12 venytys- ja voimaliikettä nilkan liikkuvuuteen

Mitä on nilkan liikkuvuus?

Nilkan liikkuvuudella tarkoitetaan nilkkanivelen ja sitä ympäröivien lihasten ja jänteiden joustavuutta. Kun nilkasi on joustava, sinulla on suurempi liikerata toiminnan aikana.

Jos nilkkasi ovat heikot tai jos haluat parantaa urheilusuorituskykyäsi, nilkkaharjoitukset ja venyttely voivat parantaa liikkuvuuttasi ja voimaasi.

Nilkan venytyksen ja vahvistamisen sisällyttäminen päivittäiseen rutiiniin kannattaa tapaturmien ehkäisyssä. Nilkkojen vahvistaminen auttaa myös kävelemään kunnolla ja estämään polvi- ja lonkkalihasten heikkenemisen.

Tässä on 12 nilkkaharjoitusta, jotka voit lisätä rutiinisi kolmesta viiteen päivään viikossa.

Nilkan ympyrät

Aloita venytyksellä. Nämä ympyrät auttavat liikkumaan, ja voit tehdä ne istuen tai makuulla.

1. Laita rullattu pyyhe tai vaahtomuovirulla nilkan alle.
2. Käännä nilkkaa hitaasti ympyröitä, myötäpäivään 10 ympyrää ja vastapäivään 10 ympyrää.
3. Liikuta vain jalkaasi ja nilkkaasi, älä jalkaasi.
4. Vaihtele venytystä piirtämällä aakkosten kirjaimet isovarpaallasi.

Lisää nilkan venyttelyjä löydät täältä.

Yhden jalan tasapaino

1. Seiso tasaisella alustalla jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Pidä tuoli tai seinä lähellä tukeaksesi, jos tarvitset sitä.
2. Nosta käsiäsi sivuille, seiso yhdellä jalalla.
3. Tee tämä päivittäin ja yritä lisätä sekuntien määrää, jonka voit pysyä vakaana kullakin jalalla.
4. Kun pystyt tasapainottamaan yhdellä jalalla 60 sekuntia, kokeile seuraavia muunnelmia:
   • tasapainoa silmät kiinni
   • tasapainossa kädet sivuillasi
   • tasapaino epävakaalla alustalla, kuten tyynyllä, taitetulla pyyhkeellä tai tasapainolevyllä
5. Tee 1 tai 2 toistoa.

Voit myös sisällyttää tämän harjoituksen päivittäiseen rutiinisi. Kokeile esimerkiksi seistä yhdellä jalalla, kun peset hampaitasi tai odotat jonossa.

Seisovat kantapään nostot

1. Seiso jalat noin hartioiden leveydellä toisistaan. Pidä tuoli tai seinä lähellä tukeaksesi, jos tarvitset sitä.
2. Nosta kantapääsi irti lattiasta niin, että seisot jalkasi palloilla.
3. Laske kantapäät hitaasti lattiaan. Valvonta on tärkeää lihasten vahvistamisen kannalta.
4. Tee 2 tai 3 sarjaa 10 nostoa.
5. Voit lisätä vastustusta tähän harjoitukseen pitämällä vapaita painoja nostaessasi kantapääsi.

Voit myös sisällyttää tämän harjoituksen päivittäiseen rutiinisi, kuten tiskien pesuun.

Varvas kohoaa ja kantapää laskee askelmalla

Tämä liike on haastavampi kuin kantapään nosto lattialla, koska se joustaa nilkkaa enemmän.

1. Seiso alimmalla askelmalla painosi jalkojesi päällä ja kantapäät riippuvat askelmasta. Käytä bannisteria tukeaksesi, jos tarvitset sitä.
2. Nosta ylös varpaillesi ja laske sitten hitaasti jalkasi alas, jolloin kantapäät putoavat askeltason alapuolelle.
3. Tee 2 tai 3 sarjaa 10 nostoa joka toinen päivä.
4. Voit lisätä vastusta pitämällä painoja, kun nostat varpaita.

Nilkan taipuminen (plantaari)

Tämä liike käyttää vastusnauhaa nilkan vahvistamiseen, kun osoitat varpaitasi alaspäin kantapäätä kohti (plantaarinen taivutus).

1. Istu lattialla niin, että toinen jalka on koukussa polven kohdalla, kantapää lattialla ja toinen jalka mukavasti lattialla.
2. Kierrä nauha jalkasi etuosan ympärille ja pidä kiinni molemmista päistä käsilläsi.
3. Suuntaa varpaitasi hitaasti eteenpäin ja sitten taaksepäin vapauttaen jännitystä.
4. Tee 3 sarjaa 10 taivutusta kummallekin jalalle kolmena päivänä viikossa.

Nilkan taipuminen (dorsiflexio)

Tässä harjoituksessa käytetään venytysnauhaa nilkan taivuttamiseen vetämällä varpaita itseäsi kohti (dorsiflexio).

1. Istu lattialle jalat ojennettuna edessäsi.
2. Kiinnitä nauha tuolin jalan tai pöydän jalan ympärille ja kiedo se sitten toisen jalan ympärille.
3. Osoita hitaasti varpaitasi itseäsi kohti ja palaa sitten aloitusasentoon.
4. Tee 3 sarjaa 10 taivutusta kummallekin jalalle kolmena päivänä viikossa.

Kävelyt varpaissa

Voit tehdä tämän harjoituksen kenkien kanssa tai ilman. Se vahvistaa sekä nilkkojasi että jalkojasi.

1. Kävele noin 30 jalkaa varpaillasi.
2. Käänny ympäri ja kävele takaisin kantapäälläsi seisoen.
3. Toista 3-5 kertaa.

Voit myös sisällyttää osan tästä harjoituksesta päivittäiseen rutiinisi. Kokeile esimerkiksi kävellä varpaillaan keittiössä.

Lunges (staattinen)

Lungs auttaa vahvistamaan nilkkojasi ja parantamaan tasapainoasi. Lyöksyjä on monenlaisia. Haluat ehkä ottaa helpon aloittamisen ja siirtyä vaikeampiin versioihin. Aloita staattisella syöksyllä tai syöksyksillä paikallaan.

1. Aloita toinen jalka toisen edessä, varpaat eteenpäin.
2. Pidä selkäsi suorana.
3. Taivuta selkäpolvea alaspäin niin, että se melkein koskettaa lattiaa.
4. Nosta sitten itsesi uudelleen ylös.
5. Toista 10 kertaa ja tee 2 sarjaa.

Kokeile vaihdella staattista syöksyä ja johtavaa jalkaasi. Ota kolme askelta syöksyjen välillä ja vaihda etujalkaa.

Kävelevä syöksy

Käveleminen on haastavampaa. Se toimii ydin- ja alavartaloasi. Kun yrität ensimmäistä kertaa tätä liikettä, saatat haluta pyytää valmentajaa tai liikuntaammattilaista korjaamaan muotoasi.

1. Astu eteenpäin yhdellä jalalla ja taivuta polvea 90 asteen kulmassa.
2. Laske samalla takapolvi maahan. Reisi tulee olla melkein yhdensuuntainen maan kanssa.
3. Pidä asento muutaman sekunnin ajan.
4. Ota sitten askel eteenpäin takajaloillasi ja toista syöksy, joka johtaa tällä jalalla.
5. Työskentele jopa 10 syöksyä per jalka.

Plyometriikka

Plyometria ovat harjoituksia, joihin liittyy hyppyliikkeitä. Ne on suunniteltu saamaan lihaksesi saavuttamaan maksimaalisen voiman mahdollisimman nopeasti.

Nämä harjoitukset vaativat aluksi fyysistä perusvoimaa, joten suorita aluksi hitaasti. Saatat haluta, että valmentaja tai liikuntaammattilainen on lähellä näitä tehdessäsi, sillä muoto on tärkeä.

Muista lämmitellä ennen kuin teet mitään näistä liikkeistä.

Nilkkahypyt

1. Seiso suorana kädet lantiolla.
2. Hyppää suoraan ylös taivutamatta polviasi.
3. Taivuta nilkkojasi ja vedä varpaita ylös hypyn aikana (dorsiflex).
4. Ojenna nilkkoja taaksepäin juuri ennen kuin kosketat lattiaa.
5. Työnnä jalkasi pallot lattiaan räjähdysmäisesti ja hyppää sitten uudelleen. Yritä pitää jalkasi lattialla mahdollisimman vähän aikaa.
6. Aloita muutamalla toistolla sarjaa kohti ja tee 2 tai 3 sarjaa. Tee jopa 25 toistoa sarjaa kohti.

Kaksijalkainen humala

1. Seiso suorana kädet sivuillasi.
2. Hyppää suoraan ylös nostaen käsiäsi nostaessasi.
3. Toista 10 kertaa.

Yksijalkainen humala

1. Seiso suorana kädet sivuillasi.
2. Hyppää ylös suoraan toisella jalalla, nosta käsiäsi nostaessasi.
3. Toista 10 kertaa.

Voit myös tehdä kaksijalkaisia ​​ja yksijalkaisia ​​hyppyjä liikkumalla puolelta toiselle tai taaksepäin ja eteenpäin.

Nilkkaa vahvistavat edut

Lisääntynyt liiketietoisuus

Yksi nilkkojen vahvistamisen eduista on, että se lisää proprioseptioasi. Tämä on tekninen termi kehosi kyvylle tietää, missä se on avaruudessa, kun liikut.

Jos esimerkiksi olet kompastelemassa tai vääntämässä nilkkaasi, kehosi on tietoinen tästä ja estää virheen.

Tasapainoasi edistävät harjoitukset lisäävät myös proprioseptioasi. Yhden jalan tasapaino, jossa silmät kiinni ovat, on erityisen hyödyllinen proprioseptioasi harjoitteluun.

Vuoden 2015 meta-analyysissä todettiin, että proprioseptiivinen harjoittelu on tehokas estämään nilkan nyrjähdyksiä.

Jalkojen vahvistaminen

Harjoitukset, jotka vahvistavat nilkkojasi, vahvistavat myös suurempia jalkalihaksia ja auttavat antamaan sinulle oikean kävelyn.

A 2014 tutkimus ehdottaa, että juoksijoiden harjoittelu tulisi aloittaa ”maahan ylös” -lähestymistavalla, jossa keskitytään nilkan vahvistamiseen.

Korkokenkien helpotus

Jos käytät korkokenkiä pitkiä aikoja, nämä harjoitukset voivat auttaa torjumaan nilkan nivelten rasitusta.

Harjoitukset ja venytykset, jotka harjoittavat nilkkojasi, ovat tärkeä osa harjoitusrutiinia. Vahvat, joustavat nilkat vahvistavat pohjaa, joka pitää sinut pystyssä. Ne ovat myös avainasemassa parantaessasi suorituskykyäsi urheilussa, juoksussa ja tanssissa.

Ei-urheilijat tarvitsevat myös vahvat nilkat. Jos olet iäkäs, nämä harjoitukset voivat parantaa tasapainoasi ja vakauttasi, mikä on tärkeää putoamisen ehkäisemisessä.

On hyvä keskustella lääkärin kanssa ennen uuden harjoitteluohjelman aloittamista, varsinkin jos olet toipumassa sairaudesta tai vammasta.