Nilkkanivelesi ja lihaksesi kuluvat paljon joka päivä, mikä voi vaatia veronsa ajan myötä. Heikot nilkat voivat vaikuttaa tasapainoosi ja lisätä nyrjähdysten riskiä, mikä voi johtaa krooniseen epävakauteen.
Heikkojen nilkkojen vahvistaminen seuraavilla harjoituksilla voi parantaa vakauttasi, lievittää kipua ja auttaa sinua välttämään lisävammoja.
Heikkojen nilkkojen harjoitukset
Tässä on joitain harjoituksia heikoille nilkoille, jotka auttavat lisäämään voimaa ja liikkuvuutta.
Seisova vasikka nostaa
- Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan, mieluiten askelman reunalla pitäen samalla kiinni kaiteesta tasapainon saavuttamiseksi. Voit tehdä tämän myös seisomalla lattialla pöydän tai tiskin vieressä pitääksesi kiinni tasapainosta.
- Nosta kantapäät ylös niin, että seisot varpaillasi, ja laske sitten kantapäät alas.
- Toista 10 kertaa.
- Tee tämä kerran päivässä.
Piirrä aakkoset
Voit tehdä tämän seisten tai selällään. Näin:
- Aloita makuulla selällään tai seisomalla tukevan tuolin vieressä tukeaksesi.
- Nosta toinen jalka ja piirrä, taivuta jalkaasi ja piirrä kaikki aakkosten kirjaimet varpaillasi.
- Toista toisella jalalla.
- Tee tämä kerran päivässä.
Käsi-jalka sota
- Istu tuolille ja aseta oikea jalkasi tasaisesti lattialle.
- Taivuta eteenpäin, aseta oikea kätesi jalkasi ulkoreunaa vasten ja työnnä.
- Vastusta painetta jalallasi pitäen 10 sekuntia.
- Aseta seuraavaksi kätesi jalkasi sisäpuolelle ja toista työntö ja vastus.
- Toista vaiheet 1–4 vasemmalla jalallasi.
- Tee tämä 10 kertaa kummallekin jalalle kerran päivässä.
Seiso yhdellä jalalla
- Seiso tukevan tuolin viereen jalat lantion leveydellä toisistaan.
- Pidä tuolista tasapainossa ja nosta toinen jalka pois lattiasta.
- Tasapainota yhdellä jalalla 10-20 sekuntia.
- Laita jalkasi takaisin alas ja toista sitten toisella jalalla.
Jousta ja venytä
- Makaa selällesi kantapäät lattialla ja varpaat osoittavat kattoa kohti.
- Osoita hitaasti varpaasi mahdollisimman kauas itsestäsi.
- Pidä 3 sekuntia.
- Toista 10 kertaa.
- Tee tämä kerran päivässä.
Kantapääkävelyt
Jos sinulla on tasapainoongelmia tai olet taipuvainen kaatumaan, kannattaa seistä pitkän seinän vieressä, johon voit ripustaa tasapainon:
- Nosta seisoessasi jalkojen etuosaa lattiasta nostamalla varpaita niin, että seisot kantapäälläsi.
- Kävele huoneen poikki.
- Tee tämä kerran päivässä.
Työntövastus
Tarvitset tähän harjoitukseen vastusnauhan:
- Istu tuolilla, nosta jalkasi irti lattiasta ja aseta vastusnauha jalkasi pallon alle pitäen kiinni nauhan päistä käsilläsi.
- Taivuta nilkkaasi hitaasti alas niin pitkälle kuin pystyt.
- Palauta sitten jalkasi hitaasti takaisin lähtöasentoon.
- Toista 10 kertaa kummallakin jalalla.
Heikon nilkkojen oireet
Yleisin heikkojen nilkkojen oire on nilkkojen kääntyminen tai vieriminen ulospäin. Muita oireita ovat:
- kipeät nilkat ja jalat
- toistuvat nilkan nyrjähdykset tai vammat
- nilkka kiertyy usein ulospäin kävellessä
- tasapainoongelmia
- vaikeuksia pitää nilkkojasi suorina kantapäässä
Heikot nilkat syyt ja hoidot
Heikot nilkat voivat johtua vammoista ja tietyistä olosuhteista. Katsotaanpa näitä ja miten niitä hoidetaan.
Aiempi trauma tai vamma
Nilkkojen ja niiden ympärillä olevien lihasten, nivelsiteiden ja luiden vammat voivat johtaa nilkkojen heikentymiseen, varsinkin jos vamma ei parane kunnolla tai vahingoitat nilkkaa useammin kuin kerran.
Nilkkavammoihin kuuluvat:
- nyrjähdykset ja venähdykset
- murtumia
- dislokaatio
Nilkkavamman hoito riippuu nilkkavamman tyypistä ja vakavuudesta. Nyrjähdykset voidaan yleensä hoitaa kotona lepäämällä, jäällä ja nostamalla jalkaa turvotuksen lievittämiseksi. Lääkäri voi myös suositella joustavan siteen tai housun käyttämistä, kainalosauvojen käyttöä ja fysioterapiaa.
Vakavammat vammat, kuten murtuma tai sijoiltaanmeno, voivat vaatia kipsiä tai leikkausta.
Krooninen nilkan epävakaus
Krooninen nilkan epävakaus (CAI) voi kehittyä vamman, kuten nilkan nyrjähdyksen tai murtuman, jälkeen. CAI kehittyy noin
CAI saa nilkkasi toistuvasti antamaan periksi ja kääntymään tai vierimään sivulle. Se aiheuttaa myös jatkuvaa nilkkakipua, turvotusta ja tunnetta, että nilkka horjuu.
CAI:ta voidaan yleensä hoitaa fysioterapian, lääkityksen ja jäykistyksen yhdistelmällä. Leikkausta käytetään vakavan epävakauden hoitoon, joka ei vastaa ei-kirurgisiin hoitoihin.
Takaosan sääriluun jänteen toimintahäiriö
Takaosan sääriluun jänteen toimintahäiriötä (PTTD) kutsutaan myös aikuisen hankituksi litteäksi jalaksi. Se tapahtuu, kun sääriluun takajänne tulehtuu tai repeytyy.
PTTD johtuu yleensä iskuvammasta tai liiallisesta käytöstä.
Oireita ovat mm.
- jalka- ja nilkkakipu kävellessä
- nilkan sisäänpäin vieriminen
- jalan litistäminen
- kääntyy ulospäin jalkastasi ja varpaistasi
PTTD:n hoitoon käytetään tulehduskipulääkkeitä, harjoituksia, immobilisaatiota ja ortotiikkaa. Leikkaus on varattu vaikeille tapauksille, jotka rajoittavat liikkuvuutta.
Nivelrikko
Nivelrikko (OA) johtuu nivelluita peittävän ruston hajoamisesta. Se on yleisempää vanhemmilla ihmisillä, mutta se voi koskea kaiken ikäisiä aikuisia. OA:n yleisin syy on nivelten kuluminen.
Aiemmat rustot, nivelsiteet ja nivelvammat voivat myös aiheuttaa sen.
Kipu, jäykkyys ja tulehdus ovat OA:n yleisimpiä oireita. Nilkan niveltulehduksen oireet voivat myös aiheuttaa heikkoja nilkkoja, epävakautta ja pienentynyttä liikerataa.
Tulehduskipulääkkeet, henkselit ja nilkan venyttelyt ja vahvistavat harjoitukset voivat lievittää oireita ja parantaa vakautta.
Väärät jalkineet
On näyttöä siitä, että väärien jalkineiden käyttäminen aiheuttaa jalka- ja nilkkakipuja, heikkoutta ja epämuodostumia, kuten hallux limitusta ja kynsistä varpaat.
Väärillä jalkineilla tarkoitetaan liian kapeita, leveitä, pitkiä tai lyhyitä kenkiä tai kenkiä, joissa ei ole tarpeeksi tukea.
Kun käytät kenkiä, jotka sopivat hyvin ja tukevat riittävästi toimintaan, johon niitä käytetään, voi olla apua.
Diabetes
Oireita voivat olla kipu ja heikkous kehon eri osissa, mukaan lukien nilkat ja jalat. Tämä tila aiheuttaa usein lihasheikkoutta nilkassa, puutumista ja jalan epämuodostumia. Se voi vaikuttaa koordinaatioosi ja saada sinut horjumaan ja menettää tasapainosi.
Diabeteksen hallinta, ortopedisten tuotteiden käyttäminen ja nilkkaa vahvistavien harjoitusten tekeminen voivat auttaa.
Milloin lääkäriin
Lääkäriin kannattaa varata aika, jos sinulla on yli viikon kestävä jalka- tai nilkkakipu tai turvotus, johtuu vammosta tai jos sinulla on diabetes. Voit varata ajan alueesi ortopedille Healthline FindCare -työkalulla.
Hakeudu ensiapuun, jos heikkous ilmenee äkillisesti, vaikuttaa kävelykykyysi tai johon liittyy jalan, säären, käsivarren tai kasvojen tunnottomuutta, koska nämä ovat aivohalvauksen merkkejä.
Ottaa mukaan
Nilkkojen ympärillä olevien lihasten vahvistaminen voi auttaa parantamaan heikkoja nilkkoja ja epävakautta. Kotihoidolla voidaan yleensä lievittää kipua ja turvotusta, jotka voivat johtua heikkoudesta ja monista heikkoja nilkkoja aiheuttavista tiloista.
