Ravinnepitoista syömistä
Ravinnepitoista syömistä
Vaikka kalorien laskeminen ja harjoittelu on edelleen paras tapa laihtua, se voi olla uuvuttavaa, kun sitä tehdään pitkällä aikavälillä. Kun on kyse 10 kilon tai enemmän laihduttamisesta, keskityn ravintopitoisen syömisen käsitteeseen. Tämä voi auttaa sinua laihtumaan ilman, että tunnet itsesi puutteeksi.
Runsas ravintoainepitoinen syöminen, tai kuten minä haluan sitä kutsua, ”kalorirahasi suurin räjähdys”, vertaa ravintoaineiden määrää ja laatua tuotteen kalorien määrään.
Yksinkertaisesti sanottuna se tarkoittaa sellaisten ruokien painottamista, jotka sisältävät runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita, fytokemikaaleja ja antioksidantteja – ja myös vähän kaloreita. Esimerkkejä ovat tuoreet hedelmät, vihannekset ja täysjyvät.
Kuinka se toimii?
Ravinteiden tiheys toimii laihdutus- ja painonhallintatyökaluna, koska se ei tunnu niin rajoittavalta kuin muut lähestymistavat saattavat tuntua. Pääset silti nauttimaan lempiruoistasi pukemalla ne ravintopitoisilla ainesosilla.
Tämä auttaa lisäämään ruuan määrää, jonka voit syödä, samalla kun hallitset kaloreitasi. Kun tunnet olosi kylläiseksi, pystyt paremmin noudattamaan mitä tahansa ateriasuunnitelmaa.
Tilavuus ja täyteläisyys ovat tärkeitä kylläisyyden tekijöitä. Kun alamme sulattaa ruokaa, vatsamme laajenee vähitellen. Tämä lähettää kylläisyysviestin aivoille ja vähentää siksi haluamme syödä.
Tämä signaali on selvempi, kun syömme täyttäviä ruokia, yleensä sellaisia, jotka sisältävät kuitua, proteiinia ja rasvaa. Siksi tämä ateriaohjelma sisältää runsaasti kuitupitoisia hiilihydraatteja ja proteiineja.
Ruokavalio ja liikunta
Seuraava ateriasuunnitelma on suunniteltu auttamaan sinua laihtumaan 10 kiloa yhdestä kahdessa kuukaudessa. Tämä ikkuna tarjotaan, koska jokainen kokee painonpudotuksen eri tavalla. Jotkut meistä pystyvät tekemään muutamia muutoksia ja laihduttamaan heti, kun taas toiset tarvitsevat enemmän aikaa ennen kuin paino alkaa pudota.
Mielestäni on tärkeää korostaa uudelleen, että aikajanalla ei ole niin paljon merkitystä kuin prosessilla.
Terveellisten elämäntapojen muuttaminen voi kestää kauemmin kuin suositummat, nopeat ratkaisut. Joten yritä olla turhautumatta, jos se kestää odotettua kauemmin. Niin kauan kuin teet muutoksia ruokavalioosi ja olet aktiivinen, saavutat lopulta tavoitteesi.
Varmistaaksesi, että teet niin, sinun on yhdistettävä uusi ateriasuunnitelmasi hyvään harjoitusrutiiniin. Mitä se tarkalleen ottaen tarkoittaa?
Lisää kardiotreeniä ja lisää korkeaintervalliharjoituksia muutaman kerran viikossa. Tämä tasapaino keskittyy parantamaan sydän- ja verisuoniterveyttä samalla kun kiihdyttää aineenvaihduntaa. Valitse toimintoja, jotka toimivat sinulle parhaiten, sillä pidät todennäköisemmin kiinni jostain, jos pidät sen tekemisestä.
Aloittelijoille tavoitteena on noin 30 minuutin kardioharjoittelu kolme kertaa viikossa. Niille, jotka jo harjoittelevat säännöllisesti, pyrittävä 50–60 minuuttia kardioharjoituksiin kolmesta neljään kertaan viikossa.
American College of Sports Medicine suosittelee vähintään 150 minuuttia kohtalaisen intensiivistä liikuntaa viikossa. Vaikka et pystyisi saavuttamaan tätä numeroa, hyödyt silti kaikista harjoituksistasi.
Aloita painonpudotus ja kalorikulutus lisäämällä tavoitteeksi intervalliharjoittelun lisääminen yhdestä kahteen päivään viikossa. ”Intervalliharjoittelu” tarkoittaa yksinkertaisesti intensiivisen harjoittelun vuorottelua kevyempien harjoitusten välissä.
On olemassa paljon ryhmäliikuntatunteja, jotka noudattavat tätä muotoa (kuten spinning, boot camp ja tietyt intervallit). Jos sinulla ei ole pääsyä tunnille, luo oma intervalliharjoitus sekoittamalla 30 sekunnista 2 minuuttiin intensiivistä toimintaa, jota seuraa kohtalainen palautuminen; toista tämä sykli 20-40 minuuttia.
Kuten edellä mainittiin, tämä ateriasuunnitelma keskittyy kuitupitoiseen, ravintoainepitoiseen syömiseen.
Voit vapaasti käyttää korvikkeita ja tehdä muutoksia tarpeen mukaan. Jos esimerkiksi suosittelemme 1 kupillista pinaattia, voit korvata sen 1 kupilla lehtikaalia, salaattia tai muuta vihannesta.
Päivä 1
Aamiainen: muroja ja hedelmiä
- 1 kuppi täysjyväviljaa, runsaasti kuitua sisältäviä muroja, kuten kaurapuuroa, ja 1-2 kupillista valinnanvaraa. Tarjoile 1 kupillisen makeuttamatonta, vähärasvaista tai rasvatonta maitoa tai valinnaista maidotonta maitoa. Muita kuitupitoisia viljoja ovat silputtu vehnä ja lesepohjaiset viljat. Lisää proteiinia tai terveellistä rasvaa kylläisyyden ylläpitämiseksi ja valitse vähäsokerisia muroja.
Lounas: Quinoa tabbouleh
- 1 kuppi plus yksi omena ja pala juustoa. Tabletin voi tehdä hyvissä ajoin, valmistautuen taas tarpeeksi lounaaksi huomenna!
Illallinen: Nuudeliton pad thai
- Yksi annos nuudelitonta pad thaimaalaista. Hanki resepti!
Välipala (milloin tahansa):
- 1/4 kuppia trail-sekoitusta tai manteleita
Päivä 2
Aamiainen: Kasvis-munakokkelia
- Kaksi kokonaista munakokkelia, 1 kuppi hienonnettua pinaattia, yksi iso kuutioitu tomaatti ja 1/2 kuppi sieniä. Sekoita joukkoon 1/4 kuppia raastettua mozzarellajuustoa juuri ennen tarjoilua.
Lounas: Quinoa tabbouleh
- 1 kuppi quinoa tabboulehia (eilisen jäämiä) ja 3 unssia. keitettyä, kuutioitua kanaa (tai valinnan mukaan proteiinia)
Illallinen: Tomaatti-pinaatti polenta
- Yksi annos polenta paahdetuilla tomaateilla ja pinaatilla. (Tee lisää lounaaksi huomenna.)
Välipala (milloin tahansa):
- 1/2 kuppia vauvaporkkanoita 1 rkl. hummus
Päivä 3
Aamiainen: Vihreä smoothie
- Sekoita yhteen 1 kuppi mantelimaitoa tai muuta maitoa, 1 kuppi lehtikaalin lehtiä tai vauvapinaattia, yksi iso kypsä pakastettu banaani paloiksi pilkottuna, 1 rkl. mantelivoita tai maapähkinävoita, 1 rkl. chian siemeniä tai jauhettua pellavansiementä, ripaus jauhettua kanelia ja kahdesta kolmeen jääkuutiota.
Lounas: Tomaatti-pinaatti polenta
- Yksi annos polenta paahdetuilla tomaateilla ja pinaatilla (eilisillallisen illallisen jäämiä)
Illallinen: Laiha lasagne
- Yksi annos laiha lasagnea
Välipala (milloin tahansa):
- Yksi omena 1 rkl. mantelivoita
Päivä 4
Aamiainen: muroja ja hedelmiä
- 1 kuppi täysjyväviljaa, runsaasti kuitua sisältävää muroa ja 2 kupillista valitsemaasi hedelmää. Tarjoile 1 kupin kanssa makeuttamatonta vähärasvaista tai rasvatonta maitoa tai maidotonta valinnaista maitoa. Kuitupitoisia viljoja ovat kaurapuuro, silputtu vehnä ja lesepohjaiset viljat.
Lounas: Kasvis Cobb-salaatti
- Top 21/2 kuppia valitsemaasi salaattia ja 1/3 kuppia garbanzo-papuja, puolet viipaloitua kurkkua, yksi pieni hienonnettu tomaatti, neljännes avokadoa, yksi kovaksi keitetty kananmuna ja 11/2 rkl. vinaigrette.
Päivällinen: Proteiinia, kasviksia, viljaa
- 3 unssia valinnanvaraa keitettyä proteiinia, 1-2 kupillista keitettyjä vihanneksia ja 1/2 kuppia keitettyä valinnaista viljaa
Välipala (milloin tahansa):
- Yksi iso greippi, puolitettu ja ripaus 1 rkl. hunajaa ja 1/8 kuppia pähkinöitä tai siemeniä
Päivä 5
Aamiainen: Kaurapuuro
- Tee 1 kuppi keitettyä kaurapuuroa 2 kupillista valitsemaasi hedelmää (kokeile pakastehedelmiä vähentääksesi kustannuksia; lisää kaurapuuroa keitettäessä). Tarjoile 1 kupin kanssa makeuttamatonta vähärasvaista tai rasvatonta maitoa tai maidotonta valinnaista maitoa.
TAI
Aamiainen: Vihreä smoothie
- Sekoita yhteen 1 kuppi mantelimaitoa tai muuta maitoa, 1 kuppi lehtikaalin lehtiä tai vauvapinaattia, yksi iso kypsä pakastettu banaani paloiksi pilkottuna, 1 rkl. mantelivoita tai maapähkinävoita, 1 rkl. chian siemeniä tai jauhettua pellavansiemeniä, ripaus jauhettua kanelia ja kahdesta kolmeen jääkuutiota.
Lounas: Hummuskääre
- Yksi lavash (tai valinnainen täysjyväkääre), jonka päällä on 1/4 kuppia hummusta, 1 kuppi pinaatinlehtiä, 1/2 kupillista punapaprikanauhaa, 1/2 kuppia kurkkusuikaleita ja 1/4 kuppia porkkanaliuskoja. Kääri ja nauti!
Päivällinen: Proteiinia, kasviksia, viljaa
- 3 unssia valinnan mukaan keitettyä proteiinia, 1-2 kupillista valinnaisia keitettyjä vihanneksia, 1/2 kuppia valinnaisia keitettyjä viljaa
Välipala (milloin tahansa):
- Yksi kokonainen ruokapohjainen patukka, kuten Larabar tai RXBar.
Päivä 6
Aamiainen: Kasvis-munakokkelia
- Kaksi kokonaista munakokkelia, 1 kuppi hienonnettua pinaattia, yksi iso, kuutioitu tomaatti ja 1/2 kuppi sieniä. Sekoita joukkoon 1/4 kuppia raastettua mozzarellajuustoa juuri ennen tarjoilua.
Lounas: Savustettu kalkkuna ja valkopapusalaatti
- Parhaat 21/2 kupillista salaattia, 3 unssia. savustettua kalkkunanrintaa, puolet viipaloitua kurkkua, 1/4 kuppia purkitettuja, valutettuja valkoisia papuja, yksi pieni viipaloitu päärynä, 10 siemenetöntä punaista viinirypälettä, 11/2 rkl. hienonnettuja paahdettuja saksanpähkinöitä ja 11/2 rkl. vinaigrette.
Illallinen: Rainbow soba nuudelit
- Yksi annos (noin 2 kuppia), joka sisältää soba (tattari) nuudelit, tofua ja runsaasti vihanneksia
Välipala (milloin tahansa):
- 1/2 kuppia höyrytettyä edamamea paloissa
Päivä 7
Aamiainen: Kaurapuuro
- Tee 1 kuppi keitettyä kaurapuuroa 1–2 kupillista valitsemaasi hedelmää (kokeile pakastehedelmiä vähentääksesi kustannuksia ja lisää kaurapuuroa keitettäessä). Tarjoile 1 kupillisen makeuttamatonta vähärasvaista tai rasvatonta maitoa tai maidotonta maitoa ja 1/8 kupillista pähkinöitä tai siemeniä tai proteiinia/terveellistä rasvaa.
Lounas: Lounas ulos!
- Jos haluat ottaa mukaan, siirry Chipotleen. Tilaa burrito-salaattikulho, jossa on mustia papuja, fajita-tyylisiä vihanneksia, guacamolea, paahdettua maissi-chilesalsaa ja tomaattisalsaa.
Illallinen: Kermainen vodkapihvipasta
- Yksi annos tätä neljän ainesosan kermaista vodkapihvipastaa
Välipala (milloin tahansa):
- Yksi säiliö (noin 6 unssia) tavallista jogurttia, johon on sekoitettu 1/2-1 kuppi marjoja ja 1/2 rkl. hunajasta
Alex Caspero, MA, RD, on kirjoittanut Delish Knowledge. Hän on myös joogaopettaja ja painonhallinnan asiantuntija, joka keskittyy auttamaan sinua kehittämään terveellistä suhdetta ruokaan ja löytämään ”onnellisen painosi”. Seuraa häntä Twitterissä @delishknowledge!
