Yleiskatsaus
Mikä on laktoosi-intoleranssi?
Laktoosi-intoleranssi on kyvyttömyys sulattaa laktoosia, pääasiassa maidon ja maitotuotteiden sokeria. Se johtuu laktaasin puutteesta kehossa, ohutsuolen tuottamasta entsyymistä, jota tarvitaan laktoosin pilkkomiseen. Vaikka laktoosi-intoleranssi ei ole vaarallista, sen oireet voivat olla ahdistavia.
Keneen laktoosi-intoleranssi vaikuttaa?
Useimmille ihmisille laktoosi-intoleranssi kehittyy ajan myötä, kun elimistö tuottaa vähemmän laktaasia.
On arvioitu, että 36 prosentilla amerikkalaisista ja 68 prosentilla maailman väestöstä on jonkinasteinen laktoosi-intoleranssi. Laktoosi-intoleranssi vaikuttaa tiettyihin etnisiin väestöryhmiin ja roduihin kuuluviin ihmisiin – kuten latinalaisamerikkalaisiin, afroamerikkalaisiin, alkuperäiskansalaisiin, aasialaisiin, itäeurooppalaisiin ja Lähi-idän kansalaisiin – muita enemmän.
Mistä tiedän, sisältävätkö prosessoidut ruoat laktoosia?
Kun ostat ruokaa, lue huolellisesti elintarvikkeiden etiketissä olevat ainesosat. Laktoosia sisältävästä maidosta johdettuja ainesosia ovat mm.
- Hera.
- Juusto.
- Maidon sivutuotteet.
- Maidon kuiva-aine.
- Laktoosi.
- voita.
- rahka.
- Rasvaton kuivamaito.
- Kuiva maitojauhe.
Vältä myös tuotteita, joissa elintarvikemerkinnöissä lukee ”saattaa sisältää maitoa”. Oireiden vakavuudesta riippuen saatat joutua välttämään näitä ainesosia sisältäviä elintarvikkeita tai rajoittamaan niitä.
Seuraavat ainesosat ovat peräisin maidosta eivätkä sisällä laktoosia:
- Kaseiini
- Laktalbumiini
- Laktaatti
- Maitohappo
Laktoosia on myös noin 20 prosentissa reseptilääkkeistä, kuten ehkäisypillereistä (ehkäisytableteista) ja noin kuudessa prosentissa käsikauppalääkkeistä, kuten joissakin mahahappo- ja kaasutableteissa. Viactiv® kalsiumpuruluut sisältävät laktoosia ja niitä tulee välttää laktoosittoman ruokavalion aikana.
Nämä lääkkeet vaikuttavat yleensä vain ihmisiin, joilla on vaikea laktoosi-intoleranssi. Kysy terveydenhuollon tarjoajalta, mitkä lääkkeet sisältävät laktoosia, ja tarkista reseptivapaiden lääkkeiden etiketit niiden laktoosipitoisuudesta.
Pieniä määriä laktoosia sisältäviä ruokia ovat mm.
- Leipä ja leivonnaiset.
- Maitosuklaata ja vähän karkkia.
- Salaattikastikkeet ja kastikkeet.
- Aamiaismurot ja muropatukat.
- Pikaperunat, keitot, riisi ja nuudeliseokset.
- Lounasliha (muut kuin kosher).
- Juustonmakuisia keksejä ja muita välipaloja.
- Seokset pannukakkuja, keksejä ja keksejä varten.
- Margariini ja voita.
- Elinlihat (kuten maksa).
- Sokerijuurikkaat, herneet, lima pavut.
- Tietyt kahvinkermaiset.
Oireet ja syyt
Mikä aiheuttaa laktoosi-intoleranssin?
Laktoosi-intoleranssi johtuu elimistön laktaasin puutteesta, ohutsuolen tuottamasta entsyymistä, jota tarvitaan laktoosin pilkkomiseen. Tietyt ruoansulatuskanavan sairaudet (kuten Crohnin tauti, haavainen paksusuolitulehdus ja keliakia), maha- tai suolistoinfektiot ja ohutsuolen vammat (kuten leikkaus, trauma, kemoterapia tai sädehoito) voivat vähentää prosessoitavan laktaasin määrää laktoosi kunnolla. Jos ohutsuole on vaurioitunut, laktoosi-intoleranssi voi olla tilapäistä, ja oireet paranevat suolen parantumisen jälkeen.
Mitkä ovat laktoosi-intoleranssin oireet?
Laktoosi-intoleranssin oireita ovat pahoinvointi, kouristukset, kaasut, turvotus tai ripuli 30 minuutin – 2 tunnin kuluessa maidon tai maitotuotteiden nauttimisesta. Oireet johtuvat siitä, että elimistö ei tuota tarpeeksi laktaasia sulattamaan kulutetun laktoosin. Oireiden vakavuus vaihtelee riippuen siitä, kuinka paljon laktoosia yksittäinen henkilö sietää. Jotkut ihmiset voivat olla herkkiä erittäin pienille määrille laktoosia sisältäviä ruokia, kun taas toiset voivat syödä suurempia määriä ennen kuin he huomaavat oireita.
Diagnoosi ja testit
Miten laktoosi-intoleranssi diagnosoidaan?
Yleisin testi laktaasinpuutoksen diagnosoimiseksi on vetyhengitystesti. Tämä testi tehdään poliklinikalla tai lääkärin vastaanotolla. Käytännössä monet lääkärit pyytävät potilaita, jotka epäilevät, että heillä on laktoosi-intoleranssi, välttämään maitoa ja maitotuotteita 1–2 viikon ajan nähdäkseen, häviävätkö heidän oireensa, ja vahvistavat sitten diagnoosin vetyhengitystestillä. Vetyhengitystesti mittaa hengityksen vedyn määrää laktoosipitoisen juoman nauttimisen jälkeen.
Hallinta ja hoito
Miten laktoosi-intoleranssia hoidetaan?
Laktoosi-intoleranssi on helppo hoitaa. Hoidon tavoitteena on hallita oireita ruokavalion muutoksilla.
Laktoosi-intoleranssista kärsivät voivat yleensä löytää laktoosia sisältäviä ruokia, jotka eivät aiheuta oireita. Voit oppia yrityksen ja erehdyksen avulla, minkä määrän ja tyyppisiä laktoosia sisältäviä tuotteita siedät, tai voit väliaikaisesti poistaa kaikki laktoosia sisältävät ruoat tavallisesta ruokavaliostasi laktoosittoman ruokavalion avulla ja lisätä niitä sitten vähitellen takaisin löytääksesi oman tasosi. suvaitsevaisuutta ja mukavuutta.
Yrityksen ja erehdyksen vuoksi kokeile syödä pienempiä annoksia tavanomaisia maitotuotteita, korvata ne laktoosittomilla maitotuotteilla tai nauttia maitoa ja maitotuotteita aterioiden yhteydessä, koska laktoosi saattaa olla paremmin siedetty muiden ruokien kanssa. Lisäksi saatat huomata, että siedät paremmin tiettyjä maitotuotteita, jotka sisältävät vähemmän laktoosia, kuten juustoa, jogurttia ja raejuustoa.
Asuminen kanssa
Laktoositon ruokavalio
Haluttaessa laktoositonta ruokavaliota tulee noudattaa kahden viikon ajan. Jos oireet ovat laantuneet 2 viikon tiukan ruokavalion jälkeen, lisää laktoosipitoisia ruokia vähitellen takaisin ruokavalioon ja seuraa sietokykyä. Saatat sietää jopa 12 grammaa laktoosia kerralla.
Maidon ja maitotuotteiden laktoosipitoisuus
Korkealaktoosiset ruoat
Seuraavat ruoat sisältävät noin 5-8 grammaa laktoosia:
| Ruokaa | Tarjoilu |
|---|---|
| Maito (täysmaito, vähärasvainen, rasvaton, piimä, vuohenmaito) | 1/2 kuppia |
| Haihtunut maito | 1/4 kuppi |
| Juustolevite ja pehmeät juustot | 2 unssia |
| Raejuusto | 3/4 kuppi |
| Ricotta juusto | 3/4 kuppi |
| Jogurtti, tavallinen | 1/2 kuppia |
| Jäätelö | 3/4 kuppi |
| Raskas kerma | 1/2 kuppia |
| Rasvaton kuiva maitojauhe | 2 rkl |
Vähälaktoosiset ruoat
Seuraavat ruoat sisältävät noin 0-2 grammaa laktoosia:
| Ruokaa | Tarjoilu |
|---|---|
| Maitotiiviste | 1/2 kuppia |
| Puolet ja puolet | 1/2 kuppia |
| smetana | 2 rkl |
| Maito, käsitelty laktaasientsyymillä | 1/2 kuppia |
| Sorbetti | 1/2 kuppia |
| Vanhennettu juusto (kuten sini-, tiili-, cheddar-, colby-, sveitsi-, parmesaani- | 1-2 unssia |
| Prosessoitua juustoa | 1 unssia |
Vinkkejä laktoosiruokien lisäämiseen takaisin laktoosidieetin jälkeen:
- Lisää vähitellen pieniä määriä laktoosia sisältäviä ruokia ja juomia määrittääksesi sietokykysi. Saatat sietää jopa 1/2 kupillista maitoa tai vastaavaa jokaisen aterian yhteydessä.
- Juo maitoa yhden kupin tai vähemmän annoksina.
- Kokeile kovia juustoja, joissa on vähän laktoosia, kuten cheddaria.
- Juo maitoa aterian tai muiden ruokien kanssa.
- Kokeile jogurttia tai kreikkalaista jogurttia aktiivisten kulttuurien kanssa. Saatat pystyä sulattamaan jogurttia paremmin kuin maitoa. Oma toleranssisi voi vaihdella merkin mukaan. Jääjogurttia ei välttämättä siedä yhtä hyvin kuin jogurttia.
- Korvaa tavalliset maitotuotteet vähälaktoosittomilla maitotuotteilla ja 100-prosenttisesti laktoosittomalla maidolla. Nämä tuotteet sijaitsevat useimpien supermarkettien meijeriosastolla.
- Laktaasientsyymi on saatavana myös nestemäisessä, tabletissa tai pureskeltavassa muodossa. Reseptiä ei tarvita, ja se voi auttaa sinua sietämään laktoosia sisältäviä ruokia. Ota entsyymi laktoosia sisältävän ruoan kanssa. Laktaasi auttaa sinua sulattamaan laktoosia, jotta kehosi voi imeä sen. Joitakin saatavilla olevia reseptivapaa entsyymituotteita ovat Lactaid®, Lactrace®, Dairy Ease® ja Sure-Lac®.
- Monet purkitetut ravintolisät (kuten Ensure®, Boost®) ovat laktoosittomia. Tuotteiden etiketit kannattaa tarkistaa.
Kuinka voin ylläpitää tasapainoista ruokavaliota?
Maito ja maitotuotteet ovat tärkeä kalsiumin lähde, välttämätön ravintoaine luiden ja hampaiden kasvulle ja korjaamiselle koko elämän ajan. Kalsium on myös välttämätön, jotta veri hyytyisi normaalisti, lihakset ja hermot toimisivat kunnolla ja sydän lyö normaalisti.
Laktoosi-intoleranttien ei välttämättä tarvitse kuluttaa maitoa ja maitotuotteita saadakseen oikean ravinnon ylläpitämiseen tarvitsemansa kalsiumin.
Jos sinulla on vaikeuksia syödä riittävästi kalsiumia sisältäviä ruokia päivittäisessä ruokavaliossasi, keskustele terveydenhuollon tarjoajan tai laillisen ravitsemusterapeutin kanssa kalsiumlisän ottamisesta. Lisäravinteesta tarvitsemasi kalsiumin määrä riippuu siitä, kuinka paljon kalsiumia kulutat ravinnon kautta.
Seuraavat elintarvikkeet sisältävät kalsiumia:
| Ruokaa | Tarjoilu | Kalsium |
|---|---|---|
| Sardiinit | 3 unssia | 325 mg |
| Pinaatti (keitetty) | 1 kuppi | 240 mg |
| Parsakaali (keitetty) | 1 kuppi | 180 mg |
| Kalsiumilla täydennetty appelsiinimehu | 8 unssia. | 350 mg |
| Kalsiumilla täydennetty soija- tai mantelimaito | 8 unssia. | 300 mg |
| Kuivatut pavut (keitetyt) | 1 ja 1/2 kuppia | 150 mg |
| Tofu | 1/2 kuppia | 250 mg |
