Ole rehellinen. Siellä on luultavasti ainakin yksi harjoitus, joka saa sinut nykimään ja voihkimaan. Tiedät sen, mikä saa sinut lopettamaan harjoittelun ja juoksemaan ulos salista mahdollisimman nopeasti. Jotkut harjoitukset, kuten burpees tai lankut, tuntuvat liian paljon rangaistukselta.
Mutta kuule meitä. Sanan takana on totuutta, että mikä ei tapa, se vahvistaa. Harjoitusten välttäminen, koska inhoat niiden tekemistä tai ne ovat vaikeita, saattaa tarkoittaa, että menetät tärkeitä vahvistamis- tai muita etuja. On aika laittaa nämä pelätyt harjoitukset takaisin harjoitteluun. Tässä on syy.
1. Burpees
Burpees ovat luultavasti pelätyin harjoitus planeetalla. Burpeeilla on erityinen sitkeys, jota jopa urheilijat pelkäävät, sillä välissä, kun sinusta tuntuu, että menet lounaan, ja tunnet, että et voi jatkaa vain kourallisen jälkeen.
Mutta voi olla aika lopettaa burpee-boikottisi. Korkean intensiteetin harjoitukset, kuten burpees
“Burpee on ehdottomasti kaikkien vihatuin [exercise], mutta se on niin hyvää”, sanoi Beka Badila, Los Angelesissa toimiva kouluttaja, jolla on vuosikymmenen kokemus. Huolimatta asiakkaidensa vinkumisesta, Badila jatkaa burpeen sisällyttämistä harjoituksiinsa, koska ne ovat loistava kokovartaloharjoitus, joka ei vain vahvista, vaan myös nostaa sykettä ja polttaa enemmän kaloreita kuin alhaisemman intensiteetin harjoitukset, jotka harjoittavat samoja lihaksia.
Etkö ole vieläkään vakuuttunut? Voimakas liikunta, kuten burpees, voi vähentää riskiäsi kuolla varhaisessa vaiheessa a
2. Lankut
Lankut ovat kunnossa ensimmäiset 10 sekuntia. Mutta jokainen millisekunti sen jälkeen näyttää jatkuvan loputtomasti. Sen sijaan, että ohittaisit ne tai “muokkaisisit” (eli makuulla) joka kerta, kun valmentaja kääntyy ympäri, on aika nousta kyytiin.
Lankut ovat yksi harjoitus, jota kaikkien pitäisi Badilan mukaan tehdä.
“Ne vahvistavat koko ydintäsi, ja ydin on tärkein osa kaikkia liikkeitäsi. Jos liikut kunnolla, otat ytimen mukaan”, Badila sanoi. “[Planks] ovat sinulle niin tärkeitä ja niin hyviä, mutta ne ovat haastavia.”
Henkinen haaste on äärimmäinen. Mikään ei häiritse sinua vatsalihasten tulesta tai käsivarsien tärinästä. Mutta lankut auttavat kouluttamaan ydintäsi tekemään sitä, mihin se on suunniteltu: Vakauttaakseen kehon.PJ Nestler, suorituskykyvalmentaja, joka on työskennellyt urheilijoiden kanssa NFL:ssä, UFC:ssä, NHL:ssä ja MLB:ssä, suosittelee sen sekoittamista ja sivulankkujen tekemistä, lankkuja vakauspallolle ja lankkuja, joissa liikutat ylävartaloasi ympyröissä, heilut edestakaisin, tai mene eteen ja taakse haastaaksesi ytimen täysin ja pitääksesi asiat mielenkiintoisina.
“Kaikki, missä haastat lankkuasennon, mutta pidät silti ydinsi vakaana, on erinomainen tapa kouluttaa ydintäsi”, Nestler sanoi. “[Plank-based exercises] auttavat suojaamaan selkärankaa, parantamaan vatsalihaksia ja näyttämään paremmalta, mutta myös pitämään selkärangan turvassa ja harjoittelemaan ydintäsi siten, että se on suunniteltu toimimaan suorituskyvyssä, urheilussa ja elämässä.”
3. Bulgarian kyykky
Bulgarialaisten kyykkyjen aiheuttama saalispoltto voi olla voimakasta! Ne voivat myös tuntua kiusallisilta tai olla haastavia asentaa niitä oikein, jos et ole tottunut tekemään niitä. Mutta ne sopivat erinomaisesti jalkojen itsenäiseen työskentelyyn ja lihasepätasapainon kohdistamiseen.
Näiden tunteminen ei vaadi paljoa, koska tuet kehon painoasi yhdellä jalallasi kyykkyssä ylös ja alas. Nestler käyttää niitä yhden jalan voiman lisäämiseen, räjähtävyyden parantamiseen ja vammojen ehkäisyyn.
“Bulgarialainen kyykky on yksi suosituimmista alavartalovammoja ehkäisevistä harjoituksistani, koska se kehittää voimaa ja hallintaa yhdellä jalalla tietyllä liikealueella, joka soveltuu hyvin urheiluun”, sanoi Nestler.
4. Pushups
Pudota ja anna minulle 20! Pushups vaatii paljon ydin-, käsivarsien ja rintakehän voimaa suorittaakseen ne kunnolla. Ne kohdistuvat useisiin lihaksiin, mukaan lukien:
- rintalihakset
- hartialihakset
- triceps
- abs
- serratus anterior
“Ihannetapauksessa, kun olet punnerrusasennossa, kehosi on lankkuasennossa, joten haastat ydintäsi samalla tavalla kuin pidellä lankkua”, Badila sanoi. “Mutta monilla ihmisillä, erityisesti naisilla, ei yleensä ole niin suurta ylävartalovoimaa, joten se on luultavasti yksi syy, miksi useimmat naiset haluaisivat välttää niitä.”
Onneksi jopa muokatut punnerrukset ovat hyödyllisiä. Muista, että mitä enemmän teet punnerruksia, sitä vahvemmaksi tulet.
5. Puskurit
Puskurit (kyykkystä yläpuoliseen painamiseen) voivat lyödä sinut alas. Jokainen CrossFitter voi kertoa sinulle muutaman sanan siitä, mitä he ajattelevat potkureista.
Edes kouluttajat eivät pidä niistä. “Se on yksi vähiten suosikeistani”, sanoi Badila. “Haluaisin mieluummin pukea potkurien päälle rehellisesti, vain siksi, että vihaan niitä, mutta ne ovat niin hyviä sinulle.”
Dynaamisesta liikkeestä on suuria etuja. Puskurit yhdistävät kyykkyn ja yläpuolisen painalluksen parantamaan jalkojen ja käsivarsien voimaa samalla, kun he haastavat ytimen. Kun kaikki lihakset toimivat, sykkeesi kiihtyy ja huomaat hengittävän vaikeasti hetkessä. Raskaammat painot korostavat voimaharjoittelua, mutta kevyemmät painot tekevät tästä loistavan harjoituksen lisättäväksi seuraavaan HIIT-harjoitteluusi.
6. Juokseminen
Me kaikki kasvoimme juoksentelemalla, ja kuitenkin jossain matkan varrella monet meistä vannoivat sen lopullisesti. Mutta sinun ei tarvitse juosta 5 kilometriä tai ilmoittautua ultraan saadaksesi juoksun edut. Jopa lyhyt, rauhallinen juoksu on yhdistetty pienempään riskiin kuolla sydänsairauksiin. Juokseminen, riippumatta siitä kuinka nopeasti tai kuinka pitkälle, ei myöskään vahingoita niveliäsi tai lisää riskiäsi saada nivelrikko myöhemmässä elämässä.
“Juokseminen on ihmisen perustavanlaatuinen liikemalli”, ja Nestler. “Erilaisten juoksumuotojen yhdistäminen on vain erinomaisia toiminnallisia harjoituksia, jotka auttavat sinua harjoittelemaan päivittäin käyttämiäsi lihaksia ja polttamaan kaloreita.”
Jos et todellakaan kestä juoksemista, intervallit voivat olla sinua varten. Badila suosittelee aloittamista minuutilla juoksulla ja kahdella minuutilla kävelyllä. Kun se on helppoa, vähennä hitaasti lepoa ja lisää juoksuaikaa. Tavoitteena on yhteensä 20-30 minuuttia juoksua ja kävelyä.
Vaikka pidätkin juoksemisesta, harjoittelun yhdistäminen intervalliharjoitteluun, sprinttiin, ylämäkeen juoksemiseen ja ketteryystyöhön voi Nestlerin mukaan auttaa muuttamaan kehollesi asetettuja vaatimuksia, polttamaan enemmän kaloreita ja pitämään juoksemisesta hauskaa.
7. Kyykky
Teetpä ne käyttämällä vain kehon painoasi vastuksen saavuttamiseksi tai painotettuna, kyykkyt ovat avainasemassa jalkojen voiman kannalta. Ne liikuttavat lantiota ja polviasi koko liikealueensa läpi ja sitovat useita lihasryhmiä, kun ne tehdään oikein. Silti kaikki rakastavat ohittaa niitä.
Kyykky on tärkeä osa harjoittelua, olitpa sitten käynnissä kohti kuntotavoitetta, yrität laihtua tai yrität vain pysyä aktiivisena. Ne haastavat lihaksesi ja auttavat pitämään jalkasi vahvoina ja vakaina.
Bottom line
Sen sijaan, että jättäisit väliin jalkapäivän, lyhentäisit harjoitteluasi tai tekisit puolisuomessa vähiten suosikkiharjoituksiasi, on aika tehdä kaikkea. Lupaamme, että tunnet olosi pedoksi, kun olet valmis. Nuo 100 burpeet eivät sovi sinulle!
