Onko leipä vaihtoehto diabeetikoille?
Ruoka voi olla yksi elämän yksinkertaisista nautinnoista. Kun elät diabeteksen kanssa, syömisen päättäminen voi olla monimutkaista. Ruoat, jotka sisältävät paljon hiilihydraatteja, voivat nostaa verensokeria.
Hiilihydraatteja löytyy monista erilaisista ruoista, mukaan lukien jälkiruoat, viljat, hedelmät, maito, vihannekset ja leipä. Hiilihydraattien täydellinen luopuminen ei ole realistista, terveellistä tai edes välttämätöntä. Tärkeää on, että olet tietoinen hiilihydraattien saannistasi ja teet ravitsevia ruokavalintoja.
Leivissä voi usein olla paljon hiilihydraatteja. Jotkut ovat liian käsiteltyjä, runsaasti sokeria sisältäviä ja täynnä tyhjiä kaloreita.
Terveellisemmät vaihtoehdot voivat olla osa tyydyttävää ateriasuunnitelmaa. Jos yrität selvittää, mitkä leivät toimivat parhaiten diabeteksen hallinnassa, nämä tiedot voivat auttaa.
Diabeteksen ymmärtäminen
Kun sinulla on diabetes, kehosi ei tuota tai käytä tarpeeksi insuliinia käsitelläkseen ruokaa hyvin. Ilman tarpeeksi insuliinia verensokeritasosi voi nousta.
Sinulla voi myös olla korkea kolesteroli- ja triglyseridiarvot. Tämä tarkoittaa, että on tärkeää pitää silmällä rasvan ja sokerin saantia.
Tyypin 1 diabetes vaatii insuliiniruiskeen päivittäin ja tietyntyyppisen ruokailusuunnitelman noudattamista. Tämä suunnitelma on suunnattu pitämään verensokeritasosi alhaisena.
Jos sinulla on tyypin 2 diabetes, noudatat usein syömis- ja liikuntaohjelmaa, joka on suunnattu verensokerin alentamiseen. Jos ruokavalio ja liikunta eivät riitä verensokerin hallintaan, insuliini-injektiot tai suun kautta otettavat lääkkeet voivat olla osa päivittäistä hoito-ohjelmaa.
Ruokasuunnitelman laatiminen, älykkäiden ravitsemusvalintojen tekeminen ja hiilihydraattien saannin seuraaminen on suositeltavaa molemmissa diabeteksen tyypeissä.
Miten ateriasuunnitelmat voivat auttaa?
Ateriasuunnitelman laatiminen voi auttaa hallitsemaan verensokeria ja tarjoamaan tyydyttävää ravintoa. Ei ole olemassa yksikokoista suunnitelmaa. Se voi auttaa kokeilemaan erilaisia, jotta näet, mikä toimii parhaiten. Lääkäri tai ravitsemusterapeutti voi myös auttaa ohjaamaan valintojasi ja antamaan suosituksia.
Tässä on joitain ateriasuunnitelmia harkittavaksi. Jokainen suunnitelma korostaa hitaasti sulavia, runsaasti kuituja sisältäviä valintoja äkillisten verensokerimuutosten minimoimiseksi.
Hiilihydraattien laskeminen
Hiilihydraattien laskentamenetelmä toimii määrittämällä enimmäismäärä hiilihydraatteja, jotka voit syödä kullakin aterialla. Kaikille ei ole yhtä numeroa. Jokaisen hiilihydraattien saannin tulisi vaihdella heidän harjoitustasonsa, nykyisen terveydentilansa ja heidän käyttämiensä lääkkeiden mukaan.
Tämä ateriasuunnitelma, kuten kaikki muutkin, vaatii annosvalvontaa. Sinun on myös opittava, millaisia hiilihydraatteja sinun tulee syödä ja kuinka paljon.
Hiilihydraatteja on kolmenlaisia:
- Monimutkaiset hiilihydraatit, tai tärkkelykset, voivat olla terveellisiä ja täyttäviä, kun niitä syödään sopivissa määrin.
- Sokeri ei ole hyödyllistä, koska se nostaa verensokeria ja lisää tyhjiä kaloreita aterioihin.
- Kuitu auttaa hallitsemaan verensokeritasoja. Joslin Diabetes Center suosittelee syömään 20-35 grammaa kuitua joka päivä.
Levymenetelmä
Levymenetelmä ei vaadi hiilihydraattien laskemista.
Sen sijaan puolet lautasesta tulisi sisältää ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia, kuten parsakaalia, vihreitä paprikaa tai lehtikaalia. Neljänneksen lautasesta tulee sisältää jyviä ja tärkkelyspitoisia ruokia, kuten papuja tai leipää. Loput neljännes tulee täyttää proteiinipitoisilla elintarvikkeilla.
Yleisestä ateriasuunnitelmastasi riippuen voit lisätä annoksen hedelmiä päivittäin. Vähäkalorisen juoman, kuten makeattoman teen tai veden, pitäisi täydentää ateriasi.
Vaihda listoja
Vaihtoluettelot ryhmittelevät samanlaiset ruoat yhteen, jotta ne voidaan helposti korvata toisillaan. Esimerkkivaihtoluettelon löydät täältä. Jokaisella listalla olevalla ruoalla on sama ravintoarvo.
Leivät ovat tärkkelysluettelossa. Jokaisessa tämän luettelon tuotteessa on noin 15 grammaa hiilihydraatteja, 3 grammaa proteiinia, pieni määrä rasvaa ja 80 kaloria. Yksi leipäviipale vastaa yhtä vaihtoa.
Kuinka tehdä leivästä osa ateriasuunnitelmaasi
Kun päätät, mitä leipiä ostat ja mitä vältät, muista lukea ravintoarvotiedot huolellisesti.
American Diabetes Association suosittelee valitsemaan täysjyväleivän tai 100-prosenttisen täysjyväleivän valkoisen leivän sijaan. Valkoinen leipä valmistetaan pitkälle jalostetuista valkoisista jauhoista ja lisätystä sokerista.
Tässä on joitain herkullisia ja terveellisiä leipiä kokeiltavaksi:
- Josephin pellava-, kauralese- ja vehnäpitaleipä. Et voi nauttia aitoa Välimeren tyylistä ateriaa ilman pita-taskuja. Tässä vähähiilihydraattisessa versiossa on 8 grammaa hiilihydraatteja ja 4 grammaa kuitua pitaa kohden.
- Food for Life -leipä 7 itäneestä viljasta. Tässä runsaasti proteiinia ja kuitua sisältävässä jauhottomassa leivässä on 15 grammaa hiilihydraatteja ja 3 grammaa kuitua viipaleessa. Maukasta ja täyttävää, se sopii erinomaisesti aamiaiseksi, varsinkin paahdetun ja paahdettujen kananmunien ja marjojen kanssa. Myös muut Food for Life -leivät ja -tuotteet ovat hyviä valintoja.
- Alvarado St. Bakeryn itänyt vehnäleipä. Tämä tiheä, täyteläinen leipä saa lievän makeutensa melassista ja hunajasta. Hemmottelevasta mausta huolimatta siinä on silti ravitsemuksellista lyöntiä. Jokaisessa viipaleessa on 15 grammaa hiilihydraatteja, 5 grammaa proteiinia ja 2 grammaa kuitua.
Kotitekoiset, maanviljelijöiltä saatavilla ja paikallisissa leipomoissa tehdyt leivät voivat sisältää enemmän kuitua ja vähemmän sokeria. Ne ovat todennäköisesti vähemmän käsiteltyjä kuin ruokakaupan hyllyillä olevat.
Jalostetut elintarvikkeet sulavat ja imeytyvät yleensä nopeammin. Tämä voi nostaa verensokeritasoja.
Tällaisten vaihtoehtojen avulla saatat olla helpompaa kuin luulet rajoittaa tai poistaa vähemmän terveellisiä leipiä ateriasuunnitelmastasi. Harkitse korkeahiilihydraattisten vaihtoehtojen, kuten:
- Pillsbury’s Date Quick Bread ja Muffin Mix. Kun siivu sisältää 28 grammaa hiilihydraatteja ja 14 grammaa sokeria, kannattaa varata nämä erikoistilaisuuksiin tai vain yritykseen.
- Starbucksin voicroissant. Sinun on luultavasti parempi syödä aamiaista kotona kuin poimia tämä aamiaiscroissantti aamukahvisi kanssa. Jokaisessa on 32 grammaa hiilihydraatteja, alle 1 gramma kuitua ja 11 grammaa tyydyttynyttä rasvaa.
Näkymät
Kun sinulla on diabetes, terveellinen syöminen edellyttää terveellisistä ruokailuvaihtoehdoista oppimista. Nämä tiedot auttavat sinua määrittämään, mitkä ateriavaihtoehdot toimivat parhaiten verensokerisi hallinnassa.
Kun valitset leipää, etikettien lukeminen ja ravitsemustietojen ymmärtäminen voivat viedä sinut oikealle tielle.
Etsi leipää, jossa on vähiten sokeria, ei lisättyä sokereita ja jossa on runsaasti kuitua, vähintään 3 grammaa annosta kohden. Hyvä nyrkkisääntö on etsiä lyhyt ainesosaluettelo. Muista myös, että erilaiset leivät vaikuttavat ihmisiin eri tavalla.
Harkitse verensokerisi tarkistamista ennen ja jälkeen leivän syömisen useita kertoja ymmärtääksesi, miten kehosi reagoi.
Saatat huomata, että leipää on ehkä pidettävä enemmän herkkuna kuin päivittäisenä osana ruokavaliotasi glukoosivastesi perusteella.
Harkitse ateriasuunnitelman luomista ja keskustele lääkärisi kanssa muista sinulle sopivista käytännöistä.
