Chia-siementen suosio (Salvia hispanica) länsimaisessa ruokavaliossa on noussut huimasti useiden viime vuosien aikana.
Pienet, ravinnollisesti pakatut “supersiemenet” ovat nyt peruselintarvike monissa terveystietoisissa kotitalouksissa. Pienen koon, miedon maun ja monipuolisuuden ansiosta chia-siemeniä on helppo sisällyttää ruokavalioon.
Chia-siementen ravitsemukselliset edut
American Society for Nutritionin mukaan chia-siemenet tarjoavat liukenematonta kuitua, joka auttaa pitämään sinut kylläisenä pidempään ja lisää ulosteita ummetuksen estämiseksi. Ne tarjoavat myös terveellisiä rasvoja, proteiineja ja soluja suojaavia antioksidantteja. Chia-siemenet ovat hyvä mineraalien lähde, kuten:
- kalsiumia
- rauta-
- sinkki
- kupari-
- mangaani
- niasiini
- magnesium
Chia-siemenet voivat auttaa hallitsemaan verensokeria. Diabetes Care -lehdessä julkaistu satunnaistettu kontrolloitu tutkimustotesi, että chia-siementen lisääminen normaaleihin tyypin 2 diabeteksen hoitoihin lisää sydän- ja verisuonisairauksien riskiä ja auttaa ylläpitämään hyvää glukoosi- ja lipiditasapainoa.
Mitään negatiivisia sivuvaikutuksia ei raportoitu.
Tohtori Andrew Weilin mukaan hänen verkkosivustollaan chia-siemenissä on enemmän omega-3-rasvahappoja kuin pellavansiemenissä. Omega-3-rasvahapot voivat vähentää riskiäsi sairastua sepelvaltimotautiin ja parantaa kolesterolitasoja. Toisin kuin pellavansiemenet, chia-siemenet sisältävät runsaasti antioksidantteja ja niillä on pidempi säilyvyys.
Chia-siementen syömistäpoja
Chia-siemenillä on mieto maku ja ne ottavat maun mihin tahansa ruokaan tai juomaan, johon niitä lisätään. Nesteeseen lisättynä ne täyttävät useita kertoja kokoonsa ja muodostavat hyytelömäisen päällysteen, joka on helppo niellä ja sulattaa.
Voit lisätä chia-siemeniä suoraan nestemäisiin tuotteisiin, kuten mehuun tai jogurttiin. Tarkoituksenmukainen syöminen ehdottaa chia-geelin tekemistä. Voit valmistaa chia-geeliä sekoittamalla 1/3 kupillista chia-siemeniä 2 kupilliseen lämmintä vettä ja antamalla seoksen paksuuntua. Mitä pidempään geeli istuu, sitä paksummaksi se tulee. Chia-siemenet voidaan myös jauhaa.
Chia-siementen syömistä ei tarvitse pelätä, koska et ole koskaan valmistanut niitä. Niiden terveyshyötyjä on helppo hyödyntää koko päivän ajan.
1. Smoothiet
Suosittu tapa käyttää chia-siemeniä on smoothiet. Ruokalusikallinen tai vähemmän tuoreita siemeniä tai chia-geeliä on kaikki mitä tarvitset lisätäksesi koostumusta ja ravinteita hedelmä- ja kasvissmoothieisiisi.
Tämä dekadentti suklaamanteli-chia-siemensmoothie on yllättävän terveellistä. Mantelit antavat sille ripaus proteiinia ja medjool-taateleita ja banaani terveellisen annoksen kaliumia. Kokeile käyttää tummaa kaakaojauhetta lisätäksesi rikkautta.
Katso resepti.
2. Salaattikastikkeet
Chia-siemenet sekoittuvat hyvin salaattikastikkeen ainesosien, kuten oliiviöljyn, etikan, hunajan ja sitruunamehun kanssa. Lisää noin ruokalusikallinen siemeniä useimpiin salaatinkastikeresepteihin. Mitä enemmän siemeniä lisäät, sitä paksumpi kastike.
Vältä monissa salaattikastikkeissa olevia keinotekoisia ainesosia ja mononatriumglutamaattia (MSG) valmistamalla tämä chia-siemenvinegretti. Siinä yhdistyvät chia-siemenet hunajan, Dijon-sinapin ja omenaviinietikan kanssa.
Katso resepti.
3. Vanukas
Chia-vanukasta saattaa löytyä luomukahviloiden ja luontaistuotekauppojen ruokalistalta, mutta omien versioiden valmistaminen kotona on helppoa. Chia vanukas on koostumukseltaan samanlainen kuin tapioka. Se on tarpeeksi yksinkertainen valmistaaksesi aamiaista, mutta silti tarpeeksi tyylikäs tarjottavaksi jälkiruoaksi seuraaviin illallisjuhliin.
Kaikki mitä sinun tarvitsee tehdä vaniljatanko-chia-vanukas on mantelimaito, chia-siemenet ja vaniljapavut. Päälle tämä monipuolinen ruokalaji ripauksella kanelia, suklaalastuja, sitruunankuorta tai tihkulla vaahterasiirappia. Voit myös kerrostaa vanukas tuoreilla hedelmillä luodaksesi maukkaan parfeen.
Katso resepti.
4. Leivonnaiset
Jos et ole chia-siementen gelatiinimaisen koostumuksen ystävä, kokeile lisätä niitä leivonnaisiin. Chia-geeli auttaa pitämään leivonnaiset kosteana ja sitä voidaan käyttää kananmunien sijasta tai sakeuttamisaineena. Voit myös peittää muffinit tai pikaleivät chia-siemenillä ennen paistamista. Korvaa reseptissä yksi kokonainen muna 1 ruokalusikalliseen chia-siemeniä sekoitettuna 3 ruokalusikalliseen vettä.
Banaani-chia-aamiaismuffinit valmistetaan kaurajauhoista, kreikkalaisesta jogurtista, chia-siemenistä, vaahterasiirappista, banaaneista ja taateleista. Kokeile niitä kannettavaksi aamiaiseksi tai koulun jälkeiseksi välipalaksi lapsillesi.
Katso resepti.
5. Granola-, proteiinipatukat tai energiapatukat
Chia-siemenet antavat kotitekoiselle granolalle, energialle tai proteiinipatukkaille kuitupotkua. Kokeile tehdä chia-siemenenergiapatukoita taateleista, kookosöljystä, chia-siemenistä, vaniljasta ja kaikista valitsemistasi lisäaineista, kuten tummasta suklaasta, kookospähkinästä ja kuivatuista hedelmistä.
Katso resepti.
6. Chia-juomat
Kalliit chia-juomat ovat muotia luontaistuotekaupoissa ja mehubaareissa. Säästä rahaa ja tee omasi lisäämällä 2–3 ruokalusikallista chia-siemeniä 2 kupilliseen vettä tai kookosvettä ja 1 kupilliseen hedelmämehua tai soseutettuja tuoreita hedelmiä. Anna seoksen seistä, kunnes se sakenee, ja sekoita ennen juomista.
Chia fresca, joka tunnetaan myös nimellä “Meksikolainen limonadi”, on virkistävä tapa käyttää chia-siemeniä. Tämä luonnollinen energiajuoma on valmistettu vedestä tai kookosvedestä, sitruuna- tai limetimehusta, chia-siemenistä ja makeutusaineesta. Lisää makua lisäämällä muutama mintun oksa.
Katso resepti.
7. Popsicles
Jos etsit tapaa hiipiä ravintoaineita nirsoille syöjille, lisää chia-siemeniä kotitekoisiin mehuviineihin. Useimmat kaupasta ostetut mehujäät sisältävät sokeria, keinotekoisia värejä ja keinotekoisia aromeja, joten oman luominen on terveellisempi valinta.
Tartu jääpoppamuottisi ja tee mustikka-chia-mehupiikkejä mantelimaidosta, chia-siemenistä, avokadosta ja pakastemustikoista. Lapsesi eivät koskaan arvaa syövänsä terveellisesti!
Katso resepti.
8. Muruja
Chia-siemenet ovat loistava vähähiilihydraattinen korvike resepteissä, joissa käytetään korppujauhoja sideaineena. Sinun tulee yleensä käyttää vähemmän chiaa kuin korppujauhoja. Useimmissa resepteissä riittää 1–2 ruokalusikallista.
Tämä terveellinen, viljaton lihamurskaresepti sisältää jauhettua naudanlihaa (tai jauhettua kalkkunaa tai jauhettua kanaa), chia-siemeniä, sipulia, Worcestershirea ja hienonnettuja kasviksia.
Katso resepti.
9. Hillo
Chia-siemenet ja hillo voivat tuntua oudolta yhdistelmältä, mutta siemenet toimivat luonnollisena geelin sakeuttajana. Chia-siemenhillo on ohuempaa kuin perinteinen hillo, mutta se on helppo levittää paahtoleivän ja muffinssien päälle tai lorauttaa jogurtin, kuumien murojen ja jäätelön päälle.
Voit valmistaa yksinkertaisen chia-siemenhillon lisäämällä 2 ruokalusikallista chia-siemeniä noin 2 kupilliseen tuoremuusia. Lisää halutessasi makeutusainetta, kuten hunajaa tai agavea, ja anna seoksen seistä vähintään 10 minuuttia. Kun seos istuu, siitä tulee hillomainen koostumus.
Saadaksesi paksumman hillon kypsennä hedelmäsosetta ja makeutusainetta miedolla tai keskilämmöllä noin viisi minuuttia ennen chia-siementen lisäämistä. Tämä mansikka-chiahilloresepti sisältää vain mansikoita, chia-siemeniä, vettä ja luonnollista makeutusainetta.
Katso resepti.
Takeaway
Chia-siemenet ansaitsevat paikan missä tahansa superruokalistassa. Ne sisältävät runsaasti kuitua, tarjoavat terveellistä rasvaa ja ovat antioksidanttien lähde. Chia-siementen syöminen on yksinkertainen tapa lisätä ravintoa ruokavaliossasi.
Cleveland Clinic Wellnessin mukaan chia-siemenet ovat turvallisia syödä, mutta ne voivat aiheuttaa allergisen reaktion joillekin ihmisille. He varoittavat, että siemenet voivat olla vuorovaikutuksessa verta ohentavien lääkkeiden, kuten Coumadinin ja varfariinin, kanssa. Verenpainelääkkeitä käyttävien ihmisten tulee syödä chia-siemeniä varoen. Keskustele lääkärisi kanssa, jos olet huolissasi.
