Johdonmukaisen meditaatiorutiinin noudattaminen voi olla haaste. Jokapäiväisen elämän vaatimusten vuoksi tyynyn päällä istuminen voi tuntua mahdottomalta.
Kun vihdoin istut alas, luonto kutsuu, huomaat, että et ole syönyt koko päivänä, tai kenties syrjäinen kissa löytää tiensä syliisi.
Sanomattakin on selvää, että keskittyminen voi olla vaikeaa.
Toisaalta käytännön ylläpitäminen nykyaikaisessa elämässä voi tuntua melkein vastakohtaiselta. Toisaalta meditaatioharjoitus on juuri tätä varten.
Meditaation tarkoitus on auttaa meitä oppimaan saapumaan tilanteeseen sellaisena kuin se on. Kyse ei ole täydellisen tunnelman luomisesta tai täydellisen hetken odottamisesta. Itse asiassa, kun olemme aivan pihalla, se voi olla rikkain ja hedelmällisin aika harjoitella.
Aiemmin minusta tuntui, etten ”tekenyt sitä oikein”, kun istuin alas meditoimaan, enkä näyttänyt hiljentävän mieltäni. Joskus jopa poistuin meditaatiosta turhautuneempina kuin aloittaessani.
Olin kuullut ihmisten sanovan monta kertaa, ettei ole oikeaa tapaa meditoida, mutta kesti kauan uppoutua siihen.
Eräänä päivänä minulle vihdoin valkeni, että vaikka ilmestynkin meditoimaan, niin minun pitäisi ilmestyä. Meditaatio on yksinkertaisesti olemista sen kanssa, mikä on.
Jos istun tyynylläni ja olen turhautunut, istun sen kanssa.
Jos on surua, istun sen kanssa.
En enää käytä meditaatiotani keinona ”korjata” tunteitani, vaan tapana olla niiden kanssa.
Se sanoi, että tunteidemme kanssa oleminen voi olla vaikeaa – todella vaikeaa. Lopulta kohtaamamme 101 häiriötekijää, jotka estävät meitä harjoittamasta, ovat vain peitteitä tälle yksinkertaiselle tosiasialle.
Meidän
Onneksi olen oppinut joitakin strategioita huijatakseni mieleni pysymään paikallaan, jotta voin työskennellä sen kanssa, en sitä vastaan.
Pohjimmiltaan sinun on vain annettava sille työ.
Anna mielelle työtä
Mieli haluaa tuntea olevansa tärkeä. Se haluaa tuntea, että se johtaa ohjelmaa tai on ainakin toiminnanjohtaja.
Jos tiedämme tämän tulevan sisään, voimme työskennellä mielen kanssa tehdäksemme siitä vähemmän häiriötekijää istuessamme.
Monet ihmiset ajattelevat meditaatiota mielen tyhjentämisenä. Vaikka tämä ajatus yhdistetään usein meditaatioon, sitä pidetään itse asiassa harjoituksen hedelmänä tai korkeimpana tuloksena useimmissa perinteissä, ei itse harjoituksena.
Istuminen meditoimaan odottaen mielen tyhjentämistä on vähän kuin istuisi pianon ääreen ensimmäistä kertaa ja odottaisi soittavansa spontaanisti sonaattia.
Toisin sanoen se on melko epärealistista.
Sen sijaan voit käyttää alla olevia tekniikoita aloittaaksesi työskentelyn mielen kanssa opettaaksesi sen hiljalleen asettumaan sen sijaan, että odotat sen katoavan kokonaan.
Opin suurimman osan näistä meditaatiotekniikoista opettajiltani Trika Mahasiddha Yogassa, mutta meditaatiosta on saatavilla loputtomasti muunnelmia. Voit jopa olla luova ja keksiä omasi löytääksesi sinulle parhaiten sopivan.
Visualisoi se
Visualisointi on yksi tapa työskennellä mielikuvituksen kanssa meditaation aikana. Se on erityisen hyvä ihmisille, joilla on aktiivinen mielikuvitus ja jotka nauttivat unelmoinnista, koska se on tuttu alue mielen kanssa työskennellä.
Visualisointia on monessa muodossa. Voit visualisoida tiettyjä värejä kehossasi tai nähdä itsesi luonnollisessa, rauhallisessa ympäristössä. Voit jopa visualisoida sankarin, mentorin tai jumalan, johon tunnet erityisen yhteyden.
Yksi suosikkini yksinkertaisista visualisointimeditaatioistani on nähdä kehoni yksinkertaisesti valokehona. Tämä meditaatio on suoraviivaista ja yksinkertaista, mutta sillä on voimakas vaikutus minuun.
Sano se ääneen
Meditaation ei tarvitse olla hiljaa. Mantroja ja laulamista on käytetty esihistoriasta lähtien, eikä sinun tarvitse opetella sanskritia tai tiibetiä käyttääksesi niitä. He ovat myös saaneet viime vuosina huomiota positiivisista mielenterveyshyödyistä.
Todennäköisesti tunnetuin meditaatioon liittyvä laulu on ”om” tai ”aum”. ”Om” ei ole teknisesti sana, mutta siinä on silti
Laulaminen virittää sinut automaattisesti hengitykseen, koska sinun on täytettävä keuhkot ennen kuin jokainen laulu kuuluu.
Lempiosani laulamisessa on värähtely, jonka tunnen koko kehossani sitä tehdessäni. Keskityn usein tiettyyn alueeseen, joka pitää jännitystä, kuten pääni tai sydämeeni, ja keskitän lauluni värähtelyn tälle kehon alueelle.
Voi tuntua siltä, että antaisit itsellesi sisäisen hieronnan tai oman yksityisen äänikylvyn. Yksi yksinkertaisimmista tuntemistani laulamismeditaatioista on jatkuva ”om”-laulu.
Laske se
Jotkut meistä suosivat rakennetta meditaatiossamme. Tässä laskenta tulee käyttöön. Sinun tarvitsee vain käyttää tätä tekniikkaa, kun lasket jokaisen hengenvedon yhdestä kymmeneen. Kun saavutat 10, aloita alusta.
Tämä voi olla hauska harjoitus keskittymisen mittaamiseen ja parantamiseen. Usein tulen 23-vuotiaaksi ja huomaan, että unohdin aloittaa alusta klo 10. Jos sinulla on tapana turhautua meditoinnissa, se voi olla hyvä tilaisuus rentoutua ja nauraa itsellesi.
Harjoittelen mieluummin tätä tekniikkaa silmät auki ja keskittyen tiettyyn kohtaan lattialla. Se auttaa minua pysymään valppaana ja saa minut vähemmän todennäköisesti unohtamaan, että lasken.
Tee se makuulla
Klassinen pystysuora meditaatioasento ei ole ainoa tapa tehdä se. Yksi suosikkimeditaatioistani tapahtuu makuulla. Sitä kutsutaan jooga nidraksi.
Jooga nidra on tekniikka, jolla huuhdellaan tietoisuutta kehon läpi yksi ruumiinosa kerrallaan, samanlainen kuin kehon skannaus. Se käyttää myös tarkoitusten asettelua ja visualisointia melko täydelliseksi paketiksi.
Kun tunnen väsymystä tai väsymystä, jooga nidra on minun harjoitukseni. Se saa minut tuntemaan oloni vakaaksi, rauhalliseksi ja nuoremmaksi.
Joskus se saa minut myös päiväunille. Se on hyvä, koska se on vain kehon tapa sanoa, että tarvitsen lepoa.
Yksinkertaisin tapa tehdä jooga nidra on seurata tallenteen mukana. Lopulta voit tallentaa omaa ääntäsi käyttämällä sinulle parhaiten sopivia tekniikoita, aikomuksia ja visualisointeja.
Kun olet todella tyytyväinen siihen, voit johtaa itsesi jooga nidran läpi ilman äänitystä.
Jos haluat oppia lisää, on runsaasti kirjoja jooga nidra -skripteistä, joita voit kokeilla itse, sekä ilmaisia harjoituksia verkossa.
Keskity tunteisiin
Yksi suosikkimeditaatioistani maadoittumiseen on keskittyminen itse kehooni. Vietän nykyään paljon aikaa tietokoneen ääressä, ja minulla on hetkiä, jolloin unohdan, että minulla on vartalo ollenkaan.
Kun istun tai seison tietokoneen ääressä, yritän tulla tietoiseksi asennostani. Nojaudunko hauskalla tavalla? Onko selkärankani suora? Onko jalkani nukahtanut enkä ole huomannut?
Pelkästään tämä pieni tietoisuus on minimeditaatioharjoitus.
Kun itse istun alas harjoittelemaan, meditoin aistimuksia. On melko merkittävää, kuinka monta tunnetta kehossa esiintyy kulloinkin, jos vain viritämme niihin.
Tämän tyyppinen meditaatioharjoitus voi auttaa meitä yhdistämään syvemmin kehoomme ja löytämään sen hyväksynnän, varsinkin jos joskus pelkäämme tai olemme huolissamme esiin tulevista tunteista.
Rakastan tämän meditaation lopettamista aistimalla kehon elävyyden energiaa. Se on loistava tapa herättää ihmetystä ja arvostusta elossa olemisen yksinkertaisesta tosiasiasta sekä monimutkaisesta ihmeestä, joka on fysiologiamme.
Liiku sen kanssa
Liikkuva meditaatio on loistava vaihtoehto niille meistä, joilla on vaikeuksia istua paikallaan. Se voi olla myös loistava vaihtoehto, jos tunnet olosi hitaaksi ja luulet, että istuva harjoitus saattaisi nukahtaa.
Siellä on myös paljon liikemeditaatiovaihtoehtoja, kuten labyrinttikävely, tai chi tai qi gong.
Yksi suosikkitavoistani sisällyttää liikkuva meditaatio on yksinkertaisesti lisätä se aina, kun menen kävelylle naapurustossani.
Pidä se lyhyenä ja suloisena
Sinun meditaatiosi
Lyhyet meditaatioistunnot ovat myös paljon käytännöllisempiä. Joskus työsi keskeyttäminen vetämällä muutaman syvän hengen voi antaa sinulle hieman virkistystä keskellä päivää.
Jos työskentelet istuvassa harjoituksessa, aloita vain 5 minuutilla. Kun olet tottunut siihen, voit hitaasti nousta ylös, kunnes istut 20 minuuttia.
Älä rasita
Meditaation ei ole tarkoitus olla rasittavaa. Ohjaan usein jooga- ja meditaatioopiskelijoitani löytämään kohtaamispaikan ponnistuksen ja rentoutumisen välillä. Tämä on optimaalinen paikka saada eniten hyötyä harjoittelustasi.
Sinun ei tarvitse pakottaa mieltäsi olemaan hiljaa. Itse asiassa et voi. Mieli on aika lailla kuin taapero. Se tekee mitä se aikoo tehdä. Paras tapa työskennellä sen kanssa on ohjata se positiivisempaan toimintaan, kunnes se oppii asettumaan rauhaan.
Jos tunnet meditaatiosi lisäävän jännitystä sen sijaan, että ne rentouttavat sitä, saatat painaa liikaa. Valitse meditaatioon käyttämäsi aika ja yritä lähestyä sitä leikkisällä asenteella.
Kunnianhimoinen meditaatioharjoittelu ei johda sinua mihinkään.
Valmistaudu menestymään
Pelaa eri tekniikoilla ja ajoituksella meditaatiossasi löytääksesi sinulle parhaiten sopivan. Ehkä visualisoinnit todella tekevät sen puolestasi, tai ehkä kehosi haluaa vain mennä makuulle jooganidralle. Kuuntele kehosi vihjeitä.
Ole realistinen sen suhteen, milloin, missä ja miten meditoit. Jos yrität puristaa meditaatiota lasten nukkumaanmenorutiinin aikana, se todennäköisesti tulee olemaan turhauttavaa kaikille.
Ole tietoinen siitä, kuinka monta kertaa päivässä haluat harjoitella ja kuinka kauan, mutta jos se ei auta, älä pakota sitä.
Karanteenin alussa yritin kasvattaa meditaatioharjoituksiani viiteen kertaan päivässä. Tein sen noin kahdesti, ennen kuin tajusin, että kokopäivätyön ja poikani koulun johtamisen välillä se ei vain ollut realistista.
Nyt kolmella menee hyvin, ja joskus vaihdan keskipäivän istumaharjoittelun jooganidraan. Loppujen lopuksi meditaatiossa on kyse sen hyväksymisestä ja joustavasta hetkestä.
Meditaatio tosielämään
Säännöllinen meditaatioharjoitus voi tuntua vaikealta, mutta sen ei tarvitse olla. Lähestymällä harjoitteluasi joustavalla asenteella ja kokeilemalla löytääksesi, mikä toimii, voit tehdä meditaatiosta realistisen osan elämääsi.
Crystal Hoshaw on äiti, kirjailija ja pitkäaikainen joogan harjoittaja. Hän on opettanut yksityisissä studioissa, kuntosaleissa ja henkilökohtaisessa ympäristössä Los Angelesissa, Thaimaassa ja San Franciscon lahden alueella. Hän jakaa tietoisia itsehoitostrategioita verkkokurssien kautta. Löydät hänet Instagramista.
