Oikea syöminen polven nivelrikkoon (OA).

Kuinka ruoka auttaa OA:ta

Miten ja mitä syöt, voi vaikuttaa nivelrikon kehittymiseen.

Tutkijat sanovat, että kun tulehdus ilmenee, keho tuottaa molekyylejä, jotka tunnetaan vapaina radikaaleina. Vapaat radikaalit muodostuvat kehossa vasteena myrkkyille ja luonnollisille prosesseille, mukaan lukien tulehdus.

Kun vapaita radikaaleja kertyy liikaa, seurauksena on oksidatiivinen stressi. Oksidatiivinen stressi voi edistää solu- ja kudosvaurioita koko kehossa.

Tämä sisältää nivelkalvon ja ruston vauriot, joilla on rooli polvinivelen pehmustuksessa. Oksidatiivinen stressi voi myös laukaista lisää tulehdusta.

Antioksidantit ovat molekyylejä, jotka voivat auttaa suojaamaan kehoa vapailta radikaaleilta. Niitä on kehossa, ja voit saada niitä myös kasviperäisistä elintarvikkeista.

Tutkijat en tiedä tarkalleen kuinka vapaat radikaalit ja oksidatiivinen stressi vaikuttavat OA:hen, mutta jotkut ovat ehdottaneet, että antioksidanttien nauttiminen voi auttaa.

Terveellisen painon ylläpitämisen mahdollistava ruokavalio auttaa myös polven OA:n hallinnassa.

Ruoat syötäväksi

Erilaiset ravintoaineet voivat auttaa parantamaan nivelten terveyttä ja vähentämään tulehdusta.

Seuraavat ruoat voivat auttaa viivästyttämään nivelrikon puhkeamista tai etenemistä:

• hedelmät ja vihannekset, jotka tarjoavat antioksidantteja
• vähärasvaiset maitotuotteet, jotka sisältävät kalsiumia ja D-vitamiinia
• terveellisiä öljyjä, kuten ekstraneitsytoliiviöljyä

Nämä ruoat ovat osa anti-inflammatorista ruokavaliota.

Vältettävät ruoat

Jotkut ruoat voivat lisätä oksidatiivisen stressin riskiä.

Ruoat, joilla voi olla tämä vaikutus, ovat:

• pitkälle jalostetut elintarvikkeet
• lisättyä sokeria sisältävät ruoat
• epäterveellisiä rasvoja, kuten transrasvoja ja tyydyttyneitä rasvoja
• punaiset lihat

Näiden ruokien syöminen voi lisätä tulehdusta.

Painonpudotuksen tärkeys

Mukaan ohjeita American College of Rheumatologyn ja Arthritis Foundationin mukaan terveen painon ylläpitäminen on välttämätöntä polven nivelrikon riskin hallitsemiseksi tai vähentämiseksi.

Tämä johtuu siitä, että:

• Ylimääräinen paino lisää polvinivelen painetta.
• Tiedemiehet ovat löytäneet linkki liikalihavuuden ja tulehduksen välillä.

Kehon rasva tuottaa hormoneja ja kemikaaleja, jotka voivat lisätä tulehdusta.

Painonpudotusta tai painonhallintatapoja ovat mm.

• Ruokailla. Ruokailu voi auttaa hallitsemaan paremmin mitä syöt ja miten ateriat valmistetaan.
• Valitse terveellisiä vaihtoehtoja ulkona syödessäsi. Valitse salaatti tai muu kevyt vaihtoehto, kun syöt ulkona. Vältä myös all-you-can-eat- ja buffetlounaita.
• Rajoita annoksiasi. Yksinkertainen vaihe, joka voi auttaa sinua rajoittamaan annoksiasi, on käyttää pienempää lautasta.
• Ota vain yksi annos. Laita tarpeeksi lautaselle ensimmäisellä kerralla, jotta sinulla ei ole houkutusta ottaa lisää.
• Odota vähintään 20 minuuttia ennen kuin palaat toista apua varten. Kestää 20 minuuttia, ennen kuin vatsasi ilmoittaa aivoillesi, ettet ole enää nälkäinen.
• Vältä jälkiruokakäytävää. Sen sijaan täytä ostoskoriisi tuoreita hedelmiä ja vihanneksia.
• Väritä lautasesi. Täytä puolet lautasesta tuoreilla erivärisillä vihanneksilla.
• Vältä runsaasti rasvaa ja sokeria sisältäviä prosessoituja ruokia. Valitse hedelmäpohjaiset jälkiruoat ja tee itse salaattikastike sitruunamehulla ja oliiviöljyllä.

Lue täältä lisää painon vaikutuksesta polvikipuun.

Kärki: Kokeile syödä vähäkalorisia keittoja alkupalana nälän hillitsemiseksi. Suosittelemme myös Ina Gartenin runsasta linssikasviskeittoa.

C-vitamiini

C-vitamiini on vitamiini ja antioksidantti. Kehosi tarvitsee sitä ruston valmistamiseksi, joka suojaa polvinivelesi luita. Se voi myös auttaa poistamaan vapaita radikaaleja.

Riittävä C-vitamiinin saanti voi auttaa estämään OA-oireiden kehittyminen.

Sisällytä nämä tuotteet ostoskoriin:

• trooppiset hedelmät, kuten papaija, guava ja ananas

• sitrushedelmät, kuten appelsiinit ja greippi

• cantaloupe
• mansikoita
• kiivi
• vadelmat

• ristikukkaiset vihannekset, kuten kukkakaali, parsakaali ja lehtikaali

• paprikat
• tomaatit

Kärki: Kokeile Jacques Pépinin reseptiä täytetyille tomaateille.

D-vitamiinia ja kalsiumia

Jotkut tutkijat ovat ehdottaneet, että D-vitamiini voi auttaa estämään tai hallitsemaan nivelrikkoa, mutta tulokset ovat olleet ristiriitaisia.

A 2019 arvostelu ei löytänyt todisteita siitä, että D-vitamiini voi estää nivelrikon etenemistä, mutta päätteli, että se voi auttaa lievittämään nivelkipuja ihmisillä, joilla on alhainen D-vitamiinitaso.

Toinen opiskella havaitsi alhaisempia nivelrikkovaurioita ihmisillä, joiden veren kalsiumpitoisuus oli korkea.

D-vitamiini auttaa elimistöä imemään kalsiumia. Näitä ravintoaineita sisältävien elintarvikkeiden nauttiminen voi tarjota suojaa.

Voit nostaa D-vitamiinitasoasi hallitsemalla päivittäistä auringonvaloa, mutta myös jotkin D-vitamiinipitoiset ruoat tarjoavat sitä.

Elintarvikkeet, jotka sisältävät D-vitamiinia, kalsiumia tai molempia, sisältävät:

• mereneläviä, kuten luonnosta pyydettyä lohta, turskaa, sardiinia ja katkarapuja
• kalasäilykkeet, kuten tonnikala

• väkevöity maito ja muut maitotuotteet

• munat
• jogurtti
• vihreitä lehtivihanneksia

Muita elintarvikkeita, jotka sisältävät D-vitamiinia tai kalsiumia tai on niillä täydennetty, ovat:

• appelsiinimehu
• aamiaismurot
• tofu

Nykyiset ohjeet eivät suosittele D-vitamiinilisien ottamista nivelrikkoon, koska ei ole todisteita siitä, että se voisi auttaa.

Keskustele aina kaikista lisäravinteista lääkärin kanssa ennen kuin käytät niitä, sillä jotkin lisäravinteet eivät välttämättä sovi kaikille.

Kärki: Tsekkaa Bobby Flayn lounaismarinoitu grillattu lohi tomaatinpunaisella chilechutneylla.

Beetakaroteeni

Beetakaroteeni on toinen voimakas antioksidantti. Voit tunnistaa sen helposti, koska se antaa hedelmille ja vihanneksille, kuten porkkanoille, niiden kirkkaan oranssin värin. Beetakaroteeni on hyödyllinen iholle, silmille ja hiuksille.

Muita loistavia lähteitä ovat:

• ristikukkaisia ​​vihanneksia, kuten ruusukaalia, sinapinvihreää ja mangoldia
• vihreitä, kuten rooma-salaattia ja pinaattia
• Bataatit
• Talvikurpitsa
• cantaloupe
• persilja
• aprikoosit
• piparmintun lehtiä
• tomaatit
• parsa

Kärki: Katso tämä Taste of Homen bataattivanukas resepti.

Omega-3 rasvahapot

Jonkin verran opinnot ovat ehdottaneet, että omega-3-rasvahappojen suurempi saanti omega-6-rasvahappoihin verrattuna voi auttaa estämään nivelrikkoa.

Vinkkejä oikean tasapainon saavuttamiseksi ovat:

• käyttämällä omega-3-öljyjä, kuten oliiviöljyä, ruoanlaittoon ja salaattikastikkeisiin
• syö rasvaista kalaa kahdesti viikossa
• punaisen lihan ja muiden eläinproteiinien vähentäminen
• kuluttaa neljäsosa kupillista pähkinöitä tai siemeniä päivässä

Omega-3:t voivat vähentää tulehdusta kehossasi rajoittamalla rustoa hajottavien sytokiinien ja entsyymien tuotantoa.

Ruoat, jotka ovat hyviä omega-3-rasvahappojen lähteitä ovat:

• lohi, joko villi, tuore tai purkitettu

• silli
• makrilli, mutta ei kuningasmakrilli
• sardiinit
• anjovis
• kirjolohi
• Tyynenmeren osterit
• omega-3-rikastettuja kananmunia

• jauhettu pellavansiemen ja pellavansiemenöljy

• saksanpähkinät

Omega-6-rasvahapot ovat läsnä:

• liha ja siipikarja
• viljat
• munat
• pähkinät ja siemenet
• joitain kasviöljyjä

Nykyiset ohjeet suosittelevat olemaan käyttämättä kalaöljylisäravinteita, koska ei ole tarpeeksi näyttöä siitä, että ne voisivat auttaa.

Kärki: Kokeile täysjyväbanaanipannukakkuja blogista 100 Days of Real Food. Päälle ne saksanpähkinöillä saadaksesi lisämakua.

Bioflavonoidit

Bioflavonoidit, kuten kversetiini ja antosyanidiinit, ovat antioksidanttien muotoja.

Kversetiinillä on anti-inflammatorisia ominaisuuksia ja löydöksiä eläintutkimukset ovat ehdottaneet, että sillä voisi olla rooli nivelrikon hoidossa.

Hyviä kversetiinin lähteitä ovat:

• punaista, keltaista ja valkoista sipulia
• lehtikaali
• purjo
• kirsikkatomaatit
• parsakaali
• mustikoita
• mustaherukoita
• puolukat
• kaakaojauhe
• vihreä tee
• aprikoosit
• omenat kuorella

Kärki: Hanki maukas resepti valkosipulista parsakaalia varten Food and Wine -sivustolta.

Mausteet

Joidenkin mausteiden ravintoaineilla on myös tulehdusta ehkäiseviä vaikutuksia. Lupaavimpia ovat inkivääri ja kurkuma.

Yhdessä pienessä opiskella30 ihmistä, jotka söivät 1 gramman jauhettua inkivääriä joka päivä 8 viikon ajan, kokivat polvikipujen vähenemistä ja paransivat liikkuvuutta ja elämänlaatua.

Lisää inkivääri ruokavalioosi kokeilemalla seuraavia:

• Raasta tuoretta inkivääriä friteereihin tai salaattikastikkeisiin.
• Valuta hienonnettua inkivääriä kiehuvaan veteen inkivääriteen valmistamiseksi.
• Lisää jauhettua inkivääriä runsaskuituisiin, vähärasvaisiin muffinseihin.
• Lisää tuoretta tai jauhettua inkivääriä kakkuihin, kekseihin, curryihin ja omenaruokiin.

Kurkuma on Aasiasta kotoisin oleva sinapinkeltainen mauste ja keltaisen curryn pääainesosa. Se koostuu pääasiassa kurkumiinista.

Opinnot ovat osoittaneet, että noin 1 g kurkumiinia 8–12 viikon ajan voi lievittää kipua ja tulehdusta nivelrikossa.

Voit ostaa kurkumatuotteet ja lisäravinteet verkossa. Tarkista aina ensin lääkäriltäsi, että lisäravinteet ovat turvallisia sinulle.

Kärki: Valmista kanan currya kookosmaidolla tällä SkinnyTaste-blogin terveellisellä reseptillä.

Asiantuntijat suosittelevat terveellisen painon saavuttamista ja ylläpitämistä, jos sinulla on ylipainoa tai lihavuutta.

Tapoja tehdä tämä ovat:

• seurata syömistäsi
• valita terveellisiä ruokia
• pitää kehosi liikkeessä

Muita ruokavaliovinkkejä, jotka voivat auttaa sinua hallitsemaan tai ehkäisemään polven OA:ta, ovat:

• Väritä lautasesi hedelmillä ja vihanneksilla.

• Kalan, pähkinöiden ja terveellisten öljyjen valinta lihan ja transrasvojen sijaan.
• Ruokien maustaminen mausteilla, kuten inkiväärillä ja kurkumalla.
• Riittävä C- ja D-vitamiinin saanti.
• Vältä prosessoituja elintarvikkeita, joihin on lisätty rasvaa ja sokeria.