Maadoitus on käytäntö, joka voi auttaa sinua irrottautumaan takaiskuista, ei-toivotuista muistoista ja negatiivisista tai haastavista tunteista.
Nämä tekniikat voivat auttaa kääntämään huomiosi pois kokemastasi ja keskittymään uudelleen nykyhetkeen.
Voit käyttää maadoitustekniikoita auttamaan luomaan tilaa ahdistaville tunteille melkein missä tahansa tilanteessa, mutta niistä on erityisen apua, jos käsittelet:
- ahdistusta
- posttraumaattinen stressihäiriö
- dissosiaatio
- itsensä vahingoittamisen haluja
- traumaattisia muistoja
- päihteiden käytön häiriö
Fyysiset tekniikat
Nämä tekniikat käyttävät viittä aistiasi tai konkreettisia esineitä – asioita, joita voit koskettaa – auttamaan sinua selviytymään ahdistuksesta.
1. Laita kätesi veteen
Keskity veden lämpötilaan ja siihen, miltä se tuntuu sormenpäissäsi, kämmenissäsi ja käsissäsi. Tuntuuko se samalta jokaisessa kätesi osassa?
Käytä ensin lämmintä vettä, sitten kylmää. Kokeile seuraavaksi ensin kylmää vettä ja sitten lämmintä. Tuntuuko erilaiselta vaihtaa kylmästä lämpimään verrattuna lämpimään kylmään?
2. Poimi tai kosketa lähelläsi olevia kohteita
Ovatko koskettamasi asiat pehmeitä vai kovia? Raskas vai kevyt? Lämmin vai viileä? Keskity kunkin esineen rakenteeseen ja väriin. Haasta itsesi ajattelemaan tiettyjä värejä, kuten karmiininpunainen, viininpunainen, indigo tai turkoosi, pelkän punaisen tai sinisen sijaan.
3. Hengitä syvään
Hengitä hitaasti sisään ja sitten ulos. Jos se auttaa, voit sanoa tai ajatella ”sisään” ja ”ulos” jokaisella hengityksellä. Tunne jokaisen hengityksen täyttävän keuhkot ja pane merkille, miltä tuntuu työntää se takaisin ulos.
4. Maista ruokaa tai juomaa
Ota pieniä puravia tai kulauksia nauttimastasi ruoasta tai juomasta ja anna itsesi maistaa jokaista suupalaa täysin. Ajattele miltä se maistuu ja tuoksuu ja makuja, jotka viipyvät kielelläsi.
5. Kävele lyhyt kävelymatka
Keskity askeleihisi – voit jopa laskea ne. Huomaa askeleidesi rytmi ja miltä tuntuu laittaa jalkasi maahan ja sitten nostaa sitä uudelleen.
6. Pidä kiinni jääpalasta
Miltä se aluksi tuntuu? Kauanko sulamisen alkaminen kestää? Miten tunne muuttuu, kun jää alkaa sulaa?
7. Maista tuoksu
Onko jokin tuoksu, joka vetoaa sinuun? Tämä voi olla kuppi teetä, yrtti tai mauste, suosikkisaippua tai tuoksukynttilä. Hengitä tuoksua hitaasti ja syvään ja yritä panna merkille sen ominaisuudet (makea, mausteinen, terävä, sitrusmainen ja niin edelleen).
8. Liikuta kehoasi
Tee muutama harjoitus tai venyttely. Voit kokeilla tunkkien hyppäämistä, hyppäämistä ylös ja alas, hyppynarua, hölkkäämistä paikallaan tai eri lihasryhmien venyttämistä yksitellen.
Kiinnitä huomiota siihen, miltä kehosi tuntuu jokaisella liikkeellä ja milloin kätesi tai jalkasi koskettavat lattiaa tai liikkuvat ilmassa. Miltä lattia tuntuu jalkojasi ja käsiäsi vasten? Jos hyppäät narulla, kuuntele köyden ääntä ilmassa ja kun se osuu maahan.
9. Kuuntele ympäristöäsi
Käytä hetki kuunnellaksesi ympärilläsi kuuluvia ääniä. Kuuletko lintuja? Koirat haukkuvat? Koneet vai liikenne? Jos kuulet ihmisten puhuvan, mitä he sanovat? Tunnistatko kielen? Anna äänien valua ylitsesi ja muistuttaa sinua missä olet.
10. Tunne kehosi
Voit tehdä tämän istuen tai seisten. Keskity siihen, miltä kehosi tuntuu päästä varpaisiin ja huomaa jokainen osa.
Tunnetko hiuksesi hartioillasi tai otsassasi? Silmälasit korvissa tai nenässä? Paidasi paino olkapäilläsi? Tuntuvatko kätesi löysiltä tai jäykiltä sivuillasi? Tunnetko sydämesi sykettäsi? Onko se nopea vai tasainen? Tuntuuko vatsasi täyteläiseltä vai onko sinulla nälkä? Ovatko jalat ristissä vai lepäävätkö jalkasi lattialla? Onko selkäsi suora?
Pyöritä sormesi ja heiluta varpaitasi. Oletko paljain jaloin vai kengissä? Miltä lattia tuntuu jalkojasi vasten?
11. Kokeile 5-4-3-2-1 menetelmää
Työskentele taaksepäin viidestä ja käytä aistejasi listataksesi asioita, joita huomaat ympärilläsi. Voit esimerkiksi aloittaa luettelemalla viisi asiaa, jotka kuulet, sitten neljä asiaa, joita näet, sitten kolme asiaa, joita voit koskettaa istuimestasi, kaksi asiaa, joita voit haistaa, ja yksi asia, jonka voit maistaa.
Pyri huomaamaan pienet asiat, joihin et välttämättä aina kiinnitä huomiota, kuten maton täplien väri tai tietokoneesi humina.
Mentaaliset tekniikat
Nämä maadoitusharjoitukset käyttävät henkisiä häiriötekijöitä ohjatakseen ajatuksesi pois ahdistavista tunteista ja takaisin nykyhetkeen.
12. Pelaa muistipeliä
Katso yksityiskohtaista valokuvaa tai kuvaa (kuten kaupunkikuvaa tai muuta ”kiireistä” kohtausta) 5–10 sekunnin ajan. Käännä sitten valokuva kuvapuoli alaspäin ja luo valokuva uudelleen mielessäsi mahdollisimman yksityiskohtaisesti. Tai voit luetella mielessäsi kaikki asiat, jotka muistat kuvasta.
13. Ajattele kategorioissa
Valitse yksi tai kaksi laajaa luokkaa, kuten ”musiikki-instrumentit”, ”jäätelön maut”, ”nisäkkäät” tai ”pesäpallojoukkueet”. Käytä minuutti tai kaksi listataksesi mielessäsi niin monta asiaa kustakin kategoriasta kuin voit.
14. Käytä matematiikkaa ja numeroita
Vaikka et olisikaan matemaattinen ihminen, numerot voivat auttaa sinua keskittymään.
Yrittää:
- ajaa läpi aikataulukon päässäsi.
- lasketaan taaksepäin 100:sta
- valitsemalla numero ja miettimällä viittä tapaa, joilla voit tehdä luvun (6 + 11 = 17, 20 – 3 = 17, 8 × 2 + 1 = 17 jne.)
15. Sano jotain
Ajattele runoa, laulua tai kirjan kohtaa, jonka tiedät ulkoa. Sano se hiljaa itsellesi tai päässäsi. Jos sanot sanat ääneen, keskity kunkin sanan muotoon huulillasi ja suussasi. Jos sanot sanat päässäsi, visualisoi jokainen sana sellaisena kuin näet sen sivulla.
16. Saa itsesi nauramaan
Keksi typerä vitsi – sellainen, jonka löydät karkkikääreestä tai mehutikkusta.
Voit myös saada itsesi nauramaan katsomalla suosikkihauskoja eläinvideoitasi, leikettä koomikosta tai TV-ohjelmasta, josta pidät, tai mitä tahansa muuta, jonka tiedät saavan sinut nauramaan.
17. Käytä ankkurointilausetta
Tämä voi olla jotain tällaista: ”Olen koko nimi. Olen X-vuotias. Asun kaupungissa osavaltiossa. Tänään on perjantai, 3. kesäkuuta. Kello on 10:04 aamulla. Istun työpöytäni ääressä töissä. Huoneessa ei ole ketään muuta.”
Voit laajentaa lausetta lisäämällä yksityiskohtia, kunnes tunnet olosi rauhalliseksi, kuten ”Sataa kevyesti, mutta näen silti auringon. On minun taukoaikani. Olen janoinen, joten aion keittää kupin teetä.”
18. Visualisoi päivittäinen tehtävä, josta nautit tai et välitä siitä
Jos pidät esimerkiksi pyykinpesusta, mieti, kuinka laittaisit valmiin pyykin syrjään.
”Vaatteet tuntuvat lämpimiltä tullessaan kuivausrummusta. Ne ovat pehmeitä ja hieman jäykkiä samaan aikaan. Ne tuntuvat kevyiltä korissa, vaikka ne valuvatkin päälle. Levitän ne sängyn päälle, jotta ne eivät rypisty. Taitan pyyhkeet ensin, ravistan ne ennen kuin taitan ne puoliksi, sitten kolmasosaa ja niin edelleen.
19. Kuvaile yleinen tehtävä
Ajattele toimintaa, jota teet usein tai voit tehdä erittäin hyvin, kuten kahvin keittäminen, toimistosi lukitseminen tai kitaran viritys. Käy prosessi läpi vaiheittain, aivan kuin antaisit jollekulle toiselle ohjeet sen tekemiseen.
20. Kuvittele, että jätät tuskalliset tunteet taaksesi
Kuvaa itseäsi:
- tunteiden kerääminen, keraaminen ja laittaminen laatikkoon
- kävely, uinti, pyöräily tai lenkkeily pois tuskallisista tunteista
- kuvitella ajatuksesi kappaleeksi tai TV-ohjelmaksi, josta et pidä, kanavan vaihtaminen tai äänenvoimakkuuden pienentäminen – ne ovat edelleen olemassa, mutta sinun ei tarvitse kuunnella niitä.
21. Kuvaile mitä ympärilläsi on
Vietä muutama minuutti ympäristöösi tutustumiseen ja näkemäsi muistiin. Käytä kaikkia viittä aistia tarjotaksesi mahdollisimman paljon yksityiskohtia. ”Tämä penkki on punainen, mutta siellä oleva penkki on vihreä. Farkkujeni alla on lämmin, koska istun auringossa. Se tuntuu karkealta, mutta siinä ei ole sirpaleita. Ruoho on keltaista ja kuivaa. Ilma haisee savulta. Kuulen lasten pitävän hauskaa ja kahden koiran haukkuvan.”
Rauhoittavia tekniikoita
Voit käyttää näitä tekniikoita lohduttaaksesi itseäsi emotionaalisen ahdistuksen aikoina. Nämä harjoitukset voivat auttaa edistämään hyviä tunteita, jotka voivat auttaa negatiivisia tunteita häipymään tai tuntumaan vähemmän ylivoimaisilta.
22. Kuvittele jonkun rakastamasi ääni tai kasvot
Jos olet järkyttynyt tai ahdistunut, visualisoi joku positiivinen elämäsi. Kuvittele heidän kasvonsa tai mieti, miltä heidän äänensä kuulostaa. Kuvittele heidän kertovan sinulle, että hetki on vaikea, mutta selviät siitä.
23. Harjoittele itseystävällisyyttä
Toista itsellesi ystävällisiä, myötätuntoisia lauseita:
- ”Sinulla on vaikeaa, mutta selviät siitä.”
- ”Olet vahva ja pystyt selviytymään tästä tuskasta.”
- ”Yrität kovasti ja teet parhaasi.”
Sano se joko ääneen tai päässäsi niin monta kertaa kuin tarvitset.
24. Istu lemmikkisi kanssa
Jos olet kotona ja sinulla on lemmikki, vietä hetki vain istuen heidän kanssaan. Jos ne ovat karvaisia, silitä niitä keskittyen siihen, miltä heidän turkkinsa tuntuu. Keskity niiden merkintöihin tai ainutlaatuisiin ominaisuuksiin. Jos sinulla on pienempi lemmikki, jota voit pitää, keskity siihen, miltä se tuntuu kädessäsi.
Ei kotona? Ajattele suosikkiasioitasi lemmikistäsi tai kuinka he lohduttaisivat sinua, jos he olisivat siellä.
25. Listaa suosikit
Luettele kolme suosikkiasioita useissa eri luokissa, kuten ruoat, puut, laulut, elokuvat, kirjat, paikat ja niin edelleen.
26. Visualisoi suosikkipaikkasi
Ajattele suosikkipaikkaasi, olipa kyseessä rakkaansa koti tai vieras maa. Käytä kaikkia aistejasi luodaksesi mielikuvan. Ajattele värejä, joita näet, ääniä, joita kuulet, ja tuntemuksia, joita tunnet ihollasi.
Muista, kun viimeksi olit siellä. Kenen kanssa olit, jos kenenkään kanssa? Mitä teit siellä? Miltä sinusta tuntui?
27. Suunnittele aktiviteetti
Tämä voi olla jotain, jonka teet yksin tai ystäväsi tai rakkaasi kanssa. Mieti mitä teet ja milloin. Saatat mennä päivälliselle, kävellä rannalla, katsoa elokuvan, jota olet odottanut, tai käydä museossa.
Keskity yksityiskohtiin, kuten siihen, mitä puet päällesi, milloin menet ja miten pääset perille.
28. Kosketa jotain lohduttavaa
Tämä voi olla suosikkipeittasi, rakastettu T-paita, sileä kivi, pehmeä matto tai mikä tahansa, mikä tuntuu hyvältä koskettaa. Mieti, miltä se tuntuu sormiesi alla tai kädessäsi.
Jos sinulla on suosikkineulepusero, -huivi tai sukkipari, pue ne päälle ja mieti hetki kankaan tunnetta ihollasi.
29. Listaa positiivisia asioita
Kirjoita tai luettele mielessäsi neljä tai viisi asiaa elämässäsi, jotka tuovat sinulle iloa, visualisoimalla jokainen niistä lyhyesti.
30. Kuuntele musiikkia
Laita suosikkikappaleesi, mutta teeskentele, että kuuntelet sitä ensimmäistä kertaa. Keskity melodiaan ja sanoitukseen (jos sellaisia on). Saako kappale sinulle vilunväristyksiä tai luoko muita fyysisiä tuntemuksia? Kiinnitä huomiota osiin, jotka erottuvat sinusta eniten.
Lisävinkkejä
Maadoittaminen ei ole aina helppoa. Voi kestää jonkin aikaa, ennen kuin tekniikat toimivat sinulle hyvin, mutta älä luovu niistä.
Tässä on muutamia lisävinkkejä, joiden avulla saat kaiken irti näistä tekniikoista:
- Harjoitella. Se voi auttaa harjoittelemaan maadoitusta, vaikka et irtautuisi tai koe ahdistusta. Jos harjoitukseen tottuu ennen kuin tarvitset sitä, se voi vaatia vähemmän vaivaa, kun haluat käyttää sitä selviytyäksesi tällä hetkellä.
- Aloita aikaisin. Kokeile tehdä maadoitusharjoitus, kun alkaa tuntua pahalta. Älä odota, että ahdistus saavuttaa tason, jota on vaikeampi käsitellä. Jos tekniikka ei aluksi toimi, yritä pysyä siinä jonkin aikaa ennen kuin siirryt toiseen.
- Vältä arvojen määrittämistä. Jos esimerkiksi maadoit itsesi kuvailemalla ympäristöäsi, keskity ympäristösi perusasioihin sen sijaan, että tunnet niitä.
- Tarkista itsesi kanssa. Ennen ja jälkeen maadoitusharjoituksen, arvioi ahdistuksesi numerolla 1–10. Mikä on ahdistuksen taso aloittaessasi? Kuinka paljon se laski harjoituksen jälkeen? Tämä voi auttaa sinua saamaan paremman käsityksen siitä, toimiiko tietty tekniikka sinulle.
- Pidä silmäsi auki. Vältä sulkemasta silmiäsi, koska on usein helpompi pysyä yhteydessä nykyhetkeen, jos katsot nykyistä ympäristöäsi.
Maadoitustekniikat voivat olla tehokkaita työkaluja, jotka auttavat sinua selviytymään tämän hetken ahdistavista ajatuksista. Mutta niiden tarjoama helpotus on yleensä väliaikaista.
On tärkeää saada apua terapeutilta, jotta voit selvittää, mikä aiheuttaa ahdistustasi.
