5 syytä, miksi harjoittelu parantaa unta

Syitä siihen, miksi liikunta voi parantaa unta

Tässä on viisi syytä, miksi liikunta voi parantaa uniterveyttäsi.

Lievittää stressiä

Stressin aikana kehosi vapauttaa enemmän stressihormoneja kuin on tarpeen. Tämä voi heikentää unesi laatua ja kestoa.

Vuoden 2021 tutkimuskatsauksen mukaan fyysinen aktiivisuus, kuten reipas kävely tai korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT), voi alentaa kortisolitasojasi. Kortisoli tunnetaan stressihormonina.

Ja todisteet viittaavat siihen, että mitä korkeampi harjoittelusi on, sitä suurempi on vaikutus kortisolitasoihin. Alhaisempi kortisolitaso tarkoittaa vähemmän stressiä, mikä saattaa johtaa parempaan uneen.

Olly® Muscle Recovery Sleep Gummies on valmistettu melatoniinista, kirsikoista ja D-vitamiinista. Ne on suunniteltu edistämään unta ja lihasten palautumista.

Muodostaa kiinteän uni-herätyssyklin

Vuorokausikello tai uni-herätyssykli kertoo kehollesi, milloin on aika nukahtaa ja herätä. Kun jokin katkaisee vuorokausirytmisi, se on mahdollista kehittää unihäiriön, kuten unettomuuden.

Tekijät a 2019 arvostelu ehdottaa, että harjoitusaikataulusi sovittaminen vuorokausirytmiisi voi auttaa tukemaan kehosi kelloa ja lievittämään unihäiriöitä.

Auttaa lievittämään unihäiriön oireita

Jos sinulla on jo jonkinlainen unihäiriö, säännöllinen liikunta saattaa auttaa vähentämään oireitasi.

A 2021 arvostelu osoittaa, että säännöllinen fyysinen aktiivisuus parantaa unettomuutta aikuisilla, joilla on unettomuus ja obstruktiiviset uniapnea-oireet.

Parantaa unesi laatua

Harjoittelu voi myös parantaa unen laatua.

Mukaan a 2020 satunnaistettu kontrolloitu tutkimusHIIT voi parantaa unen laatua, mukaan lukien unen kokonaisaikaa, unen tehokkuutta ja heräämisen jälkeen unen alkamista keski-ikäisille aikuisille, joilla on alhainen fyysinen aktiivisuus.

Unen tehokkuus on suhde kokonaisuniajasta sängyssä vietettyyn aikaan. Herätys nukahtamisen jälkeen on minuuttien määrä, jonka vietät hereillä nukahtamisen jälkeen.

Helpottaa nukahtamista

Raskas liikunta voi myös lisätä unentarvettasi ja helpottaa silmien sulkemista.

Mukaan Centers for Disease Control and Prevention (CDC), painetta mennä nukkumaan, joka tunnetaan nimellä homeostaattinen univoima, kasvaa mitä pidempään pysyt hereillä. Kun menet nukkumaan, paine laskee ja saavuttaa alhaisemman tason laadukkaan yön jälkeen.

Liikunta voi myös lisätä kehosi unen tarvetta. Fyysisesti vaativa harjoittelu voi rakentaa homeostaattista unikykyäsi, jolloin et todennäköisesti vietä aikaa kattoa tuijottaen yrittäessäsi nukahtaa.

Kuinka liikunta voi auttaa sinua nukkumaan paremmin

Näin kohtalainen ja voimakas fyysinen aktiivisuus voi vaikuttaa positiivisesti uneesi.

Vapauttaa endorfiineja

Stressi ja kipu laukaista aivosi vapauttamaan endorfiineja. Nämä hormonit lievittävät kipua ja aiheuttavat mielihyvän tunteita.

Mukaan a 2020 kysely 1 242 vastaajasta Wuhanista Kiinasta, harjoittelu voi laukaista endorfiinien vapautumisen, mikä voi rajoittaa unen laatuhäiriöitä.

A 2020 opiskelu 80 kroonista unettomuutta sairastavaa osallistujaa osoittaa, että säännöllinen liikunta, kuten aerobinen harjoittelu, vapauttaa endorfiineja ja voi ehkäistä ja helpottaa unihäiriöitä.

Vähentää päiväunia

Liiallista päiväuniaisuutta tai hypersomniaa ilmenee, kun nukahdat useita kertoja päivän aikana. Hypersomniaa voi esiintyä muiden unihäiriöiden rinnalla, mikä tekee hyvästä unesta haasteen.

Mukaan a 2018 satunnaistettu kontrolloitu tutkimus 131 vanhemman aikuisen kanssa harjoittelu saattaa parantaa unen laatua ja vähentää hypersomniaa.

Tutkijat havaitsivat, että osallistujat, jotka suorittivat aerobisia, vahvistavia, tasapaino-, koordinaatio- ja joustavuusharjoituksia 12 viikon ajan, ilmoittivat vähentyneestä päiväuniisuudesta ja paremmasta unenlaadusta.

Tehostaa hidasta unta

Mukaan a 2021 tutkimus1 tunnin voimakas harjoittelu iltaisin saattaa tehostaa hidasaallon univaihettasi ja parantaa unen yleistä laatua.

Hidas uni eli syvä uni on syvin ei-nopean silmänliikkeen (ei-REM) unen vaihe. Ei-REM-uni on hiljaisin ja rauhallisin unen vaihe. Ei-REM-uni voi auttaa lihasten ja luuston paranemisessa ja vahvistaa immuunijärjestelmääsi.

Onko harjoituksen ajoituksella väliä?

Tyypillinen viisaus sanoo, että ennen nukkumaanmenoa harjoitteleminen voi häiritä unta. Mutta todisteet viittaavat siihen, että harjoituksen ajoitus ei välttämättä vaikuta siihen, kuinka hyvin nukut.

A Vuoden 2019 katsaus ja meta-analyysi viittaa siihen, että iltaharjoitus ei heikennä unen laatua. Mutta tiukka iltaharjoitus tuntia tai vähemmän ennen nukkumaanmenoa voi vaikuttaa kokonaisuniaikaasi.

Kuinka paljon liikuntaa tarvitsen parantaakseni unta?

Todisteet viittaavat siihen, että vähintään 30 minuuttia kohtalaisen intensiivistä liikuntaa päivittäin voi parantaa unen laatua.

Pitkän aikavälin unen terveyshyötyjä varten, ohjeet suosittelevat aikuiset saavat 150 minuuttia kohtalaisen intensiivistä liikuntaa ja 2 päivää lihaksia vahvistavaa toimintaa joka viikko.

Jos 30 minuuttia päivässä harjoittelua tuntuu liian vaativalta, kokeile jakaa harjoittelusi pienempiin osiin.

Saatat tarvita enemmän unta kovan harjoittelun jälkeen

Voimakas fyysinen aktiivisuus voi saada sinut tuntemaan olosi tavallista väsyneemmäksi.

Mukaan a 2017 arvostelu, saatat kokea lihasväsymystä intensiivisen harjoituksen jälkeen jossain vaiheessa harjoituksen aikana. Väsymys voi saada sinut tuntemaan olosi ylivoimaiseksi väsyneeksi. Lihasväsymys alentaa energiatasojasi, mikä voi lisätä uneliaisuutta.

Kovat harjoitukset saattavat viedä sinusta enemmän irti ja lisätä laadukkaan unen tarvetta.

Uni on välttämätöntä optimaalisen terveyden kannalta. Unihäiriöt ja stressi ovat vain muutamia tekijöitä, jotka voivat vaikuttaa nukkumiseen. Säännöllinen liikunta on yksi tapa parantaa unen laatua.

Ei ole oikeaa aikaa harjoitella. Harjoitteletko aamulla, päivällä vai illalla, ei ole väliä. Keskity sen sijaan vähintään 30 minuutin fyysiseen toimintaan päivässä tavalla, joka saa sinut tuntemaan olosi hyväksi.

Jos aloitat tyhjästä, keskustele terveydenhuollon ammattilaisen kanssa turvallisen harjoitusohjelman aloittamisesta.