Olitpa juuri saanut ensimmäisen tai viidennen vauvasi, vastasyntyneiden päivien aikana voit tuntea olosi uupuneeksi ja pörröiseksi. Tarvitset ehdottomasti rauhaa ja hiljaisuutta – jooga avuksi!
Vartalosi hellävarainen liikuttaminen asentojen sarjassa voi auttaa fyysisessä ja henkisessä terveydessäsi sekä tarjota muita etuja synnytyksen jälkeisellä kaudella. Paras osa? Tarvitset vain maton ja mukavia vaatteita aloittaaksesi.
Mitä on postnataalinen jooga?
Synnytyksen jälkeisen joogan tarkoituksena on kunnioittaa vauvan jälkeistä kehoasi ja rauhoittaa mieltäsi. Synnyttäminen ja elämän ylläpitäminen on melkoinen matka. Kun jatkat sopeutumista elämään uuden pikkuisen kanssa kotona, jooga antaa sinun hengittää, tasapainottaa ja virittää itseäsi, kun saatat muuten laittaa ”minun” ajan taka-alalle.
Saatat nähdä tiettyjä synnytyksen tai synnytyksen jälkeisiä joogatunteja mainostettuina paikallisella kuntosalillasi tai saatat löytää samannimisiä joogavideoita YouTubesta tai muilta kuntoilusivustoilta tai joogasovelluksista.
Näissä istunnoissa löytämäsi liikkeet ovat yleensä matalan intensiteetin ja jollain tavalla muokattuja, jotta ne korjaavat synnytyksen jälkeistä vartaloasi ja synnytyksen jälkeen mahdollisesti ilmeneviä heikkouksia (hei, ydinlihakset!).
Milloin voit aloittaa?
American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) selittää, että jotkut ihmiset voivat olla valmiita jatkamaan toimintaansa vain muutaman päivän kuluttua synnytyksestä. Mutta älä huoli, jos tämä ei kuvaa sinua. Saatat tuntea olosi sopivaksi, jos sinulla on mutkaton emättimen synnytys. Mutta entä jos synnytys tapahtuisi esimerkiksi keisarinleikkauksella vaikean raskauden jälkeen?
On useita olosuhteita, jotka voivat muuttaa yksilöllistä aikajanaasi, joten muista keskustella lääkärisi kanssa ennen kuin jatkat minkäänlaista harjoittelua syntymän jälkeen.
Synnytyksen jälkeisiä joogaliikkeitä voidaan muuttaa vastaamaan useimpien ihmisten tarpeita. Kun olet saanut lääkäriltäsi luvan, keskustele ohjaajasi kanssa kaikista nykyisistä tai aiemmista fyysisistä ongelmistasi – esimerkiksi kroonisesta selkäkivusta, inkontinenssista jne. – saadaksesi tietoa mahdollisista muutoksista, jotka voivat auttaa sinua.
Synnytyksen jälkeisen joogan edut
Jooga on paljon enemmän kuin yksinkertainen harjoitus, joka pitää kehosi kunnossa. Itse asiassa jooga voi olla elämäntapavalinta. Kannattajat arvostavat päivittäistä joogaharjoitusta stressitason pitämisen alhaisina, vahvistaneen kehonsa ja luovan yleisen hyvinvoinnin tunteen.
Vahvistaa kehoa
Mukaan
Joten sen lisäksi, että teet reipasta 30 minuutin kävelyä 5 päivänä viikossa, harkitse muutaman joogaharjoittelun tekemistä voimaharjoitteluun.
Voi suojata synnytyksen jälkeiseltä masennukselta
Yhdessä vuoden 2015 tutkimuksessa ryhmä synnytyksen jälkeistä masennusta (PPD) sairastavia naisia osallistui joogaohjelmaan 8 viikon ajan, kaksi luokkaa viikossa. Tulokset? Noin 78 prosenttia näki merkittävän muutoksen masennuksessaan ja ahdistuneisuusoireissaan.
Tutkijat päättelivät, että tarvitaan laajempia tutkimuksia. Mutta koska jopa 20 prosenttia naisista kokee PPD:tä, jooga voi olla loistava täydentävä hoitokeino.
Auttaa maidontuotantoa
Vuonna 2017 tehdyssä tutkimuksessa 30 jooga- ja synnytyksen jälkeen naisella havaittiin, että jooga voi lisätä maidontuotantoa. Ajatuksena tässä on, että jooga tarjoaa syvän rentoutumisen ja rauhoittumisen sekä lisää itseluottamusta. Kaikki nämä asiat yhdessä voivat mahdollistaa prolaktiinin ja oksitosiinin, kahden maidon virtaamisen kannalta välttämättömän hormonin, vapautumisen.
Vahvistaa lantionpohjaa
Käsitteletkö inkontinenssiongelmia? Et ole yksin. Aikeissa
Tutkijat selittävät, että inkontinenssiin liittyvästä joogasta tarvitaan lisää tutkimusta, mutta se voi tarjota vaihtoehdon perinteiselle fysioterapialle lantionpohjan harjoituksille.
Hyvä sinulle ja vauva
Asiantuntijat sanovat, että vauvan tuomisesta toimintaan voi myös olla hyötyä. Vanhempien ja vauvan joogatunnit voivat antaa sinulle yleisen hyvinvoinnin tunteen ja vahvemman siteen vauvaasi. Näille tunneille osallistuvat vauvat voivat nähdä parantunutta unta, vähentää koliikkia ja parantaa ruoansulatusta. Se on win-win!
Mitä tarvitset postnataaliseen joogaan
Joogaamiseen tarvitset vain itsesi ja maton. Ja jos sinulla ei ole mattoa, Jooga Internationalin joogi Beth Spindler selittää, että voit korvata minkä tahansa tasaisen pinnan (paljas lattia, matto tai matto), jos olet varovainen liukastumasta.
Synnytyksen jälkeisenä aikana saatat olla taipuvainen ylennystämään itseäsi, kun rentoutushormoni kiertää edelleen kehossasi. Pidä siis kiinni mattoisista liikkeistä, jotka ovat suhteellisen paikallaan eivätkä vaadi liikkuvaa tasapainoa.
Lisäksi joitain muita lisävarusteita, jotka voivat tehdä kokemuksesta mielenkiintoisemman tai mukavamman, ovat:
- joogalohkot tai hihnat antavat sinulle lisää vakautta
- tyynyn lisätukea istuvassa tai makuuasennossa
- peitto mukavuutta ja lämpöä varten tai lisätukea tietyissä asennoissa
- rauhoittavaa musiikkia tunnelmaan
- kynttilät tai pehmeä valaistus tunnelman luomiseksi
Jos menet joogatunnille kuntosalille tai studiolle, henkilökunta voi tarjota kaiken tarvitsemasi. Sinun kannattaa tulla mukavissa vaatteissa, kuten joogahousuissa ja T-paidassa, ja tuoda vesipullo, jotta pysyt nesteytettynä.
Turvallisuusnäkökohdat synnytyksen jälkeisenä aikana
Keskustele lääkärisi kanssa ennen minkään harjoitusohjelman aloittamista syntymän jälkeen. Vaikka saatat tuntea olevansa valmis venyttelyyn ja harjoitteluun, kehosi saattaa silti tarvita enemmän aikaa palautumiseen ja hoitoon synnytyksen jälkeen.
Jos sinulla on diastasis recti, joka on vatsalihasten irtoaminen raskauden jälkeen, kysy lääkäriltäsi, mitä asentoa sinun tulisi välttää, kuten raskaiden painojen nostamista tai mitkä muut harjoitukset ja hoidot voivat auttaa korjaamaan irtoamista.
Harjoittelu synnytyksen jälkeisellä kaudella saattaa tuntua haastavalta, mutta sen ei pitäisi olla haitallista. Jos tunnet kipua, koet lisääntynyttä tai runsasta verenvuotoa tai sinulla on muita huolenaiheita, ota yhteyttä lääkäriisi saadaksesi ohjeita mahdollisimman pian.
15 minuutin näyterutiini
Jos aiot tehdä joogaa kotona, aseta vauvasi turvalliseen tilaan. Ota aikaa, kun suoritat seuraavan sekvenssin.
Voit halutessasi käydä läpi kunkin asennon 2 tai 3 minuutissa tai ehkä valita pidempään, jos se tuntuu hyvältä. Erityisesti päättyvä Corpse Pose voi tarjota syvän rentoutumisen, joten saatat haluta viipyä siellä jonkin aikaa ennen kuin jatkat elämääsi vastasyntyneen kanssa.
Mountain Pose
Aloita harjoittelu pääsemällä oikeaan ylätilaan.
- Seiso matollasi jalat tukevasti maassa ja varpaat ojennettuna ulospäin.
- Tuo kätesi sivuille – hartiat rentoina pois korvistasi – kämmenet eteenpäin.
- Hengitä sisään ja ulos, kun kiinnität huomiosi kehoosi ja mieleesi ja pois velvollisuuksistasi ja stressistäsi.
- Yhdistä hengityksesi vielä pari minuuttia ennen kuin siirryt muihin asentoihin.
Lapsen asento
- Polvistu matolle.
- Tuo polvet leveäksi antaaksesi vatsalle ja rinnoille tilaa, kun taivutat ylävartaloasi jalkojen päälle ja ojennat kätesi eteen.
- Aseta kämmenet matolle, kun rentoudut ja tunnet venytyksen alaselässäsi.
- Sulje silmäsi ja pehmennä leukaasi.
- Hengitä syvään, kun asettut tähän asentoon muutaman minuutin ajan.
Kissa-lehmä-ase
- Liikuta kehoasi niin, että olet nelijalkain (kädet ja polvet) selkärankasi neutraalissa asennossa.
- Hengitä sisään katsoessasi ylöspäin ja nosta rintaasi ja pakaroitasi ylöspäin samalla, kun annat vatsasi vajota kohti mattoa (lehmän asento).
- Hengitä ulos, kun palaat neutraaliin selkärankaan, kaareuta selkäsi ylös taivasta kohti ja katso maata, kun työnnät lantiota pehmeästi sisäänpäin (kissa-asento).
- Jatka liikkumista hengittäen tällä tavalla muutaman minuutin ajan.
Jatkettu lintukoira
- Pysy nelijalkaisesti, ala pelata hieman tasapainolla.
- Ojenna oikea kätesi edessäsi, kun tuot vasemman jalkasi suoraan taaksesi (varpaat osoittavat alas lattiaan).
- Kiinnitä ydintäsi hengittäessäsi tähän liikkeeseen.
- Toista toisella puolella.
- Kun kehität itseluottamusta, voit virrata hitaasti kahden puolen välillä hengityksen kanssa muutaman minuutin ajan.
Extended Bird Dog harjoittaa poikittaisia vatsalihaksia ja voi auttaa korjaamaan vatsan irtoamista raskauden jälkeen.
Eagle Pose
- Liikuta vartaloasi niin, että lepäät istuinluillasi (pakarallasi) jalat Lotus-asennossa (ristikkäinen omenasose).
- Ojenna kätesi eteesi kämmenet vastakkain.
- Risti vasen kätesi oikean alta ja pudota kämmenet yhteen samalla, kun nostat kyynärpääsi 90 asteen kulmaan.
- Tunne venytys yläselässäsi ja hartioissasi, jotka voivat olla rasittuneita vastasyntyneen imetyksen tai kantamisen takia.
- Rentouta niska ja pidennä pään yläosan läpi.
- Hengitä, kun pidät tätä asentoa noin minuutin ajan ja toista sitten toisella puolella.
Ruumiin asento
Lopeta tämän päivän harjoitus makuulla selällesi. Voit halutessasi tukea niskaasi rullatulla pyyhkeellä tai peitolla. Voit myös sijoittaa polvisi alle, jos et halua olla täysin ojennettuna.
Jos huoneessa on kylmä, harkitse myös vartalosi peittämistä kevyellä peitolla lisämukavuuden lisäämiseksi. Ajatuksena tässä on rentoutua täysin ja muodostaa yhteys hengitykseen ennen kuin palaat arkeen. Makaa tässä hengittämällä sisään ja ulos useita minuutteja.
Kuuntele kehoasi koko joogaharjoituksen ajan. Jos jokin ei tunnu oikealta, voit aina pysähtyä ja siirtyä tuttuun asentoon – kuten Lapsen asento – pitääksesi tauon.
Kun olet siinä, haluat luultavasti pitää varhaiset joogatunnit lyhyinä ja harjoitella pidempiä harjoituksia. Viikkojen edetessä vahvistut rutiineissasi ja saatat jopa tuntea olosi hieman varmemmaksi sekä fyysisesti kehossasi että henkisesti vanhemman roolissasi.
