Yleiskatsaus
Tasapainoisen, terveellisen ruokavalion ylläpitäminen on avainasemassa silmäsi terveenä, ja se voi auttaa vähentämään silmäsairauksien kehittymisen riskiä. Vakavat silmäsairaudet voidaan välttää, jos käytät ruokia, jotka sisältävät erilaisia vitamiineja, ravintoaineita ja kivennäisaineita, joita kutsutaan antioksidantteiksi. Silmäsairaudet, jotka voit ehkäistä terveellisellä ruokavaliolla, ovat:
- kaihi, joka aiheuttaa näön hämärtymistä
- ikään liittyvä silmänpohjan rappeuma, joka voi rajoittaa näköäsi
- glaukooma
- kuivat silmät
- huono yönäkö
Nämä antioksidantit torjuvat hapettimia, jotka voivat vaikuttaa terveyteen negatiivisesti.
Silmäsi tarvitsevat monenlaisia antioksidantteja pysyäkseen terveinä. Nämä sisältävät:
- luteiini
- zeaksantiini
- vitamiinit A, C, E
- beetakaroteeni
- omega-3-rasvahapot
- sinkki
Tasapainoinen ruokavalio syntyy parhaiten erilaisista proteiineista, maitotuotteista, hedelmistä ja vihanneksista. Yritä syödä sateenkaari päiväsi aikana ja sisältää monenlaisia ruokia monissa eri väreissä. Sinun tulisi rajoittaa epäterveellisten jalostettujen, tyydyttyneitä rasvoja sisältävien tai runsaasti sokeria sisältävien elintarvikkeiden käyttöä.
Tässä on seitsemän parasta ruokaa silmillesi. Useimmat ovat yleensä saatavilla ympäri vuoden ja kohtuulliseen hintaan. Voit nauttia niistä sellaisenaan tai monimutkaisempina resepteinä.
1. Kala
Kala, erityisesti lohi, voi olla hyvä ruoka-aine silmien terveydelle. Lohi ja muut kalat sisältävät omega-3-rasvahappoja. Nämä ovat ”terveellisiä” rasvoja. Omega-3-rasvahapot voivat edistää näön kehitystä ja silmän takaosan verkkokalvon terveyttä. Ne voivat myös estää silmien kuivumista.
Harkitse kalan sisällyttämistä ateriasuunnitelmaasi muutamana päivänä viikossa. Kun ostat lohta, valitse luonnosta pyydetty versio tilalla kasvatetun lohen sijaan. Tämä johtuu siitä, että tilalla kasvatetulla lohella on
Lohi ja useimmat kalat voidaan grillata tai paistaa. Kokeile maustaa se tuoreilla yrteillä, sitruunalla sekä suolalla ja pippurilla saadaksesi yksinkertaisen ja herkullisen illallisen.
2 munaa
Kananmunat ovat hyvä ruoka-aine silmien terveydelle. Keltuaiset sisältävät A-vitamiinia, luteiinia, zeaksantiinia ja sinkkiä, jotka ovat kaikki tärkeitä silmien terveydelle. A-vitamiini suojaa sarveiskalvoa. Sarveiskalvo on silmän pinta. Luteiini ja zeaksantiini
Kananmunat ovat erittäin monipuolisia ja sopivat aamiaiseksi, lounaaksi ja illalliseksi. Yksinkertainen tapa nauttia munista on keittää ne kovaksi. Kokeile niitä salaateissa ja voileipissä. Välipalaksi voi syödä vaikka kovaksi keitetyn kananmunan.
3. Mantelit
Mantelit, kuten muutkin pähkinät ja siemenet, ovat yleensä hyviä silmien terveydelle. Mantelit sisältävät E-vitamiinia. Tämä vitamiini suojaa epävakailta molekyyleiltä, jotka kohdistuvat terveisiin kudoksiin. Säännöllinen E-vitamiinin nauttiminen voi auttaa estämään ikään liittyvää silmänpohjan rappeumaa ja kaihia. Sinun tulisi tavoitella noin 22 kansainvälistä yksikköä (IU) eli 15 mg E-vitamiinia päivässä. Yksi annos manteleita on noin 23 pähkinää tai ¼ kuppi, ja siinä on 11 IU. Muita E-vitamiinia sisältäviä pähkinöitä ja siemeniä ovat auringonkukansiemenet, hasselpähkinät ja maapähkinät.
Voit nauttia manteleita välipalana milloin tahansa. Ne maistuvat myös aamiaismuroissa, jogurtissa tai salaateissa. Muista vain pitää silmällä annoksen kokoa. Manteleissa on paljon kaloreita, joten yritä rajoittaa saantisi yhteen tai kahteen annokseen päivässä.
4. Meijeri
Maitotuotteet, kuten maito ja jogurtti, voivat olla hyviä silmille. Ne sisältävät A-vitamiinia sekä sinkkiä. A-vitamiini suojaa sarveiskalvoa, kun taas sinkki auttaa tuomaan vitamiinia silmiin maksasta. Sinkkiä löytyy koko silmästä, erityisesti verkkokalvosta ja suonikalvosta, joka on verkkokalvon alla oleva verisuonikudos. Tämä tärkeä mineraali auttaa hämäränäön sekä kaihien ehkäisyyn. Eniten hyötyjä on ruohoruokittujen lehmien meijeri.
Maitotuotteita voi syödä koko päivän. Voit juoda lasillisen aterian yhteydessä tai nauttia sen kahvin ja teen tai aamiaismurojen kera. Jogurtti on terveellinen vaihtoehto aamiaiseksi tai välipalaksi.
5. Porkkanat
Porkkanoiden tiedetään olevan hyviä silmien terveydelle. Kuten munankeltuaisissa, porkkanoissa on A-vitamiinia ja myös beetakaroteenia. A-vitamiini ja beetakaroteeni auttavat silmän pintaa ja voivat myös estää silmätulehduksia ja muita vakavia silmäsairauksia.
Porkkanat on helppo syödä tien päällä. Julianne kokonaisia porkkanoita tai säilytä pussi porkkanaa kätevästi iltapäivällä tai illalla. Heitä ne salaatteihin ja keittoihin saadaksesi lisäravinteita tai pilko ne ja lisää ne muffini- tai pannukakkutaikinaan.
6. Lehtikaali
Lehtikaali tunnetaan monien superruokana, koska se sisältää niin monia tärkeitä vitamiineja, ravintoaineita ja kivennäisaineita. Se on erittäin hyvä silmien terveydelle. Lehtikaali sisältää antioksidantteja luteiinia ja zeaksantiinia, joita löytyy myös munista ja muista elintarvikkeista. Nämä ravintoaineet voivat auttaa estämään vakavia silmäsairauksia, kuten ikään liittyvää silmänpohjan rappeumaa ja kaihia. Luteiinia ja zeaksantiinia ei muodostu elimistössä, joten sinun on sisällytettävä ne ruokavalioosi. 100 gramman annos lehtikaalia, joka on noin 1 ½ kuppia, sisältää 11,4 mg luteiinia, ja on suositeltavaa saada 10 mg päivässä. Muita runsaasti luteiinia sisältäviä vihanneksia ovat punaiset paprikat ja pinaatti.
Lehtikaalista voi tehdä välipalalastuja. Pese ensin lehdet ja revi ne sitten pieniksi paloiksi; kaada se oliiviöljyyn ja paista noin 20 minuuttia, kunnes lehtikaali on rapea. Voit maustaa ne kevyesti ripauksella suolaa. Voit myös paistaa kaalia lisukkeeksi tai tarjoilla salaatissa.
7. Appelsiinit
Appelsiinit ja muut sitrushedelmät sisältävät C-vitamiinia, joka on avain silmien terveydelle. Vitamiini, jota löytyy pääasiassa tuoreista hedelmistä ja vihanneksista, edistää terveitä silmien verisuonia. Se voi torjua kaihia ja yhdessä muiden vitamiinien ja ravintoaineiden kanssa ikään liittyvää silmänpohjan rappeutumista.
Jos haluat nauttia appelsiineista, voit juoda appelsiinimehua, kuoria välipalaksi tai lisätä ne hedelmäsalaattiin.
Näkymät
Terveellinen ruokavalio on välttämätöntä silmien terveydelle. Runsaasti antioksidantteja sisältävän ruokavalion ylläpitäminen estää vakavien silmäsairauksien kehittymisen ja varmistaa, että silmäsi toimivat parhaiten. Yritä syödä erilaisia kokonaisia, jalostamattomia ruokia päivittäin. Ota yhteyttä lääkäriisi, jos sinulla on ongelmia silmäsi kanssa, sillä varhainen puuttuminen voi estää vakavampien sairauksien kehittymisen.
Vinkkejä silmien terveyteen
Silmien terveyden ylläpitämiseksi on tärkeää huolehtia silmistäsi säännöllisesti. Silmille terveellisten ruokien syöminen ei ole ainoa tapa suojata silmiäsi. Muita tapoja pitää silmäsi terveinä ovat:
- silmälääkärissä käynti 1-2 vuoden välein
- aurinkolasit päällään ulkona
- tupakoinnin välttäminen
- terveen painon ylläpitäminen
- suojalaseja käyttäessäsi urheilua, harrastuksia, kotiprojekteja tai työhön liittyviä aktiviteetteja
- verensokerin hallintaan
