Yleiskatsaus
Yleiskatsaus
Hyperlordoosi, jota kutsutaan yksinkertaisesti lordoosiksi, on alaselän liiallinen sisäänpäin kaareutuminen, jota joskus kutsutaan swaybackiksi.
Sitä voi esiintyä kaiken ikäisillä ihmisillä, ja se on yleisempää pienillä lapsilla ja naisilla. Sitä voi esiintyä naisilla raskauden aikana ja sen jälkeen tai ihmisillä, jotka istuvat pitkiä aikoja.
Lordoosi voi aiheuttaa oireita, kuten alaselän kipua, hermoongelmia, ja se liittyy vakavampiin tiloihin, kuten spondylolisteesiin. Joillakin ihmisillä se johtuu huonosta lantion asennosta.
Kun lantio kallistuu liian pitkälle eteenpäin, se vaikuttaa alaselän kaareutumiseen, jolloin henkilö näyttää siltä, että hän työntäisi pohjaansa ulos. Pieni määrä lordoosia on normaalia, mutta liiallinen käyrä voi aiheuttaa ongelmia ajan myötä.
Lordoosi johtuu usein lantion luita ympäröivien lihasten välisestä epätasapainosta. Heikot lihakset, joita käytetään nostamaan jalkoja eteenpäin (lonkkakoukuttajat) yhdistettynä tiukkojen lihaksiin, joita käytetään selän kaaremiseen (selän ojentajat), voivat aiheuttaa lisääntynyttä lantion kallistusta, mikä rajoittaa alaselän liikettä.
Yksi
Istuva lantio kallistuu pallon päällä
Tämä harjoitus auttaa tuomaan tietoisuutta lantion asennosta sekä venyttää ja vahvistaa vatsan ja selän ojentajalihaksia.
Tarvittavat laitteet: harjoituspallo
Lihakset toimivat: rectus abdominis, gluteus maximus ja erector spinae
- Istu harjoituspallolla niin, että jalat ovat hieman leveämmät kuin lantion leveys toisistaan, olkapäät takana ja selkä neutraalit. Valitse pallo, joka antaa polvisi olla 90 asteen kulmassa, kun istut jalat lattialla.
- Kallista lantiota ja pyöristä alaselkää supistamalla vatsalihaksia. Tuntuu kuin yrittäisit tuoda häpyluun napallesi. Pidä 3 sekuntia.
- Kallista lantiota vastakkaiseen suuntaan ja kaarista selkää. Tuntuu, että työntäisit häntäluustasi ulos. Pidä 3 sekuntia.
- Toista 10 kertaa vuorotellen.
- Täydennä 3 sarjaa.
Vatsalihas nykii poikittaisvatsalihaksen (TA) aktivaatiolla
Vatsan vahvistaminen voi osaltaan parantaa lantion kohdistusta ihmisillä, joilla on eteenpäin kallistettu lantio.
Tarvittavat laitteet: matto
Lihakset toimivat: rectus abdominis, poikittainen vatsalihas
- Makaa selällesi jalat koukussa ja jalat lattialla. Aseta kätesi pään taakse tai risti ne rinnan päälle.
- Hengitä sisään. Kun hengität ulos, vedä napa selkärankaa vasten ja kytke poikittaiset vatsalihakset, lihas, joka kietoutuu keskilinjasi ympärille korsetin tavoin.
- Nosta päätäsi ja olkapäitäsi muutaman tuuman lattiasta tehdäksesi rypistymisen säilyttäen samalla vatsan supistumisen.
- Palaa alkuasentoon, rentoudu ja toista 10 kertaa.
- Täytä 3-5 sarjaa.
Kuolleita bugeja
Tämä dynaaminen ydinharjoitus auttaa ihmisiä pitämään selkärangan vakaana jalkojen ja käsivarsien liikkeiden aikana. Se kohdistuu poikittaiseen vatsalihakseen, joka on välttämätöntä selkärangan vakauttamiseksi.
Tarvittavat laitteet: matto
Lihakset toimivat: poikittainen vatsalihas, multifidus, pallea ja lonkan koukistajat
- Makaa selällesi niin, että kädet ja jalat osoittavat suoraan ylöspäin poispäin vartalosta.
- Hengitä syvään sisään ja uloshengittäessäsi vedä napa selkärankaa vasten ja tunne, että tasoittaisit selkäsi lattiaa kohti liikuttamatta lantiota.
- Laske vasen käsi ja oikea jalka samaan aikaan, kunnes ne leijuvat muutaman tuuman maanpinnan yläpuolella.
- Palaa alkuasentoon ja toista toisella puolella. Toista 10 kertaa.
- Täytä 3-5 sarjaa.
Lantiopidennykset sisäänvetoliikkeellä
Tämä harjoitus voi lisätä voimaa ja vakautta alaselän ja lantion alueen lihaksissa, mikä vähentää lordoosia.
Tarvittavat laitteet: matto
Lihakset toimivat: gluteus maximus, hamstring, erector spinae
- Makaa vatsallesi niin, että kädet ovat mukavasti vierelläsi tai työnnettynä pään alle. Ojenna jalat suoraan taaksesi.
- Hengitä syvään. Kun hengität ulos, vedä napaa kohti selkärankaa ja kytkeydy ydinlihakseesi. Ihannetapauksessa sinun pitäisi tuntea ikään kuin yrittäisit nostaa vatsaa matolta liikuttamatta selkärankaa.
- Samalla kun pidät tätä supistusta, nosta toinen jalka pois matosta noin 6 tuumaa. Keskity pakaroiden suurien lihaksiin.
- Pidä 3 sekuntia, palaa aloitusasentoon. Toista 10 kertaa.
- Toista toisella jalalla. Täytä 3 sarjaa kummallakin puolella.
Reisinauhan kihara
Reisilihakset ovat suuria lihaksia, jotka kulkevat reiden takaosassa. Vahvat ja joustavat lantionlihakset voivat auttaa tukemaan neutraalia lantion kohdistusta.
Tarvittavat laitteet: vastusnauha
Lihakset toimi: reisilihakset (semitendinosus, semimembranosus ja biceps femoris), pohkeen lihakset (gastrocnemius) ja lonkan koukistajat (sartorius, gracilis ja popliteus)
- Sido vastusnauha silmukaksi tangon tai tukevan esineen ympärille.
- Makaa vatsallesi niin, että jalat jalkasi tai kahden päässä tangosta.
- Kierrä nauha nilkkasi ympärille.
- Taivuta polveasi ja vedä nilkkasi pakaroitasi kohti poispäin tangosta.
- Yritä eristää liike työjalkaan pitäen kaikki muu mahdollisimman paikallaan. Sinun pitäisi tuntea liike alas reiden takaosasta.
- Toista 15 kertaa ja toista sitten toiselle puolelle.
- Täytä 3 sarjaa kummallakin puolella.
Takeaway
Huonon asennon ja liiallisen lordoosin korjaaminen voi estää selän ja selkärangan vaikeampia sairauksia.
A
Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen harjoitusohjelman aloittamista varmistaaksesi, että se sopii sinulle. Jos nämä harjoitukset lisäävät kipua, lopeta välittömästi ja hae apua.
Liialliseen lordoosiin liittyvä kipu tai liikevaikeudet voivat olla merkki vakavammasta tilasta, ja lääkärin tai kiropraktikon tulee arvioida ne. Harvinaiset lannerangan hyperlordoositapaukset voivat vaatia leikkausta, eikä niitä voida hoitaa pelkällä harjoituksella.
