Portaiden kiipeäminen polvikipujen lievitykseen

Kivun hallinta ja ennaltaehkäisy

Portaiden kiipeämisen edut

Polven ympärillä olevien lihasten vahvistaminen vähentää itse nivelen rasitusta. Näihin lihaksiin kuuluvat reiden etuosassa olevat nelipäiset lantiolihakset ja reiden takaosassa olevat takareisilihakset. Molemmat suuret lihasryhmät saavat harjoituksen, kun kiipeät portaita. Oma paino riittää tekemään portaiden kiipeämisestä haasteen.

Portaiden kiipeäminen hyödyttää myös polvia epäsuorasti auttamalla hallitsemaan painoasi. Kävelemällä portaita ylös vain viisi minuuttia, voit polttaa noin 45 kaloria. Jos teet sen viisi kertaa viikossa, se on 225 kaloria. Kun teet sen 50 viikkoa vuodessa, voit polttaa 11 250 kaloria. Pauna on noin 3500 kaloria, joten pienellä portaiden kiipeämisellä useimpina päivinä vuodesta voit laihtua yli kolme kiloa.

Oletko valmis lisäämään matematiikkaa? Jos olet 10 kiloa ylipainoinen, lisäät 30-60 kiloa lisäpainetta polvillesi joka askeleella. Portaiden kiipeäminen voi auttaa poistamaan nivelten painetta polttamalla kaloreita ja pudottamalla kiloja.

Hanki ohjeita

Monille ihmisille portaiden kiipeäminen on yksi turvallisimmista ja helpoimmista harjoituksista. Mutta jos haluat tehdä portaissa kiipeämisestä muodollisen osan polven kuntoutusohjelmaasi, sinun tulee keskustella kuntoutusasiantuntijan tai kouluttajan kanssa. Kysy heiltä kuinka monta askelta sinun tulisi nousta harjoituksissasi. Jos liioittelet, saatat huomata itsesi pahemmaksi polvikivuksi.

Kun aloitat portaiden kiipeämisen, tiedä mitä sinun tulee tarkkailla. Keskustele lääkärisi tai valmentajan kanssa merkeistä, jotka osoittavat, että rasitat niveltä. Hyvästä lihasharjoittelusta johtuva pieni kipu voi olla hyvä, mutta terävä kipu voi olla merkki muista ongelmista ja sen pitäisi olla merkki harjoituksen lopettamisesta.

Jos sinulla on sydän- tai hengityssairaus, portaiden kiipeäminen voi olla erityisen vaikeaa. Jos sinulla on tällä hetkellä hengenahdistusta tai sydämen lyömistä, kun kiipeät portaita, keskustele lääkärisi kanssa. Näitä oireita ei pidä jättää huomiotta. Jos sinulla on esimerkiksi sepelvaltimotauti ja portaiden ylös ja alas kävely on osa harjoitusohjelmaasi, kiinnitä huomiota siihen, kuinka kehosi reagoi jokaiseen harjoitukseen.

Ole varovainen

Joitakin polvisairauksia ei kuitenkaan pidä hoitaa huolellisella portaiden kiipeämisellä.

Esimerkiksi chondromalacia patella on tuskallinen tila, joka johtuu polvilumpion alla olevasta rustovauriosta. Toinen nimi tälle tilalle on patellofemoraalinen kipuoireyhtymä. Sen ilmeisin oire on lisääntyvä kipu portaiden kiipeämisen yhteydessä. Vaurioitunut polvi voi sattua, kun nouset tai alat portaita.

Chondromalacia patellaa hoidetaan yleensä levolla ja jäällä – ja aluksi vähän tai ei ollenkaan portaiden kiipeilyä. Tukeva tuki voi myös auttaa vähentämään kipua. Vaikka portaat eivät tule kysymykseen hetkeksi, muut polviniveltä vahvistavat harjoitukset ovat hyödyllisiä.

Pidä huolta polvistasi

Jos olet koskaan vaurioittanut polveasi tai jos sinulla on kihdin tai niveltulehduksen pahenemista, tiedät kuinka heikentävää se voi olla. Terveet polvet ovat elintärkeitä seisomiseen, kävelyyn, juoksemiseen, kiipeilyyn ja jopa istumiseen. Näistä syistä sinun tulee ryhtyä toimiin polviongelmien estämiseksi.

Näitä voivat olla portaiden kiipeily ja muut jalkaa vahvistavat harjoitukset. Voit halutessasi välttää urheilua tai toimintaa, jossa on suuri polvivamman riski, varsinkin jos olet vanhentumassa. Ja pidä painosi hallinnassa polvien ja kaikkien nivelten taakan keventämiseksi.

Ottaa mukaan

Jos sinulla on polvikipua jostain syystä, älä jätä sitä huomiotta. Kuntoutus, kuten liikunta, voi usein lievittää kipua ja tehdä kävelystä taas nautinnollista. Jos polvisi kunto vaatii enemmän hoitoa, ota yhteys polviasiantuntijaan ja keskustele vaihtoehdoistasi. Opi, mitä voit tehdä polvikipujen lievittämiseksi ja elämänlaadun parantamiseksi.