Rauta on välttämätön ravintoaine, jota elimistö käyttää tuottamaan hemoglobiinia, punasolujen proteiinia, joka auttaa verta kuljettamaan happea kaikkiin muihin kehon soluihin.
Rauta on välttämätöntä:
- varustaa kehoa hapella
- lihasten aineenvaihdunta
- sidekudoksen ylläpitäminen
- fyysistä kasvua
- hermojen kehitys
- solun toimintaa
- tuottaa joitain hormoneja
Rintaruokitut vauvat saavat yleensä tarpeeksi rautaa äidinmaidosta, kun taas äidinmaidonkorvikkeella ruokittujen imeväisten tulisi saada raudalla täydennettyä korviketta.
Raudanpuuteanemia
Kun taaperosi siirtyy syömään tavallista ruokaa, hän ei ehkä saa tarpeeksi rautaa. Voit olla varma, että tämä ei ole yleistä Yhdysvalloissa; vain
Alhaiset rautatasot voivat kuitenkin johtaa anemiaan, jossa punasolujen määrä kehossasi on liian alhainen, mikä saattaa aiheuttaa ongelmia hapen pääsyssä tärkeimpiin elimiin.
Jos lapsellasi on alhainen rautataso, saatat huomata, että hän:
- ovat kalpeat
- näyttävät ärtyneeltä
- ei halua syödä
Pidemmällä aikavälillä se voi johtaa:
- hitaampaa kasvua
- hidastunut motoristen taitojen kehittyminen
- suurempi määrä infektioita, koska rauta tukee immuunijärjestelmää
Oireet eivät välttämättä näy aluksi, mutta ajan myötä lapsesi voi kokea:
- väsymys
- kalpea iho
- ärtyneisyys
- nopea tai epäsäännöllinen syke
- vähentynyt ruokahalu
- hidas painonnousu
- huimaus
- päänsäryt
- huimaus
- keskittymisvaikeudet
Jonkin verran
Aiheeseen liittyvä: 10 raudanpuutteen merkkiä ja oireita
Kuinka paljon rautaa lapsi tarvitsee?
Rauta on välttämätöntä nopeasti kasvavalle taaperolle. Tästä syystä monet viljat ja muut taapero-ruoat täydennetään raudalla.
Suositeltu päivittäinen raudan tarve vaihtelee iän mukaan.
- ikä 0–6 kuukautta: 0,27 milligrammaa (mg) päivässä
- ikä 6-12 kuukautta: 11 mg päivässä
- 1–3-vuotiaat: 7 mg päivässä
- 4–8-vuotiaat: 10 mg päivässä
Keskosena tai alhaisella painolla syntyneet vauvat tarvitsevat yleensä enemmän rautaa kuin terveellä painolla syntyneet.
Heme vs. nonheme rauta
Ravintoraudalla on kaksi päämuotoa: hemi ja nonheemi. Kasvit sisältävät nonheme-rautaa. Liha ja äyriäiset sisältävät sekä hemi- että nonheme-rautaa.
Keho ei ime ei-heemirautaa yhtä helposti kuin hemirautaa. Tämä pätee sekä taaperoille että aikuisille. Jos lapsesi syö kasvisruokavaliota tai enimmäkseen kasvisruokaa, pyri saamaan kaksi kertaa niin paljon rautaa kuin suositeltu määrä.
Elimistö imee rautaa paremmin, kun nautit sitä C-vitamiinin lähteen kanssa. Jotta elimistö saisi enemmän rautaa, tarjoa rautapitoisia ruokia C-vitamiinipitoisten ruokien rinnalla.
Esimerkkejä runsaasti C-vitamiinia sisältävistä ruoista ovat:
- appelsiinimehua ja appelsiineja
- greippi
- kiivi
- parsakaali
- tomaatit
- mansikoita
- paprikat
- papaija
- cantaloupe
- Bataatit
Mitä ruokia taaperoni pitäisi syödä raudan vuoksi?
Kun taaperoillesi ruokitaan runsaasti rautaa sisältäviä ruokia yhdessä runsaasti C-vitamiinia sisältävien ruokien kanssa, voit vähentää lapsen riskiä sairastua raudanpuutteeseen.
1. Vähärasvainen liha
Liha ja siipikarja sisältävät suuria määriä hemirautaa, jota kehon on helppo sulattaa. Naudanlihassa, erityisesti elinlihassa ja maksassa on paljon rautaa. Esimerkiksi 3 unssin annos naudanmaksaa sisältää 5 mg rautaa.
Tumma kanan ja kalkkunan liha ovat myös rikkaita lähteitä.
Tee taaperosta muhennos tai vuoka pehmeästä, hyvin kypsennetystä vähärasvaisesta lihasta. Muista poistaa lihasta rasvainen osa, koska rasvaisissa osissa on hyvin vähän rautaa. Spagetti liha- ja tomaattikastikkeella on toinen rautaystävällinen vaihtoehto.
Aiheeseen liittyvät: Parhaat vähärasvaiset proteiinit, joita sinun pitäisi syödä
2. Täydennetty vilja
Väkevöidyt viljat ja kaurapuuro ovat hyvä tapa varmistaa, että taapero saa tarpeeksi rautaa.
Raudalla täydennettyjen murojen annoksella on tyypillisesti 100 prosenttia päivittäisestä raudan arvosta vain yhdessä annoksessa. Tarkka määrä vaihtelee, joten muista tarkistaa tarra. Kuivat viljat, kuten Cheerios, ovat yleensä myös väkevöityjä.
Yksi kuppi tavallista, kypsentämätöntä kauraa sisältää noin 3,5 mg rautaa.
Voit täydentää taaperon rautapitoista aamiaismuroa tai kaurapuuroa mustikoilla tai mansikoilla C-vitamiinin lisäämiseksi.
Huomaa, että vaikka väkevöidyt viljat ja mehut voivat tarjota ylimääräistä rautaa, ne sisältävät usein myös paljon sokeria.
3. Pavut
Jos tähtäät kasvisruokavalioon tai lapsesi ei ole lihan ystävä, pavut ovat loistava kompromissi. Soijapavut, limapavut, munuaispavut, linssit ja muut pavut ja palkokasvit sisältävät rautaa, kuitua ja muita tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita.
Esimerkiksi:
- puolessa kupissa valkoisia papuja on 4 mg rautaa
- puoli kupillista linssejä sisältää 3 mg rautaa
- puoli kupillista punaisia papuja sisältää 2 mg rautaa
Muussaa keitettyjä linssejä tai tee keittoa tai mietoa chiliä. Kokeile sekoittaa papujen kanssa rikastettua riisiä saadaksesi täydellisen proteiini- ja rautapitoisen aterian.
Voit myös kokeilla tarjoilla taaperollesi vähän sokeria sisältäviä paistettuja papuja täysjyväleivän kanssa runsaaksi rautaiseksi lounaaksi. Lista bataattimuussia lisää C-vitamiinia ruokaan.
Kikherneet, jotka tunnetaan joidenkin nimellä garbanzo-pavut, ovat toisentyyppisiä runsaasti rautaa sisältäviä papuja ja loistava välipala taaperoille (ja aikuisille!). Voit sekoittaa kikherneet tehdäksesi oman rautapitoisen hummuksen.
Huomaa, että joillakin ihmisillä on kikherneallergia. Jos et ole varma, annatko lapsellesi kikherneitä, kysy ensin lääkäriltäsi.
4. Pinaatti
Tummanvihreät lehtivihannekset, kuten lehtikaali, parsakaali ja pinaatti, ovat parhaita raudan vihannesvaihtoehtoja.
Puoli kupillista keitettyä, valutettua pinaattia sisältää noin 3 mg rautaa.
Kokeile tarjoilla taaperollesi hienoksi pilkottua, höyrytettyä pinaattia tai lisää joukkoon hienonnettua pinaattia tai muita vihreitä:
- mac ja juusto
- munakokkeli
- smoothiet
Aiheeseen liittyvä: Kumpi on parempi, pinaatti vai lehtikaali?
5. Rusinat ja muut kuivatut hedelmät
Lapset rakastavat välipalaa rusinoilla. Hyvä uutinen on, että kuivatut hedelmät voivat lisätä taaperollesi rautaa ja auttaa estämään ummetusta. Neljännes kupillinen rusinoita sisältää noin 1 mg rautaa.
Aiheeseen liittyvä: Ovatko kuivatut hedelmät hyviä vai huonoja?
6. Kurpitsansiemenet
Kurpitsansiemenet ovat hyvä proteiinin, kuidun, terveellisten rasvojen ja kivennäisaineiden, mukaan lukien raudan, lähde. Neljännes kupillista kurpitsansiemeniä sisältää 2,5 mg rautaa.
Kokeile tehdä polkusekoitus rusinoista, luumuista, kuivatuista aprikooseista, kurpitsansiemenistä ja auringonkukansiemenistä.
Muista, että rusinat ja siemenet voivat aiheuttaa tukehtumisvaaran hyvin pienille lapsille. Muussaa tai leikkaa nämä ruoat pieniksi paloiksi ja tarkkaile taaperoasi, kun hän pureskelee niitä.
Aiheeseen liittyvä: Erittäin terveellisiä siemeniä, joita sinun pitäisi syödä
7. Munat
Kananmunat ovat hyvä välttämättömien proteiinien, vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde, mukaan lukien rauta. Yksi kovaksi keitetty muna sisältää 1 mg rautaa.
Vuosien ajan ihmiset yrittivät rajoittaa kananmunien kulutusta, koska kananmunat sisältävät myös kolesterolia, joka lisää sydän- ja verisuonitautien riskiä. Nykyinen
Taaperot voivat syödä munia monin tavoin, kuten:
- pehmeäksi keitetty paahtoleivän kanssa
- kovaksi keitettynä, kokonaisena tai muussatuna
- sekoitettuna
- munakkaana
- riisi- ja nuudeliruokissa
Voit lisätä hienonnettua pinaattia ja muita rautapitoisia ruokia munakkaisiin ja munakokkelia. Kokeile eri tapoja nähdäksesi, kuinka taaperosi pitää niistä eniten.
Varmista aina, että muna on tuore ja hyvin kypsennetty. Jos voit, käytä tuoreita, paikallisesti tuotettuja luomumunia, vapaan kanan kananmunia.
Aiheeseen liittyvä: Munien 10 parasta terveyshyötyä
8. Vihreät herneet
Vihreät herneet sisältävät proteiinia, kuitua, rautaa ja muita ravintoaineita. Monet taaperot rakastavat niitä, ne on helppo valmistaa, ja ne sopivat hyvin useiden ruokien kanssa.
Puoli kupillista vihreitä herneitä tarjoaa 1 mg rautaa.
Voit keittää herneitä ja tarjoilla niitä lisukkeena, muussata vauvojen juureksien kanssa tai lisätä keittoihin, muhennoksiin ja suolaiseen riisiin.
Säilytä pussillinen herneitä pakastimessa tai hanki tuoreita herneitä palkoon sesongin mukaan. Pyydä taaperoasi auttamaan sinua kuorimaan tuoreet herneet.
Herneet voivat aiheuttaa tukehtumisvaaran pienille lapsille, joten harkitse niiden muussaamista imeväisille.
Aiheeseen liittyvä: Miksi vihreät herneet ovat terveellisiä ja ravitsevia
9. Tonnikala
Kevyt tonnikalasäilyke on vähäkalorinen ja vähärasvainen lisä lapsesi ruokavalioon, joka tarjoaa myös rautaa ja muita tärkeitä ravintoaineita, kuten proteiineja ja omega-3-rasvahappoja.
Kolme unssia kevyttä tonnikalaa veteen purkitettuna sisältää 1 mg rautaa.
Yhdistä silputtu tonnikala soseutettuihin vihanneksiin lisätäksesi taaperosi raudan saantia, mutta odota, jos perheessäsi esiintyy kala- ja äyriäisallergioita.
Aiheeseen liittyvä: Elohopea tonnikalassa. Kuinka syödä se turvallisesti
10. Tofu
Tofu on mieto ja monipuolinen kasvipohjainen ruoka, joka sisältää täydellisiä proteiineja, kalsiumia, rautaa ja muita ravintoaineita. Se voi tarjota joitakin välttämättömiä ravintoaineita, joita lapsi tarvitsee, jos hän ei syö lihaa.
Puoli kupillista tofua sisältää 3 mg rautaa.
Tofua on eri muodoissa. Kiinteää tofua voit pilkkoa ja lisätä salaatteihin tai sekoittaa perunoihin, paistaa tai käyttää nuggettien valmistamiseen. Silken-tofulla on pehmeämpi rakenne. Voit sekoittaa sen salaattikastikkeisiin, lisätä smoothieihin tai laittaa hedelmiä jälkiruoaksi.
On ollut huolia siitä, voivatko isoflavoni, tofun ainesosa olla haitallisia hormonitasapainolle.
Aiheeseen liittyvä: Tofun käyttö ja sen turvallinen valmistus
Entä lisäravinteet?
Mukaan
Lapsesi on aina parasta saada ravintoaineet ruoasta, mutta jos lääkärisi uskoo, että lapsellasi saattaa olla raudanpuuteanemia, hän voi määrätä rautalisiä.
Noudata lääkärisi antamia ohjeita ja pidä kaikki lisäravinteet poissa lasten ulottuvilta. Liiallinen raudan kulutus voi johtaa vakaviin terveysongelmiin.
Älä koskaan anna lapsellesi rautalisiä neuvottelematta ensin lääkärin kanssa. Useimmat lapset eivät tarvitse lisärautaa.
