Mikä on käänteinen Kegel ja miksi minun pitäisi tehdä sellainen?

Mitkä ovat väitetyt edut?

Kegelit – vakio ja käänteinen – tunnetaan ensisijaisesti mahdollisista vaikutuksistaan ​​seksielämääsi. Harjoitukset voivat auttaa lisäämään libidoasi ja antaa sinulle mahdollisuuden kokea vahvempia orgasmeja.

Erityisesti käänteiset Kegelit voivat auttaa tekemään seksistä nautinnollisempaa dyspareuniasta kärsiville naisille. Niistä voi olla hyötyä myös naisille synnytyksen aikana, sillä harjoitus opettaa sinua päästämään irti lantionpohjasta.

Miehillä käänteiset Kegelit lisäävät voimaa, kestävyyttä ja peniksen lihasten hallintaa. Tämä saattaa parantaa erektiohäiriö (ED) ja auttaa estämään ennenaikaista siemensyöksyä.

Yleisesti ottaen käänteiset Kegelit auttavat pidentämään lantion lihaksia ja parantamaan lihasten hallintaa.

Tämä voi auttaa lievittämään useita lantion jännitteeseen liittyviä tiloja, mukaan lukien lihasten epätasapaino ja ummetus. Se voi myös parantaa virtsarakon hallintaa, lonkan vakautta ja alaselän voimaa.

Kuinka löytää oikeat lihakset

On tärkeää paikantaa ja tunnistaa oikeat lihakset ennen kuin yrität kääntää Kegelin.

Monille ihmisille lantionpohjan pudottaminen tuntuu samanlaiselta kuin virtsatessa tai suolen liikkeessä tuntemasi vapautuminen. Tämän vuoksi on tärkeää tyhjentää rakko ja suolet ennen kuin aloitat. Näin voit harjoitella ilman pelkoa onnettomuudesta.

Kun olet valmis, keskity vapauttamaan nämä lihakset samalla kun hengität. Kun täytät kehosi hapella, pallean ja lantionpohjan lihasten pitäisi laskea.

Kuinka tehdä käänteinen Kegel

Vaikka miehet ja naiset harjoittelevat eri tavalla, päälähtökohta on sama molemmille sukupuolille. Pidennät häpyluun ja häntäluun välisiä lihaksia.

Naisille

Voit tehdä harjoitukset istuen, seisten tai makuulla selällään polvet koukussa.

Kun olet asennossa, hengitä syvään ja tuo tietosi lantionpohjaan. Tunne lihaksesi rentoutuvan ja laskevan alas hengittäessäsi.

Voit tarkistaa harjoituksen liikkeen peilin avulla. Peräaukkosi vapautuu, kun peräaukon ja emättimen välinen tila liikkuu alaspäin. Sinun tulisi myös tuntea häpyluun ja häntäluun välisen tilan laajenevan.

Pidä käänteistä Kegeliä 5 sekuntia ja vapauta sitten saman ajan. Tee kahdesta kolmeen 10 sarjaa päivän aikana. Kun hallitset tämän, voit yrittää pitää ja vapauttaa pidempiä aikoja.

Varmista, että hengität näitä harjoituksia tehdessäsi. On tärkeää hengittää kokonaan vatsaasi hengittäessäsi (sen sijaan, että hengität vain rintakehään). Vatsasi rentona pitäminen auttaa.

Miehille

Voit tehdä käänteisiä Kegelejä istuen, seisten tai makuulla selällään polvet koukussa.

Kun olet asennossa, supista lihaksesi ikään kuin yrittäisit virtsata tai pissata nopeammin. Tämä rentouttaa välilihasta ja siirtää painetta pois eturauhasesta.

Vapauta peräaukon lihakset ja tunne välilihasi liikkuvan alaspäin. Nosta penistäsi ja kiveksiäsi hieman, kun supistat peniksen etulihaksia. Tunnet enemmän tilaa häpyluun ja häntäluun välillä.

Pidä käänteistä Kegeliä 5 sekuntia ja vapauta sitten saman ajan. Tee kahdesta kolmeen 10 sarjaa päivän aikana. Kun hallitset tämän, voit yrittää pitää ja vapauttaa pidempiä aikoja.

Varmista, että hengität näitä harjoituksia tehdessäsi. On tärkeää hengittää kokonaan vatsaasi hengittäessäsi (sen sijaan, että hengität vain rintakehään). Vatsasi rentona pitäminen auttaa.

Onko tärkeää hallita tavalliset Kegelit ensin?

Voi olla hyödyllistä oppia ensin tekemään tavallinen Kegel. Tämä voi auttaa sinua löytämään oikeat lihakset ja perehtymään niiden hallitsemiseen.

Naisille

Voit paikantaa Kegel-lihakset kuvittelemalla, että pysäytät virtsan virtauksen puolivälissä. On parasta olla puristamatta lihaksia virtsatessa, mutta voit tehdä tämän yrittäessäsi löytää oikeat lihakset.

Toinen tapa on asettaa puhdas sormi emättimeen. Voit tehdä tämän seisten, istuen tai makuulla, joten kokeile löytääksesi sinulle sopivan asennon. Kun olet paikallaan, kiristä emättimen lihaksia sormesi ympärille. Huomaa, miltä nämä lihakset tuntuvat, kun puristat ja rentoutat niitä. Supistusten tulee liikkua sisäänpäin ja ylöspäin.

Kun kiristät lantionpohjan lihaksia, pidä 5 sekuntia ja rentoudu sitten 5 sekuntia. Tee tämä viisi kertaa peräkkäin. Kun edistyt, voit pidentää aikaa 10 sekuntiin. Tee vähintään kolme sarjaa 10 toistoa päivässä.

Varmista, että et purista liian kovaa tai liian pitkään. Tämä voi tehdä lihaksista jäykempiä ja väsyneempiä. On myös tärkeää säilyttää tasainen ja tasainen hengitys.

Miehille

Voit paikantaa ja tunnistaa lantionpohjan lihaksesi kuvittelemalla, että yrität pysäyttää virtsan virtauksen virtsatessasi. On parasta olla puristamatta lihaksia virtsatessa, mutta voit tehdä tämän yrittäessäsi löytää oikeaa lihasryhmää.

Älä kiristä vatsaa, selkää ja pakaroita. Myös kylkien tulee pysyä löysinä ja hengittää tasaisesti koko harjoituksen ajan.

Voit tehdä Kegelin seisten, istuen tai makuulla. Purista ja pidä lantionpohjan lihaksia muutaman sekunnin ajan. Pidä jokaista supistusta enintään 10 sekuntia. Rentoudu vähintään 5 sekuntia toistojen välillä. Tee kolme sarjaa 10 toistoa päivässä.

Varotoimenpiteet

Sinun tulisi tehdä käänteisiä Kegelejä vain, kun rakko on tyhjä.

Älä liioittele ja ylikuormita lihaksiasi, varsinkin alussa. Varmista, ettet työnnä tai rasita. Sinun ei pitäisi yrittää näitä harjoituksia harjoittaessasi mitään ydinharjoitusta.

Muista hengittää kunnolla. Hengityksen pidättäminen voi aiheuttaa lisää jännitystä kehossasi.

Lopeta käänteisten Kegelien tekeminen, jos ne aiheuttavat sinulle kipua tai epämukavuutta. Tämä on yleensä merkki siitä, että harjoitusta ei tehdä kunnolla. Saatat olla hyödyllistä keskustella lääkärisi tai pätevän kunto-ohjaajan kanssa tekniikan hallitsemisesta.

Milloin tuloksia odottaa

Käänteisiä Kegelejä ei ehkä ole helppo tehdä alussa. Niistä tulee luonnollisempia ajan ja harjoituksen myötä.

Tulosten näkemiseen tarvittava aika vaihtelee eri ihmisillä. Voi kestää muutaman viikon tai kuukauden ennen kuin näet tuloksia. On tärkeää olla kärsivällinen ja noudattaa rutiiniasi. Voit myös haluta sisällyttää muita lantionpohjan harjoituksia.