Yleiskatsaus
Kaikki kaipaavat ohutta ja viimeisteltyä ydintä. Mutta mikä on tehokkain tapa päästä sinne: situps vai crunches?
Situps
Plussat: Työskentele useita lihaksia
Situpit ovat monilihasharjoituksia. Vaikka ne eivät erityisesti kohdistu vatsan rasvaan (Huom: eivät myöskään rutistukset!), vatsat itse asiassa työskentelevät sekä muita lihasryhmiä, kuten:
- rintakehä
- lonkkakoukuttajat
- alaselän
- kaula
Lihassolut ovat metabolisesti aktiivisempia kuin rasvasolut. Tämä tarkoittaa, että ne polttavat kaloreita jopa levossa. Auttamalla sinua rakentamaan lihaksia, situpit auttavat sinua polttamaan enemmän kaloreita pitkällä aikavälillä. Myös vahvat ydinlihakset voivat auttaa parantamaan ryhtiä. Hyvä ryhti voi parantaa ulkonäköä ilman painonpudotusta.
Miinukset: Loukkaantumiset
Suurin haittapuoli situpissa on alaselän ja niskavaurioiden mahdollisuus. Sinun tulee kysyä lääkäriltä neuvoa, jos sinulla on ollut siihen liittyviä vammoja rasituksen estämiseksi.
Lomake
Suorittaaksesi oikean istunnon:
- Makaa selällesi.
- Taivuta jalkojasi ja aseta jalat tukevasti maahan vakauttaaksesi alavartalosi.
- Ristitä kätesi vastakkaisille hartioille tai laita ne korviesi taakse vetämällä niskasta.
- Taivuta ylävartaloasi polvia kohti. Hengitä ulos nostaessasi.
- Laske itsesi hitaasti alas ja palaa lähtöpisteeseen. Hengitä sisään laskeessasi.
Aloittelijoiden tulisi pyrkiä 10 toistoon kerrallaan.
Koukuttamalla jalat yhteen istunnon aikana, saat kunnollisen harjoituksen myös sääreillesi!
Ruiskuttaa
Plussat: Voimakas lihaseristys
Kuten situp, rutistukset auttavat sinua rakentamaan lihaksia. Mutta toisin kuin situpit, ne työskentelevät vain vatsalihaksia. Tämä intensiivinen lihasten eristäminen tekee niistä suositun harjoituksen ihmisille, jotka yrittävät saada kuusipakkaisia vatsalihaksia.
Tämä tekee niistä myös ihanteellisia vahvistamaan ydintäsi, mukaan lukien alaselän lihakset ja vinot. Se voi parantaa tasapainoasi ja ryhtiäsi.
Miinukset: Pohjimmiltaan yksinomainen
Vaikka vahva ydin on ehdottomasti etu yleiskuntoon, se ei välttämättä edistä jokapäiväisiä liikkeitä. Lisäksi, kuten situpit, vaikka rutistukset ovat hyviä lihasten kehittämiseen, ne eivät polta rasvaa.
Toinen näkökohta on nykyinen kuntotasosi. Rutistus rakentaa vatsalihaksia ajan myötä, mutta voi aiheuttaa huomattavaa selkäkipua aloittelijoille. Jos sisällytät rutiiniharjoitusrutiinisi, on parasta aloittaa 10–25 sarjalla kerrallaan ja lisätä toinen sarja, kun vahvistut.
Lomake
Crunch-järjestelyt ovat kuin situp:
- Makaa selällesi.
- Taivuta jalkojasi ja vakauta alavartalosi.
- Ristitä kätesi vastakkaisille hartioille tai aseta ne korviesi taakse vetämällä niskasta.
- Nosta päätäsi ja lapaluita maasta. Hengitä ulos noustessasi.
- Alempana, paluu lähtöpisteeseen. Hengitä sisään laskeessasi.
On parasta aloittaa 10–25 sarjalla kerrallaan ja lisätä toinen sarja, kun vahvistut.
Takeaway
Sekä istuma- että rutistukset auttavat vahvistamaan ja kehittämään ydinlihasta. Ajan myötä vahvempi ydin voi myös parantaa ryhtiäsi ja vähentää selkävammojen riskiä myöhemmässä elämässä.
Kumpikaan liikunta ei kuitenkaan polta rasvaa. Ainoa tapa saavuttaa litteä ja lihaksikas vatsa on yhdistää nämä harjoitukset terveelliseen, vähäkaloriseen ruokavalioon ja säännölliseen rasvaa polttavaan aerobiseen harjoitteluun.
