Jos sinulla ei ole aikaa, saatat tuntea houkutusta ohittaa lämmittely ja hypätä suoraan harjoitteluun. Mutta tämä voi lisätä loukkaantumisriskiä ja rasittaa lihaksia enemmän.
Kun valmistaudut mihin tahansa harjoitukseen, olipa kyseessä kardiotreenaus, voimaharjoittelu tai joukkuelaji, on tärkeää käyttää muutama minuutti lihasten saattamiseksi harjoitustilaan. Se voi auttaa sinua saamaan monia kuntopalkintoja.
Tässä on katsaus lämmittelyn etuihin ja esimerkkejä lämmittelyharjoituksista, joita voit kokeilla ennen kuin aloitat harjoittelun korkealla.
Mitä hyötyä on lämmittelystä ennen harjoittelua?
Lämmittelyharjoitukset voivat auttaa saamaan kehosi valmiiksi raskaampaan toimintaan ja helpottamaan harjoittelua. Jotkut lämmittelyn tärkeimmistä eduista ovat:
- Lisääntynyt joustavuus. Joustavuus voi helpottaa liikkumista ja harjoittelua oikein.
-
Pienempi loukkaantumisriski. Lihasten lämmittäminen voi auttaa niitä rentoutumaan, mikä puolestaan voi johtaa
vähemmän loukkaantumisia . - Lisääntynyt verenkierto ja happi. Lisääntynyt verenkierto auttaa lihaksia saamaan tarvitsemaansa ravintoa ennen kuin aloitat intensiivisemmän työn.
-
Parannettu suorituskyky.
Opinnot osoittavat, että lämmitetyt lihakset voivat auttaa sinua harjoittelemaan tehokkaammin. - Parempi liikerata. Suurempi liikerata voi auttaa sinua liikuttamaan niveliäsi täydellisemmin.
- Vähemmän lihasjännitystä ja kipua. Lämpimät ja rentoutuneet lihakset voivat auttaa sinua liikkumaan helpommin ja vähemmän kipua tai jäykkyyttä vastaan.
Mikä on dynaaminen lämmittely?
Olet ehkä kuullut dynaamisesta lämmittelystä ja staattisesta venyttelystä ja miettinyt, miten ne eroavat toisistaan ja milloin ne kannattaa tehdä.
Dynaaminen lämmittely tehdään harjoitusrutiinisi alussa. Sen tarkoitus on valmistaa kehosi työskentelemään korkeammalla teholla.
Dynaaminen lämmittely keskittyy toimiin, jotka ovat samankaltaisia kuin liikkeet, joita teet harjoituksen aikana. Voit esimerkiksi tehdä liikepohjaista venytystä, kuten syöksyjä tai kyykkyjä, tai kevyitä liikkeitä, kuten pyöräilyä tai lenkkeilyä.
Dynaamiset lämmittelyt voivat auttaa kehittämään voimaa, liikkuvuutta ja koordinaatiota, mikä voi kaikki auttaa parantamaan harjoitussuoritustasi.
Mitä on staattinen venyttely?
Staattinen venyttely on tehokkainta harjoituksen lopussa. Se koostuu venyttelyistä, joita pidetään jonkin aikaa ja jotka auttavat pidentämään ja löysyttämään lihaksia ja sidekudosta. Tämä eroaa dynaamisesta lämmittelystä, koska pidät kehosi paikallaan.
Staattinen venyttely voi auttaa lisäämään liikealuettasi ja joustavuuttasi. Joitakin esimerkkejä ovat:
- triceps venyy
- lonkkakoukistaja venyy
- makaava reisilihaksen venytys
lämmittelyharjoitukset
Voit tehdä lajikohtaisen lämmittelyn tai kokeilla seuraavia lämmittelyharjoituksia, jotka sisältävät laajan valikoiman liikkeitä. Yhdessä nämä harjoitukset voivat auttaa valmistamaan lihaksia useimpiin harjoituksiin.
Voit aloittaa hitaasti helpommalla versiolla jokaisesta harjoituksesta ennen siirtymistä haastavampaan liikkeen vaiheeseen.
Kyykky
Kyykky on monipuolinen harjoitus, joka kohdistuu moniin alavartalon lihaksiin, mukaan lukien neloset, reisilihakset ja pakaralihakset.
Voit tehdä ensimmäisistä kyykkyistä helpompaa menemällä puoliväliin. Sitten voit hitaasti lisätä vaikeutta niin, että viimeiset toistot ovat täysiä kyykkyjä.
Kun olet lämmennyt, voit lisätä intensiteettiä pitämällä painoja, kun teet kyykkyjä.
Tee kyykky:
- Seiso jalat lantion leveydellä erillään ja käännä varpaitasi kasvot eteenpäin tai hieman sivulle.
- Kiinnitä ydin, pidä selkä suorana ja laske hitaasti lantiota, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
- Pysähdy hetkeksi polvet varpaiden yläpuolelle, mutta älä niiden yli.
- Hengitä ulos ja nouse takaisin ylös.
- Tee 1-3 sarjaa 12-15 toistoa.
Lankut
Lankut ovat erinomainen lämmittely ydin- ja selkävoiman rakentamiseen sekä tasapainon ja ryhtien parantamiseen.
Kun olet lämmennyt, voit haastaa itsesi muunnelmilla, kuten kyynärvarren lankkulla ja sivulankulla.
Lankun tekeminen:
- Asetu punnerrusasentoon. Jos olet aloittelija, voit aloittaa tekemällä lankun polvillesi. Jos olet edistyneempi, voit kokeilla lankkua kyynärvarrellesi. Jos olet jossain välissä, voit kokeilla korkean lankun tekemistä käsivarret täysin ojennettuna.
- Pidä kämmenet ja varpaat tukevasti maassa. Pidä selkä suorana ja ydinlihakset kireinä. Älä anna pään tai selän painua alaspäin.
- Pidä lankkua 30 sekunnista 1 minuuttiin.
Sivusyöksyt
Tämä harjoitus harjoittaa alavartaloasi ja voi auttaa vahvistamaan jalkojasi, pakaraa ja lantiota. Voit helpottaa muutamaa ensimmäistä syöksyä menemällä vain puoliväliin ja siirtymällä sitten täyteen syöksylle.
Kun olet lämmennyt, voit lisätä vaikeutta tekemällä sarjan käsipainoilla tai vastakkaisilla käsillä.
Sivusyöksyn tekeminen:
- Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan.
- Paina oikeaan jalkaasi samalla kun siirrät vasenta jalkaa vasemmalle.
- Tästä eteenpäin kyykky alas taivuta vasenta jalkaasi ja pidä oikea jalkasi suorana.
- Pysähdy hetkeksi vasen polvi varpaiden yläpuolella, mutta älä niiden yli. Nosta lantiota ja palauta vasen jalkasi lähtöasentoon.
- Suorita syöksy oikealle puolelle. Tämä on 1 edustaja.
- Tee 1-3 sarjaa 8-15 toistoa.
Punnerruksia
Tämä klassinen harjoitus harjoittelee ylävartaloasi, sydäntäsi ja pakaralihaksia. Jotta se olisi vähemmän haastavaa, voit tehdä punnerruksia polvillasi.
Kun olet lämmennyt, voit lisätä vaikeutta pysähtymällä ala-asennossa muutaman sekunnin ajan.
Tee punnerrus:
- Aseta itsesi korkeaan lankkuasentoon, punnerruksen yläosaan, kämmenet lattiaa vasten ja kädet hartioiden leveydellä toisistaan. Pidä olkapäät käsien päällä. Selkäsi tulee olla tasainen ja jalkojen tulee olla yhdessä takanasi. Pidä vatsat vedettynä sisään.
- Laske vartaloasi hitaasti alas lattiaa kohti. Älä anna vartalosi tai selkäsi roikkua. Kyynärpääsi voivat leveneä tämän liikkeen aikana.
- Kun rintakehä tai leuka melkein koskettaa maata, paina ylös ja suorista käsiäsi. Pidä kyynärpääsi hieman koukussa välttääksesi liiallisen venytyksen.
- Tee 1-3 sarjaa 8-12 toistoa.
Tricepsin lämmittely
Tämä harjoitus sisältää useita liikkeitä, jotka voivat auttaa löysäämään ja lämmittämään tricepsiä.
Tricepsin lämmittely:
- Ojenna kätesi sivuille niin, että ne ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa pitäen kämmenet alaspäin.
- Pidä kätesi suorina ja käännä niitä taaksepäin.
- Pyöritä käsiäsi eteenpäin 20-30 sekunnin kuluttua.
- 20–30 sekunnin kuluttua käännä kämmenet eteenpäin ja käännä käsiäsi edestakaisin.
- 20-30 sekunnin kuluttua toista sykkivä liike kämmenet taaksepäin, ylös ja alaspäin.
- Tee 1-3 sarjaa näitä liikkeitä.
Lenkkeily jalkojen nostot
Lenkkeily jalkojen nostot voivat auttaa saamaan sydämesi pumppaamaan ja parantamaan verenkiertoa koko kehossasi.
Riippuen käytettävissä olevasta tilasta, voit hölkätä paikallaan tai juosta edestakaisin. Tee tämän harjoituksen jokaista osaa 30 sekunnista 1 minuuttiin. Voit vähentää tämän harjoituksen intensiteettiä tekemällä sen kävelyvauhdilla.
Kun haluat tehdä lenkkeilyjalkojen nostuksia:
- Hölkkää hitaaseen tahtiin.
- Hölkkää noin minuutin kuluttua nostaen polviasi rintakehäsi kohti vähintään 30 sekuntia tai hölkkää samalla, kun potkaise jalkojasi ylöspäin pakaroitasi kohti.
- Palaa hitaaseen lenkkeilyyn.
Kuinka kauan lämmittelyn pitäisi olla?
Yritä käyttää vähintään 5-10 minuuttia lämmittelyyn. Mitä intensiivisempi harjoituksesi on, sitä pidempi lämmittelysi tulisi olla.
Keskity ensin suuriin lihasryhmiin ja suorita sitten lämmittelyjä, jotka jäljittelevät joitain liikkeitä, joita teet harjoituksen aikana. Jos esimerkiksi aiot juosta tai pyöräillä, tee se hitaammin lämmetäksesi.
Lopputulos
Vaikka lämmittelyharjoitukset jäävät usein huomiotta, ne ovat tärkeä osa mitä tahansa harjoitusrutiinia. Kehosi tarvitsee jonkinlaista toimintaa, jotta lihakset lämpenevät ennen kuin aloitat harjoituksen.
Lämmittely voi parantaa joustavuuttasi ja urheilullista suorituskykyäsi sekä vähentää loukkaantumisriskiäsi.
Voit joko tehdä hitaampia versioita liikkeistä, joita aiot tehdä harjoituksen aikana, tai voit kokeilla erilaisia lämmittelyharjoituksia, kuten yllä ehdotettuja.
Jos olet uusi kuntoilun parissa tai sinulla on jokin sairaus tai sinulla on terveysongelmia, muista keskustella lääkärisi kanssa ennen uuden harjoitusohjelman aloittamista.
