Urheiluvamman hoito

Välittömästi loukkaantumisen jälkeen

Voit odottaa muutaman asian tapahtuvan muutaman ensimmäisen tunnin aikana lihasvamman saamisen jälkeen. Välittömän kivun lisäksi saatat kokea turvotusta ja mustelmia. Alkuperäinen terävä kipu voi väistää sykkivää kipua. Loukkaantunut alue voi myös olla herkkä liikkeelle ja herkkä kosketukselle. Et ehkä voi käyttää sitä normaalisti ainakaan ensimmäisten tuntien aikana.

RICE on lyhenne, jota monet urheiluvalmentajat ja urheilijat käyttävät muistaakseen kuinka hoitaa pieniä lihasvammoja. Se tarkoittaa lepoa, jäätä, puristamista ja kohoamista.

Levätä

Lepo on yksi tehokkaimmista tavoista aloittaa paranemisprosessisi. Loukkaantunut lihaksesi on heikko ja altis lisävammoihin, etenkin muutaman ensimmäisen tunnin aikana. Pidä tauko sen siirtämisestä, jotta se paranee.

Jäätä

Jään levittämisen hyödyt ovat suurimmat ensimmäisen tai kahden päivän aikana vamman saamisen jälkeen. Levitä pussi murskattua jäätä, pussi pakastevihanneksia tai jääpussi vammallesi. Se auttaa lievittämään kipua ja ehkäisemään turvotusta vähentämällä verenkiertoa alueelle. Paleltumavamman välttämiseksi älä koskaan aseta jäätä suoraan paljaalle ihollesi. Sen sijaan kääri se ohueen liinaan tai pyyhkeeseen ennen kuin levität sen loukkaantuneelle alueelle. Levitä jäätä 15-20 minuuttia kerrallaan ja anna ihon palata normaaliin lämpötilaan jäätymisen välillä.

Puristaa

Vahvasti vamman ympärille kiedottu elastinen side voi auttaa minimoimaan turvotusta estämällä nesteen kertymisen. Se voi myös auttaa lievittämään kipua pitämällä loukkaantuneen alueen liikkumattomana. Side ei ehkä riitä pysäyttämään loukkaantunutta aluetta kokonaan, mutta se antaa tukea ja muistuttaa sinua pitämään sen paikallaan.

Jos side aiheuttaa pistelyä tai tunnottomuutta, poista se ja kääri se uudelleen löysemmin. Se ei saa olla niin tiukka, että se aiheuttaa epämukavuutta tai häiritsee verenkiertoa. Jopa hellävarainen puristus voi auttaa estämään nesteen kerääntymisen vamman ympärille.

Nostaa

Vamman nostaminen sydämesi tason yläpuolelle auttaa minimoimaan turvotusta antamalla nesteen valua pois alueelta. Jos et voi nostaa sitä sydämesi yläpuolelle, yritä pitää loukkaantunut alue samalla tasolla sydämesi kanssa tai lähellä sitä. Jos sait vamman pakaraan tai lantioon, yritä makuulla niin, että tyyny tai kaksi on kiilattu pakaroiden ja alaselän alle nostaaksesi sitä.

Päivää myöhemmin

Vamman jälkeinen päivä on usein tuskallisin. Turvotus on todennäköisesti pahimmillaan muutamasta tunnista muutamaan päivään vamman sattumisen jälkeen. Mustelmat kehittyvät edelleen muutaman ensimmäisen tunnin ajan ja voivat olla hyvin havaittavissa seuraavana päivänä. Se voi muuttaa koko alueen syvän violetiksi tai mustaksi.

Jatka RICE-hoitomenetelmän käyttöä ensimmäisten 48–72 tunnin ajan vamman jälkeen. Tänä aikana sinun tulee pitää loukkaantunut alue kiedottuina elastisella siteellä, nostaa sitä aina kun voit ja laittaa jäätä muutaman tunnin välein. Jos sinulla on kipua, harkitse reseptivapaan tulehduskipulääkkeen, kuten aspiriinin tai ibuprofeenin, ottamista. Asetaminofeeni voi myös auttaa lievittämään kipua, mutta se ei vähennä tulehdusta.

Älä kuumenna aluetta kolmen ensimmäisen päivän aikana urheiluvamman jälkeen. Vaikka se voi tuntua rauhoittavalta, lämpö voi lisätä verenkiertoa ja pahentaa turvotusta.

Kolmen päivän tai viikon kuluttua

Urheiluvammat alkavat yleensä parantua 72 tunnin kuluessa. Kolmantena päivänä kipusi, turvotuksesi ja mustelmasi alkavat todennäköisesti laantua. Mustelmiesi muuttuvat värit heijastavat vamman seurauksena ihoasi jääneen veren hajoamista.

Kun turvotus on laskenut, voit alkaa vaihtaa lämpöpakkauksia jään kanssa. Lämmön levittäminen edistää verenkiertoa loukkaantuneelle alueelle ja auttaa kuljettamaan happea ja ravinteita tukemaan paranemisprosessia. Sekä lämpö että jää voivat auttaa lievittämään kipua, ja monet kouluttajat suosittelevat niiden vaihtamista muutaman tunnin välein.

Kun turvotus on vähentynyt, voit myös poistaa puristussidoksen ja aloittaa vammautuneen alueen kevyen harjoittelun. Aloita hitaasti venyttämällä aluetta kevyesti, älä koskaan työnnä sitä kipupisteeseen asti. Huomaat, että liikealueesi kasvaa hieman enemmän joka päivä. Jatka venyttelyä ja liikkumista muutaman ensimmäisen viikon ajan, kunnes olet tyytyväinen normaaliin käyttöön ja harjoitteluun.

Liian pitkä vammojen liikkumattomuus voi aiheuttaa jäykkyyttä ja voiman menetystä. Haluat alkaa liikuttamaan loukkaantunutta aluetta tai kävelemään normaalilla askeleella mahdollisimman pian.

Kuukauden jälkeen

Ensimmäiset päivät ovat yleensä tuskallisimpia urheiluvamman jälkeen. Sen jälkeen saatat havaita jatkuvaa kipua ja arkuutta, joka kestää useista viikoista muutamaan kuukauteen. Tämä on normaalia. Voit käyttää jäätä ja lämmitystyynyjä lievittääksesi kipua. Lääkekäyttöinen urheiluvoide voi myös auttaa lievittämään epämukavuutta. Tämän tyyppistä voidetta on saatavana monista apteekeista.

Jatka loukkaantuneen alueen venyttelyä ja harjoittelua, vaikka oireesi ovat hävinneet. Lihas, joka on loukkaantunut kerran, on herkempi lisävammoihin. Oikea venyttely ja kohtalainen harjoittelu voivat auttaa estämään tulevat vammat. Niin kauan kuin vammasi paranee asianmukaisesti, sinun pitäisi pystyä palaamaan tavallisiin harjoitusrutiineihin.

Milloin mennä lääkäriin

Jos epäilet vamman olevan vakava, varaa aika lääkärillesi tai mene päivystykseen. Seuraavat oireet voivat olla merkki vakavasta vammasta, joka vaatii ammattiapua:

• voimakasta turvotusta ja kipua
• näkyvät epämuodostumat, kuten suuret kyhmyt tai oudoissa kulmissa taipuneet raajat
• poksahtavia ääniä, kun siirrät loukkaantunutta aluetta
• kyvyttömyys kantaa painoa loukkaantuneen alueen kanssa
• epävakaus nivelessä
• vaikeuksia hengittää
• huimaus
• kuume

Sinun tulee myös ottaa yhteyttä lääkäriisi, jos sinulla on vamma, joka näyttää lievältä, mutta ei parane kotihoidolla. Ensimmäisen kuukauden jälkeen vaurioituneen alueen ympärillä ei pitäisi olla enää turvotusta tai näkyviä mustelmia. Jos huomaat turvotusta tai värimuutoksia neljän viikon kuluttua, varaa aika lääkärillesi. Vaikea kipu ensimmäisten viikkojen jälkeen on myös hyvä syy käydä heidän luonaan.

Takeaway

Olitpa amatööri-urheilija tai ammattilainen, ei ole epätavallista loukkaantua ajoittain. Pienen lihasvamman voi hoitaa kotona RICE-menetelmällä. Ensimmäisten päivien aikana vamman jälkeen anna loukkaantuneen alueen levätä, jäätä, puristaa sitä ja nostaa sitä.

Kun turvotus alkaa laantua, kokeile vuorotellen kylmä- ja lämpöhoitoja lievittääksesi kipua. Aloita venyttämällä ja liikuttamalla sitä kevyesti. Jos epäilet vamman olevan vakava tai toipumisprosessisi ei etene hyvin, varaa aika lääkärillesi.