Joogan harjoittaminen ennen nukkumaanmenoa on loistava tapa päästää irti kaikesta, mistä pidät henkisesti tai fyysisesti kiinni, ennen kuin vaivut rauhalliseen syvään uneen.
Rentouttavan joogaharjoituksen sisällyttäminen yörutiiniin voi parantaa unesi laatua ja kestoa. Tämä on erityisen hyödyllistä ihmisille, jotka nukkuvat kevyesti, joilla on unettomuutta tai joilla on vähän aikaa nukkua.
Lue eteenpäin saadaksesi tietoa nukkumaanmenojoogan eduista, kokeiltavista jooga-asennoista ja menestyksen vinkeistä.
Edut
Katso joitain nukkumaanmeno-joogarutiinin etuja.
1. Lievittää unettomuutta
Säännöllinen joogan harjoittaminen voi auttaa hallitsemaan unettomuuden oireita. Saatat pystyä nukahtamaan nopeammin, nukkumaan pidempään ja nukahtamaan takaisin yöllä heräämisen jälkeen.
Tutkimus lähteestä
Näiden löydösten laajentamiseksi tarvitaan perusteellisempia tutkimuksia.
2. Painonpudotus
Johdonmukainen joogaharjoitus liittyy
3. Parantaa unen laatua ja elämänlaatua
Jooga on luonnollinen vaihtoehto lääkkeille, joita annetaan usein vanhemmille aikuisille.
Tutkijat vuonna a
4. Edistää rentoutumista
Jooga voi auttaa saattamaan kehosi rauhalliseen tilaan, joka tunnetaan rentoutumisreaktiona. Tämä on taistele tai pakene -reaktion vastakohta. Rauhoittavien jooga-aseentojen tekeminen voi auttaa sinua rentoutumaan ja pääsemään matalampaan kiihottumistilaan.
Tämä voi aiheuttaa alhaisemman verenpaineen ja pienempiä stressihormoni kortisolin määriä. Rutiini voi auttaa lievittämään stressiin liittyviä huolenaiheita, kuten painonnousua, ahdistusta ja unettomuutta.
Haittoja
Joogan tekemisessä ennen nukkumaanmenoa ei ole monia haittoja, kunhan teet asennot turvallisesti. Jos sinusta tuntuu, että jopa lempeät asennot stimuloivat mieltäsi tai kehoasi tarpeeksi pitääkseen sinut hereillä, on parasta välttää niitä. Keskity sen sijaan meditaatioon, hengitystekniikoihin tai taijiin.
Kehosi voi olla avoimempi ja joustavampi vuorokauden myöhempinä aikoina. Käytä lihasvoimaa tasapainottaaksesi joustavuutta ja välttääksesi työntämästä itseäsi rajojen yli. Jos sinulla on lääketieteellisiä huolenaiheita, mukaan lukien vammat, keskustele lääkärisi kanssa ennen uuden harjoituksen aloittamista.
Jooga liikkuu kokeilla
Tee nämä passiiviset, lempeät jooga-asennot saadaksesi kehosi ja mielesi valmiiksi nukkumaan.
Jalat ylös-seinään
Voit käyttää tyynyä tai pehmustetta lantion alla. Voit muokata tätä asentoa asettamalla jalkapohjat yhteen tai avaamalla jalkasi leveäksi.
- Istu oikea kyljesi seinän viereen.
- Heiluta jalkasi seinää vasten, kun makaat selälläsi ja aseta lantiosi seinää vasten tai lähelle sitä.
- Lepää kädet mukavassa asennossa.
- Seuraa hengitystäsi ja keskity vapauttamaan jännitystä kehossasi.
- Pysy tässä asennossa jopa 5 minuuttia.
Makaava Butterfly
Tämä rauhoittava korjaava asento rauhoittaa hermostoa ja lievittää stressiä. Lisätukea varten aseta lohkot tai tyynyt polviesi alle.
- Paina istuma-asennosta jalkojen pohjat yhteen.
- Avaa polvet sivuille.
- Makaa selällesi.
- Aseta kätesi mukavaan asentoon.
- Pidä tämä asento jopa 5 minuuttia.
- Voit tehdä tämän myös venyttelynä kumppanin kanssa, kuten yllä olevasta GIF:stä näkyy.
Lapsen asento
Tämä rentouttava asento lisää joustavuutta samalla, kun se pidentää ja venyttää selkärankaa. Saat lisätukea asettamalla tyynyn otsasi, rintakehän tai reisien alle.
- Pöytäasennosta, upota lantiosi takaisin kantapäätäsi kohti.
- Aseta polvet lähelle toisiaan tai leveästi.
- Rentouta rintaasi ja anna sen vajota reisiisi.
- Rentouta kaikki jännitys selkärangassasi.
- Pysy tässä asennossa jopa 5 minuuttia.
Ruumiin asento
Suorita tämä palauttava asento harjoituksen lopussa. Tänä aikana voit vain rentoutua. Tai tee ohjattuja kuvia, meditoi tai jooga nidraa.
- Makaa matollasi tai sängyssäsi.
- Aseta jalkasi hieman leveämmälle kuin lantion etäisyys toisistaan.
- Kohdista pää, niska ja selkä.
- Keskity hengitykseesi, kun päästät täysin irti kehostasi.
- Anna kehosi pudota raskaaksi.
- Pysy tässä asennossa jopa 15 minuuttia.
Jooga nidra
Jooga nidra on ohjattu meditaatio, joka parantaa unen laatua, vähentää stressiä ja rohkaisee syvään rentoutumiseen. Harjoitukseen kuuluu makuulla, syvään hengittäminen ja sanallisten vihjeiden seuraaminen, jotka rauhoittavat mieltäsi ja poistavat jännitystä.
Tässä on muutamia jooga nidra -tallenteita, jotka voit ladata.
Vinkkejä ja temppuja
On olemassa useita tapoja saada kaikki irti nukkumaanmenojoogarutiinistasi. Aseta saavutettavissa oleva aika, vaikka se olisi vain 10 minuuttia. Näin sinulla on runsaasti aikaa suorittaa valitsemasi harjoitus, pidentää harjoittelua, jos aika sallii, ja mennä nukkumaan määrättyyn nukkumaanmenoaikaan mennessä.
Valitse hitaampia joogatyyppejä, kuten hatha, yin tai korjaava jooga. Vältä joogaharjoituksia, kuten hot tai vinyasa. Keskity asentoihin, jotka ovat rauhoittavia, palauttavia ja sisäänpäin suuntautuvia.
Pysy kaukana aktiivisista, energisoivista asennoista, kuten selkätaivutuksista. Tee harjoituksen lopussa hengitysharjoituksia, jotka edistävät laadukasta unta.
Luo terveellinen uniympäristö valitsemalla mukava lämpötila, puhdistamalla huone elektroniikasta ja käyttämällä kynttilöitä tai eteeristen öljyjen diffuusoria luomaan rentouttava aromi.
Harjoittele huoneessa, jossa on hämärä valaistus, ja käytä silmänaamaria pidempään pidempään. Valitse taustamusiikiksi musiikkia, joka auttaa sinua nukkumaan, kuten binauraaliset lyönnit tai solfeggio-taajuudet. Voit käyttää korvatulppia vaimentamaan melua.
Kuinka muuttaa rutiiniasi
Tee pieniä, yksinkertaisia muutoksia yötottumuksiisi. Suunnittele joogaharjoittelusi muutaman saavutettavissa olevan tavoitteen ympärille käytettävissäsi olevan ajan ja tärkeimpien parannusten perusteella.
Päätä, mikä kannustaa sinua pitämään kiinni rutiinistasi. Tähän voi kuulua edistymisesi seuraaminen sähköisesti tai päiväkirjassa, itsensä palkitseminen tai vastuullisen kumppanin hankkiminen.
Jos asut muiden kanssa, kerro heille, mitä odottaa yörutiiniltasi. Ole helppo itsellesi, jos poikkeat rutiineistasi. Voit aina sitoutua aloittamaan uudelleen seuraavana päivänä.
Lopputulos
Nukkumaanmenojooga on hyödyllinen ihmisille, joilla on lukuisia nukkumisongelmia. Etsitpä sitten syvempää unta tai enemmän, joogan harjoittaminen ennen nukkumaanmenoa voi olla juuri sitä, mitä tarvitset.
Suorita nämä rentouttavat asennot löysätäksesi lihasjännitystä, rentoutuaksesi ja rentoutuaksesi. Pysy johdonmukaisesti harjoituksissasi tietäen, että voi kestää muutaman viikon ennen kuin näet tuloksia. Pidä päiväkirjaa, jotta voit nähdä edistymisesi ja määrittää, mitkä rutiinisi osa-alueet tuottavat eniten hyötyä.
