10 harjoitusta De Quervainin tenosynoviittiin

Miten liikunta voi auttaa

De Quervainin tenosynoviitti on tulehduksellinen tila. Se aiheuttaa kipua ranteen peukalon puolella, jossa peukalon pohja kohtaa kyynärvarren.

Jos sinulla on de Quervainin tauti, vahvistavien harjoitusten on osoitettu nopeuttavan paranemisprosessia ja vähentävän oireitasi.

Esimerkiksi tietyt harjoitukset voivat auttaa:

  • vähentää tulehdusta
  • parantaa toimintaa
  • estää uusiutumisen

Opit myös liikuttamaan rannettasi tavalla, joka vähentää stressiä. Sinun pitäisi nähdä parannusta neljän tai kuuden viikon kuluessa harjoitusrutiinisi aloittamisesta.

Jatka lukemista saadaksesi lisätietoja alkuun pääsemisestä sekä vaiheittaisen oppaan 10 eri harjoitukseen.

Kuinka päästä alkuun

Joihinkin näistä harjoituksista tarvitset nämä laitteet:

  • kitti pallo
  • elastinen vastusnauha
  • kuminauha
  • pieni paino

Jos sinulla ei ole painoa, voit käyttää ruokapurkkia tai vasaraa. Voit myös täyttää vesipullon vedellä, hiekalla tai kivillä.

Voit tehdä nämä harjoitukset muutaman kerran päivän aikana. Varmista, ettet aiheuta ylimääräistä stressiä tai rasitusta liioittelemalla. Jos näin tapahtuu, saatat joutua tekemään vähemmän toistoja tai pitämään tauon muutaman päivän.

Harjoitus 1: Peukalon kohotukset

  1. Aseta kätesi tasaiselle pinnalle kämmen ylöspäin.
  2. Lepää peukalon kärki neljännen sormesi tyveen.
  3. Nosta peukalo pois kämmenestäsi niin, että se on lähes kohtisuorassa kätesi etusormen puolelle. Tunnet venytyksen peukalon takaosassa ja kämmenelläsi.
  4. Pidä peukalo ojennettuna noin 6 sekuntia ja vapauta.
  5. Toista 8-12 kertaa.
  6. Aseta kätesi pöydälle kämmen ylöspäin.
  7. Nosta peukaloasi ja pinkyäsi.
  8. Paina varovasti peukalon kärjet ja pinky yhteen. Tunnet venytyksen peukalon tyvessä.
  9. Pidä tässä asennossa 6 sekuntia.
  10. Vapauta ja toista 10 kertaa.
  11. Pidä kättäsi edessäsi ikään kuin puristaisit jonkun kättä. Voit nostaa sen pöydälle tukeaksesi.
  12. Taivuta toisella kädelläsi peukalo alas peukalon tyvestä, jossa se yhdistyy kämmenelle. Tunnet venytyksen peukalon tyvessä ja ranteen sisäpuolella.
  13. Pidä vähintään 15-30 sekuntia. Toista 5-10 kertaa.
  14. Ojenna kätesi edessäsi ikään kuin olisit puristamassa jonkun kättä.
  15. Taivuta peukalo kämmenelle
  16. Käytä vastakkaista kättäsi venyttääksesi peukaloasi ja rannettasi varovasti alaspäin. Tunnet venytyksen ranteen peukalon puolella.
  17. Pidä vähintään 15-30 sekuntia.
  18. Toista 2-4 kertaa.
  19. Ojenna käsivartesi kämmen ylöspäin.
  20. Pidä pieni paino kädessäsi ja nosta rannettasi ylöspäin. Tunnet venytyksen kätesi takaosassa.
  21. Laske ranne hitaasti alas palauttaaksesi painon alkuperäiseen asentoonsa.
  22. Tee 2 sarjaa 15.

Harjoitus 2: Opposition venytys

Harjoitus 3: Peukalon koukistus

Harjoitus 4: Finkelsteinin venytys

Harjoitus 5: Ranteen koukistus

Kun vahvistut, voit vähitellen lisätä painoa.

Harjoitus 6: Ranteen ojennus

  1. Ojenna kätesi kämmenellä alaspäin.
  2. Pidä pieni paino, kun taivutat rannettasi hitaasti ylös ja taaksepäin. Tunnet venytyksen kätesi ja ranteen takaosassa.
  3. Nosta ranne hitaasti takaisin alkuperäiseen asentoonsa.
  4. Tee 2 sarjaa 15.

Voit lisätä painoa asteittain sitä mukaa, kun saat voimaa.

Harjoitus 7: Ranteen säteittäisen poikkeaman vahvistaminen

  1. Ojenna kätesi edessäsi kämmen sisäänpäin pitäen samalla painoa. Peukalon tulee olla päällä. Aseta kyynärvarsi pöydälle ja ranne reunan yli, jos tarvitset lisätukea.
  2. Pidä kyynärvarsi paikallaan ja taivuta rannetta varovasti ylöspäin peukalon liikkuessa ylöspäin kattoa kohti. Tunnet venytyksen peukalon tyvessä, jossa se kohtaa ranteen.
  3. Laske käsivarsi hitaasti takaisin alkuperäiseen asentoonsa.
  4. Tee 2 sarjaa 15.
  5. Istu tuolille jalat hieman auki.
  6. Tartu oikealla kädellä kuminauhan toisesta päästä.
  7. Nojaa eteenpäin, aseta oikea kyynärpääsi oikealle reidelle ja anna kyynärvarren laskeutua polvien väliin.
  8. Astu kuminauhan toiseen päähän käyttämällä vasenta jalkaa.
  9. Kämmen alaspäin taivuta oikeaa rannettasi hitaasti sivulle poispäin vasemmasta polvestasi. Tunnet venytyksen kätesi takana ja sisäpuolella.
  10. Toista 8-12 kertaa.
  11. Toista tämä harjoitus vasemmalla kädelläsi.
  12. Purista kittipalloa viiden sekunnin ajan kuten ennenkin.
  13. Tee 2 sarjaa 15.
  14. Aseta kuminauha tai hiusside peukalon ja sormien ympärille. Varmista, että nauha on tarpeeksi tiukka vastustaakseen.
  15. Avaa peukalosi venyttääksesi kuminauhaa niin pitkälle kuin pystyt. Tunnet venytyksen peukalollasi.
  16. Tee 2 sarjaa 15.

Harjoitus 8: Epäkeskisen säteittäisen poikkeaman vahvistaminen

Harjoitus 9: Kädensijan vahvistaminen

Harjoitus 10: Sormenjousi

Milloin mennä lääkäriin

On tärkeää, että suoritat nämä harjoitukset johdonmukaisesti oireiden vähentämiseksi ja taudin pahenemisen estämiseksi. Voit myös käyttää kuuma- ja kylmähoitoa ranteessa tai ottaa ei-steroidisia tulehduskipulääkkeitä, kuten ibuprofeenia (Advil), kivun lievitykseen.

Jos olet ryhtynyt toimenpiteisiin kipusi lievittämiseksi eikä ranteesi parane, sinun tulee mennä lääkäriin. Yhdessä voitte määrittää parhaan hoitotavan.

He voivat lähettää sinut erikoislääkärille jatkohoitoa varten. On tärkeää, että hoidat de Quervainin. Hoitamattomana se voi vahingoittaa pysyvää liikerataa tai saada jännetuppi halkeamaan.

Lue lisää