Vaikka useimmat harjoitusohjelmat edistävät lihasten rakentamista, jotkut ihmiset saattavat olla kiinnostuneita lihasmassan menettämisestä.
Esimerkiksi nämä ihmiset voivat:
- tuntea, että heidän lihaksensa antavat heille ”kokoisen” ilmeen
- tuntevat, että heidän ruumiinsa on esteettisesti epätasapainossa ja haluavat leikata tiettyjä osia
- haluavat laihtua säilyttäen samalla voimansa
- haluavat vaatteiden näyttävän tietyltä vartalollaan
- tuntuu, että suuremmilla lihaksilla on taipumus roikkua keski-iässä
Tässä artikkelissa tarkastellaan, kuinka lihaksia kasvatetaan ja parhaita tapoja menettää lihasmassaa.
Lihasten kasvun ymmärtäminen
Ymmärtääksesi kuinka menettää lihasmassaa, sinun on ymmärrettävä kuinka saada lihakset kasvamaan.
Lihasten kasvua tai hypertrofiaa tavoitellaan tyypillisesti johdonmukaisella painonnosto-ohjelmalla yhdistettynä korkeakaloriseen ja proteiinipitoiseen ruokavalioon.
Intensiivisessä anaerobisessa painonnostoharjoituksessa lihassäikeet vaurioituvat ja korjaantuvat sitten itsestään lepojaksojen aikana. Kun korjausnopeus on nopeampi kuin vaurio, lihaskasvu tapahtuu.
Kehosi ruokkii harjoitteluasi ja palautumistasi ruoasta saatavilla kaloreilla.
Kuinka voin menettää lihasmassaa?
Lihasmassan menettämiseksi sinun on vähennettävä kalorien saantia ja muutettava harjoituksiasi.
Harkitse näitä säätöjä:
- Ruokavalio. Kuluta vähemmän kaloreita ja syö vähemmän proteiinia ja hiilihydraatteja sisältäviä ruokia.
- Painoharjoittelu. Jos jatkat harjoittelua painoilla, käytä kevyempiä painoja ja vähennä painoharjoittelutiheyttä enintään 2 kertaan viikossa ylläpitääksesi kiinteyttä.
- Aerobinen liikunta. Keskitä harjoituksesi pitkiin kardiovaskulaariseen harjoitteluun, joka tunnetaan nimellä maratonkardio, jotta voit polttaa kaloreita.
Kuinka menettää lihaksia käsistäsi ja jaloistasi
Vastaanottaja rakentaa lihas käsissäsi ja jaloissasi, sinä:
- nosta epäonnistumiseen
- lisää toistojen määrää
- nosta nostonopeutta
- vähentää lepoaikaa sarjojen välillä
- syö runsaasti kaloreita ja proteiinia sisältävää ruokavaliota
Joten menetäksesi lihasten käsissäsi ja jaloissasi toimi päinvastoin:
- lopeta muutama toisto ennen epäonnistumista
- vähentää toistojen määrää
- levätä täydellistä palautumista varten (2-3 minuuttia) sarjojen välillä
Sinun tulee myös harkita pitkiä kardiojaksoja, kuten:
- juoksu tai lenkkeily
- uima-
- pyöräilyä
Laihduttaminen painon pudottamiseksi
Jos haluat pudottaa painoa, harkitse alijäämäruokavaliota – vähennä päivän aikana syömiesi kalorien määrä alle päivässä polttamiesi kalorien määrän.
Mukaan
- vihannekset, hedelmät, täysjyvät ja rasvattomat tai vähärasvaiset maitotuotteet
-
vähärasvaista lihaa, kalaa, siipikarjaa, munia, pähkinöitä ja papuja
- minimaalisesti lisättyjä sokereita, suolaa, kolesterolia, tyydyttyneitä rasvoja ja transrasvoja
Voit vähentää lihasmassaasi tekemällä periaatteessa päinvastoin kuin mitä tekisit lisätäksesi lihasmassaa.
Riippumatta siitä, miksi menetät lihasmassaa tarkoituksella, on tärkeää tehdä se turvallisesti.
Ennen kuin asetat tavoitteesi kehollesi ja muutat harjoitusrutiiniasi ja ruokavaliotasi, ota yhteyttä lääkäriin varmistaaksesi, että pysyt ikäsi, sukupuolesi ja fyysisen kuntosi mukaisissa rajoissa.
