Venytykset lievittämään peroneaalista jännetulehdusta

Mikä on peroneaalinen jännetulehdus?

Peroneaalinen jännetulehdus on yleinen syy kipuun selän ympärillä ja jalan ulkopuolella, joka johtuu vammojen tai jänteiden vaurioista.

Peroneaaliset jänteet ovat vahvoja, nuoramaisia rakenteita, jotka yhdistävät pohkeen peroneaaliset lihakset jalan luihin. Jännetulehdus ilmenee, kun mikrokyyneleet aiheuttavat jännevaurioita ja tulehdusta, mikä johtaa kipuun ja kävelyvaikeuksiin.

American Family Physicianin mukaan jännetulehduksen esiintyessä ihmiset kokevat usein kipua ja turvotusta selän ympärillä ja jalan ulkopuolella. Muita oireita ovat poksahtaminen ja nilkan epävakauden tunne.

Kipu on yleensä pahempaa aktiivisuuden myötä, tulee hitaasti ja pahenee asteittain ajan myötä. Peroneaalisen jännetulehduksen yleisin syy on liikakäyttö. Tämä vamma on yleinen juoksijoilla ja muilla urheilijoilla, joiden urheilu vaatii toistuvaa nilkan tai jalkaterän liikettä.

Hoito sisältää RICE-periaatteen (lepo, jää, puristus, nousu) sekä tulehduskipulääkkeitä, kuten ibuprofeenia (Advil, Motrin ja muut), hierontaa, fysioterapiaa sekä venyttely- ja vahvistusharjoituksia jalkaan ja pohkeeseen.

Venyttelyn edut

Hallitun venytyksen tiedetään lisäävän kollageenisynteesiä ja parantavan lihaskuitujen organisoitumista. Parempi organisointi voi johtaa vahvempiin lihaksiin ja jänteisiin palautumisen jälkeen.

Jännevamman toipumisvaiheessa fysioterapeutti voi määrätä kotiharjoitusohjelman, joka sisältää venytys- ja vahvistusharjoituksia. Venyttelyn tavoitteena on estää jänteen tarttumisesta, lyhentymisestä tai virheellisestä paranemisesta johtuvia ongelmia.

Tarkista terapeutiltasi, voivatko nämä venytykset auttaa vähentämään oireita ja ylläpitämään nilkan ja pohkeen joustavuutta peroneaalisen jännetulehduksen jälkeen.

Pyyhejousto

Jalan ja pohkeen lihasten venyttäminen voi auttaa vähentämään kipua ja parantaa peroneaalisen jännevamman paranemista. Tämä venytys voidaan suorittaa istumalla maassa jalat suoraan edessäsi:

Kääri pyyhe varpaiden ympärille ja vedä varovasti taaksepäin, kunnes tunnet venytyksen jalan alaosassa ja säären takaosassa.
Pidä tätä venytystä 30 sekuntia ja toista kolme kertaa.

Seisova pohkeen venytys

Seisten pohkeen venytys sallii nilkkaan ja pohkeen enemmän jännitystä kuin istuma-asennossa:

Seiso seinää vasten, toinen jalka ojennettuna eteesi, varpaat osoittavat ylöspäin.
Nojaa hitaasti eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen säären takaosassa.
Pidä 30 sekuntia ja toista kolme kertaa.

Seisova jalkapohja venytys

Pohjalihas on syvä pohjelihas, joka on usein kireä kestävyysurheilijoilla. Voit venyttää tätä lihasta tekemällä seuraavat venytykset:

Seiso muutaman metrin päässä seinästä ja katso seinää vasten.
Loukkaantunut jalkasi tulee olla takaisin kantapää lattialla. Tuo toinen jalkasi eteenpäin, seinää kohti.
Käännä loukkaantunut jalkasi hieman sisäänpäin toista kohti.
Pidä toista jalkaasi eteenpäin ja taivuta hieman polvea ja nojaa seinään, kunnes tunnet venytyksen sairaassa jalassasi.
Pidä 30 sekuntia ja toista kolme kertaa.

Käännös ja käännös

Nilkan joustavuuden säilyttäminen on tärkeää palautumisen aikana. Koska peroneaalinen jänne auttaa kääntämään jalkaa ulospäin (käännös), tämä liike voi usein olla vaikeaa ja tuskallista. Älä tee mitään kipua aiheuttavaa liikettä. Tarkista tarvittaessa fysioterapeutiltasi vaihtoehtoja.

Istu tuolille niin, että sairas jalka ristissä toisen polvisi yli.
Pidä kiinni kädelläsi jalan pohjasta ja kallista jalkapohjaa hitaasti lattiaa kohti.
Pidä tässä asennossa 5-10 sekuntia ja vedä sitten jalkaasi itseäsi kohti kallistaen sitä kattoon. Toista 10 kertaa.

Peroneaalisen jännetulehduksen ehkäisy

Peroneaalista jännetulehdusta voidaan ehkäistä käyttämällä asianmukaisia jalkineita, välttämällä harjoittelua kaltevalla tai epätasaisella alustalla (esim. rantajuoksu) ja pidättäytymällä nopeista kääntöliikkeistä.

Mikä tärkeintä, se voidaan välttää harjoittamatta liikaa. Sitä voidaan ehkäistä myös olemalla palaamatta harjoituksiin liian pian nilkan nyrjähdyksen tai vamman jälkeen.

Varoitukset

Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen uuden harjoitusohjelman aloittamista. Terveydenhuollon tarjoaja pystyy määrittämään tilallesi sopivan hoitosuunnitelman.

Jos nämä harjoitukset pahentavat kipua tai tunnet turvotusta, lämpöä tai punoitusta, lopeta välittömästi.

Jos kipu ei parane levon myötä, hakeudu aina lääkärin hoitoon, sillä tämä voi olla vakavampaa ja joissain tapauksissa vaatia leikkausta.

Takeaway

Peroneaalinen jännetulehdus on yleinen vamma juoksijoilla ja kestävyysurheilijoilla. Asianmukaisella lepolla ja konservatiivisella hoidolla se paranee usein ilman leikkausta. Venyttely voi auttaa lisäämään joustavuutta ja ylläpitämään jalan ja nilkan liikelaajuutta.