Jos haluat tehokkaan tavan polttaa kaloreita, lisätä sydän- ja lihasten kestävyyttäsi ja viedä fyysistä kuntoasi uudelle tasolle, harkitse sprinttien ja intervallien lisäämistä harjoitusrutiinisi.
Sprinttiharjoitukset ovat loistava lisä kardio- tai vastusharjoitteluun. Voit muokata niitä ajan, kuntotason, intensiteetin ja harjoitteluun käytettävissä olevan tilan perusteella.
Tässä on joitain vinkkejä ja esimerkkejä aloittelijan ja keskitason edistyneen tason sprinttiharjoituksista, jotta pääset alkuun.
Aloittelijan sprinttiharjoitukset
Kun haluat lisätä sprinttiharjoituksia kuntoilurutiiniin, yleinen nyrkkisääntö on ottaa se hitaasti.
Toisin sanoen, älä lisää liikaa, liian aikaisin. Haluat antaa kehollesi aikaa sopeutua korkeampaan intensiteettiin ja antaa itsellesi riittävästi lepoaikaa harjoitusten välillä.
Tätä silmällä pitäen sertifioitu kuntovalmentaja Emily Fayette SHRED Fitnessistä jakaa nämä vinkit aloittelijan sprinttiharjoittelun suunnitteluun.
- Aloita aina lämmittelyllä. ”Aloita dynaamisista venyttelyistä, vauhdikkaasta kävelystä tai kevyestä lenkistä valmistaaksesi lihaksesi tulevaan työhön”, Fayette selittää.
- Kasvata harjoitteluasi. Aloita lyhyemmillä sprinttisegmenteillä, jonka jälkeen tuplaa palautumisaika tai tarvittaessa enemmän. Esimerkiksi sprintti 30 sekuntia 80 prosentilla enimmäisponnistuksestasi, minkä jälkeen palautuu 60–120 sekuntia, johon voi sisältyä täydellinen lepo, reipas kävely tai kevyt lenkki.
- Varaa aikaa toipumiseen. ”Älä vedä pistotulppaa vain kovan harjoituksen – tai minkä tahansa harjoituksen jälkeen. Varaa aikaa lenkkeilyyn tai kävelyyn ja venyttelyyn, kun sykkeesi laskee”, hän lisää.
Esimerkki aloittelijan rutiinista
- Lämmitellä: Lämmitä kehoasi viiden minuutin ajan kävelyllä, kevyellä lenkkeilyllä tai dynaamisilla venytyksillä.
- Sprintti: Ota ensimmäinen sprinttisi kohtuullisella tahdilla, noin 50–60 prosenttia enimmäisponnistuksestasi. Sprintti 30 sekuntia.
- Aktiivinen palautuminen: Hidasta nopeuttasi tai kävele 60-120 sekuntia.
- Sprintti: Sprintti 30 sekuntia 70 prosentin maksimivoimalla.
- Aktiivinen palautuminen: Hidasta nopeuttasi tai kävele 60-120 sekuntia.
- Sprintti: Sprintti 30 sekuntia 80 prosentin maksimivoimalla.
- Aktiivinen palautuminen: Hidasta nopeuttasi tai kävele 60-120 sekuntia.
- Jatka tätä mallia 20 minuuttia sprintillä 80 prosentin maksimivoimalla.
Seuraavan tason sprinttitreenit
Oletpa sitten hallinnut aloittelijan sprintit tai sinulla on jo kokemusta tämäntyyppisistä harjoituksista, intensiteetin lisääminen manipuloimalla aikaa on tehokas tapa viedä sprinttiharjoittelusi uudelle tasolle.
Kun olet valmis jatkamaan sprinttiharjoituksiasi, Fayette ehdottaa sprintin keston muuttamista ja palautumisajan lyhentämistä.
”Palauta esimerkiksi 30 sekunnin aloittelijaharjoittelu 80 prosentilla maksimiponnistuksestasi ja sen jälkeen 60 – 120 sekuntia palautumista, voit nostaa sprinttiajan 45 sekuntiin, 60 – 120 sekuntia palautumalla, tai 30 sekuntia sprinttejä ja 60-90 sekuntia palautumista”, hän selittää.
Esimerkki seuraavan tason rutiinista, jossa nopeusvälejä kasvatetaan
- Lämmitellä: Lämmitä viisi minuuttia kävelyllä, kevyellä lenkkeilyllä tai dynaamisilla venyttelyillä.
- Sprintti: 45 sekuntia 80 prosentilla maksimiponnistuksestasi.
- Aktiivinen palautuminen: Hidasta nopeuttasi tai kävele 60-120 sekuntia.
- Toista tämä kuvio 20-30 minuuttia.
Kokeile seuraavan tason rutiinia, jossa aktiivinen palautumisaika lyhenee
- Lämmitellä: Lämmitä viisi minuuttia kävelyllä, kevyellä lenkkeilyllä tai dynaamisilla venyttelyillä.
- Sprintti: 30 sekuntia 80 prosentilla maksimiponnistuksestasi.
- Aktiivinen palautuminen: Hidasta nopeuttasi tai kävele 60-90 sekuntia.
- Toista tämä kuvio 20-30 minuuttia.
Sprinttiharjoittelun edut
Jos et vieläkään ole varma sprinttivälien lisäämisestä harjoitusrutiinisi, harkitse joitain seuraavista tärkeistä eduista:
Tehokkuus
Sprinttien lisääminen mihin tahansa harjoitukseen auttaa sinua hyötymään korkean intensiteetin intervalliharjoittelusta tai HIIT-harjoittelusta. Tämäntyyppinen harjoittelu yhdistää intensiivisempiä intervalleja matalan tai kohtalaisen intensiteetin palautumisjakson kanssa.
Tämä ei ainoastaan säästä aikaa ja lisää kardiovaskulaarista kuntoasi, vaan myös vuonna 2010 tehdyn tutkimuksen mukaan
Parantaa taitavien tai koulutettujen urheilijoiden urheilullista suorituskykyä
Sprinttivälien sisällyttäminen yleiseen kuntoilurutiiniin voi auttaa parantamaan urheilullista suorituskykyä.
Vuonna tehdyn tutkimuksen mukaan
Säilyttää lihasmassaa
Kehosi koostuu tyypin I ja tyypin II lihaskuiduista.
Rekrytoit tyypin I eli hitaita lihassyitä juoksumatkoja tai pidempiä kardioharjoituksia tehdessäsi.
Tyypin II eli nopeasti nykivät lihassäikeet ovat mitä käytät sprintissä.
American Council on Exercise -järjestön mukaan tyypin II kuidut parantavat lihasten määrittelyä ja antavat jaloistasi hoikkat ulkonäön. Lisäksi, koska tyypin II kuidut surkastuvat iän myötä, sprinttivälien suorittaminen voi auttaa säilyttämään iän myötä usein menetettyä vähärasvaista lihasmassaa.
Lisää voimaasi
Koska sprinttiharjoittelu vaatii nopeita energiapurskeita anaerobisessa tilassa, Fayette sanoo, että koet voimaa ja nopeutta.
Nostaa anaerobista kynnystä
Kun nostat anaerobista kynnystäsi kuten sprinttiharjoittelussa, Fayette huomauttaa, että tämä antaa kehosi työskennellä kovemmin pidemmän aikaa.
Huomioon otettavat varotoimet
Kuten missä tahansa harjoituksessa, on tiettyjä varotoimenpiteitä, jotka sinun on otettava huomioon ennen kuin yrität sprinttiharjoitusta.
Mayo Clinicin mukaan korkeamman intensiteetin ballistiset harjoitukset, kuten sprinttivälit radalla tai juoksumatolla, eivät sovellu ihmisille, joilla on tuki- ja liikuntaelimistön vamma, huono tuki- ja liikuntaelinpohja tai väärät liiketavat.
Tästä huolimatta ihmiset, joilla on tällaisia sairauksia, voivat silti hyötyä vähävaikutteisista sprinteistä harjoittelemalla sisäpyörällä, elliptisellä harjoituslaitteella tai juoksemalla uima-altaassa.
Juoksujuoksu radalla tarjoaa pehmeämmän pinnan kuin jalkakäytävälle osuminen. Jos sinulla on lähistöllä laadukas rata, harkitse sprinttejä siellä.
Joissakin kuntotiloissa on sisäratoja, joita voit käyttää. Maastosta riippumatta varmista, että sinulla on tukevat juoksukengät sprinttien suorittamiseen.
Lisäksi jokaisen, jolla on sydänongelmia, tulee keskustella lääkärinsä kanssa ennen sprintin yrittämistä.
Lisäksi niille, jotka ovat aloittelevia, voivat olla hyödyksi työskennellä valmentajan kanssa sprinttiohjelman suunnittelussa. Valmentaja voi räätälöidä tasollesi sopivan rutiinin ja osoittaa mahdolliset virheet, joita teet tekniikassasi.
Sprinttien sisällyttäminen harjoitusrutiiniin on tehokas tapa harjoitella anaerobista järjestelmääsi, polttaa kaloreita ja parantaa jalkojen vähärasvaista lihasmassaa.
Koska tämäntyyppiset harjoitukset ovat erittäin vaativia, sinun tulee suorittaa sprinttivälejä vain kahdesta kolmeen päivää viikossa.
Jos tunnet kipua tai epämukavuutta, sinulla on hengitysvaikeuksia tai tunnet pyörrytystä, lopeta tekemäsi. Keskustele lääkärisi kanssa, jos nämä oireet jatkuvat.
