Turvallisempia hedelmiä diabetekselle
Me ihmiset tulemme makeanhampaistamme luonnollisesti – Kehomme tarvitsee hiilihydraatteja, koska ne antavat soluille energiaa. Mutta jotta elimistö voisi käyttää sitä energiana, tarvitsemme insuliinia.
Kun kehomme ei tuota insuliinia tai ei pysty käyttämään sitä (tyypin 1 diabetes) tai valmistamaan sitä riittävästi (tyypin 2 diabetes), olemme vaarassa nousta korkealle verensokeritasolle. Korkeat tasot voivat johtaa kroonisiin komplikaatioihin, kuten hermo-, silmä- tai munuaisvaurioihin.
Mikä on glykeeminen indeksi?
Glykeeminen indeksi (GI) kertoo, kuinka nopeasti hiilihydraatteja sisältävät ruoat vaikuttavat verensokeritasoon, kun ne syödään sellaisenaan. American Diabetes Associationin (ADA) mukaan GI-pisteet luokitellaan seuraavasti:
- Matala: 55 tai alle
- Keskitaso: 56-69
- Korkea: 70 ja enemmän
Mitä pienempi GI-pistemäärä, sitä hitaammin verensokeri nousee, mikä voi auttaa kehoa hallitsemaan paremmin aterian jälkeisiä muutoksia.
Useimmilla kokonaisilla hedelmillä on matala tai kohtalainen GI. Monet hedelmät ovat myös täynnä A- ja C-vitamiinia sekä kuitua.
Hyödyllisempi arvio ruoka-verensokerivaikutuksesta on glykeeminen kuormitus (GL), jolla on kapeammat alhaisten, keskisuurten ja korkeiden ruokien ryhmät. Tämä laskelma ottaa huomioon GI:n sekä hiilihydraattien gramman ruoka-annosta kohti.
Vaikka jokainen diabeetikko reagoi tai sietää hiilihydraattivalintoja ja -määriä eri tavalla, GL arvioi paremmin mahdolliset todelliset vaikutukset, kun joku syö tiettyä ruokaa.
Laskeaksesi GL:n itse, käytä tätä yhtälöä: GL on GI, kerrottuna hiilihydraattigrammalla jaettuna 100:lla.
- Matala: 0-10
- Keskitaso: 11-19
- Korkea: 20 ja enemmän
1. Kirsikat
GI-pisteet: 20
GL-pisteet: 6
Kirsikat sisältävät runsaasti kaliumia ja täynnä antioksidantteja, jotka vahvistavat immuunijärjestelmääsi. Koska kirsikoilla on lyhyt kasvukausi, niiden saaminen tuoreena voi olla vaikeaa. Säilykekirsikat, joiden GI-piste on 41 ja GL 6, ovat kuitenkin hyvä korvike, kunhan niitä ei ole pakattu sokeriin.
2. Greippi
GI-pisteet: 25
GL-pisteet: 3
Voimakas greippi sisältää reilusti yli 100 prosenttia suositellusta päivittäisestä C-vitamiinin saannistasi. Jotain varottavaa: Greippi vaikuttaa useiden reseptilääkkeiden toimintaan.
Tarkista lääkäriltäsi greipin syömisestä tai greippimehun juomisesta, jos käytät reseptilääkkeitä.
3. Kuivatut aprikoosit
GI-pisteet: 32
GL-pisteet: 9
Aprikoosit musteltuvat helposti, joten joskus ei löydy parhaita tuoreita aprikooseja. Ne lähetetään, kun ne ovat vielä vihreitä mustelmien välttämiseksi, mutta ne eivät kypsy hyvin puusta.
Kuivatut aprikoosit ovat hyvä vaihtoehto pieninä annoksina. Koska ne ovat kuivattuja, niiden tarjoamien hiilihydraattien määrä on suurempi kuin koko hedelmä. Niissä on neljäsosa päivittäisestä kuparin tarpeesta, ja niissä on runsaasti A- ja E-vitamiinia. Kokeile niitä sianliharuokien, salaattien tai jyvien, kuten couscousin, kanssa.
4. Päärynät
GI-pisteet: 38
GL-pisteet: 4
Nauti päärynöiden täyteläisestä, hienovaraisesta makeudesta, olipa kyseessä tuore tai miedosti paistettu. Ne ovat terveellisimpiä kuorineen, ja ne tarjoavat yli 20 prosenttia suositellusta päivittäisestä kuidun saannistasi. Kokeile tätä kesäistä päärynä- ja granaattiomenasalaattireseptiä!
5. Omenat
GI-pisteet: 39
GL-pisteet: 5
On syy, miksi omenat ovat yksi Amerikan suosikkihedelmistä. Sen lisäksi, että yksi makeahko omena kuorineen tyydyttää ryppytarpeesi, se kattaa lähes 20 prosenttia päivittäisestä kuidun tarpeesta. Bonus – omenat auttavat ruokkimaan terveitä suolistobakteerejasi!
6. Appelsiinit
GI-pisteet: 40
GL-pisteet: 5
Appelsiinit lisäävät C-vitamiiniasi. Appelsiinissa on myös runsaasti terveellistä kuitua. Korvaa punaiset veriappelsiinit tässä reseptissä saadaksesi kirkkaan värin ja uuden maun.
7. Luumut
GI-pisteet: 40
GL-pisteet: 2 (luumut GL-pisteet 9)
Myös luumut musteltuvat helposti, jolloin niitä on vaikea saada markkinoille. Voit nauttia luumujen ravitsemuksellisista eduista kuivattuina luumuina, mutta ole varovainen annoskoon kanssa. Kuivatut hedelmät poistavat veden ja sisältävät siten enemmän hiilihydraatteja. Tuoreiden luumujen GL-arvo on 2, kun taas luumujen GL on 9.
8. Mansikat
GI-pisteet: 41
GL-pisteet: 3
Hauska fakta: Yksi kuppi mansikoita sisältää enemmän C-vitamiinia kuin appelsiini! On monia mansikkalajikkeita, joita voit kasvattaa itse lämpiminä kuukausina. Nauti niistä raakana saadaksesi terveellisen annoksen C-vitamiinia, kuitua ja antioksidantteja. Voit kokeilla niitä myös soijapohjaisessa smoothiessa.
Hyviä uutisia on vielä enemmän: myös muilla marjoilla on alhainen glykeeminen kuormitus! Nauti mustikoistasi, karhunvatukoistasi ja vadelmistasi, jotka kaikki ovat sijoittuneet alhaisiksi arvoilla 3 ja 4.
9. Persikat
GI-pisteet: 42
GL-pisteet: 5
Keskimääräinen persikka sisältää vain 68 kaloria, ja se on täynnä 10 erilaista vitamiinia, mukaan lukien A ja C. Ne ovat myös loistava lisä smoothieihin, olipa se sitten mustikoiden tai mangon kanssa sekoitettuna!
10. Rypäleet
GI-pisteet: 53
GL-pisteet: 5
Rypäleet, kuten kaikki hedelmät, joissa syöt paljon kuorta, tarjoavat terveellistä kuitua. Rypäleet ovat myös hyvä B-6-vitamiinin lähde, joka tukee aivojen toimintaa ja mielialahormoneja.
Muista, että GI- ja GL-pisteet ovat yleisiä ohjeita ruokien valinnassa. Oman verensokerin mittaus glukoosimittarilla välipalojen ja aterioiden jälkeen on edelleen yksilöllisin tapa tunnistaa terveydellesi ja verensokerille parhaiten sopivat ruoat.
