Keskimääräinen ajonopeus
Keskimääräiset juoksunopeudet tai -vauhti perustuvat useisiin tekijöihin. Näitä ovat nykyinen kuntotaso ja genetiikka.
Vuonna 2015 Strava, kansainvälinen juoksu- ja pyöräilyseurantasovellus, raportoi miesten keskinopeudeksi Yhdysvalloissa 9:03 minuuttia maililla (1,6 kilometriä). Naisten keskivauhti oli 10:21 maililla. Nämä tiedot perustuvat yli 14 miljoonaan kirjattuun ajoon. Nykyinen yhden mailin maailmanennätys on 3:43,13, jonka teki marokkolainen Hicham El Guerrouj vuonna 1999.
Nopeus etäisyyden mukaan
Jos aiot juosta 5K, 10K, puolimaratonin tai maratonin, tässä ovat keskimääräiset ajat mailia kohden. Nämä ajat perustuvat vuoden 2010 kilpailutietoihin 10 000:lta 20–49-vuotiaalta juoksijalta.
| seksiä | Kilpamatka | Keskivauhti mailia kohden (1,6 km) |
| Uros | 5 km (3,1 mailia) | 10:18:10 |
| Nainen | 5 km (3,1 mailia) | 12:11:10 |
| Uros | 10 km (6,2 mailia) | 8:41:43 |
| Nainen | 10 km (6,2 mailia) | 10:02:05 |
| Uros | puolimaraton (13,1 mailia) | 9:38:59 |
| Nainen | puolimaraton (13,1 mailia) | 10:58:33 |
| Uros | maraton (26,2 mailia) | 9:28:14 |
| Nainen | maraton (26,2 mailia) | 10:23:00 |
Kuinka parantaa nopeutta
Jos haluat parantaa keskimääräistä vauhtiasi mailia kohden, kokeile seuraavia harjoituksia lisätäksesi nopeuttasi ja kasvattaaksesi kestävyyttäsi.
Intervalli harjoittelu
Lämmitä 10 minuuttia lenkillä hitaasti. Juokse sitten intensiivistä vauhtia (jossa et pysty keskustelemaan mukavasti) 2–5 minuuttia. Lenkkeile saman verran palautuaksesi.
Toista 4-6 kertaa. Tee tämä vähintään kerran tai kahdesti viikossa, kunnes olet saavuttanut mukavasti haluamasi nopeuden.
Tempoharjoittelu
Tavoitteena on juosta tempo-vauhtia tai mukavan kovaa vauhtia. Sen pitäisi olla hieman nopeampi kuin tavoiteaikasi.
Juokse tällä vauhdilla muutama minuutti, jonka jälkeen juokse useita minuutteja. Työskentele jopa 10–15 minuuttia tempovauhtia 5 kilometriä varten ja 20–30 minuuttia juoksemalla omalla tempovauhdillasi pidempiä kilpailuja varten.
Mäkiharjoittelu
Jos aiot juosta kilpailua, jossa on mäkiä, on tärkeää harjoitella niillä. Valitse mäki, joka on samanpituinen ja kalteva kuin se, jonka kohtaat kilpailussa. Tai jos sinulla on pääsy kurssille, harjoittele siellä olevilla kukkuloilla.
Juokse vauhdikkaasti mäkeä ylös ja sitten hölkkää takaisin alas. Toista useita kertoja.
Muita vinkkejä
Muita vinkkejä, jotka voivat lisätä nopeuttasi, ovat:
- Työskentele liikevaihdon parissa. Juoksijat tarvitsevat nopean askeleen lisätäkseen vauhtiaan. Kun harjoittelet, lisää askeltasi minuutissa. Käytä askelmittaria seurataksesi tilannetta.
- Säilytä terveellisiä elämäntapoja. Keskustele lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa terveellisestä ruokailusuunnitelmasta, joka on optimaalinen tavoitteidesi kannalta, kuten juokseminen nopeammin, lihasten kasvattaminen tai painonpudotus.
- Pukeutua asianmukaisesti. Käytä kevyitä, tuulenpitäviä vaatteita juoksessasi. Vieraile paikallisessa juoksuliikkeessäsi saadaksesi kevyitä juoksukenkiä, joilla voit harjoitella radalla ja käyttää kilpailupäivänä. Jos olet nainen, tämä opas voi auttaa sinua löytämään tukevat urheiluliivit juoksemiseen.
- Keskity muotoon. Pidä kätesi ja hartiat rentoina. Käsivartesi tulee heilua mukavasti sivuillasi kuin heiluri. Nämä neljä harjoitusta voivat auttaa parantamaan juoksutekniikkaasi.
Tahdistusvinkkejä
Juoksuvauhtisi määräytyy yleensä sen mukaan, kuinka nopeasti juokset keskimäärin 1 mailin. Voit määrittää parhaan juoksuvauhtisi seuraavasti:
- Mene läheiselle radalle.
- Lämmitä vähintään 5-10 minuuttia.
- Aja itsellesi ja juokse 1 kilometri. Mene tahtiin, jossa työnnät itseäsi, mutta älä lopu kesken.
Voit tehdä tämän myös millä tahansa tasaisella juoksupolulla tai polulla.
Käytä kilometriaikaasi harjoittelutavoitteena. Palaa radalle muutaman viikon välein ja ajoita mailivauhti uudelleen, jotta voit seurata edistymistäsi.
Jos aiot juosta kilpailun, yritä pitää mielessä realistinen tavoiteaika. Kokeile käyttää online-laskinta määrittääksesi vauhtisi kilometriä kohden saavuttaaksesi tavoitteesi.
Voit seurata online-harjoitussuunnitelmaa vauhtisi parantamiseksi. Tai jos se kuuluu budjettiisi, voit työskennellä juoksuvalmentajan kanssa.
Juoksuturvallisuus
Pysyäksesi turvassa ja terveenä juoksun aikana noudata näitä vinkkejä:
- Osta juoksukohtaiset kengät, jotka tarjoavat vahvan kaari- ja nilkkatuen. Etsi paikallinen juoksuliike lähelläsi. He voivat varustaa sinut tavoitteidesi mukaisilla juoksukengillä. Vaihda juoksukengät 500 mailin välein.
- Juokse turvallisilla, hyvin valaistuilla alueilla. Etsi suosittuja polkuja, polkuja ja puistoja, joissa voit juosta kotisi tai toimistosi lähellä.
- Varo kompastumisvaaroja, kuten kiviä, rakoja, puiden oksia ja epätasaisia pintoja.
- Jos olet uusi juoksussa, aloita mukavalla, hitaalla tahdilla, joka on keskustelua herättävä. Voit kasvattaa nopeutta sieltä. Voit myös aloittaa juoksun ja kävelyn vuorotellen.
- Juo runsaasti vettä juoksun aikana. Jos olet lähdössä pidemmälle juoksulenkille, etsi lähelläsi juoksureittejä, joissa on suihkulähteitä tai paikka, johon voit jättää vesipullon.
- Tankkaa välipalalla tai kevyellä aterialla 45–60 minuutin kuluessa juoksusta.
Takeaway
Tahtisi perustuu tekijöihin, kuten nykyiseen kuntotasosi. Voit parantaa juoksuvauhtiasi osallistumalla korkean intensiteetin intervalliharjoitteluun (HIIT) tai nopeusharjoitteluun. Kokeile suorittaa niitä kotisi lähellä olevalla kappaleella. Ilmoittaudu paikalliseen 5K-kilpailuun tai kahdeksi pysyäksesi motivoituneena parantamaan aikaasi.
Muista, että on tärkeää kasvattaa nopeutta asteittain, jotta vältyt loukkaantumisilta. Älä koskaan työnnä itseäsi täydelliseen uupumukseen. Tarkista aina lääkäriltäsi ennen kuin aloitat uuden juoksuharjoituksen.
