Yleiskatsaus
Hiilihydraatit ovat tärkeä makroravintoaine ja yksi kehosi ensisijaisista energianlähteistä. Jotkut painonpudotusohjelmat estävät niiden syömisen, mutta avain on löytää oikeat hiilihydraatit – ei välttää niitä kokonaan.
Olet ehkä kuullut, että monimutkaisten hiilihydraattien syöminen on parempi kuin yksinkertaisten hiilihydraattien syöminen. Mutta ravintoarvomerkinnät eivät aina kerro, onko hiilihydraattipitoisuus yksinkertainen vai monimutkainen.
Kun ymmärrät, kuinka nämä elintarvikkeet luokitellaan ja kuinka ne toimivat kehossasi, voit valita oikeat hiilihydraatit.
Hiilihydraattien ymmärtäminen
Hiilihydraatit ovat tärkeä ravintoaine, jota löytyy useista elintarvikkeista.
Useimmat meistä rinnastavat hiilihydraatit leivän ja pastan kanssa, mutta voit löytää niitä myös seuraavista:
- maitotuotteet
- hedelmiä
- vihannekset
- jyviä
- pähkinät
- palkokasveja
- siemenet
- sokeripitoisia ruokia ja makeisia
Hiilihydraatit koostuvat kolmesta komponentista: kuidusta, tärkkelyksestä ja sokerista.
Kuitu ja tärkkelys ovat monimutkaisia hiilihydraatteja, kun taas sokeri on yksinkertainen hiilihydraatti. Riippuen siitä, kuinka paljon kutakin näistä löytyy elintarvikkeesta, määrää sen ravintoainelaadun.
Yksinkertaiset hiilihydraatit ovat yhtä yksinkertaisia ravintoaineita
Yksinkertaiset hiilihydraatit ovat sokereita. Vaikka osa näistä esiintyy luonnollisesti maidossa, suurin osa amerikkalaisen ruokavalion yksinkertaisista hiilihydraateista lisätään elintarvikkeisiin.
Yleisiä ruokiin lisättyjä yksinkertaisia hiilihydraatteja ovat:
- raakasokeri
- fariinisokeri
- maissisiirappi ja korkeafruktoosipitoinen maissisiirappi
- glukoosia, fruktoosia ja sakkaroosia
- hedelmämehutiiviste
Yksinkertaiset hiilihydraattiruoat, joita tulee välttää
Yritä välttää joitain yleisimmistä jalostetuista yksinkertaisten hiilihydraattien lähteistä ja etsi vaihtoehtoja tyydyttääksesi nämä makeanhimot:
1. sooda
Sokeroitu sooda on haitallista terveydelle monella tapaa. Voit kokeilla sen sijaan sitruunalla maustettua vettä.
2. Paistetut herkut
Tyydytä makeasi hedelmillä yksinkertaisia hiilihydraatteja ja lisättyjä sokereita sisältävien leivonnaisten sijaan.
3. Pakatut evästeet
Leipoa omia tuotteitasi käyttämällä korvikkeita, kuten omenasosetta tai makeutusaineita, tai etsi muita sekoituksia, jotka sisältävät monimutkaisempia hiilihydraatteja.
4. Hedelmämehutiiviste
Helppo tapa välttää hedelmätiiviste on tarkastella ravintoarvomerkintöjä tarkasti. Valitse aina 100-prosenttinen hedelmämehu tai tee omasi kotona.
Kokeile reseptiämme kiivimansikkamehulle.
5. Aamiaismurot
Aamiaismuroissa on yleensä runsaasti yksinkertaisia hiilihydraatteja. Jos et vain pääse eroon tottumuksestasi, tutustu aamiaismurovalikoimaamme terveydellesi parhaista pahimpiin.
Mitä monimutkaisempi hiilihydraatti, sitä parempi
Monimutkaiset hiilihydraatit sisältävät enemmän ravintoaineita kuin yksinkertaiset hiilihydraatit. Niissä on enemmän kuitua ja ne sulavat hitaammin. Tämä tekee niistä myös täyteläisempiä, mikä tarkoittaa, että ne ovat hyvä vaihtoehto painonhallintaan.
Ne ovat myös ihanteellisia ihmisille, joilla on tyypin 2 diabetes, koska ne auttavat hallitsemaan verensokeripiikkejä aterioiden jälkeen.
Kuitu ja tärkkelys ovat kaksi tyyppiä monimutkaisia hiilihydraatteja. Kuitu on erityisen tärkeää, koska se edistää suoliston säännöllisyyttä ja auttaa hallitsemaan kolesterolia.
Tärkeimpiä ravintokuitujen lähteitä ovat:
- hedelmiä
- vihannekset
- pähkinät
- pavut
- kokojyvät
Tärkkelystä löytyy myös joistakin samoista elintarvikkeista kuin kuidut. Erona on, että tiettyjä elintarvikkeita, kuten perunoita, pidetään tärkkelyspitoisempia kuin kuitupitoisia.
Muita runsaasti tärkkelystä sisältäviä ruokia ovat:
- täysjyväleipä
- viljaa
- maissi
- kaura
- herneet
- riisi
Monimutkaiset hiilihydraatit ovat avain pitkäaikaiseen terveyteen. Ne helpottavat terveen painon ylläpitämistä ja voivat jopa auttaa suojaamaan tyypin 2 diabetekselta ja sydän- ja verisuoniongelmilta tulevaisuudessa.
Monimutkaiset hiilihydraatit, joita sinun pitäisi syödä enemmän
Muista sisällyttää seuraavat monimutkaiset hiilihydraatit säännöllisesti ruokavalioosi:
1. Täysjyvävilja
Täysjyväviljat ovat hyviä kuidun lähteitä, samoin kuin kaliumia, magnesiumia ja seleeniä. Valitse vähemmän käsitelty täysjyvävilja, kuten kvinoa, tattari ja täysjyväpasta.
2. Kuitupitoiset hedelmät
Jotkut näistä ovat omenoita, marjoja ja banaaneja. Vältä säilykkeitä, koska ne sisältävät yleensä lisättyä siirappia.
3. Kuitupitoiset vihannekset
Syö enemmän kaikista kasviksistasi, mukaan lukien parsakaali, lehtivihannekset ja porkkanat.
4. Pavut
Kuitujen lisäksi nämä ovat hyviä folaatin, raudan ja kaliumin lähteitä.
Oikeiden hiilihydraattien valinta voi viedä aikaa ja harjoittelua. Pienellä tutkimuksella ja tarkkaavaisella ravintoarvomerkinnöillä voit alkaa tehdä terveellisempiä valintoja kehosi energisoimiseksi ja suojaamiseksi pitkäaikaisilta komplikaatioilta.
Mitä hiilihydraatti sisältää?
Hiilihydraatit koostuvat kuidusta, tärkkelyksestä ja sokereista. American Diabetes Association suosittelee 25-35 grammaa kuitua päivässä.
