Mikä on pronoitu ote?
Kämmenten osoittaminen poispäin kehosta vastusharjoitusta suoritettaessa on pronatoituna otteena tunnettu tekniikka. Kätesi menee tangon, käsipainon tai kahvakuulan yli rystyset päällä.
Pronoitunutta otetta käytetään usein hauiskiharoissa, vetäytyksissä ja tankokyykkyissä. Sitä käytetään myös penkki- ja olkapääpuristuksiin sekä nostoihin, kuten sieppaus, maastaveto ja puhdas.
Oikean otteen käyttäminen harjoittelun aikana on yhtä tärkeää kuin oikea muoto, asento ja hengitystekniikat. Katsotaanpa tarkemmin joitain harjoituksia, jotka tehdään pronoidulla otolla, ja miksi tämä ote on hyödyllinen.
Kokeile tätä: Pronated bicep curl
Pronoitunutta hauiskiharana kutsutaan myös käänteiseksi hauiskiharaksi.
- Seiso kevyesti koukussa polvissasi ja jaloissasi hartioiden leveydellä.
- Pidä kaksi käsipainoa tai tankoa kämmenet alaspäin.
- Pidä kyynärpääsi vedettynä lähellä vartaloasi, kun nostat painon rintaasi vasten puristaen lapaluita yhteen.
- Laske takaisin aloitusasentoon.
- Tee 2-3 sarjaa 12-20 toistoa.
Lihakset toimivat:
- brachioradialis
- brachialis (brachialis anticus)
- hauis (hauis brachii)
Sekä supinoidut (kämmenet sinua kohti) että pronaattiset hauiskiharat kohdistuvat hauislihakseesi. Pronoituneet kiharat harjoittelevat myös ulompia käsivarsia ja käsivarsia, ja ne auttavat sinua kehittämään pitovoimaa. Niitä on myös vaikeampi suorittaa.
Kokeile tätä: Pronated pullup
Pronoitunutta vetäytymistä kutsutaan yksinkertaisesti pullupiksi. Itse asiassa pitoasento on ensisijainen ero tämän ja chinupin välillä.
- Seiso yläpalkin alapuolella.
- Suuntaa kämmenet poispäin vartalostasi, kun pidät tangosta sormet yläosan yli.
- Pidä kätesi hieman olkapäitä leveämpänä.
- Tuo kätesi lähemmäksi toisiaan tangolla kohdistaaksesi käsivarsilihaksiin.
- Ripusta tangosta, taivuta polviasi tai nosta jalkasi taaksesi. Voit myös ristiin nilkat, jos haluat.
- Hengitä ulos samalla, kun nostat vartaloasi tuodaksesi leukasi tangon yläreunaan ja vetäen kyynärpääsi sivujasi kohti.
- Hengitä hitaasti suoristaaksesi käsiäsi ja palataksesi aloitusasentoon.
- Tee 2-3 sarjaa 6-12 toistoa.
Lihakset toimivat:
- latissimus dorsi
- romboidit
- trapetsi
- brachialis
- brachioradialis
Supinoiduissa pullupeissa (kutsutaan myös chinupeiksi) pidät tankoa hartioiden leveydellä kämmenet itseäsi kohti. Chinupit työskentelevät keskiselässä, yläselässä ja hauislihaksessa, ja ne ovat yleensä helpompia suorittaa kuin pullups.
Selkälihaksesi on kohdistettu molemmissa vedoissa.
Pronatoituneiden pitoharjoitusten edut
Harjoitukset ovat usein vaikeampia, kun ne tehdään pronoidulla otteella. Kun käytät tätä otetta, aktivoit enemmän lihasryhmiä ja lisäät voimaa. Tarvitaan kuitenkin lisää tutkimusta sen osoittamiseksi, että erot ovat merkittäviä.
Vuonna 2017 tehdyssä pienessä tutkimuksessa havaittiin, että miehet, jotka käyttivät pronoitua otetta, osoittivat enemmän lihasten aktivaatiota kuin silloin, kun he käyttivät vaihtoehtoisia kädensijaa vetämiseen.
Erot havaittiin, kun lihakset pitivät ja lyhenivät. Kaiken kaikkiaan vedonlyöntien käsien muunnelmien havaittiin tuottavan samanlaisia tuloksia.
Vanhempi
Vuonna 2010 tehdyssä pienessä tutkimuksessa todettiin, että rinta- ja hauislihakset aktivoituivat enemmän leukaleuan aikana (supinoitu ote) kuin vetämisen (pronoitu ote). Alempi puolisuunnikas oli aktiivisempi vedonlyöntien aikana.
Ei ollut merkittäviä eroja säännöllisen pullup- ja leuanleikkauksen tekemisen ja vetämislaitteen käytön välillä.
Tehosta harjoituksiasi
Käsien vaihtelu auttaa tehostamaan harjoituksiasi kohdistettujen lihasryhmien vuoksi.
Pienet muutokset tiettyjen harjoitusten tekemiseen voivat siirtää painopisteen erilaisiin lihaksiin. Ne voivat tehdä harjoituksistasi monipuolisempia varmistamalla, että käytät mahdollisimman monia lihaksia. Et myöskään työskentele todennäköisemmin ylikuormittaessasi tai vahingoitat kehoasi toistosta.
Saat optimaalisen hyödyn ja monipuolisuuden harjoitteluun sekoittamalla käsien sijoittelua. Tämä auttaa pitämään kehosi linjassa ja vähentämään ranteiden, kyynärpäiden ja hartioiden stressiä. Ihanteellisen kädensijan löytäminen riippuu siitä kehon osasta, jota haluat työstää.
Voit käyttää pronoitua otetta useimmissa harjoituksissa, mukaan lukien:
- penkkipunnerrus
- olkapään painallus
- tanko kyykky
- rivi
- kuollut roikkua
- tanko kohauttaa olkapäitään
- trap bar maastaveto olkapäivystyksellä
- käänteinen tanko ranteen kierre
Supinoitua (kämmenet sinua kohti) otetta voidaan käyttää:
- rivi
- käänteinen rivi
- chinupit
- taivutettu rivi
- latin alasveto
Vuorottelukahvaa (toinen käsi pronoituna ja toinen supinoituna) voidaan käyttää:
-
maastavedon muunnelmia
- tiputtelua, erityisesti penkkipunnerrannassa
- perinteiset ja sumo maastanostukset
Koukkukahva on pronaatiokahva, jossa sormet pitävät peukaloa alhaalla. Sitä voidaan käyttää useimpiin harjoituksiin, mukaan lukien:
- puhdas ja töykeä
- siepata
- Leuanvedot
- maastaveto
- chinup tanko roikkuu
Pronoitu ote voi tehdä harjoituksesta vaikeampaa, joten sitä on hyvä harjoitella niin, että teet sen kunnolla. Mitä vaikeampi harjoitus, sitä suurempi tarve vahvistaa siihen liittyviä lihaksia.
Varmista, että harjoittelet rajojesi sisällä, älä työnnä itseäsi liikaa tai ylitä rajojasi. Uusien kahvojen käyttö saattaa työstää lihaksia eri tavoin, mikä voi tuntua kehossasi, mutta sen ei pitäisi olla kipeä.
On tärkeää keskustella lääkärisi kanssa ennen uuden harjoitusohjelman aloittamista, varsinkin jos sinulla on terveysongelmia tai käytät lääkkeitä.
