Talvi on tulossa. Ja jos sinulla on kiusaus puhaltaa treeniin lumen, jään, kylmän tai sateen odotuksessa, et ole yksin. Journal of Sport and Health Science -lehden tutkimus viittaa siihen, että monet ihmiset käyttävät talvisää tekosyynä harjoituksen luopumiseen.
Ulkoliikunta, mukaan lukien ulkona juokseminen talvella, voi olla hyväksi monella tapaa. Se tarjoaa mahdollisuuksia lisätä D-vitamiinialtistusta. Se voi myös auttaa sinua saamaan jonkin verran fyysistä aktiivisuutta, jota lääkärisi (ja muut asiantuntijat) aina rohkaisevat kaikkia harrastamaan säännöllisesti.
Talvella juoksua kannattaa lähestyä turvallisuutta ajatellen. Tässä on muutamia vinkkejä, joiden avulla voit pitää sinut turvassa ja lämpimänä.
Vinkkejä juoksemiseen kylmällä säällä
Älä vain sido nauhoja juoksukenkiisi, vaan pujota hattu päähän ja suuntaa ulos. Varaa jonkin aikaa valmistautumiseen ennen talvilenkkejäsi.
- Tarkista sääennuste. Selvitä, kuinka kylmä todella on, sekä onko todennäköistä sadetta tai lunta, mikä voi vaikuttaa juoksupolkusi turvallisuustilaan.
- Pukeutua asianmukaisesti. Ajattele kerroksia. Useiden vaatekerrosten avulla voit asteittain pudottaa yhdestä (tai useammasta) niistä, kun lämmet ja alat hikoilla. Sitten voit laittaa ne takaisin, kun tarvitset niitä, jotta et jää kylmäksi.
- Aloita hitaasti. Jos et ole juossut paljon tähän mennessä, vastusta kiusausta lähteä sprinttiin heti. Vietä aikaa kehittääksesi kestävyyttäsi vähitellen.
- Käytä jotain heijastavaa. Jos sää on harmaa ja pilvinen, kuljettajien voi olla vaikeampi nähdä sinua. Lisää heijastinnauhaa juoksutakkiisi tai vaatteisiisi.
- Pysy nesteytyksessä. Et ehkä muista juoda nesteitä niin usein kuin kuumina kesäkuukausina, mutta kehosi tarvitsee silti vettä. Juo etukäteen ja ota vettä mukaasi juotavaksi matkan varrella.
- Lämmitä ja jäähdytä. Anna kehollesi aikaa sopeutua juoksun molemmissa päissä.
- Kerro jollekin, minne olet menossa. Jos jotain odottamatonta tapahtuu, varmista, että ystäväsi tai perheenjäsenesi tietää, minne aiot juosta ja milloin tulet takaisin.
- Kiinnitä huomiota säähän. Tarkkaile tuulta ja lämpötilaa siltä varalta, että joudut keskeyttämään harjoituksen.
- Lopeta, jos jokin menee pieleen. Jos rintaasi alkaa sattua, tunnet pyörrytystä tai olet huolissasi siitä, että olet saattanut vetää lihasta jalkaasi, älä jatka työntämistä eteenpäin. Mene sisään ja soita lääkärille, jos olet huolissasi.
Mitä pukea päälle ajettaessa kylmissä lämpötiloissa
Skandinaviassa asuville ihmisille on usein liitetty vanha ilmaisu, joka pätee tähän: ”Ei ole olemassa huonoa säätä, on vain huonot vaatteet.” Joten jos haluat juosta ulkona, kun ilma on pakkasta, on tärkeää, että sinulla on hyvät vaatteet.
Muista: lämpenet ja alat hikoilla, joten pidä se mielessä pukeutuessasi. Silloin ne kerrokset ovat hyödyllisiä.
Tässä on ehdotuksia ulkoilun perusvaatekaappiisi. Saatat joutua muuttamaan osaa siitä riippuen siitä, kuinka kylmää asut:
- Käsineet. Kylmällä säällä jalkasi ja kätesi ovat erityisen herkkiä kylmälle – ja paleltumavaara. Älä unohda hanskoja tai lapasia, kumpi haluat. Voit jopa käyttää paria ohuita hanskoja, jotka on valmistettu hikeä pois siirtävästä materiaalista, ja laittaa sitten raskaammat lapaset tai hanskat päälle.
- Sukat. Laita puuvillasukat takaisin laatikkoon ja valitse sukat, jotka siirtävät hien pois ja pitävät jalat kuivina ja lämpiminä. Villasukat ovat hyvä valinta.
- Juoksuhattu. Kevyen hatun tai pipo, joka peittää korvasi, pitäisi olla must-have-listallasi. Jälleen, ei ole koskaan huono idea valita kangas, joka siirtää kosteutta pois.
- Pohjakerros. Villa tai tekninen kangas kannattaa valita pitkähihaisiin paitoihin, jotka toimivat pohjakerroksena pitämään kehosi lämpimänä. Kuten sukkien kanssa, vältä puuvillaa, koska se voi kastua ja pysyä kosteana ihon vieressä.
- Aja sivuun. Pue tämä vaate, kun olet pukenut aluskerroksen päälle. Jotkut pitävät villasta, toiset fleecestä.
- Takki. Tässä on sinulle toinen kerros. Jotkut juoksijat haluavat tuulenpitävän kerroksen päällä. Säästä riippuen vedenpitävä tai vedenpitävä takki voi olla hyvä vaihtoehto sinulle. Taskut ovat henkilökohtaisten mieltymysten asia, mutta muista, että ne voivat olla hyvä paikka kätkeä käsineet väliaikaisesti, jos tarvitset niin.
- Juoksuhousut tai -housut. Jotkut juoksijat rakastavat juoksua varten fleecevuorattuja leggingsejä. Erittäin kylmässä ilmastossa jotkut juoksijat laittavat sukkahousut housujen alle.
- Lenkkitossut. Varmista, että käytät juoksukenkiä, jotka sopivat jalkoihin oikein. Jos käytät paksumpia sukkia talvella, varmista, että kengät sopivat niihin. Katso myös kenkien pohjaa. Haluat varmistaa, että niillä on tarpeeksi pitoa tiessä tai polussa, jotta et liukastu, jos se on liukas sateesta, lumesta tai jäästä.
- Aurinkosuojavoide. Jos kasvosi ovat alttiina elementeille, ne ovat myös haavoittuvia. Käytä laajakirjoista aurinkovoidetta, jonka SPF on vähintään 30.
Valinnainen: aurinkolasit tai suojalasit. Jotkut juoksijat haluavat käyttää silmäsuojaimia estääkseen auringon tai jopa jään tai lumen häikäisyn.
Mitä hyötyä on juoksemisesta kylmällä säällä?
Vaikka juoksemiseen kylmällä säällä voi liittyä riskejä, on varmasti myös joitain etuja.
Lisää aerobista aktiivisuuttasi
Kylmällä säällä juoksemisen suuri hyöty on se, että saat aerobista liikuntaa.
Aikuiset tarvitsevat keskimäärin
Kiihdyttää aineenvaihduntaasi
Lisäksi viileät lämpötilat voivat itse asiassa kiihdyttää aineenvaihduntaasi ja auttaa muuttamaan kehon koostumusta.
Polttaa kaloreita
A
Jos aiot pudottaa muutaman kilon – tai pitää painon kurissa, jonka olet jo menettänyt – tämä voi olla etu, joka motivoi sinua jatkamaan matkaa ulos ovesta.
Varotoimet juoksemiseen kylmissä lämpötiloissa
Ulkona juokseminen erittäin kylmissä lämpötiloissa voi olla innostavaa. Mutta se voi olla myös riskialtista joillekin ihmisille.
Ole varovainen, jos sinulla on ollut sydänsairaus
Ihmiset, joilla on ollut sydän- ja verisuonitauteja, saattavat haluta olla varovaisia. Ulkona harjoittelu erittäin kylmällä voi aiheuttaa rasitusta. Esimerkiksi,
Kylmän ja äkillisen tai intensiivisen harjoituksen yhdistelmän on osoitettu olevan mahdollisesti vaarallinen joillekin sydänsairauksista kärsiville. Oletko koskaan kuullut kenestäkään, joka sai sydänkohtauksen lumen lapioinnin jälkeen?
Harjoittelu kylmässä, kuivassa ilmassa voi rasittaa keuhkojasi
Myös keuhkosi voivat olla haavoittuvia. Kuivan, kylmän ilman ja pitkäaikaisen harjoituksen yhdistelmä voi rasittaa hengitysteitäsi.
Tutkimukset ovat dokumentoineet keuhkotulehduksia murtomaahiihtäjillä, jotka urheilulajinsa vuoksi viettävät pitkän ajan ulkona harjoitellen. Mutta tarvitaan lisää tutkimusta, jotta voidaan määrittää paras tapa mitata ja mahdollisesti vähentää vaikutuksia.
Varo hypotermiaa
Lisäksi voit olla alttiina hypotermialle, jos olet ulkona pitkän aikaa erittäin kylmällä säällä (varsinkin jos et ole kunnolla pukeutunut).
Hypotermian yhteydessä kehosi alkaa menettää nopeasti lämpöä, mikä voi alentaa kehon lämpötilaa ja alkaa vaikuttaa kykyysi ajatella ja järkeillä.
Joten jos se todella on, Todella kylmä tai tuulen jäähdytys on erityisen kylmä, kannattaa ehkä lyhentää harjoitteluasi. Alle 0 °F (-17,8 °C) lämpötila saattaa innostaa sinua valitsemaan juoksumattotyöskentelyn sisällä.
Ulkona juokseminen voi olla loistava tapa saada aerobista liikuntaa, mutta sinun on valmistauduttava ja pukeuduttava asianmukaisesti. Aloita hitaasti ja rakenna.
Pidä silmällä myös sääennustetta. Voit sitten päättää, tunnetko olosi turvalliseksi juoksemisessa lämpötilan sekä sateiden ja tieolosuhteiden perusteella.
