Iliotibiaalinen nauha (IT-nauha tai ITB) on paksu sidekudosnauha, joka kulkee pituussuunnassa jalkasi ulkopuolella. Se alkaa lonkasta ja jatkuu polveen ja sääriluuhun. IT-nauha tarjoaa vakautta ja liikettä polvessa sekä vahvistaa ja suojaa lateraalista reisiä.
Se auttaa myös lantion pyörittämisessä, laajentamisessa ja sivuttaisliikkeissä. IT-nauha kiristyy liikakäytön, toistuvien liikkeiden ja lihasheikkouden vuoksi. Saatat kokea tämän kireyden lonkassa, reidessä ja polvessa.
Käynnissä on keskustelua siitä, mikä on paras tapa lievittää IT-kaistan tiukkuutta ja kannattaako käyttää vaahtomuovia. Lue eteenpäin katsoaksesi vaahtotelan käytön edut ja haitat IT-nauhan kireyden helpottamiseksi sekä joitain erilaisia hoitovaihtoehtoja.
Miksi vaahtotela ei ole ihanteellinen IT-yhtyeelle?
Vaikka usein suositellaan, että käytät vaahtomuovitelaa IT-nauhan löysäämiseen, se ei ehkä ole paras vaihtoehto. Sen sijaan voit keskittyä lonkka- ja jalkalihasten kireyden lievittämiseen. Tämä sisältää tensor fasciae latae -lihaksen, joka löytyy lonkan ulkopuolelta.
Jos IT-nauhassa tai sen ympärillä on paljon kireyttä, vaahtomuovin rullautuminen voi olla erittäin tuskallista ja jopa enemmän epämukavaa. Tämä on erityisen todennäköistä, jos teet sen väärin. Lisäksi se ei välttämättä ole kovin tehokasta.
Vanhempi tutkimus vuodelta 2010 totesi, että IT-kaistan venytykset eivät aiheuttaneet juuri mitään eroa IT-kaistan pituudessa. Tämä tutkimus suosittelee, että IT-nauhan kireyden hoidossa harkitaan muita hoitovaihtoehtoja.
Vuoden 2019 tutkimuksessa havaittiin, että vaahtorullaus ei ole erityisen tehokas parantamaan suorituskykyä ja palautumista. Tietyissä tapauksissa se oli hyödyllisempää. Esimerkiksi vaahtorullaus ennen harjoittelua osoitti lyhyen aikavälin parannuksia joustavuudessa vaikuttamatta lihasten suorituskykyyn.
Kaiken kaikkiaan tutkimus viittaa siihen, että vaahtorullaus voi olla hyödyllinen ennen harjoittelua palautumisvaihtoehtona.
Kun vaahtomuovirulla voi auttaa
Vaahtomuovitela voi olla hyvä vaihtoehto, jos IT-nauhan alueella on lievä tiiviys. Ennen kuin rullaat IT-nauhaa vaahtomuovilla, rullaa pakaralihaksesi, lantiosi ja nelipäiset reisilihakset. Tee sitten takareisi ja pohkeet.
Tässä on muutamia vinkkejä vaahtomuovitelan oikeaan käyttöön:
- Käytä hellävaraista painetta.
- Valitse pehmeäpintainen vaahtomuovitela.
- Käytä muita ruumiinosiasi tukemaan kehon painoasi.
- Mene hitaasti.
- Kierrä pienen alueen yli kerrallaan.
- Käytä mattoa pehmusteena.
- Vältä alueita, jotka eivät rullaa tasaisesti.
Mitä muuta voit tehdä?
Kun tunnet kipua, arkuutta tai kireyttä IT-nauhassasi, sinun on levättävä mahdollisimman paljon ja pidettävä tauko kaikista epämukavuutta lisäävistä toiminnoista. Anna kehollesi mahdollisuus parantua täysin.
Tässä on muutamia tapoja käsitellä tiukkaa IT-yhtyettä:
- ei-steroidiset tulehduskipulääkkeet (NSAID)
- jääpala tai lämmitystyyny 15 minuuttia kerrallaan, muutaman kerran päivässä
- venyy
- akupunktio
- urheiluhieronta
- myofascial irrotushieronta
- itsehieronta lihashieronnan tai eteeristen öljyjen levittämiseksi
Joustaa kokeiltavaksi
Varsinaista IT-nauhaa ei voi venyttää tai pidentää sen paksun, sitkeän luonteen vuoksi. Voit kuitenkin löysätä läheisiä lihaksia, mukaan lukien lantio ja jalat. Tee harjoituksia lonkka- ja jalkalihasten venyttämiseksi ja vahvistamiseksi. Lämmitä ja jäähdytä aina harjoituksen aikana.
Tässä on muutama venyttely ja harjoitus aloittaaksesi. Tee nämä vähintään kolme kertaa viikossa.
Simpukkakuoret
- Makaa kyljelläsi sairas jalkasi päällä.
- Pinoa taivutetut polvet ja tue päätäsi käsivarrellasi.
- Pidä jalat yhdessä ja kiinnitä ydinlihakseesi nostaessasi yläpolvea.
- Laske polvi hitaasti aloitusasentoon.
- Tee 2-3 sarjaa 10-15 toistoa.
- Tee vastakkainen puoli.
Poikki nilkka seisoo eteenpäin mutka
- Seiso oikea nilkka ristissä vasemman edessä ja taivuta polviasi hieman.
- Taita lantiosi saranoituaksesi eteenpäin asettamalla kätesi lattialle tai lohkolle.
- Paina oikeaa jalkaa taaksepäin ja vasenta jalkaa eteenpäin.
- Pidä 20 sekunnista 1 minuuttiin.
- Tee sitten vastakkainen puoli.
- Toista 2-3 kertaa.
Kuva-neljä
- Makaa selällesi vasen jalka lattialla lähellä lantiota.
- Taivuta oikeaa polvea ja aseta nilkka vasenta reittäsi vasten.
- Liitä sormesi vasemman reidesi taakse ja vedä reittäsi rintaasi kohti.
- Pysy tässä asennossa 20 sekunnista 1 minuuttiin.
- Tee sitten vastakkainen puoli.
- Toista 1-3 kertaa.
Voitko estää tiukan IT-kaistan?
On olemassa useita tapoja estää IT-kaistan kireys. Varmista, että et treenaa liian kovasti tai työnnä itseäsi rajojen yli, varsinkin jos parantunut vamma alkaa hiipiä takaisin.
Lepää harjoitusten välillä, jotta lihaksillasi on aikaa palautua. Tasapainota voimakkaita aktiviteetteja vähävaikutteisilla harjoituksilla, kuten jooga, uinti tai tai chi. Tee jonkinlaista venytystä joka päivä ja lämmitä ja jäähdytä aina harjoituksen aikana.
Noudata terveellistä ruokavaliota ja pysy nesteytettynä, etenkin aktiivisina päivinä.
Mistä johtuu tiukka IT-yhtye?
IT-nauha voi kirittyä toistuvien liikkeiden, kireiden lihasten ja heikkojen lonkan stabilointiaineiden vuoksi. Tulehdus ja ärsytys ovat myös yleisiä, etenkin säännöllisesti treenaavilla ihmisillä.
Tiukat IT-nauhat ovat yleisiä pyöräilijöiden, juoksijoiden ja painonnostajien keskuudessa. Ne ovat yleisiä myös koripallo- ja jalkapalloilijoiden keskuudessa. Tiukka IT-kaista syntyy myös sellaisista aktiviteeteista, kuten portaita tai mäkiä ylös ja alas käveleminen.
Muita syitä tiukkaan IT-kaistaan ovat:
- kireät tai heikot lonkka-, pakara- tai vatsalihakset
- lihasheikkous, epätasapaino tai joustamattomuus
- pitkiä istumajaksoja, erityisesti polvien koukistuessa
- polven niveltulehdus
- epätasaiset jalkojen pituudet
- keula jalat
- käyttää huonoa muotoa tai tekniikkaa harjoituksen aikana
- käyttää sopimattomia kenkiä
- treenata ilman lämmittelyä ja jäähdytystä
Milloin puhua ammattilaisen kanssa
Keskustele fysioterapeutin kanssa, jos sinulla on äkillistä, vakavaa tai pitkäaikaista kipua tai kireyttä IT-nauhassasi tai jos olet yrittänyt lievittää IT-nauhan kireyttä itse, mutta et ole nähnyt parannuksia.
Fysioterapeutti voi auttaa sinua määrittämään epämukavuuden syyn, joka voi sisältää anatomisen epätasapainon.
He voivat näyttää sinulle sopivia harjoituksia kireyden lievittämiseksi, voiman kasvattamiseksi ja joustavuuden lisäämiseksi, varsinkin jos IT-nauhan kireys liittyy siihen, miten käytät muita lihaksia. He myös opettavat sinua tekemään harjoitukset oikein käyttäen oikeaa muotoa ja tekniikkaa.
Fysioterapeutti voi myös auttaa sinua seuraamaan edistymistäsi ja tekemään muutoksia harjoitussuunnitelmaasi tarvittaessa. Jos päätät käyttää vaahtotelaa, tee se fysioterapeutin ohjauksessa. He voivat opettaa sinua tekemään harjoituksia oikein ja käyttämään oikeaa painetta.
Lopputulos
Jos sinulla on tiukka IT-kaista, on tärkeää tarkastella taustalla olevia syitä, jotta voit käsitellä sitä asianmukaisesti. Tee venyttelyjä ja harjoituksia kehittääksesi ja ylläpitääksesi lihasvoimaa ja joustavuutta päivittäisten ja urheilullisten liikkeiden tukemiseksi.
Tämä on erityisen tärkeää, jos käytät toistuvia liikkeitä ja sinulla on kipua tai kireyttä. Vältä painostamasta itseäsi liikaa, pidä tauko tarvittaessa ja ota yhteyttä fysioterapeuttiin, jos haluat lisää ohjausta.
