Yleiskatsaus
Runkoja on eri muotoisia ja kokoisia. Jos sinulla on suurempi prosenttiosuus lihasta kuin kehon rasvaa, sinulla voi olla niin kutsuttu mesomorfinen vartalotyyppi.
Ihmisillä, joilla on mesomorfinen keho, ei välttämättä ole paljon vaikeuksia lihoa tai laihduttaa. Ne voivat kasvattaa ja ylläpitää lihasmassaa helposti.
Miksi vartalotyypillä on väliä? Se on osa ainutlaatuista kehoasi. Vartalotyyppisi tunteminen voi auttaa sinua saavuttamaan ruokavalio- ja kuntotavoitteesi.
Mitkä ovat vartalotyypit?
Tutkija ja psykologi William Sheldon esitteli kehotyypit, joita kutsutaan somatotyypeiksi, 1940-luvulla. Vaikka Sheldon teoriassa kehon tyypin vaikuttaneen persoonallisuuksiin ja sosiaaliseen asemaan, tämä artikkeli keskittyy vain kehotyyppien fyysisiin ominaisuuksiin. Tyyppisi määräytyvät sekä luuston että kehon koostumuksen mukaan.
Mesomorfinen vartalotyyppi
Sheldonin mukaan ihmisillä, joilla on mesomorfinen vartalotyyppi, on yleensä keskikokoinen runko. He voivat kehittää lihaksia helposti ja heidän kehossaan on enemmän lihaksia kuin rasvaa.
Mesomorfit ovat tyypillisesti vahvoja ja kiinteitä, eivät yli- tai alipainoisia. Heidän ruumiinsa voidaan kuvata muodoltaan suorakaiteen muotoisiksi ja pystyasennossa.
Muita ominaisuuksia ovat:
- neliön muotoinen pää
- lihaksikas rintakehä ja hartiat
- iso sydän
- lihaksikkaat kädet ja jalat
- tasainen painon jakautuminen
Mesomorfeilla ei ehkä ole vaikeuksia syödä sitä, mitä he haluavat syödä, koska he voivat laihtua helposti. Toisaalta he voivat lihoa yhtä helposti. Ne, jotka yrittävät pysyä trimminä, voivat pitää tätä ominaisuutta haittana.
Muut vartalotyypit
Mesomorfinen kehotyyppi sijoittuu kahden muun tärkeimmän somatotyypin väliin, kuten Sheldon on kuvannut.
Ektomorfi
Ektomorfille on ominaista pieni rungon koko ja vähän kehon rasvaa. Ihmiset, joilla on tämä vartalotyyppi, voivat olla pitkiä ja laihoja, joilla on vähän lihasmassaa. Heillä voi olla vaikeuksia lisätä painoa ja lihaksia riippumatta siitä, mitä he syövät tai tekevät kuntosalilla.
Endomorf
Endomorfit voivat näyttää pyöreiltä ja pehmeiltä, joille on ominaista korkeampi kehon rasvapitoisuus ja vähemmän lihaksia. He voivat myös lihoa helpommin.
Tämä ei välttämättä tarkoita, että tämän vartalotyypin yksilöt olisivat ylipainoisia. Pikemminkin he lihoavat todennäköisemmin kuin ne, joilla on muita vartalotyyppejä.
Yhdistelmävartalotyypit
Ihmisillä voi olla useampi kuin yksi vartalotyyppi. Esimerkiksi ektoendomorfit ovat päärynän muotoisia. Heillä on ohuempi ylävartalo ja enemmän rasvavarastoa alaosassa.
Endoektomorfit sen sijaan ovat omenan muotoisia, ja niissä on enemmän rasvaa varastoituna ylävartaloon ohuemmilla lantioilla, reidillä ja jaloilla.
Dieetit, jotka tuottavat parhaat tulokset mesomorfeille
Koska vartalotyypit liittyvät luurankosi kokoon ja luonnolliseen taipumukseesi olla lihaksikkaampi tai varastoida enemmän rasvaa, et voi muuttaa vartalotyyppiäsi noudattamalla tiettyä ruokavaliota.
Voit kuitenkin muokata ruokailutottumuksiasi saadaksesi parhaan hyödyn vartalotyypistäsi ja tukeaksesi terveellistä painoa.
Jälleen mesomorfit voivat lihoa ja laihtua helposti. Koska heillä on suurempi lihasmassa, he saattavat tarvita enemmän kaloreita kuin muut vartalotyypit, mutta se on herkkä tasapaino.
Mesomorfit voivat menestyä paremmin proteiinipitoisissa ruokavalioissa, joissa painotetaan vähemmän hiilihydraatteja. Harkitse lautasen jakamista kolmeen osaan ja keskittymistä seuraaviin ruokaryhmiin:
- Proteiini (kolmasosa lautasesta) ruokkii lihaksia ja voi auttaa lihasten korjaamisessa. Hyviä valintoja ovat munat, valkoinen liha, kala, pavut, linssit ja runsaasti proteiinia sisältävät maitotuotteet, kuten kreikkalainen jogurtti.
- Hedelmiä ja kasviksia (kolmasosa lautasesta) ovat osa terveellistä ruokavaliota kaikille vartalotyypeille. Valitse kokonaiset hedelmät ja vihannekset kuorineen lisättyä sokeria tai suolaa sisältävien jalostettujen lajikkeiden sijaan. Koko tuote sisältää kuitua, antioksidantteja ja fytokemikaaleja, jotka auttavat tukemaan tervettä immuunijärjestelmää ja lihasten korjausta.
- Täysjyvät ja rasvat (kolmasosa lautasesta), kuten kvinoa, ruskea riisi ja kaurapuuro, auttavat täyttämään vatsan ja täydentämään aterioita. Rasvat ovat yhtä tärkeitä, mutta tärkeintä on valita oikeat rasvat. Hyviä valintoja ovat kookos- tai oliiviöljyt, avokado sekä pähkinät ja siemenet.
Selvitä kaloritarpeesi varaamalla tapaaminen ravitsemusterapeutin kanssa tai kokeilemalla yksityiskohtaista online-laskuria, joka ottaa huomioon kehon rasvaprosentin ja somatotyypin.
Muista: Enemmän lihaksia tarkoittaa enemmän kaloreita, joita tarvitaan näiden lihasten ruokkimiseen. Ja jos treenaat säännöllisesti, sinun on ajoitettava syömisesi siten, että energiasi ja palautumisesi optimoidaan. Pienten välipalojen syöminen ennen toimintaa ja sen jälkeen voi auttaa.
Miten sukupuoli vaikuttaa vartalotyypeihin?
Naisilla on yleensä enemmän kehon rasvaa kuin miehillä, mutta vartalotyyppi ja koko ovat kaksi eri asiaa. Sekä miehillä että naisilla voi olla mesomorfinen somatotyyppi. Se, miten sukupuolitekijät vaikuttavat, ei ole aivan selvää.
Eräässä tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että lapset ovat yleensä samanlaisia somatotyyppejä kuin heidän äitinsä, vaikka lisätutkimusta tarvitaan.
Lopulta vartalotyyppisi määrää a
Kehonrakennus mesomorfisella vartalotyypillä
Ei ole olemassa leikkaa ja liitä -harjoitusta jokaiselle vartalotyypille. Ihmiset, joilla on mesomorfinen vartalo, voivat kuitenkin näyttää lihaksikkaammalta kuin muut vartalotyypit.
Painoharjoittelu
Ei ole olemassa leikkaa ja liitä -harjoitusta jokaiselle vartalotyypille. Mesomorfeilla on kuitenkin luonnollinen reuna lihasmassalla. He voivat pärjätä hyvin painoharjoittelussa lihasten rakentamiseksi jopa viitenä päivänä viikossa.
Valitse kolme tai neljä painovoimaharjoitusta itse tai kuntosalillasi valmentajan avustuksella. Tee kolme sarjaa kutakin harjoitusta käyttäen kohtalaisia tai raskaita painoja 8 ja 12 toistolla jokaisessa sarjassa. Lepää 30-90 sekuntia kunkin sarjan välillä.
Etkö halua massaa? Voit ylläpitää lihaksia tekemällä enemmän toistoja kevyemmällä painolla.
Aerobinen liikunta
Sydän- ja verisuoniharjoitus voi auttaa mesomorfeja, jotka haluavat nojata. Harkitse 30–45 minuutin kardioharjoittelun lisäämistä kolmesta viiteen kertaan viikoittaiseen rutiinisi.
Tasaisten harjoitusten, kuten juoksun, uinnin tai pyöräilyn, ohella voit kokeilla korkean intensiteetin intervalliharjoittelua (HIIT) saadaksesi eniten rasvaa räjähtäviä tehoja. HIIT sisältää intensiivisiä harjoituksia, joita seuraa kevyempiä intervalleja, jotka toistetaan koko harjoituksen ajan.
Mesomorfit, joilla on jo vähemmän rasvaa, voivat vähentää kardioharjoituksiaan vain kahteen viikossa tavoitteistaan riippuen.
Takeaway
Somatotyyppisi tunteminen voi auttaa sinua saamaan kaiken irti ainutlaatuisesta kehostasi. Ihmiset, joilla on mesomorfinen keho, saattavat tarvita enemmän kaloreita ja proteiinia pitääkseen itsensä tehokkaana. Ja tietyt harjoitukset voivat auttaa mesomorfeja joko nousemaan tai nojautumaan.
Varaa aika lääkärillesi tai kuntoilijalle, jotta voit laatia sinulle, kehollesi ja tavoitteillesi parhaiten sopivan ruokavalio- ja harjoitussuunnitelman.
