Saatat yllättyä kuullessani, että yksi parhaista hyvinvointityökaluistasi on itse asiassa päiväkirja. Päiväkirjan pitäminen tarjoaa joukon etuja – stressin lievittämisestä itsensä löytämiseen.
”Journaling on mindfulness in motion”, sanoo Lisann Valentin, shamanistinen elämänvalmentaja. Se nostaa valokeilassa niitä korvaamattomia asioita elämässäsi, joita et ehkä aina tunnista.
Tässä on kuusi muuta laajaa etua kynän laittamisesta paperille – tai sormien asettamisesta näppäimistöön – sekä kuinka aloittaa ja ylläpitää tätä hyödyllistä tapaa.
1. Päiväkirjan kirjoittaminen auttaa vähentämään stressiä
”Journaling voi olla loistava paineenpoistoventtiili, kun tunnemme olomme ylikuormituiksi tai meillä on vain paljon meneillään sisäisesti”, sanoo Amy Hoyt, PhD, Mending Trauman perustaja.
Jotkut tutkimukset vahvistavat tämän. Esimerkiksi sisään
- Kirjoita kolme asiaa, joista olet kiitollinen
- kirjoita elämäsi tarina kuudella sanalla
- kirjoita kolme toivettasi
Jonkin sisällä
2. Päiväkirjan kirjoittaminen voi parantaa terveyttä ja hyvinvointia
Vuoden 2018 tutkimuskatsaus viittaa siihen, että syvimmistä ajatuksistasi ja tunteistasi kirjoittaminen voi edistää:
- vähemmän stressiin liittyviä lääkärikäyntejä
- alhainen verenpaine
- parantunut mieliala
- parempaa hyvinvointia
Lisäksi a
- vähentynyt ahdistus
- lisääntynyt hyvinvointi
Samassa tutkimuksessa kuukauden kuluttua osallistujat ilmoittivat vähemmän masennuksen ja ahdistuksen oireita. Ensimmäisen ja toisen kuukauden jälkeen osallistujat ilmoittivat suuremmasta joustavuudesta.
3. Päiväkirjan pitäminen rohkaisee tilaa negatiivisilta ajatuksilta
Kun kielteisiä tai huolestuneita ajatuksia herää, on helppo tarttua heidän katastrofaalisiin tarinoihinsa. Ajatuksesi muistiin merkitseminen kuitenkin ”luo tilaa ja etäisyyttä tarkastella niitä objektiivisemmin”, sanoo Sabrina Romanoff, PsyD, kliininen psykologi New Yorkissa.
Tätä etäisyyttä kutsutaan muodollisesti kognitiiviseksi defuusioksi, joka on hyödyllinen käsite hyväksymis- ja sitoutumisterapiasta. ”Ajatuksena on, ettet ole ajatuksiasi, tunteitasi tai fyysisiä oireitasi; sen sijaan sinä olet konteksti, jossa ne esiintyvät”, Romanoff sanoo.
Toisin sanoen, jos ajatuksesi eivät palvele sinua, sinun ei tarvitse uskoa niitä. Sen sijaan voit käyttää päiväkirjaa nähdäksesi ajatuksesi erillään sinusta.
Korostaaksesi tätä eroa päiväkirjaa kirjoittaessasi lisää tämä lause: ”Minulla on ajatus, että…”
4. Päiväkirjan kirjoittaminen tarjoaa tavan käsitellä tunteita
Monet ihmiset liikkuvat päiväänsä joko huomaamatta tunteitaan tai painostaen niitä aktiivisesti alas. Ongelma? Tunteillasi on tapana silti nousta pintaan ja vaikuttaa toimintaasi – tietoisuutemme kanssa tai ilman.
Päiväkirjan kirjoittaminen antaa sinulle mahdollisuuden käsitellä tunteitasi turvallisessa, suljetussa tilassa. Nimeä kokemasi tunteet ja hyväksy ne
5. Päiväkirjan kirjoittaminen voi auttaa sinua selvittämään seuraavan askeleesi
Ajatusten ja tunteiden kirjoittaminen tilanteesta on ensimmäinen askel ymmärtääksesi, kuinka edetä parhaiten. Kun olet hieman rauhoittunut, saatat huomata, että tunteesi yrittävät kertoa sinulle jotain:
Ehkä vihasi on merkki siitä, että sinun on asetettava vahvempi raja jonkun kanssa. Tai surusi kannustaa sinua kurkottamaan kätesi ja vahvistamaan yhteyksiäsi.
Huolesi, kysymyksesi ja tunteesi näkeminen mustavalkoisena antaa sinulle selkeämmän kuvan tarpeistasi. Jopa yksinkertainen luettelo eduista ja haitoista voi tarjota syvemmän käsityksen toiveistasi – varmasti enemmän kuin päässäsi jyskyttävä ajatusten sekamelska.
6. Päiväkirjan kirjoittaminen syventää itsensä löytämistä
Ajattele itseäsi palapelinä: Löydät eri palan tai kuvion joka ikinen päivä. Päiväkirjan pitäminen tarjoaa kipeästi kaivatun tauon, joka auttaa meitä saamaan yhteyden itseemme ja löytämään uudelleen keitä olemme. Kun kirjoitamme, opimme mieltymyksemme, kipupisteemme, pelkomme, suosikkimme ja unelmamme.
Kehitämme jatkuvasti. Päiväkirjan kirjoittaminen auttaa meitä kuuntelemaan, todistamaan näitä muutoksia ja yksinkertaisesti oppimaan tuntemaan itsemme paljon paremmin.
Löydä lisää vinkkejä aloittaaksesi itsetutkimismatkasi.
9 superyksinkertaista vinkkiä aloittamiseen
Olitpa täysin uusi päiväkirjan pitäjä tai palaat pitkän tauon jälkeen, kokeile näitä vinkkejä kestävän tavan rakentamiseen.
Ota mikroaskel
Yritä aluksi olla pureskelematta enempää kuin pystyt pureskelemaan. Kuten Hoyt selittää, ”aivot eivät todennäköisesti hylkää mikroaskeleita, kun taas suuret laajat muutokset voivat tuntua turvattomalta ja voimme luovuttaa.”
Hän ehdottaa, että asetat ajastimen vain yhdeksi tai kahdeksi minuutiksi päivässä päiväkirjaa varten.
Valitse yksinkertaisimmat työkalut
Koska kaikki ovat erilaisia, aloita millä tahansa menetelmällä, joka on helpoin sisällyttää rutiinisi, Romanoff sanoo, kuten:
- kirjoittaa tyhjään asiakirjaan kannettavalla tietokoneellasi
- käyttämällä puhelimesi muistiinpanosovellusta
- kynän laittaminen paperille
Kokeile ilmaista kirjoittamista
Aloita hengittämällä useita syvään, huomioimalla lähiympäristösi ja kirjoittamalla mitä mieleen tulee, sanoo Lori L. Cangilla, PhD, Pittsburgissa toimiva psykologi, innokas lehtikirjoittaja ja International Association for Journal Writing -järjestön jäsen.
Jos olet piirtänyt tyhjän, Cangilla huomauttaa: ”kuvaile sitä kokemusta, kunnes päiväkirjassasi tulee esiin jotain muuta.”
Päästä kaikki ulos
Kirjoita mitä tahansa ajatuksia ja tunteita sensuroimatta itseäsi. ”Se on päiväkirjasi, joten voit olla niin pikkumainen, suorasanainen ja rehellinen kuin haluat”, Cangilla sanoo.
Jos haluat vastustaa muokkauskiusausta, yritä kirjoittaa mahdollisimman nopeasti, hän lisää.
Kiinnitä päiväkirjasi
Jos pidät rakenteesta, kirjoita päiväkirja samaan aikaan joka päivä. Esimerkiksi, Valentin sanoo, kirjoita ajatuksesi, kun heräät ensimmäisen kerran, tai käsittele päivä ennen nukkumaanmenoa.
Voit myös ankkuroida päiväkirjasi vakiintuneeseen tapaan, jotta pysyt todennäköisemmin siinä. Esimerkiksi päiväkirja:
- ennen tai jälkeen iltarukouksen
- kun olet autoilijan jonossa
- mainostauon aikana televisiossa
Yhdistä pisteet
Terävöittääksesi itsetietoisuuttasi voit kirjoittaa muistiin tunteesi tietyn tilanteen ympärillä päivittäin. Voit esimerkiksi kirjoittaa:
- Näin tapahtui tänään.
- Koen näitä tunteita siitä.
- Ajattelen näitä ajatuksia.
Vältä tuskallisten tekstien uudelleenlukemista
Cangilla neuvoo olemaan palaamatta vaikeiden tilanteiden raakojen yksityiskohtiin. Jos sinusta tuntuu, että et ole valmis tilanteeseen, hän sanoo, voit keskittyä:
- mistä olet kiitollinen tilanteessa
- kuinka voit soveltaa siitä oppimaasi
Tutustu kehotteeseen
Kehotteet ovat tehokas tapa oppia tuntemaan itsesi paremmin. Ne ovat myös mahtavia, kun et ole varma, mistä kirjoittaa päiväkirjaa.
Kokeile näitä ideoita Lori Rylandilta, PhD, LP, psykologi ja johtava kliininen johtaja Pinnacle Treatment Centerissä:
- Kirjoita suosikkimuistosi lapsuudesta tai lastesi elämästä.
- Mene ulos luontoon ja kirjoita kokemuksesta.
- Kuvaile jotain, jota pelkäät tekeväsi ja miksi.
- Kuvaile jotain, mitä rakastat tehdä ja miksi.
- Kuvaile itseäsi, mukaan lukien persoonallisuutesi ja roolisi töissä ja kotona. Kuvaile sitten itseäsi läheisen ystävän tai perheenjäsenen näkökulmasta.
- Jos heräät huomenna, kun sinulla on kaikki mitä haluat, miltä tämä näyttää? Missä sinä olet? Kenen kanssa olet? Mitä teet ajallasi?
Vaihda kenkiä
Jos kirjoitat päiväkirjaa erimielisyydestä, yritä kirjoittaa empatialla. Harkitse toisen henkilön näkökulmaa ja motiiveja joidenkin hänen tekojensa takana, Romanoff sanoo.
Itsesi asettaminen heidän asemaansa voi auttaa sinua saamaan selkeyttä tilanteesta, vähentämään kaunaa ja mahdollisesti jopa löytämään ratkaisun.
Lopputulos
Päiväkirjalla on monia etuja. Vain muutaman minuutin kirjoittaminen päivässä voi auttaa sinua vähentämään stressiä, parantamaan hyvinvointiasi ja ymmärtämään paremmin tarpeitasi.
Päiväkirjan kirjoittaminen tarjoaa konkreettisen tavan oppia, keitä olemme ja mitä tarvitsemme.
Luodaksesi pysyvän päiväkirjatottumuksesi, aloita useista minuuteista – tai useammasta, mieltymystesi mukaan. Päiväkirjassasi voit tutkia jotain sinua vaivaavaa, kirjoittaa nykyhetkestä tai leikkiä kehotteen kanssa.
Loppujen lopuksi hieno asia on, että se on täysin, täysin sinusta kiinni.
Margarita Tartakovsky, MS, on kirjoittanut Psych Centralille ja muille verkkosivustoille yli vuosikymmenen ajan monista eri aiheista. Hän on mielenterveyslehden ”Vibe Check: Be Your Best You” (Sterling Teen) kirjoittaja. Hän on erityisen intohimoinen auttamaan lukijoita tuntemaan olonsa vähemmän yksinäisiksi, ylikuormituiksi ja voimaantuneemmiksi. Voit ottaa yhteyttä Margaritaan LinkedInissä tai tutustua hänen kirjoitukseensa hänen verkkosivustollaan.
