”Pidä neutraali selkä…” Kuulemme tämän vihjeen kuntotunneilla koko ajan. Mutta mitä se tarkalleen ottaen tarkoittaa?
Ihmiskehot voivat liikkua monin eri tavoin lukuisten nivelidemme ansiosta. Monet näistä nivelistä löytyvät selkärangasta.
Selkärangan lukuisat nikamat – kokoelma luuston osia, jotka pinoutuvat yhteen muodostaen selkärangan – jokainen liikkuu vähän (1).
Jokaisen yksittäisen selkärangan osan liikkuvuuden ansiosta voimme luoda liikkeitä, kuten kyykistyä alas, kiertyä palloksi lattialla, kääntyä katsomaan taaksemme ja nojata oikealle tai vasemmalle.
Kaikkien niveltemme pitäminen liikkuvina, erityisesti selkärangassamme, on avainasemassa päivittäisten toimintojen suorittamisessa ja hyvinvoinnillemme – mutta myös se, että pystymme käyttämään lihaksiamme nivelidemme vakauttamiseksi tarvittaessa.
”Neutraali” ei tarkoita ”suoraa”
Selkäranka on järjestetty kevyempiin, pienempiin nikamiin ylhäällä ja suurempiin, raskaampiin nikamiin, kun liikut alas kohti häntäluuta. Vaikka ”seisomme suorassa”, emme ole suorassa; nikamat pinoutuvat siten, että ne muodostavat sarjan käyriä.
Selkärangan luonnollisiin kaareviin kuuluu lievä kyfoottinen kaarevuus (loiva eteenpäin suuntautuva ”kyyristys”) yläselkään, ja vastakkaisiin suuntiin – lordoottiset kaaret – niskassa ja alaselässä.
Selkärankaa, joka on kohdistettu siten, että sen luonnolliset kaaret pysyvät ennallaan, kutsutaan ”neutraaliksi selkärangaksi”.
Tämä kaareva selkärangan muoto palvelee tarkoitusta: Neutraalit kaaret auttavat selkärangan osia – luita, välilevyjä, nivelsiteitä, jänteitä ja lihaksia – kantamaan kuormia tehokkaasti ja mahdollisimman vähän vaurioita (2).
Selkärankaa ei rasita vain sohvan siirtäminen, lasten kantaminen ja kyykkytelineen käyttö – aikuiset ihmiset ovat raskaita, ja selkärankamme kantavat melkoisen painon, kun vain liikutamme omaa pystysuoraa vartaloamme.
Selkärangan vakauttamiseksi ”neutraaliin” seisten oppiminen on välttämätöntä nikamien ja nikamavälilevyjen kestävän kuormituksen kannalta.
Aloita etsimällä neutraali selkä seisten
Seiso minimaalisissa tai istuvissa vaatteissa sivuttain täyspitkän peilin edessä, jotta voit arvioida pään, rintakehän ja lantion asennon. Siirrä lantiosi taaksepäin niin, että ne ovat polvien ja nilkkojen yläpuolella pystysuorassa linjassa.
1. Säädä lantiota
Lantiosi voi kallistaa sekä eteen- että taaksepäin, mutta neutraali selkäranka syntyy, kun lantio on neutraali (ei kallistunut eteenpäin tai taaksepäin).
Tämän asennon löytämiseksi etsi ensin lantion yläluiset ulkonemat, joita kutsutaan anterior superior suoliluun piikit (ASIS), ja lantion ala-etupiste, jota kutsutaan häpyluun symfyysiksi (PS).
Kun katsot sivukuvaasi, pino ASIS suoraan PS:n päälle.
2. Säädä rintakehäsi
Rintakehäsi on hieman sylinterin muotoinen. Usein, kun ”seisomme suorassa”, kallistamme olkapäämme taaksepäin ja siirrämme rintakehän sylinterin alaosaa eteenpäin, mikä syventää alaselän käyrää liikaa – ei ole hyvä nikamarungoille ja levyille tällä alueella.
Jos rintakehäsi kallistuu taaksepäin kuten Pisan kalteva torni, kallista rintakehäsi yläosaa eteenpäin kohdistaaksesi rintakehäsi etuosan niin, että se on pinottu lantion etuosan päälle – mikä säätää alaselän kaarevuutta samaan aikaan.
3. Säädä lopuksi päätäsi
Korkean teknologian elämä voi sotkea selkärangamme. Kun katsomme laitetta suuren osan päivästä, olemme usein a) laskemassa leuan rintaan ja b) pudottamalla päätä eteenpäin muuhun kehoon.
Nämä liikkeet koukistavat nikamia sekä niskassa että yläselässä, mikä tarkoittaa litteämpää kaularanka ja yläselän liiallista pyöristystä – sellaista, joka on suurempi kuin neutraalin selkärangan lempeä pyöristys (6).
Teknologia ei kuitenkaan vaadi kehomme olevan tässä asennossa; voimme säätää kehomme poistamaan tämän vaikutuksen.
Palauttaaksesi sekä ylä- että keskiselkärangan käyrät neutraaleiksi, ojenna pään yläosa kattoa kohti ja liu’uta samalla päätäsi taaksepäin (älä nosta leukaa), kun nostat korvasi takaisin olkapäillesi – kaikki pitäen rintakehäsi neutraalissa asennossa.
Kun pidät rintakehää paikallaan, tämä samanaikainen pään ylös- ja taaksepäin suuntautuva liike vetää selkärankaa pois maasta palauttaen samalla kohdunkaulan ja rintarangan käyrät.
Ota neutraali selkärankasi mukaan
Neutraalin selkärangan säilyttämisen edut löytyvät monista eri asennoista. Neutraali selkäranka on kannettava, koska se mukautuu eri liiketasoihin.
Suuret ruumiinosat, joita säädämme luodakseen neutraalin selkärangan – lantio, rintakehä ja pää – säilyttävät suhteellisen asennon, kun ne mukautuvat moniin tapoihin, joilla saatamme kuormittaa kehoamme.
Kävely ja juoksu
Meillä on seisova ruumiinpaino (sen selviää vaa’alla seisomalla), mutta kun alamme kävellä tai juosta, kehoon kohdistuvat kuormitukset kasvavat seisomapainomme yli.
Liikkuessamme osien on kestettävä 1,5 (kävely) – 3 (juoksu) -kertainen painomme (
Säädä selkärankasi kävellen matkustaessasi säätämällä lantiota, rintakehää ja päätä samalla tavalla kuin seisoessasi paikallaan.
Käsissäsi ja polvissasi
Monet harjoitukset alkavat nelijalka-asennosta, ja neutraalin selkärangan tuominen tähän käsien ja polvien asentoon voi antaa sinulle hyvän paikan käsitellä erilaisia harjoituksia aiheuttavia kuormia.
Harjoittele käsissäsi ja polvissasi peilin edessä lantion työntämistä ja irrottamista. Katso, kuinka nämä kallistusliikkeet muuttavat alaselkäkäyrääsi – tasaisesta linjasta syvään kulhoon. Säädä sitten lantiota niin, että alaselässäsi on vain pieni ”kulho”.
Pidä kulhon muoto ja nosta rintakehäsi alareunaa ylöspäin kattoa kohti, kunnes se on linjassa lantion etuosan kanssa. Pidä lantiota ja rintakehää paikoillaan ja saavuta pään yläosa poispäin lantiosta, kun nostat päätäsi kohti kattoa.
Tämä pidentää selkärankaa päästä lantioon ja palauttaa taas selkärangan neutraalit käyrät.
Kyykkyssä tai nostaessa
Kyykky ja painojen nostaminen edellyttävät usein kehon nojaamista eteenpäin. Löytääksesi neutraalin selkärangan, kun teet tällaista liikettä, kohdista vain pinottu lantio, rintakehä ja pää liikkeesi edellyttämään ylävartalokulmaan.
On myös tärkeää huomata, että ”neutraali selkäranka” ei ole kiinteä asento – siellä on vaihteluväli.
Monet harjoitukset, erityisesti nostoharjoitukset, edellyttävät kehon asennon vaihtamista koko ajan. Näissä tapauksissa myös selkärangan käyrät muuttuvat; pyrit vain minimoimaan nämä muutokset käyttämällä ydinlihaksistoa selkärangan vakauttamiseksi parhaalla mahdollisella tavalla.
Selässäsi
Makaa lattialla ja aseta käsi selkäsi alapuolelle. Työnnä ja avaa lantiota ja huomaa, kuinka alaselkäsi liikkuu lattiaa kohti, kun lantio on koukussa, ja kuinka se kaareutuu poispäin, kun lantio kallistuu eteenpäin.
Jälleen etsit vain pientä tilaa alaselkäsi alla (pieni määrä lannerangan lordoosia).
Huomautus: Jos reiden etuosan lihakset ovat kireät, pelkkä jalkojen suoristaminen lattiaa pitkin voi kallistaa lantiota paljon eteenpäin, jolloin alaselkä kaareutuu liikaa. Tässä tapauksessa sinun on taivutettava tai vahvistettava polviasi, jotta lantiosi (ja siten selkärangan) olisi neutraali.
Tuo rintakehäsi alareuna alas, jotta se on linjassa lantion ASIS:n ja PS:n kanssa. Nyt rintakehä ja lantio ovat vaakasuorassa linjassa. Lopuksi tavoita pään yläosa pois jaloistasi, mikä pidentää selkärankaa lattiaa pitkin.
Vahva, neutraali selkäranka vaatii joustavan selkärangan
Lopuksi, kyky säätää selkärangan käyrää riippuu yksittäisten nikamien liikkuvuudesta. Kun selkärangan osat ovat jäykkiä, kehon järjestäminen ”neutraaliksi selkärangaksi” ei ole täysin mahdollista.
Tee tässä tapauksessa tarvittavat säädöt, tue päätäsi tai polviasi tarpeen mukaan ja käytä aikaa harjoitusten ja tottumusten muutoksien parissa, jotka koskevat erityisesti jäykkien selkärangan osia, jotka tekevät neutraalista selkärangasta vaikeampaa.
Vaikka neutraali selkärangan asento on itsessään tehokas työkalu erilaisiin tilanteisiin, on valtava arvo, kun opit, että monet osat ovat säädettäviä. On olemassa erilaisia tapoja kantaa kehoasi parempien tulosten saavuttamiseksi.
Vakaat, vahvat selkärangat, jotka kuormittavat nikamia ja välilevyjä tehokkaasti, antavat meille mahdollisuuden kuljettaa kaikkia kehon osia kestävämmällä tavalla.
Tämän ansiosta voimme liikkua elämässämme helpommin riippumatta siitä, mitä teemme: seisomme pesualtaan ääressä ja pesemme tiskiä, kumartumme nostaaksemme lapsen lattialta tai kävelemme ruokakaupan läpi kerätäksemme jotain päivälliselle.
Voimme kaikki oppia kantamaan kehomme paremmin koko ajan. Ja näin toimimalla pystymme paremmin ylläpitämään terveyttä tulevina vuosina.
Suosittu kirjailija, puhuja ja Movement-liikkeen johtaja, biomekanisti Katy Bowman muuttaa tapaamme liikkua ja ajatella liikkeen tarpeistamme. Hänen yhdeksän kirjaansa, mukaan lukien uraauurtavat ”Move Your DNA” ja ”Movement Matters”, on käännetty yli tusinalle kielelle maailmanlaajuisesti. Bowman opettaa liikettä maailmanlaajuisesti ja puhuu sedentarismista ja liikeekologiasta akateemiselle ja tieteelliselle yleisölle. Hänen töitään on esitelty monissa medioissa, kuten Today Show, CBC Radio One, Seattle Times ja Good Housekeeping. Yksi Maria Shriverin ”Arkkitehdit of Change” ja America Walks ”Woman of the Walking Movement” -sarjoista, hän on työskennellyt Patagonian, Niken ja Googlen kaltaisten yritysten sekä laajan joukon voittoa tavoittelemattomien järjestöjen ja muiden yhteisöjen kanssa jakaen hänen ”liikkeensä” enemmän, liikuta enemmän kehon osia, liiku enemmän sitä varten, mitä tarvitset. Hänen liikekasvatusyrityksensä, Nutritious Movement, sijaitsee Washingtonin osavaltiossa, jossa hän asuu perheensä kanssa. Lue lisää hänen verkkosivuiltaan, Facebookista tai Instagramista.
