9 jalkaharjoitusta kotona

Miksi jalkaharjoittelulla on väliä

Jalkojen pitäminen vahvoina ja joustavina voi auttaa vähentämään jalka- ja nilkkakipuja, vähentämään lihaskipuja, parantamaan jalkojen yleistä terveyttä ja pitämään sinut aktiivisena.

Harjoitukset, jotka parantavat liikelaajuutta ja auttavat kohottamaan jalkojasi, voivat vähentää loukkaantumisriskiäsi. Hitaat ja kevyet venytykset parantavat joustavuuttasi. Voimaharjoittelut antavat lihaksille paremman tuen ja suojan koko jalkallesi.

Voit tehdä näitä lempeitä venytys- ja vahvistusharjoituksia kolmena päivänä viikossa tai niin usein kuin joka päivä lisätäksesi liikeratojasi ja voimaasi elinikäisen jalkojen terveyden ja elinvoiman takaamiseksi.

Jos jalkasi ja nilkkasi särkee paljon, jos sinulla on vammoja tai jos sinulla on niveltulehdus tai diabetes, muista tarkistaa lääkäriltäsi tai fysioterapeutiltasi ennen kuin aloitat näiden harjoitusten tekemisen. Tarpeistasi riippuen lääkärisi voi lisätä muita harjoituksia tai poistaa joitain tässä luetelluista harjoituksista.

1. Varpaiden kohotus, osoitus ja käpristyminen

Tämä kolmiosainen harjoitus alkaa saada varpaat ja jalat liikkeelle.

  1. Istu suoraselkätuolissa jalat lattialla.
  2. Pidä varpaat tasaisesti maassa ja nosta kantapääsi, kunnes vain jalkojen ja varpaiden pallot koskettavat maata. Pidä viisi sekuntia.
  3. Osoita varpaasi niin, että vain ison ja toisen varpaan päät koskettavat maata. Pidä viisi sekuntia.
  4. Pidä kantapääsi irti maasta ja kierrä varpaasi alle niin, että varpaiden yläpäät koskettavat maata. Pidä viisi sekuntia.
  5. Toista jokainen asento 10 kertaa.

2. Varpaiden välys

Tämä liike auttaa sinua hallitsemaan varpaiden lihaksia.

  1. Istu suoraselkäiselle tuolille jalat lepäämään kevyesti lattiaa vasten.
  2. Levitä kaikki varpaat erilleen niin pitkälle kuin mukavasti. Pidä viisi sekuntia.
  3. Toista 10 kertaa.

Voit tehdä tästä harjoituksesta vaikeamman kiertämällä kuminauhan jokaisen jalan varpaiden ympärille.

3. Varpaiden pidennys

Tämä venytys on hyvä kantapääkipuja aiheuttavan plantaarifaskiitin ehkäisyyn tai hoitoon.

  1. Istu suoraselkätuolissa jalat lattialla.
  2. Nosta toinen jalka ylös ja aseta se vastakkaiselle reisillesi.
  3. Tartu toisella kädellä varpaistasi ja vedä niitä ylöspäin nilkkaa kohti, kunnes tunnet venytyksen jalkasi pohjassa ja kantapäässä.
  4. Hiero jalkasi kaaria toisella kädellä venytyksen aikana. Pidä 10 sekuntia.
  5. Toista 10 kertaa kummallakin jalalla.

4. Varpaiden kiharat

Tämä harjoitus vahvistaa jalkojen ja varpaiden yläosan lihaksia.

  1. Istu suoraselkätuolissa jalat lattialla.
  2. Aseta keittiöpyyhe tai käsipyyhe lattialle eteesi niin, että lyhyt pää on jalkojesi edessä.
  3. Aseta toisen jalan varpaat pyyhkeen päähän ja rypistele varpaitasi niin, että vedät pyyhkeen itseäsi kohti.
  4. Toista viisi kertaa kummallakin jalalla.

Voit lisätä tämän harjoituksen vaikeutta asettamalla pienen painon (kuten keittopurkin) pyyhkeen takapäähän.

5. Marmoripoimi

Tämä harjoitus vahvistaa jalkojen ja varpaiden pohjan lihaksia.

  1. Istu suoraselkätuolissa jalat lattialla.
  2. Aseta 20 marmoria ja pieni kulho lattialle edessäsi.
  3. Poimi marmori kerrallaan varpaillasi ja aseta se kulhoon. Poimi kaikki 20 marmoria yhdellä jalalla.
  4. Toista toisella jalalla.

6. Isovarpaan venytys

Pidä isovarpaassasi hyvä liikerata tällä kolmiosaisella venytyskerralla. Tuntuu hyvältä, kun jalkoja on täytetty mekkokenkiin koko päivän.

  1. Istu suoraselkätuolissa jalat lattialla.
  2. Nosta toinen jalka ylös ja aseta se vastakkaiselle reisillesi.
  3. Venytä isovarvas ylös, alas ja sivulle varovasti sormillasi poispäin muista varpaista. Pidä venytys kumpaankin suuntaan viisi sekuntia.
  4. Toista 10 kertaa kumpaankin suuntaan.
  5. Toista vastakkaisella jalalla.

7. Tennispallon heitto

Jalan pohjan pyörittäminen kovalla pallolla voi lievittää kaarikipua ja hoitaa jalkapohjan fasciiittia.

  1. Istu suoraselkätuolissa jalat lattialla.
  2. Aseta tennispallo lattialle lähellä jalkojasi.
  3. Aseta jalkasi tennispallon päälle ja pyöritä sitä ympäriinsä hieroen jalkasi alaosaa.
  4. Lisää tai vähennä painetta tarpeen mukaan.
  5. Pyöritä kaksi minuuttia kummallakin jalalla.

Voit myös käyttää pakastettua vesipulloa, jos sinulla ei ole tennispalloja käsillä.

8. Akilles venytys

Johtoa, joka kulkee kantapäätäsi pitkin pohkeen lihaksiin, kutsutaan akillesjänteeksi. Sen joustavana pitäminen voi estää jalka-, nilkka- ja jalkakipuja.

  1. Seiso seinää päin, kädet ojennettuina ja kämmenet seinää vasten.
  2. Aseta toinen jalka taaksesi polvi suorana ja taivuta polvi toiselle jalallesi.
  3. Säädä asento niin, että molemmat kantapäät ovat tasaisesti lattiaa vasten.
  4. Nojaa eteenpäin lantiosta, kunnes tunnet venytyksen akillesjänteessäsi ja pohkeessa.
  5. Säädä asentoasi tarvittaessa tunteaksesi vedon pitäen samalla kantapäät lattialla.
  6. Jos haluat tuntea venytyksen eri paikassa, taivuta polvea hieman ja työnnä lantiota eteenpäin.
  7. Pidä venytykset kutakin 30 sekuntia ja toista kolme kertaa.
  8. Vaihda jalkaa ja toista.

9. Hiekkakävely

Paljain jaloin käveleminen hiekan läpi vahvistaa ja venyttää jalkojasi ja varpaitasi ja antaa erinomaisen pohkeen harjoittelun. Hiekassa kävely on väsyttävämpää kuin kovilla poluilla käveleminen, joten varmista, että käännyt ympäri, ennen kuin olet väsynyt.

  1. Etsi hiekkaa esimerkiksi rannalta, autiomaasta tai lentopallokentältä.
  2. Riisu kengät ja sukat.
  3. Kävellä.

Lopputulos

Jos teet näitä jalkavenyttely- ja vahvistusharjoituksia säännöllisesti, jalkasi kiittävät sinua. Jäykkyys ja kivut häviävät. Harjoitukset voivat lievittää kantapää- ja kaarikipuja ja jopa ehkäistä vasaravarpaita ja pysäyttää varvaskrampit.

Ennen kuin aloitat jalkaharjoittelun, lämmitä hieman. Kävele ympäri taloa muutaman minuutin tai aja paikallaan pyörällä. Haluat vain saada veren virtaamaan ennen kuin venytät jänteitäsi, nivelsiteitä ja lihaksia.

Nämä harjoitukset ja venytykset eivät saa olla tuskallisia. Ole lempeä itsellesi. Saatat painaa tennispalloa liian lujasti tai venyttää liian pitkälle. Helpota vähän.

Jos se edelleen sattuu, lopeta harjoitus ja keskustele lääkärisi tai fysioterapeutin kanssa siitä, kuinka edetä. Jos jokin ohjeista ei ole selkeä tai jos ne eivät näytä auttavan ongelmaasi, soita lääkärillesi saadaksesi ohjeita.

Lue lisää