On aika laskea rima alas. Alempi… ei, jatka. siellä.
Nosta kätesi, jos tämä kuulostaa tutulta: Aivoissasi pyörivä tehtävälista. Lista on niin pitkä, että yksinkertaisimmastakin tehtävästä tulee ylivoimainen ja kaikkea vievä.
Vaikka istunkin täällä tätä artikkelia kirjoittaessani, olen täynnä asioita, joita haluan esittää ja miten ne ilmaistaan. Haluan nostaa käteni ja käsitellä sitä myöhemmin.
Asioiden tekeminen tai järjestäytymisestä puhumattakaan, kun kamppailet ahdistuksen kanssa, voi olla ylivoimaista.
Juuri tämä ylikuormituksen tunne ruokkii yhtä yleisistä kaavoista, jonka kanssa ihmiset kamppailevat: perfektionismi-viivyttely-halvauskierto.
Monille ihmisille ajatus tehtävän suorittamisesta vähemmän kuin täydellisellä tavalla voi olla riittävä syy sanoa: ”Unohda koko asia!”
Johtuipa tämä perfektionismi tuomion pelosta tai itseäsi koskevista tuomioista, ahdistus haluaa vakuuttaa sinulle, että jos et voi tehdä kaikkea ja tehdä sen täydellisesti? Sinun ei ehkä kannata tehdä mitään.
Mutta väistämättä tulee hetki, jolloin tämä välttäminen on jatkunut aivan liian kauan – ja juuri silloin, kun on aika vetää se yhteen? Jäät.
Ja mukana tulee ahdistuksen paras ystävä: häpeä. Häpeä haluaa jatkuvasti muistuttaa, että tehtävää ei suoritettu, vain vahvistaa perfektionismiasi… ja jatkaa kiertokulkua.
Järjestäytymisestä ei ole nyt tullut vain monumentaalinen tehtävä – se on nyt eksistentiaalinen kriisi, kun alat miettiä, mikä sinussa voi olla niin ”vikaa”, että jäät jatkuvasti jumiin.
Olenko vain laiska? Onko aivoni rikki? Miksi teen tämän itselleni? Mikä minua vaivaa?
Voit olla varma, et ole yksin. Ja on olemassa hyvin käytännöllisiä tapoja voittaa ahdistus, jotta tämä sykli ei ole vain jotain, jota voit hallita, vaan myös jotain, jonka voit voittaa.
”Sykleissä on se hyvä puoli, että ne voidaan kääntää yhtä syklisesti”, sanoo tohtori Karen McDowell, AR Psychological Servicesin kliininen johtaja.
”Kun puutut perfektionismiin, et todennäköisesti viivyttele”, hän sanoo. ”Kun viivyttelet vähemmän, et saa sitä paniikkia ja halvaantumista, joten työsi näyttää ja tuntuu paremmalta kuin muuten.”
Mutta mistä aloittaa? Voit katkaista kierteen noudattamalla näitä 7 vaihetta:
1. Laske tanko tietoisesti alas
Ensimmäinen askel tämän kierteen katkaisemiseksi on tunnustaa, että usein tehtävien suorittaminen on hidasta prosessia ja epätäydellistä – ja se on normaalia ja ihan okei.
Se ei tapahdu kerralla. Ei kannata ottaa aikaa. Virheiden tekeminen on okei (voit aina palata ja korjata ne myöhemmin!).
Toisin sanoen, on okei olla ihminen.
On kuitenkin helppo unohtaa tämä, kun niin monet odotukset, joita meillä on itseämme kohtaan, piilevät pinnan alla ja ruokkivat ahdistustamme.
Kirjoittajana minun tehtäväni on kirjoittaa joka ikinen päivä. Yksi parhaimmista neuvoista, jonka joku minulle antoi, oli: ”Muista, älä jokaista osaa tarpeisiin olla helmi.” Eli älä tavoittele Pulitzer-palkintoa jokaisella tehtävälläni. Mikään ei koskaan valmistuisi ja päädyin haastamaan itsetuntoni päivittäin. Kuinka uuvuttavaa!
Sen sijaan olen oppinut erottamaan, mitkä tehtävät ansaitsevat suurimman osan ajasta ja huomiosta ja mitkä niistä on hyvä helpottaa. Tämä ei tarkoita laiskuuden hyväksymistä! Se tarkoittaa vain ymmärtämistä, että B-tason työ on niin kaukana epäonnistumisesta – ja normaali osa elämää.
Ennen kuin sukellat työhön, tee tietoinen päätös laskea rimaa. Vapauta itsesi odotuksesta, että sinun on annettava 100 prosenttia itsestäsi kaikkeen mitä teet.
2. Pidä tehtäväsi pieninä
”Perfektionismiin puuttuminen vaatii kaikki tai ei mitään -ajattelun häiritsemistä”, sanoo tohtori McDowell. ”Jos esimerkiksi yrität järjestää postilaatikkosi, se ei auta, jos pidät sitä yhtenä tehtävänä. Selvitä, mitkä ovat tehtävän osat, ja ota ne purentakokoisina.”
Tehtävien jakaminen pienempiin osiin tekee niistä helpommin hallittavissa, mutta myös saa aikaan useammin onnistumisen tunteita, kun ylität jokaisen listaltasi.
Katsotaanpa asiaa näin: Sinun on suunniteltava häät. Saatat tuntea houkutusta kirjoittaa tehtäväksi esimerkiksi ”hanki kukkia”, mutta se voi herättää ylikuormituksen tunteita.
Joskus jo jonkin asian ylittäminen luettelosta juurruttaa motivaatiota saada enemmän aikaan. Tästä syystä mikään tehtävä ei ole liian pieni listallesi! Se voi olla niinkin yksinkertainen kuin ”Google kukkakaupat alueellani”. Rajaa se pois, tunne olosi hyväksi saadessasi jotain aikaan ja toista positiivisuus.
Pienet voitot lisäävät vauhtia! Joten aseta tehtäväsi sen mukaisesti.
3. Seuraa aikaasi
On tärkeää muistaa, että kun jokin tehtävä uhkaa meitä ja olemme rakentaneet siitä hirviömäisen, yliarvioimme usein sen suorittamiseen kuluvan ajan. Kun luulet, että ahdistusta aiheuttava tehtävä vie koko päivän, sinulla on taipumus olla varaamatta aikaa itsehoitoon.
”Prioriteettien tasapainottaminen on tärkeää”, sanoo tohtori Supriya Blair, laillistettu kliininen psykologi. ”Tästä syystä annamme päivä- ja viikkoaikatauluihimme aikaa sosiaaliseen ja itsehoitoon. Oman vastuun pitäminen työn ja hauskojen toimien suorittamisesta vaatii harjoittelua, kärsivällisyyttä ja itsetuntoa.”
Etkö ole varma mistä aloittaa? siihen on tekniikka.
Ajan seurantaa voidaan helpottaa käyttämällä Pomodoro-tekniikkaa:
- Valitse tehtävä haluaisit saada valmiiksi. Sillä ei ole väliä mitä se on, kunhan se vaatii täyden huomiosi.
- Aseta ajastin 25 minuutiksi, vannoen, että käytät 25 minuuttia (ja vain 25 minuuttia) tähän tehtävään.
- Työskentele, kunnes ajastin sammuu. Jos jokin muu tehtävä tulee mieleesi, kirjoita se muistiin ja palaa käsillä olevaan tehtävään.
- Laita valintamerkki tehtäväsi viereen kun ajastin sammuu (tämä auttaa sinua laskemaan, kuinka paljon aikaa olet käyttänyt jonkin työskentelyyn!).
- Pidä lyhyt tauko (lyhyt, noin 5 minuuttia).
- 4 Pomodoron (2 tunnin) jälkeen pidä pidempi tauko noin 20 tai 30 minuuttia.
Tämän menetelmän käyttäminen ylityötä auttaa sinua tunnistamaan, kuinka paljon aikaa toiminta todella vaatii, mikä lisää luottamusta kykyysi suorittaa työsi ja vähentää samalla keskeytyksiä.
Se tekee tilaa myös itsehoidolle muistuttamalla sinua siitä, että aikataulussasi on sille tilaa!
4. Ympäröi itsesi positiivisella tuella
Voimaa numeroissa! Yksin hoitaminen on ylivoimaisempaa kuin tukijärjestelmän tekeminen.
Yksi parhaista tavoista järjestyä ahdistuneisuuden aikana on tehdä yhteistyötä tukevan, ahkeran kumppanin kanssa, olipa kyseessä sitten rakkaasi, ystäväsi, vanhempasi tai lapsi. Voit myös ottaa yhteyttä terapeuttiin tai elämänvalmentajaan saadaksesi kaivattua näkökulmaa.
”Et ole yksin. Siellä on ihmisiä, jotka voivat auttaa”, sanoo Briana Mary Ann Hollis, LSW ja Learning To Be Free -ohjelman omistaja/ylläpitäjä.
”Kirjoita ylös, missä tarvitset tukea juuri nyt, ja kirjoita sen viereen ainakin yksi henkilö, joka voi auttaa sinua tässä tehtävässä”, hän sanoo. ”Tämä näyttää sinulle, että sinun ei tarvitse tehdä kaikkea itse.”
5. Harjoittele sanomista ”ei”
Yhden ihmisen on mahdotonta sitoutua aivan kaikkeen, mutta usein tunnemme tarvetta miellyttää kaikkia.
Liian monien vastuiden ottaminen on varma tapa hukkua ja sitten pudota samanlaiseen itsetuhoiseen kierteeseen.
”Ajattele, missä voit virtaviivaistaa aikatauluasi, delegoida muille tai jopa sanoa ei tapahtumille ja tehtäville, jotka eivät ole välittömiä tai kiireellisiä”, sanoo Angela Ficken, ahdistuneisuuteen ja OCD:hen erikoistunut psykoterapeutti.
”Ajatuksena on lisätä aikatauluun rajoituksia. Tämän tekeminen voi tyhjentää mielesi ja aikasi, jotta voit todella tehdä asioita, jotka tuovat sinulle iloa. On todella ok sanoa ei”, hän lisää.
Mistä tiedät omat rajasi? Oletko koskaan kuullut ilmaisua: ”Jos se ei ole ”kyllä, niin se on ei”? Vaikka kaikista säännöistä on poikkeuksia, tämä on hyvä malli, jota kannattaa noudattaa velvollisuuksien ottamisessa.
Meillä kaikilla on kiire ja meillä kaikilla on velvollisuuksia, joten jos sinä et omistaa ryhtyäksesi projektiin tai saada kiinni tuohon yliopistotuttuun, jonka kanssa et ole puhunut 14 vuoteen, niin älä tunne syyllisyyttä sanomisesta ei.
6. Käytä palkitsemisjärjestelmää
Et ole koskaan liian vanha palkitsemaan itseäsi, ja usein pienten palkkioiden järjestäminen voi olla yksi tehokkaimmista tavoista motivoida itseäsi organisatoristen tehtävien suorittamiseen.
”Keskity siihen, miltä sinusta tuntuu, kun kotisi on järjestetty ja puhdas, kuinka jännittävää ja hauskaa voi olla häiden suunnittelu, kuinka vastuullinen tunnet olosi maksaessasi veroja”, sanoo tohtori Nancy Irwin, Seasons in psykologi. Malibu.
”Palkitse sitten itsesi hyvin tehdystä työstä. Positiivinen vahvistus varmistaa, että seuraava projekti voi sujua yhtä sujuvasti ja kertoo, että olet suurempi kuin ahdistus”, hän sanoo.
Teen joka päivä listan tehtävistä ja kotitöistä, jotka haluan suorittaa. Ne ovat yhtä arkisia kuin ”vie roskat” tärkeisiin asioihin, kuten ”täydellinen muokkaus” tai ”lähetä laskutus”.
Riippumatta tehtävän koosta, jokaisen jälkeen hemmottelen itseäni. Menen kävelylle tai katson televisiota 30 minuuttia. Kun saan listan valmiiksi, saatan jopa juoda lasin viiniä.
Odotan itselleni näitä hauskoja herkkuja, mikä piristää päivän ja muuttaa ylivoimaisen tehtävälistani peliksi!
7. Sisällytä mindfulness
Pysyminen sopusoinnussa kehosi ja mielentilasi kanssa voi olla erittäin hyödyllistä harjoitellessasi katkomaan malleja.
Itsesisäänkirjautuminen on tärkeää, varsinkin jos olet taipuvainen hiomaan pienimmätkin yksityiskohdat. Jotta välttyisit ylikuormitukselta, on tärkeää ottaa askel taaksepäin ja antaa itsellesi taukoja ja muistutuksia.
”Mindfulness on avainasemassa”, Ficken sanoo. ”Suhteellisen helppo mindfulness-taito on viedä itsesi ulos kävelylle tai istua kujalle. Elementtien sisällä oleminen voi olla helppo visuaalinen ja sensaatiomainen vihje tuoda itsesi nykyhetkeen.
Maadoittuminen on tärkeä osa ahdistuksen kurissa pitämistä. Älä epäröi vetää henkeä, kun tunnet ahdistuneisuutesi lisääntyvän – kehosi ja aivosi kiittävät sinua myöhemmin!
Tärkein asia muistaa? Et ole yksin.
Itse asiassa ahdistuneisuushäiriöt ovat Yhdysvaltojen yleisin mielisairaus, joka vaikuttaa 40 miljoonaan aikuiseen vuosittain.
Jos ahdistuksesi rakentaa muureja elämäsi tai päivittäisten tehtäviesi järjestämisessä, voit olla varma, että miljoonia ihmisiä kamppailee samojen ongelmien kanssa.
Hyvä uutinen on, että ahdistuneisuushäiriöt ovat hyvin hoidettavissa, ja kuviot, jotka pitävät sinut negatiivisessa silmukassa, ovat murtuvia. Ensimmäinen askel on päättää, että on oikein hiljentää itseäsi.
Sinulla on tämä!
Meagan Drillinger on matkailu- ja hyvinvointikirjoittaja. Hänen painopisteensä on saada kaikki irti elämyksellisistä matkoista ja samalla ylläpitää terveellisiä elämäntapoja. Hänen kirjoituksensa on ilmestynyt muun muassa Thrillistissä, Men’s Healthissa, Travel Weeklyssä ja Time Out New Yorkissa. Vieraile hänen blogissaan tai Instagramissa.
