Mitä lihaksia lankut toimivat? Vastaus: Paljon

Mitä lihaksia lankut työskentelevät?

Lankku on kokovartaloharjoitus, eli se kohdistuu ylävartalon, ytimen ja alavartalon lihaksiin.

Ydinlihakset

Vaikka tasapainotat kehon painoasi käsivarsiisi ja varpaihisi, suurimman osan työstä lankkussa tekee sydämesi. Erityisesti vatsasuoraa, viistoa ja poikittaista vatsalihasta hyödynnetään (1, 2, 3).

Suora vatsalihas on vatsasi lihasten ylin kerros. Kun kehon rasvaa on vähän, nämä lihakset ovat yleisesti näkyvissä ja niitä kutsutaan ”six packiksi” (4).

Toisaalta poikittainen vatsalihas on syvä vatsan lihaskerros, joka tunnetaan nimellä ”korsettilihas”. Se auttaa kiristämään vyötäröäsi ja vakauttamaan selkälihaksia (4, 5).

Lisäksi sisäiset ja ulommat vinot ja selkäpystylihakset (selkälihakset) ovat kiinni lankun aikana. Kun vinot vartalon molemmilla puolilla toimivat rinnakkain, ne tarjoavat myös vakauttavan vaikutuksen, erityisesti pitämällä kylkiluut ja lantiot samassa linjassa (1, 2, 3).

Ylävartalo

Ylävartalon lihakset, kuten puolisuunnikkaan lihakset, iso- ja sivulihakset, latissimus dorsi, rintalihakset (rintalihakset), serratus anterior, hartialihakset, hauislihakset ja triceps, työskentelevät myös ahkerasti lankun aikana (2).

Alavartalon

Sydämelihaksesi ja alavartalosi ovat hyvin yhteydessä toisiinsa, mikä tarkoittaa, että molemmat auttavat vakauttamaan kehoasi lankun aikana.

Tarkoitat erityisesti nelipäisiä (reiden etuosa) ja pakaralihaksia (pakarat), jotka ovat kiinnittyneet vatsa- ja alaselän lihaksiin. Yhdessä nämä lihakset auttavat vakauttamaan ja vahvistamaan lantiota (2, 6).

Reisilihaksilla on myös oma roolinsa. Koska sijoituksesi lankussa on kuvapuoli alaspäin, työskentelet painovoiman vetoa vastaan ​​pitääksesi kehosi linjassa. Lankussa reidet auttavat lantion ojentamisessa pitäen suoran vartalon läpi vartalosta jalkoihin.

Yhteenveto

Lankkua pidetään kokovartaloharjoitteluna. Se kohdistuu erityisesti vatsan ja alaselän lihaksiin.

Laudan edut

Lankkuharjoituksen suorittamisesta on monia etuja.

Vahva ydin

Vahva ydin on tärkeää jokapäiväisessä elämässä. Ruokakassien taivutuksesta golfmailan heilautukseen – ydin on avainasemassa.

Lankkuharjoitus on erinomainen lihaskestävyydelle – lihasten kykyyn ylläpitää harjoittelua jonkin aikaa. Se on eräänlainen isometrinen harjoitus, mikä tarkoittaa, että pidät lihaksesi supistettuina yhdessä asennossa koko harjoitusliikkeen ajan (7, 8).

Säännöllisen lankun suorittamisen on osoitettu parantavan ydinvoimaa ja kestävyyttä (7, 8).

Pienempi loukkaantumisriski

Monet ydinharjoitukset voivat johtaa loukkaantumiseen. Erityisesti istumakohtaukset ja rutistukset voivat aiheuttaa valtavaa painetta niskallesi ja lannerangalle, varsinkin jos ne suoritetaan väärin (2).

Lankun on kuitenkin osoitettu aktivoivan sydänlihakset pienemmillä puristusvoimilla, mikä voi vähentää loukkaantumisriskiä (2).

Voi vähentää alaselän kipua

Vahvan ytimen on osoitettu vähentävän alaselän kipua ja selkävamman riskiä.

Vatsalihaksesi tukevat lannerangaasi (alaselkää), mikä auttaa tarjoamaan rakenteellista vakautta ja auttamaan lantion liikkeitä. Lannerangan vakauden lisääminen voi auttaa vähentämään ja ehkäisemään alaselän kipua (9, 10, 11).

Jos sinulla on krooninen selkäkipu, kysy aina neuvoa terveydenhuollon ammattilaiselta ennen uuden harjoitusohjelman aloittamista.

Parannettu suorituskyky

Koska ydin on yhteydessä sekä ylä- että alavartaloon, sillä on rooli liikkeessä urheilullisen toiminnan aikana.

Urheilullisen suorituskyvyn kannalta vahva ydin liittyy lisääntyneeseen tehoon, maksimivoimaan, juoksukykyyn, ylävartalon pyörimiseen ja pienempään loukkaantumisriskiin (12, 13).

Vaikka lisätutkimusta tarvitaan, ydinvakautusharjoitukset, kuten lankku yhdistettynä monipuoliseen harjoitusohjelmaan, näyttävät olevan tehokkaimpia parantamaan urheilullista suorituskykyä (13, 14).

Yhteenveto

Lankku on loistava harjoitus ydinvoiman lisäämiseen, selkävamman riskin vähentämiseen ja urheilullisen suorituskyvyn parantamiseen.

Kuinka tehdä lankku oikein

Lankun oikea suorittaminen varmistaa, että saat suurimmat hyödyt. Vaikka lankkusta on monia versioita, kaksi päätyyppiä ovat kyynärvarren lankku ja suoravarsilankku.

Kyynärvarren lankku

Tämä lankun versio on suosituin ja käyttää käsivarsiasi pitämään kehosi pystyssä. Sitä pidetään helpoimpana versiona kahdesta, mutta se haastaa sinut silti.

1. Aloita makaamalla vatsallaan (makaa asento) kyynärpäät ja käsivarret kyljelläsi. Varmista, että kyynärpääsi ja hartiat ovat kohdakkain.
2. Nosta vartaloasi hitaasti irti maasta painamalla sitä käsivarsiin ja varpaisiin. Supista ydintä noustessasi, säilytä neutraali selkäranka ja niska (vältä kumartumista tai ylöspäin katsomista) ja pidä lantiosi koukussa sisäänpäin (siirrä lantiota eteenpäin estääksesi takapuolen kohoamisen).
3. Pysy tässä asennossa niin kauan kuin pystyt säilyttämään oikean muodon.

Suorakätinen lankku

Suoravarren lankku on samanlainen kuin kyynärvarren lankku, mutta se on hieman edistyneempi ja vaikeampi.

1. Aloita punnerrusasennosta kyynärpäät ja käsivarret sivullasi ja kämmenet alaspäin.
2. Työnnä kätesi maahan ja nosta vartalosi irti maasta. Kehosi pitäisi näyttää siltä kuin olisit punnerrusasennossa. Varmista, että kätesi ja hartiat ovat kohdakkain, jalat ovat suorat, jalat ovat lantion leveydellä toisistaan ​​ja ytimen on kiinnitetty.
3. Pysy tässä asennossa niin kauan kuin pystyt säilyttämään oikean muodon.

Henkilön kyky pitää lankkua vaihtelee hänen kokemuksensa ja ydinvoimansa mukaan. Yritä pitää asentoa vähintään 10 sekuntia tai pidempään.

Yhteenveto

Lankkuharjoituksen kaksi päämuunnelmaa ovat kyynärvarren lankku ja suoravarsilankku. Oikean muodon ylläpitäminen auttaa sinua saamaan suurimmat hyödyt.

Yleisiä virheitä lankkuharjoituksissa

Vaikka lankku voi olla erinomainen ydinharjoitus, joitain yleisiä virheitä, jotka voivat vaarantaa tuloksiasi. Tässä ovat tärkeimmät asiat, joita tulee välttää lankkua suoritettaessa:

• Selän kumartaminen. Tämä vähentää ponnistelujasi ja tekee harjoituksesta vähemmän tehokasta. Kiinnitä sen sijaan ydin ja pidä selkäsi neutraalissa asennossa.
• Laskemalla lantiota. Lantioiden laskeminen pakottaa selän kaareutumaan ja rasittaa liikaa alaselkää vatsan sijasta. Varmista, että lantiosi ovat linjassa hartioiden, polvien ja jalkojen kanssa.
• Nostaa peppua. Pakarasi nostaminen siirtää painoasi ylävartaloon vatsalihasten sijaan. Voit estää tämän kytkemällä ytimeen ja työntämällä lantiota eteenpäin.
• Hengityksen pidättäminen. Hengityksen pidättäminen tekee harjoituksesta vaikeampaa ja voi rasittaa kehoasi liikaa. Keskity rauhalliseen, kontrolloituun hengitykseen.
• Vatsaa työntämällä ulos. Jos sinusta tuntuu, että napaa on vaikea vetää sisään tai huomaat merkkejä diastasis rectista, kuten vatsan kupeesta, kokeile muokattua lankkuversiota. Vatsan sisäänvetäminen tukee paremmin selkääsi.

Aktivoi ydin vetämällä napaa sisäänpäin kohti selkärankaa. Tämä auttaa aktivoimaan syviä ydinlihaksia, kuten poikittaista vatsalihasta, ja säilyttämään selkärangan neutraalin asennon (15).

Yhteenveto

Kun suoritat lankkua, pidä ydin kiinni, säilytä neutraali selkä ja muista hengittää. Tämä auttaa sinua suorittamaan lankun oikein ja kohdistamaan oikeat lihakset.

Lankkuharjoituksen muunnelmia

Jos lankku tuntuu liian vaikealta tai etsit ylimääräistä haastetta, tästä harjoituksesta on monia muunnelmia kokeiltavaksi. Kokeile kuitenkin vaikeampia lankkuja vasta sen jälkeen, kun olet onnistunut ja turvallisesti suorittanut kyynärvarren ja suoran käden lankun vähintään 15 sekunnin ajan menettämättä muotoasi.

1. Kyynärvarren lankku polvet koukussa

Tämä lankun versio sopii erinomaisesti aloittelijoille.

1. Aloita makaamalla vatsallaan (makaa asento) kyynärpäät ja käsivarret kyljelläsi. Varmista, että kyynärpääsi ja hartiat ovat kohdakkain.
2. Nosta vartaloasi ja ylävartaloasi hitaasti irti maasta painamalla käsivarsiisi. Pidä tässä versiossa polvet koukussa ja kosketa maata.
3. Pysy tässä asennossa niin kauan kuin pystyt säilyttämään oikean muodon.

Vaikka tämä versio on helpompi kuin perinteinen kyynärvarren lankku, se tarjoaa silti erinomaisen ydinharjoittelun.

2. Sivulankku kyynärvarressa

Sivulankku sopii erinomaisesti vatsalihasten sivuja olevien vinojen harjoitteluun.

1. Aloita istumalla oikealla lantiollasi jalat koukussa pitäen lonkat, polvet ja jalat pinottuina. Nosta vasen kätesi suoraan ilmaan (jos tämä on liian vaikeaa, pidä käsivarsi kyljelläsi).
2. Työnnä oikea kyynärvarsi maahan nostaaksesi vartaloasi ja suoristaaksesi jalkojasi. Pidä ydin tiukkana ja varmista, että lantiosi ovat kohotettuina. Kehosi tulee olla lähellä suoraa linjaa.
3. Yritä pitää tätä asentoa vähintään 20 sekuntia ennen kuin vaihdat puolta.

3. Lankku sivuhanoilla

Tämä liike tarjoaa lisähaasteen perinteiselle suorakäden lankkulle sisällyttämällä jalkojen liikkeen.

1. Varmista ensin, että ympärilläsi oleva tila on vapaa ja esteetön.
2. Aloita perinteisestä lankkuasennosta, astu oikea jalkasi lantiota leveämmäksi ja napauta lattiaa.
3. Tuo sitten jalka takaisin lähtöasentoon.
4. Toista vasemmalla jalallasi.
5. Suorita 10–15 toistoa kummallakin puolella säilyttäen samalla oikea muoto.

Käytä aikaa tämän liikkeen kanssa varmistaaksesi oikean muodon ja kohdistaaksesi lihaksesi tehokkaasti. Muista pitää ydin tiukkana koko ajan.

4. Lankku ulottuvilla alla

Tämä liike tuo ylimääräisen haasteen perinteiseen suorakätiseen lankkuun.

1. Aloita perinteisestä suorakäden lankkuasennosta.
2. Pidä ydin tiukkana, nosta oikea kätesi irti maasta ja kurkota alta koskettaaksesi vasenta lantiota. Palauta sitten oikea kätesi maahan.
3. Ota seuraavaksi vasen kätesi ja kosketa oikeaa lantiota.
4. Jatka vuorottelua käsien välillä 20-30 sekuntia.

Vältä hartioiden tai lantioiden pyörittämistä tämän liikkeen aikana. Tavoitteena on pitää kehosi suorassa linjassa.

Yhteenveto

Monet lankun muunnelmat sopivat aloittelijoille ja edistyneille kuntoilijoille. Varmista, että suoritat edistyneitä lankkuja vain, kun voit turvallisesti suorittaa tavallisen lankun.

Lopputulos

Lankku on klassinen harjoitus, joka vahvistaa vartaloasi päästä varpaisiin.

Lankku auttaa erityisesti vahvistamaan ydinlihaksiasi, mukaan lukien vatsalihakset ja alaselkä. Vahva ydin liittyy vähentyneeseen alaselän kipuun, parantuneeseen kykyyn suorittaa päivittäisiä tehtäviä ja parempaan urheilulliseen suorituskykyyn.

Jos olet uusi lankkujen käytössä, aloita hitaasti ja keskity oikeaan muotoon. Tämä auttaa sinua kohdistamaan oikeat lihakset ja vähentämään loukkaantumisriskiä.

Saatavilla monien muunnelmien ansiosta lankku on loistava ydinharjoittelu kaiken tasoisille ihmisille.