20, 30 ja 60 minuutin AMRAP-harjoitukset

Mikä on AMRAP?

”AMRAP-treeniä tehdessä tavoitteena on tehdä yhtä monta toistoa yhtä tiettyä harjoitusta – tai niin monta kierrosta -kierrosta – tietyssä ajassa”, selittää Emily McLaughlin, 8fitin sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja ravitsemusasiantuntija.

AMRAP tarkoittaa ”niin monta toistoa kuin mahdollista” tai ”niin monta kierrosta kuin mahdollista”. ”R” voi muuttua harjoituksen rakenteen mukaan.

Kun R on kierroksia

Jos esimerkiksi noudatat suunnitelmaa, jossa luetellaan toistoalueet, kuten 10 kyykkyä ja 20 hyppytakkia, pyöräile harjoitukset läpi ja suoritat niin monta kierrosta kuin pystyt annetussa ajassa.

Kun R tarkoittaa toistoja

Jos harjoituksessa on aikavälejä, teet niin monta kuin voit varatun ajan sisällä. Jos esimerkiksi lukee tee 60 sekuntia punnerruksia, aseta ajastin ja toista niin monta kuin pystyt 1 minuutissa.

AMRAPin tavoite

Tämäntyyppisen harjoittelun tavoitteena on maksimoida aikasi lisäämällä harjoituksen intensiteettiä. Kierrät liikkeet nopeasti ja keskittyen, mutta kiinnität myös huomiota muotoon.

AMRAPin joustavuus

Saatat tunnistaa CrossFitin lyhenteen, koska heidän harjoituksensa keskittyvät toistojen tai kierrosten määrään, jonka voit tehdä määrättynä aikana.

AMRAP-harjoittelussa käytetään vastuksena kehon painoa, kahvakuulat, käsipainot ja muut laitteet. Tämä tekee tämäntyyppisestä rakenteesta niin houkuttelevan – mahdollisuudet ovat rajattomat.

Alla kuvatuissa harjoituksissa ”R” tarkoittaa kierroksia. Joten suoritat mahdollisimman monta kierrosta noudattamalla kullekin piirille määrättyä toistojärjestelmää.

20 minuutin AMRAP-treeni

Kun olet rypistynyt ajoissa (ja kukapa ei!), McLaughlin haluaa juosta tämän 20 minuutin AMRAP-treenin läpi.

Polvennostot

1. Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan, kädet sivuillasi.
2. Aloita liike nostamalla toinen jalka lattiasta ja tuo polvi rintaasi vasten. Käytä tätä liikettä vähävaikutteisessa harjoituksessa marssimaan paikallaan. Jos haluat harjoittaa enemmän energiaa, hyppää edestakaisin jokaisesta jalasta ja nosta jokaista polvea mahdollisimman korkealle.
3. Pidä juoksuvauhtia ja laskeudu pehmeästi lattialle.

Haarahyppyjä

1. Seiso jalat yhdessä ja kädet sivuillasi ja katso suoraan eteenpäin.
2. Hyppää jalat ulos samalla, kun nostat kädet pään yläpuolelle.
3. Käännä liike takaisin lähtöasentoon.

Kyykky

1. Seiso jalat lantion leveydellä, kädet sivuillasi ja katso eteenpäin. Varpaiden tulee olla hieman käännettyinä.
2. Kyykky alas kuin istuisit tuolissa. Kädet voivat nousta edestäsi.
3. Kyykky niin, että reidesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Tauko alareunassa.
4. Käännä liike kääntämällä paino kantapäihin noustaksesi takaisin lähtöasentoon.

Ruiskuttaa

1. Makaa selällesi polvet koukussa ja jalat lattialla, kädet pään takana.
2. Paina alaselkää lattiaan samalla kun rullaat olkapäitä ylös ja eteenpäin.
3. Lapaluut nousevat noin 4 tuumaa lattiasta. Supista vatsat yläreunassa.
4. Laske vartalo hitaasti alas lattialle.

Pakarasillat

1. Makaa selällesi, polvet koukussa, jalat tasaisesti lattialla ja kädet lattialla sivuillasi.
2. Kiinnitä ydin ja pakaralihakset, paina painoa kantapäihisi ja nosta alaosa lattiasta, kunnes vartalosi muodostaa suoran linjan hartioista polviin.
3. Purista pakaralihasta ja pidä muutaman sekunnin ajan.
4. Käännä liike laskemalla lantio takaisin lattiaan.

Punnerruksia

1. Astu punnerrusasentoon kädet ojennettuna, kädet lattialla. Kehosi tulee olla suora viiva päästä jalkoihin.
2. Laske vartaloasi lepäämättä rintaasi lattialla.
3. Pysähdy ja työnnä ylös aloitusasentoon.

Lankku

1. Asetu lankkuasentoon (pushup-asento) kädet lattialla, kädet ojennettuna ja vartalo suorassa linjassa päästä jalkoihin.
2. Kiinnitä ydintäsi ja pidä tätä asentoa suositeltu aika.

30 minuutin AMRAP-treeni

Jos voit pidentää harjoitteluasi 30 minuuttiin, harkitse tätä McLaughlinin AMRAP-ohjelmaa.

Nauhallinen sivukävely

1. Seiso nauhalla tiukasti polvien yläpuolella jalat lantion leveydellä toisistaan.
2. Asetu kyykkyasentoon reidet lattian suuntaisesti.
3. Astu oikealle oikealla jalallasi ja seuraa sitten vasemmalla jalallasi.
4. Tee 1 toistoa varten 4 askelta oikealle, sitten 4 askelta vasemmalle palataksesi aloitusasentoon.

Nauhalliset hyppykyykkyt

1. Seiso suorassa nauhalla tiukasti reisien ympärillä, hartiat lantion yläpuolella, jalat lantion leveydellä toisistaan.
2. Kyykky kuin istuisit tuolissa ja kiinnitä huomiota siihen, että polvisi ovat koko ajan varpaiden takana.
3. Hyppää ylös räjähdysmäisesti ja laskeudu sitten kevyesti kääntääksesi liikkeen lähtöasentoon.

Nauhallinen pakarasilta pulssilla

1. Makaa selällesi niin, että nauha on kireällä reisien ympärillä, taivuta polvia ja pidä jalat tasaisesti lattialla.
2. Paina painosi kantapäihin nostaaksesi lantiota.
3. Nosta lantiota, kunnes kehosi muodostaa suoran linjan hartioistasi, lantiosta polviin. Purista pakaralihakset ylhäältä.
4. Ylimmässä asennossa irrota polvet ja paina ne mahdollisimman pitkälle ja tuo ne sitten takaisin linjaan lantiosi kanssa.

Ruiskuttaa

1. Makaa selällesi, taivuta polviasi, pidä jalat tasaisesti lattialla ja laita kädet pään taakse.
2. Aloita rypistäminen painamalla alaselkää lattiaan samalla kun rullaat olkapäitä ylös ja eteenpäin.
3. Nosta ylävartaloasi lattiasta pitäen katseesi ylöspäin.
4. Laske vartaloasi hitaasti alas.

Burpees

1. Ala seisomaan, sitten kyykky alas ja aseta kätesi lattialle jalkojen ulkopuolelle.
2. Pidä kädet istutettuina, hyppää jalat taaksesi ja laskeudu suorilla jaloilla.
3. Laske, kunnes rintakehä koskettaa lattiaa, kyynärpäät tiukasti vartaloa vasten.
4. Pidä kätesi lyhyesti lattialla ja nosta jalat takaisin kyykkyyn lantiollasi.
5. Räjähdy hyppyyn ja laskeudu jaloillesi mahdollisimman pehmeästi.

Lankut

1. Asetu lankkuasentoon (pushup-asento), kädet lattialla, käsivarret ojennettuna ja vartalo suorassa linjassa päästä jalkoihin.
2. Kiinnitä ydintäsi ja pidä tätä asentoa suositeltu aika.

60 minuutin AMRAP-treeni

Päivinä, jolloin sinulla on aikaa käyttää kokonainen tunti harjoitteluun, David Freeman, henkilökohtainen valmentaja ja Life Timen Alpha Training -ohjelman kansallinen johtaja, suosittelee kokeilemaan tätä korkean intensiteetin Alpha Strong Grinder -treeniä.

1 mailin lämmittely

Aloita 1 mailin juoksulla. Tätä pidetään lämmittelynä, joten älä mene ulos. Suorita sitten alla luetellut harjoitukset AMRAP-muodossa 11 minuuttia. Tee tämä yhteensä 5 kertaa ja pidä 1 minuutin tauko kierrosten välillä.

Burpees

1. Seiso jalat hartioiden leveydellä.
2. Taivuta polviasi ja aseta kätesi maahan. Käsien tulee olla hartioiden leveydellä toisistaan.
3. Potkaise jalkojasi taaksepäin, kunnes olet lankkuasennossa. Hyppää sitten jalat takaisin alkuperäiseen asentoonsa ja hyppää ylös samalla, kun nostat kätesi taivasta kohti.

Pikakyykky

1. Seiso kyykkyasennossa.
2. Pidä kahvakuulaa tai käsipainoa leuan alla. Pidä kädet lähellä rintaa kyynärpäät alaspäin.
3. Laske vartalosi kyykkyyn. Pysäytä alareunassa ja paina takaisin ylös.

Pikari kävelemässä syöksyjä

1. Pidä kahvakuulaa tai käsipainoa lähellä vartaloasi ja leuan alla. Varmista, että paino on tarpeeksi kevyt, jotta et taipu vyötäröltä.
2. Aloita seisominen jalat yhdessä. Ota askel ulos oikealla jalallasi tehdäksesi kävelysyöksyn. Molempien polvien tulee olla koukussa 90 astetta tai mikä on sinulle mukavaa.
3. Nouse seisomaan ja tuo vasen jalkasi eteenpäin oikean jalkasi kohdalle – painosi tulee siirtyä oikealle jalallesi, kun teet tämän. Astu eteenpäin vasemmalla jalallasi siirtyäksesi seuraavaan nousuun.
4. Jatka lattian poikki kävelemällä syöksyjä vuorotellen oikealle ja vasemmalle puolelle.

Tilanpuute? Tee nämä syöksyt paikoilleen palauttamalla oikea jalkasi lähtöasentoon ja astumalla vasemmalla jalallasi.

Yksinpeli – hyppynaru

1. Seiso hyppynarua kädessä.
2. Aloita harjoitus siirtämällä köyttä pään yläpuolelle hyppäämisen aikana.
3. Yhtä toistoa pidetään yhtenä hyppynaruna.

Rivi

Istu soutukoneeseen ja souta 1600 metriä sinulle sopivaan tahtiin.