Yleiskatsaus
Mikä on Välimeren ruokavalio?
Välimeren ruokavalio on ruokailutapa, joka muistuttaa Välimeren rantavaltioiden keittiötä. Ruokavaliolla ei ole yhtä määritelmää, mutta syöt pääasiassa kasviperäisiä ruokia. New England Journal of Medicine -lehdessä julkaistu tutkimus on osoittanut, että Välimeren ruokavalio vähentää sydänkohtauksen, aivohalvauksen ja sydänongelmiin liittyvän kuoleman riskiä 30 prosentilla. Ruokavaliota voidaan käyttää pitkän aikavälin ruokavaliomallina terveyden edistämiseen, verensokerin hallintaan ja kroonisten sairauksien ehkäisyyn.
Millaisia ruokia Välimeren ruokavalioon sisältyy?
Syöt enimmäkseen kasviperäisiä ruokia, kuten hedelmiä ja vihanneksia, perunoita, täysjyvätuotteita, papuja, pähkinöitä, siemeniä ja ekstra-neitsytoliiviöljyä. Ateriat suunnitellaan näiden ruokien ympärille. Ruokavalio sisältää myös kohtuullisia määriä vähärasvaista siipikarjaa, kalaa, äyriäisiä, maitotuotteita ja munia. Paistettuja ruokia, makeisia, punaista lihaa ja valkoisia jauhotuotteita tulee välttää.
Seuraavat tiedot selventävät Välimeren ruokavalion yksityiskohtia, kuten mitä ruokia valita ja kuinka paljon kutakin ruokaa syödään. Löydät myös kuinka sisällyttää nämä ruoat ruokavalioosi.
Mitkä ovat Välimeren ruokavalion tärkeimmät osat?
| Ruokaa | Palveleva tavoite | Tapoja liittyä |
|---|---|---|
| Tuoreet hedelmät ja vihannekset | 3 annosta hedelmiä päivässä (1 annos = 1/2 kuppia 1 kuppiin) 3+ annosta kasviksia päivässä (1 annos = 1/2 kuppia kypsennettynä tai 1 kuppi raakana) |
Syö vähintään 1 annos jokaisella aterialla tai valitse välipalaksi. |
| Palkokasvit (pavut ja linssit) | 3 annosta viikossa (1 annos = 1/2 kuppia) |
Lisää salaatteihin, keittoihin ja pastaruokiin; kokeile hummusta tai papudippiä vihanneksille tai kasvis- tai papuhampurilaista. |
| Ekstraneitsytoliiviöljy (EVOO) | Vähintään 1 rkl päivässä (enintään 4 rkl päivässä) |
Käytä kasviöljyn ja eläinrasvojen (voi, smetana, majoneesi) sijasta. Valuta salaateille, keitetyille vihanneksille, pastalle tai leivän dippiksi. |
| Kala (etenkin kala, jossa on runsaasti omega-3-rasvahappoja) | 3 annosta viikossa (1 annos = 3-4 unssia) |
Omega-3-rasvahappoja sisältäviä kaloja ovat lohi, sardiinit, silli, tonnikala ja makrilli. |
| Pähkinät: Ihannetapauksessa saksanpähkinät, mantelit ja hasselpähkinät | Vähintään 3 annosta viikossa (1 annos = 1 unssi tai 1/4 kuppia tai 2 rkl pähkinävoita) |
Lisää kuumiin tai kylmiin muroihin, salaattiin ja jogurttiin. Valitse välipalaksi raakoja, suolattomia ja kuivapaahdettuja lajikkeita yksinään tai kuivattujen hedelmien kanssa. |
| Täysjyvävilja ja tärkkelyspitoisia vihanneksia (perunat, herneet ja maissi) |
3-6 annosta päivässä (1 annos = 1/2 kuppia kypsennettynä; 1 viipale leipää; tai 1 unssi kuiva vilja) |
Valitse kaura, ohra, kvinoa, ruskea riisi tai paistettu tai paahdettu punainen kuori tai bataatti. Valitse täysjyväleipää, muroja, couscousia ja pastaa. |
| Siipikarja (valkoinen liha) | Valitse tumman lihan sijaan valkoinen liha. | Valitse nahaton valkoinen liha siipikarja, joka on paistettu, paistettu tai grillattua. |
| Meijeri | Valitse rasvattomia tai vähärasvaisia maitotuotteita. | Valitse rasvaton tai 1 % maito, jogurtti ja raejuusto. Valitse luonnollinen, kevyt tai osittain rasvaton juusto. Vältä täysmaitomaitotuotteita, kermaa ja kermapohjaisia kastikkeita ja kastikkeita. |
| Munat | Rajoita munankeltuaisia; on enintään 1 keltuainen päivässä. | Ei rajoituksia munanvalkuaisille. Jos sinulla on korkea kolesteroli, kysy MD- tai RD-lääkäriltä erityisiä suosituksia munankeltuaisista tai rajoita enintään 4 keltuaista viikossa. |
| punainen liha (naudanliha, sianliha, vasikanliha ja lammas) |
Ei mitään (enintään 1 annos viikossa; 1 annos = 3 unssia) |
Rajoita laihalle leikkaukselle, kuten sisäfileetä, ulkofileetä ja kylkeä pihvi |
| Viini (valinnainen) |
1-2 lasillista päivässä Rajoita yksi annos päivässä naisille ja kaksi annosta päivässä miehille. |
Jos et juo, American Heart Association varoittaa ihmisiä aloittamasta juomista. Keskustele lääkärisi kanssa alkoholin kohtuullisen käytön eduista ja riskeistä. |
| Leivonnaiset ja jälkiruoat | Vältä kaupallisia leivonnaisia/makeisia ja jälkiruokia. Rajoita kotitekoisia tuotteita alle kolmeen kertaan viikossa. Valitse sen sijaan hedelmiä ja rasvatonta jogurttia. | Paista käyttämällä nestemäistä öljyä kiinteiden rasvojen sijaan; täysjyväjauhot valkaistujen tai rikastettujen jauhojen sijaan; ja munanvalkuaisia kokonaisten munien sijaan. |
Resurssit
Lisätietoja
Ravitsemusohjelma Ennaltaehkäisevä kardiologia ja kuntoutus
Ajanvaraus: 216.444.9353 tai 800.223.2273 EXT.49353
Kuulovammaisten (TTY) tuki: 216 444 0261
