Mikä on kreatiini?
Kreatiini on aminohappo, joka antaa energiaa soluille ja auttaa rakentamaan lihasmassaa. Tästä syystä jotkut ihmiset ottavat suun kautta kreatiinia parantaakseen urheilullista suorituskykyään ja muuttaakseen kehoaan.
Lihaskoon lisääntymisen ohella kreatiini voi kuitenkin aiheuttaa myös ei-toivottua painonnousua, jota jotkut pitävät rasvana.
Ennen kuin otat kreatiinilisäravinteita, on tärkeää ymmärtää, millaista painonnousua saatat kokea, sekä mitä voit tehdä ei-toivotun painon kääntämiseksi.
Voiko kreatiini saada sinut lihomaan?
Jotkut ihmiset ovat huolissaan siitä, että suun kautta otettava kreatiini lihottaa heitä. Ehkä olet kuullut muiden valittavan, että he näyttävät pullealta tai turvonneelta pian lisäravinteen aloittamisen jälkeen.
On totta, että kreatiini voi aiheuttaa jonkin verran painonnousua, mutta painonnousu ei välttämättä johdu rasvasta. On muitakin syitä, miksi asteikon numero on voinut nousta.
1. Veden paino
Veden paino on eräänlainen painonnousu, jota voi esiintyä kreatiinin kanssa. Kreatiini, joka tunnetaan myös nimellä nesteen kertymä, voi aiheuttaa nopean veden painon, koska lisäaine vetää vettä lihassoluihin.
Lihaksesi pitävät kiinni tästä vedestä, mikä johtaa turvotukseen tai turvotukseen käsivarsien, jalkojen tai vatsan ympärillä. Lihaksesi voivat jopa näyttää suuremmilta, vaikka olisit juuri aloittanut harjoittelun.
Suun kautta otettavan kreatiinin ensimmäisen viikon aikana jotkut ihmiset saavat noin
2. Lihasmassa
Vaikka kreatiini aiheuttaa jonkin verran veden painonnousua, tutkimukset ovat osoittaneet, että kreatiini voi olla tehokas lisä lisäämään kestävyyttä ja voimaa. Ajan myötä saatat nähdä lihasvoimasi ja kokosi lisääntyvän.
Lisääntynyt lihasmassa nostaa myös asteikon. Kun lihaksesi kasvavat, veden paino muuttuu vähemmän havaittavaksi ja näytät vähemmän turvonneelta.
3. Ei-lihasten painonnousu
Saatat myös olla huolissasi ei-lihasten painonnoususta, nimittäin rasvasta. Mutta huolimatta näennäisesti nopeasta painon noususta, kreatiini ei lihota sinua.
Sinun on kulutettava enemmän kaloreita kuin kulutat lihoaksesi. Yksi kauhallinen kreatiinia päivässä (noin 5 grammaa) ei sisällä kaloreita tai ainakin vain muutamia kaloreita. Jos pysyt aktiivisena ja syöt terveellisesti, et todennäköisesti lihoa käyttäessäsi kreatiinia suun kautta.
Mitä tehdä, jos paino nousee kreatiinin ottamisen jälkeen?
Veden painonnousu kreatiinin kanssa voi olla tilapäistä. Tästä huolimatta tässä on muutamia vinkkejä nesteen kertymisen vähentämiseen:
- Lisää vedenottoasi. Veden juominen stimuloi virtsaamista, mikä auttaa poistamaan ylimääräistä vettä kehosta.
- Vähennä natriumin saantia. Liian paljon natriumia saa kehosi pidättämään nestettä. Syö enemmän tuoreita hedelmiä ja vihanneksia ja rajoita prosessoituja ruokia ja pikaruokaa. Pidä natriumin saanti alle 2 300 milligrammassa päivässä.
- Vähennä hiilihydraattien saantia. Tarvitset hiilihydraatteja energian saamiseksi, mutta hiilihydraatit saavat myös kehosi pitämään vettä, joten älä liioittele sitä. Rajoita hiilihydraattien saanti 225-325 grammaan päivässä.
- Ole kärsivällinen. Harjoittelu voi vähentää nesteen kertymistä. Mitä enemmän treenaat ja treenaat kehoasi, sitä vähemmän vettä säilyy.
Miten kreatiini toimii?
Kreatiini auttaa lihaksia käyttämään energiaa. Sitä tuottaa luonnollisesti maksa, munuaiset ja haima, mutta kreatiinia voi saada myös merenelävistä ja punaisesta lihasta.
Jos otat kreatiinia suun kautta, se sitoutuu fosfaattimolekyyliin muodostaen kreatiinifosfaattia (fosfokreatiinia), joka tarjoaa kehollesi nopeaa energiaa korkean intensiteetin suorituksia varten.
Kreatiinifosfaatti auttaa sinua tuottamaan enemmän adenosiinitrifosfaattia (ATP), välittäjäainetta, joka on kehosi ensisijainen energianlähde.
Painoharjoittelu ja liikunta vaativat paljon energiaa. Vaikka kehosi tuottaa kreatiinia luonnollisesti, lihaksissasi voi olla alhainen luonnollisen kreatiinin reservi.
Täydennys auttaa kuitenkin lisäämään ATP:n saatavuutta, tarjoten kehollesi lisäenergiaa, voimaa ja kestävyyttä.
Miksi ottaa kreatiinia?
Monet ihmiset käyttävät kreatiinia kasvattaakseen voimaa, lisätäkseen kestävyyttä, parantaakseen urheilullista suorituskykyään ja rakentaakseen vähärasvaista lihasmassaa. Mutta se voidaan ottaa muistakin syistä.
Suun kautta otettava kreatiini
Lisäksi se voi auttaa parantamaan joitain lihassairauksia. Vuoden 2013 tutkimuskatsauksessa tutkijat havaitsivat, että lihasdystrofiaa sairastavilla ihmisillä oli lisääntynyt lihasvoima kreatiinilisän ottamisen jälkeen.
A
Tutkijat havaitsivat, että kreatiinia saaneiden naisten oireet paranivat jo kahdessa viikossa, ja oireet paranivat edelleen kahdeksan viikon kuluttua.
Onko kreatiinin ottamisessa muita riskejä?
Suurimmaksi osaksi kreatiini on turvallista ja aiheuttaa vain vähän haitallisia sivuvaikutuksia. On kuitenkin olemassa huolta siitä, että kreatiini voi aiheuttaa maksa-, munuais- tai sydänvaurioita suurilla annoksilla.
Jos sinulla on maksa-, munuais- tai sydänongelmia, kysy lääkäriltäsi, sopiiko kreatiini sinulle.
Joitakin kreatiinin pieniä sivuvaikutuksia ovat lihaskrampit, pahoinvointi, ripuli, lämpö-intoleranssi ja huimaus. Lopeta kreatiinin ottaminen suun kautta, jos haittavaikutukset pahenevat tai eivät parane.
Keskustele myös lääkärisi kanssa, jos sinulla on kaksisuuntainen mielialahäiriö. Uskotaan, että kreatiini
Lopputulos
Kreatiini voi lisätä energiavarastojasi ja lisätä urheilullista suorituskykyäsi, mutta se voi aiheuttaa veden painonnousua.
Nesteen kertyminen voi olla tilapäistä tai se voi jatkua niin kauan kuin käytät kreatiinia. Siitä voi kuitenkin tulla vähemmän havaittavissa, kun rakennat vähärasvaista lihasmassaa.
Osta kreatiinilisäaineita verkosta.
