Kun huomaat olevasi raskaana, mieleesi tulee todennäköisesti välittömiä kysymyksiä: Mitä voin syödä? Voinko vielä harjoitella? Ovatko sushipäiväni mennyttä? Itsestäsi huolehtiminen ei ole koskaan ollut tärkeämpää, mutta sen oppiminen ei ole vaikeaa.
Näin voit ylläpitää tervettä raskautta ravinnon, vitamiinien, hyvien tapojen ja muiden avulla.
Ravitsemus
Ravitsevan ruokavalion syöminen raskauden aikana liittyy hyvään aivojen kehitykseen ja terveeseen syntymäpainoon, ja se voi vähentää monien synnynnäisten epämuodostumien riskiä.
Tasapainoinen ruokavalio vähentää myös anemiariskiä sekä muita epämiellyttäviä raskausoireita, kuten väsymystä ja aamupahoinvointia.
Tasapainoinen raskausruokavalio sisältää:
- proteiinia
- C-vitamiini
- kalsiumia
- hedelmiä ja kasviksia
- kokojyvät
- rautapitoisia ruokia
- riittävästi rasvaa
- foolihappo
- muita ravintoaineita, kuten koliinia
Ruokakorjaus: Mitä syödä raskaana
Painonnousu
Yksinkertainen tapa tyydyttää ravitsemustarpeesi raskauden aikana on syödä erilaisia ruokia jokaisesta ruokaryhmästä joka päivä.
Painonnousu raskauden aikana on täysin luonnollista ja odotettua. Jos painosi oli normaalilla alueella ennen raskautta, American College of Obstetrics and Gynecology (ACOG) suosittelee painonnousua noin 25-35 puntaa.
On tärkeää keskustella ja seurata painoasi ja ravitsemustarpeitasi lääkärisi kanssa koko raskauden ajan.
Painonnoususuositukset vaihtelevat ihmisille, jotka ovat alipainoisia ennen hedelmöittymistä, ihmisille, jotka ovat lihavia ja niille, joilla on monisikiöinen raskaus, kuten kaksoset.
Mitä ei saa syödä
Suojataksesi sinua ja vauvaa bakteeri- tai loisinfektiolta, kuten listerioosilta, varmista, että kaikki maito, juusto ja mehu on pastöroitu.
Älä syö lihaa delitiskiltä tai hot dogeja, ellei niitä ole lämmitetty kunnolla. Vältä myös jäähdytettyjä savustettuja mereneläviä ja alikepsennettyä lihaa ja mereneläviä.
Jos sinulla tai jollakin perheelläsi on ollut allergioita, keskustele lääkärisi kanssa muista välttämättömistä elintarvikkeista.
Prenataaliset vitamiinit
Useimpien raskauden aikana tarvittavien ravintoaineiden pitäisi olla peräisin ruoasta, mutta synnytystä edeltävillä vitamiinilisillä on tärkeä rooli mahdollisten aukkojen täyttämisessä. On vaikeaa suunnitella johdonmukaisesti ravitsevia aterioita joka päivä.
Foolihappo (folaatti) on B-vitamiini, joka on erittäin tärkeä raskaana oleville naisille. Useita viikkoja ennen raskautta ja ensimmäisten 12 raskausviikon aikana otettujen foolihappolisien on havaittu olevan
Harjoittele
Kohtuullista liikuntaa ei pidetä vain turvallisena raskaana oleville ihmisille, vaan sen uskotaan hyödyttävän sekä sinua että kasvavaa vauvaasi.
ACOG suosittelee, että tavoittelet vähintään 150 minuuttia kohtalaisen intensiteetin aerobista toimintaa joka viikko. On kuitenkin tärkeää keskustella lääkärisi kanssa ennen harjoittelun aloittamista, varsinkin jos sinulla on riskitekijöitä.
Jos et ollut fyysisesti aktiivinen ennen raskautta, keskustele lääkärisi kanssa siitä, mitä turvallista liikuntaa voit tehdä raskauden aikana.
Useimmissa normaaleissa raskauksissa harjoittelu voi:
- lisää energiatasoja
- parantaa unta
- vahvistaa lihaksia ja kestävyyttä
- vähentää selkäkipuja
- lievittää ummetusta
- lisätä verenkiertoa
- vähentää stressiä
Aerobiset harjoitukset, kuten kävely, kevyt lenkkeily ja uinti, stimuloivat sydäntä ja keuhkoja sekä lihasten ja nivelten toimintaa, mikä auttaa käsittelemään ja hyödyntämään happea.
On monia erityisesti raskaana oleville naisille suunniteltuja liikuntatunteja, jotka auttavat kasvattamaan voimaa, parantamaan ryhtiä ja kohdistusta sekä edistämään verenkiertoa ja hengitystä. Lisäksi voit tavata muita vanhempia saadaksesi tukea!
Kyykky- ja Kegel-harjoitukset tulisi lisätä harjoitusrutiiniin. Kegel-harjoitukset keskittyvät välilihaksiin. Tämä harjoitus tehdään samalla tavalla kuin lopetat ja aloitat virtsan virtauksen.
Perineaalilihaksia kiristetään kolmeen, ja sitten ne rentoutuvat hitaasti. Lihasten supistumisaikaa voidaan pidentää ajan myötä, kun lihasten hallinta helpottuu.
Perineaalilihasten rentouttaminen voi auttaa vauvan syntymän aikana. Kegel-harjoitusten uskotaan auttavan ylläpitämään hyvää lihaskuntoa ja hallintaa perineaalialueella, mikä voi auttaa synnytyksessä ja palautumisessa syntymän jälkeen.
Tottumusten muuttaminen
Hyvien elämäntapavalintojen tekeminen vaikuttaa suoraan vauvasi terveyteen. On tärkeää lopettaa tupakointi, huumeiden väärinkäyttö ja alkoholin käyttö. Nämä on yhdistetty vakaviin komplikaatioihin ja riskeihin sekä sinulle että vauvallesi.
Alkoholin juominen raskauden aikana liittyy monenlaisiin ongelmiin kehittyvässä vauvassa. Kaikki nautittu alkoholi pääsee sikiön verenkiertoon äidin verenkierrosta.
Juominen koko raskauden ajan voi johtaa sikiön alkoholioireyhtymään (FAS). American Academy of Pediatrics varoittaa, että FAS voi aiheuttaa vauvallasi kasvuvajeita, kuten alipainoa ja/tai lyhyttä pituutta, sekä poikkeavuuksia keskushermostossaan.
Alkoholin käyttö raskauden aikana voi myös aiheuttaa komplikaatioita, kuten:
- keskenmeno
- ennenaikainen synnytys ja synnytys
- kuolleena syntymän
Tupakanpoltto ennen raskauden alkamista on riski
Tupakointi vaikuttaa verenkiertoon ja hapen toimitukseen vauvalle ja siten myös hänen kasvulleen.
Tupakointi on riski pienipainoisille vauvoille, mikä puolestaan on riski lapsen kuolemaan ja sairastumiseen synnytyksen jälkeen.
Tupakointi liittyy myös monenlaisiin raskauden komplikaatioihin, mukaan lukien:
- emättimen verenvuoto
- kohdunulkoinen raskaus
- ennenaikainen istukan irtoaminen
- ennenaikainen synnytys ja synnytys
Jos tarvitset apua päihteiden väärinkäyttöongelmissa, keskustele lääkärisi kanssa mahdollisimman pian.
Sairastuminen raskauden aikana
Kaikkien raskauteen liittyvien odotettujen oireiden lisäksi raskaana olevat naiset ovat myös alttiita tietyille infektioille, kuten flunssalle tai flunssalle.
Raskaana oleva nainen sairastuu todennäköisemmin, jos hän saa flunssan (influenssaviruksen). Vaikka flunssa voi saada sinut tuntemaan olosi erittäin huonovointiseksi, se ei todennäköisesti vaikuta kehittyvään vauvaasi.
Jotkut yleisimmistä sairauksista tai oireista ovat:
- flunssa
- kausi-influenssa
- vuotava nenä
- ärtynyt vatsa
On tärkeää keskustella lääkärisi kanssa hoidoista, joita on turvallista käyttää raskauden aikana esiintyviin sairauksiin. Monia yleisiä lääkkeitä ja lisäravinteita, kuten aspiriinia tai ibuprofeenia, ei ehkä suositella tiettyinä raskausaikoina.
Ennaltaehkäisy on paras tapa välttää sairastumista. Terveellisen ruokavalion ja liikunnan sekä runsaan levon ja hyvän käsienpesun pitäisi auttaa varmistamaan hyvän terveyden.
Kausi-influenssarokote on paras puolustuslinja influenssakauden aikana. Sitä suositellaan kaikille raskaana oleville.
Raskaana olevilla ihmisillä voi olla suurempi riski saada komplikaatioita kausi-influenssaviruksesta, sikainfluenssasta (H1N1) ja COVID-19:stä.
Jotkut naiset, joilla on aiemmin ollut astma, varsinkin jos ne eivät ole hallinnassa, voivat huomata, että heidän oireensa pahenevat raskauden aikana. Tämä johtuu osittain lisääntyneestä hormonien määrästä järjestelmässä.
Keskustele lääkärisi kanssa terveyshistoriastasi. He voivat kertoa sinulle, onko vauvasi terveydelle riskejä.
Synnytyshoito
Kaikkiin synnytystä edeltäviin tutkimuksiin osallistuminen auttaa lääkäriäsi tarkkailemaan sinua ja kasvavaa vauvaasi huolellisesti koko raskauden ajan.
Se antaa sinulle myös ajoitetun ajan kysyä lääkäriltäsi kaikista raskauteen liittyvistä huolenaiheistasi. Laadi aikataulu terveydenhuollon tarjoajien kanssa kaikkien oireidesi ja kysymyksesi hallitsemiseksi.
