukset. Taivuta polveasi kyynärpäätäsi kohti jokaisen punnerruksen jälkeen. Vuorottele sivuja punnerrusten välillä.
• Käsipainon punnerrusrivit. Aseta jokainen käsi käsipainolle. Kun olet tehnyt punnerrusta, vedä yksi käsipaino ylöspäin ja toista sitten toisella puolella.
• Taputa punnerruksia. Nousevassa vaiheessa työnnä ylös räjähdysmäisesti pitäen vartalosi suorana. Taputa ollessasi ilmassa ja laskeudu kevyesti.

Nämä muutokset ovat edistyneitä liikkeitä, joten sinun kannattaa kokeilla niitä ensin peruspunernoilla. Keskustele henkilökohtaisen valmentajan kanssa saadaksesi henkilökohtaista ohjausta.

Keskity erilaisiin lihaksiin

Voit myös muuttaa käsivarsien ja käsien asentoa kohdentaaksesi erilaisia ​​lihaksia.

Näitä lihaksia ovat mm.

• Triceps. Kapea punnerrus, jossa kätesi ovat lähellä toisiaan, lisää tricepsin aktiivisuutta.
• Rintakehä ja hartiat. Käsien asettaminen normaalia punnerrusta leveämmäksi keskittyy rintaan ja hartioihin.
• Hauislihas. Lisää hauislihastoimintaa kääntämällä ranteitasi ja käsivarsiasi osoittamaan sormesi taaksepäin. Tämä versio voi olla kova ranteille, joten on tärkeää harjoitella oikeaa muotoa.

Nämä asennot voivat tuntua aluksi kiusalliselta, joten on parasta työskennellä henkilökohtaisen valmentajan kanssa loukkaantumisen välttämiseksi.

Muut liikkeet ja edut

Laskupunnerrusten tekeminen ei ole ainoa tapa treenata yläpesiä ja hartioita. Voit myös tehdä kalteva penkkipunnerrus, joka sisältää samat lihakset.

Tässä harjoituksessa nostat painoa pois kehostasi makaaessasi kaltevalla penkillä.

Ylöspäin suuntautuvan kulman ansiosta kätesi työntyvät vastusta vasten liikkuessaan ylös ja pois vartalostasi. Se on sama liike kuin laskupunnerrus.

Tasapainottaaksesi harjoitteluasi täydennä taantuvia punnerruksiasi vetämisellä.

Kun punnerrukset kohdistuvat rintakehään ja hauislihakseen, vetäykset työskentelevät selässä ja hauislihaksessa.

Tekemällä sekä punnerruksia että pullup-vetoja voit harjoitella tasaisesti ylävartalon ja käsivarsien lihaksia.

Pushup lihakset

Peruspunnerrus on yksi parhaista harjoituksista ylävartalon voiman kehittämiseen. Se käyttää kehon painoasi vastuksena.

Pushup harjoittelee seuraavia lihaksia:

• rintalihakset (rinta)

• etu- ja mediaaliset hartiat (olkapäät)

• triceps brachii (käsivarsien takaosa)

• vatsat (ydin)

• serratus anterior (kainalon alla)

Voit muuttaa asioita hylkäämällä punnerruksia.

Kallistuvan punnerrukset ovat helpompia kuin peruspunnerraukset, kun taas laskupunnerraukset ovat vaikeampia. Laskevan punnerruskulman alaspäin suuntautuva kulma pakottaa sinut nostamaan enemmän kehon painoasi.

Kun olet oppinut kaltevuuden ja peruspunernoinnin, kokeile laskupunnerrusta. Se on mahtava harjoitus rintakehän yläosan ja hartioiden haastamiseen.

Väliharjoituksena laskupunnerrusten täydellistäminen vie aikaa. Haluat hallita kaltevia ja säännöllisiä punnerruksia ennen tämän liikkeen kokeilemista.

Jos olet uusi punnerruksissa tai olet toipumassa vammasta, ota yhteyttä personal traineriin. Ne voivat näyttää sinulle muutoksia ja auttaa sinua pysymään turvassa punnerruksia tehdessäsi.