Mitä sinun tulee tietää lihasmassan ja -jänteen rakentamisesta

Yleiskatsaus

Miten lihakset kasvavat?

Luustolihas on kehosi mukautuvin kudos. Kun teet äärimmäistä liikuntaa, kuten painonnostoa, lihassäikeet kärsivät traumasta tai niin sanotusta lihasvauriosta. Kun lihaksesi loukkaantuvat tällä tavalla, lihaskuitujen ulkopuolella olevat satelliittisolut aktivoituvat. He yrittävät korjata vaurioita liittymällä yhteen ja sen seurauksena lisäämällä lihaskuitua.

Tietyt hormonit todella auttavat myös lihaksia kasvamaan. He hallitsevat satelliittisoluja ja ovat vastuussa seuraavista asioista:

• solujen lähettäminen lihaksiisi harjoituksen jälkeen
• muodostaen uusia verikapillaareja
• lihassolujen korjaaminen
• lihasmassan hallintaan

Esimerkiksi vastusliikkeet auttavat kehoasi vapauttamaan kasvuhormonia aivolisäkkeestäsi. Kuinka paljon vapautuu riippuu tekemäsi harjoituksen intensiteetistä. Kasvuhormoni laukaisee aineenvaihduntaasi ja auttaa muuttamaan aminohappoja proteiiniksi, joka kasvattaa lihaksia.

Kuinka rakentaa lihaksia

Koko päivän kuntosalilla viettäminen ei ole välttämätöntä lihasten rakentamiseksi. 20–30 minuutin painoharjoittelu 2–3 kertaa viikossa riittää nähdäksesi tulokset. Sinun tulisi yrittää kohdistaa kaikki tärkeimmät lihasryhmäsi vähintään kahdesti viikoittaisen harjoituksen aikana.

Vaikka et välttämättä näe tuloksia heti, jopa yksi voimaharjoittelu voi auttaa edistämään lihasten kasvua. Harjoitus stimuloi niin kutsuttua proteiinisynteesiä 2–4 tunnin kuluessa harjoituksen päättymisestä. Tasosi voivat pysyä koholla jopa koko päivän.

Mistä tiedät tarkalleen, kasvavatko lihaksesi? Saatat nähdä enemmän lihaksen määritelmää. Jos ei, pystyt varmasti nostamaan raskaampia painoja helpommin ajan myötä.

Voimaharjoitteluaktiviteetteja ovat mm.

• kehon painoharjoituksia, kuten punnerruksia, kyykkyjä ja syöksyjä
• vastusnauhan liikkeet

• harjoitukset vapailla painoilla tai jopa esineillä, kuten keittotölkeillä

• harjoitukset kiinteillä painokoneilla, kuten jalkakihartimella

Kun nostat, sinun tulee yrittää tehdä 8-15 toistoa peräkkäin. Se on yksi setti. Odota hetki sarjojen välillä levätäksesi. Tee sitten toinen samanpituinen sarja. Kestää noin 3 sekuntia painon nostamiseen tai työntämiseen paikalleen. Pidä sitten tätä asentoa kokonainen sekunti ja ota vielä hitaasti 3 sekuntia painon pudottamiseksi.

Vastus vs. toistot

Sinun tulisi pyrkiä nostamaan painoa, joka tunnetaan myös nimellä vastus, joka on tarpeeksi raskas haastaaksesi itsesi. Hyvä opas on valita paino, joka väsyttää lihaksia 12-15 toiston tai toiston jälkeen. Kun huomaat, että painot tuntuvat liian helpoilta, yritä lisätä painoa vähitellen seuraavalle tasolle.

Jopa yksi 12 toiston sarja riittävän raskaalla painolla voi auttaa rakentamaan lihaksia, kun taas 3 sarjaa kevyemmällä painolla. Lue lisää raskaiden painojen nostamisen eduista.

Miksi lepo on tärkeää

On tärkeää antaa kehollesi runsaasti lepoa, kun aloitat voimaharjoitteluohjelman. Ilman vapaapäiviä voit vahingoittaa itseäsi ja joutua pitämään taukoja harjoittelusta, mikä hidastaa edistymistäsi.

Asiantuntijat suosittelevat, että et tee voimaharjoittelua samalle lihasryhmälle kahtena päivänä peräkkäin. Tässä on joitain vinkkejä, joiden avulla lihakset palautuvat ja vältytään kipeiltä.

Kasvattavatko naiset lihaksia yhtä nopeasti kuin miehet?

Miehet ja naiset rakentavat lihaksia eri tavalla. Tämä johtuu siitä, että testosteronilla on suuri rooli lihasten kehityksessä. Vaikka molemmilla sukupuolilla on kehossaan testosteronia, miehillä on tätä hormonia enemmän. Tämän kaltaiset tutkimukset vuodelta 2000 ovat kuitenkin osoittaneet, että sekä miehillä että naisilla on samanlainen vaste voimaharjoitteluun.

Lihasten kasvuun vaikuttavat myös:

• Kehon koko
• kehon koostumus
• hormonit

Kaiken kaikkiaan huomattavampia lihasmassan muutoksia tapahtuu yleensä molempia sukupuolia edustavilla ihmisillä, joilla on aluksi enemmän lihasmassaa.

Sydän ja lihakset

Aerobinen harjoittelu, joka tunnetaan myös nimellä kardio, nostaa sydäntäsi ja hengitystiheyttäsi. Se vahvistaa sydän- ja verisuonijärjestelmääsi.

Olet ehkä kuullut, että liiallinen sydän on haitallista lihasten rakentamiselle. Nykyinen tutkimus osoittaa, että näin ei välttämättä ole.

Aerobinen harjoittelu voi itse asiassa auttaa lihasten kasvussa, lihasten toiminnassa ja yleisessä harjoituskyvyssäsi. Nämä vaikutukset ovat havaittavissa erityisesti vanhemmilla ja aiemmin istumattomilla henkilöillä.

Lihasten kasvua edistävillä kardioharjoituksilla on kaikki tekemistä intensiteetin, keston ja tiheyden kanssa. Tiedemiehet suosittelemme harjoittelua 70–80 prosentin sykereservin (HRR) intensiteetillä 30–45 minuutin pituisilla harjoituksilla 4–5 päivänä viikossa. Voit selvittää HRR:si vähentämällä leposykkeesi maksimisykkeestäsi.

Bottom line: Harjoittelu sekä kardio- että vastusharjoituksissa pitää kehosi ja sydämesi terveenä ja vahvana.

Ruokavalio ja lihakset

Syömäsi ruuat voivat myös auttaa sinua rakentamaan lisää lihaksia. Erityisesti proteiinin saanti on tärkeä rooli lihaksissasi. Kuinka paljon proteiinia pitäisi syödä? Nykyinen ohjearvo on noin 0,8 grammaa (g) painokiloa kohden joka päivä, jos olet yli 19-vuotias.

Esimerkiksi 150 kiloa painavan naisen pitäisi saada noin 54 grammaa proteiinia päivässä. (68 kg x 0,8 g = 54,5 g.) 180-kiloisen miehen sen sijaan pitäisi saada noin 66 grammaa proteiinia päivässä. (82 kg x 0,8 g = 65,6 g.)

Jäi kiinni mitä syödä? Etsi proteiinipitoisia ruokia, jotka sisältävät myös runsaasti aminohappoa leusiinia. Löydät leusiinia eläintuotteista, kuten:

• naudanlihaa
• lammas
• sianlihaa
• siipikarja
• kalastaa
• munat
• maito
• maitotuotteet, kuten juusto

Ei-eläinperäisiä proteiinin lähteitä ovat mm.

• soijapavut
• pavut
• pähkinät
• siemenet

Lue lisää proteiinipitoisista ruoista »

Ottaa mukaan

Miten pääset alkuun? Ensimmäinen askel voi olla suuntaaminen paikalliselle kuntosalille ja neuvotella henkilökohtaisen valmentajan kanssa. Monet kuntosalit tarjoavat ilmaisen harjoituksen osana jäsenkampanjaa.

Personal trainer voi auttaa sinua hallitsemaan oikean muodon vapailla painoilla, painokoneilla ja muilla. Oikea muoto on avain vammojen välttämiseksi.

Tässä lisää vinkkejä aloittelijoille:

• Lämmitä 5–10 minuuttia jollain aerobisella harjoituksella, kuten reippaalla kävelyllä. Tämä auttaa sinua välttämään vammoja harjoittelusta kylmillä lihaksilla.
• Aloita kevyesti, vain 1 tai 2 kilon painoilla, jos tarvitset. Voit jopa yrittää käydä läpi voimaharjoittelun liikkeitä ilman painoa, koska nostat edelleen käsien ja jalkojen painoa.
• Nosta painoasi vähitellen. Liika nostaminen liian aikaisin on vamman resepti. Eli jos et haasta lihaksiasi, et näe voittoja. Kokeile nostaa painoa, joka väsyttää lihaksia 12-15 toiston jälkeen.
• Nosta painojasi hallitulla liikkeellä. Älä käytä hallitsemattomia liikkeitä nivelissäsi liian raskaan painon heilahtelemiseksi. Tämä voi johtaa loukkaantumiseen.
• Jatka hengitystä harjoituksen aikana. Hengitä ulos, kun nostat tai työnnät painoa. Hengitä sisään rentoutuessasi.
• Älä ole huolissasi arkuudesta ja lihasväsymyksestä, joka kestää muutaman päivän. Jos tunnet olosi erittäin kipeäksi ja uupuneeksi, saatat tehdä liikaa. Harjoituksen ei pitäisi aiheuttaa sinulle kipua, joten pidä taukoa.
• Sisällytä kardioharjoitteluohjelmasi. Aerobinen harjoitus, kuten juoksu, voi auttaa rakentamaan lihaksia, jos sitä harjoitetaan oikealla intensiteetillä, kestolla ja taajuudella.
• Syö terveellistä ruokavaliota, jossa on hyvä annos proteiinia. Nämä ruoat ruokkivat harjoituksiasi ja auttavat rakentamaan lihaksia tiettyjen aminohappojen, kuten leusiinin, avulla. Eläinperäisistä lähteistä on eniten proteiinia, mutta myös kasvislähteitä riittää.

Muista aina keskustella lääkärisi kanssa ennen uuden harjoitusrutiinin aloittamista, varsinkin jos sinulla on jokin sairaus. Heillä voi olla suosituksia harjoituksen muutoksiin, jotka voivat auttaa pitämään sinut turvassa.