Jos et pelkää haasteita – ja vähän hauskaa – harjoituksissasi, valmistaudu hyppäämään!
Box-hypyt sopivat täydellisesti kokeneille harjoittelijoille, jotka etsivät haastetta.
Jos olet aloittelija tai sinulla on vammoja, pidä tauko ennen kuin liität laatikkohyppyjä rutiinisi.
Tässä tapauksessa muista neuvotella lääkärin ja kokeneen personal trainerin kanssa muodon ja tekniikan suhteen ennen sukellusta.
Mitä lihaksia työstetään?
Plyometriikka eli hyppyharjoitukset työnnät lihaksesi maksimiin, mikä auttaa lisäämään voimaasi, voimaasi ja nopeuttasi.
Laatikkohypyt ovat pohjimmainen plyometrinen liike, jossa hyppäät lattiasta ylös kohotetulle pinnalle, kuten laatikko.
Tällä harjoituksella on suuri vaikutus, ja se kohdistuu:
- neloset
- pakaralihakset
- reidet
- vasikat
Mitä järkeä?
Näet useita etuja, kun sisällytät laatikkohyppyjä rutiinisi, mukaan lukien:
Voimasi ja räjähtävyyden lisääntyminen
Katso ammattijuoksijoita ja jalkapalloilijoita – he keskittyvät nopeisiin, räjähtäviin liikkeisiin ja luottavat jaloissaan olevaan voimaan. Laatikkohypyt auttavat sinua pääsemään perille.
Pystyhyppyalueen kasvu
Kuinka korkealle osaat hypätä? Harjoittelemalla laatikkohyppyjä saat enemmän ”hyppyjä”.
Lisääntynyt teho ja kalorien poltto
Laatikkohypyt vaativat paljon energiaa, mikä tarkoittaa tappavaa kalorienpolttoa.
Miten teet sen?
On kaksi tapaa lähestyä laatikkohyppyjä – keskittymällä tehoon tai keskittymällä ehdoin.
Jos haluat lisätä räjähtävyyttäsi, pyri tekemään 3–4 sarjaa 5 toistoa ja pidä muutaman minuutin tauko sarjojen välissä.
Jos kestävyys on tavoitteesi, valitse pienempi laatikko. Suorita 3 sarjaa jopa 20 toistoa ja lepää vain 1 minuutti sarjojen välillä.
Aloittelijana valitse laatikko, joka on lyhyemmällä sivulla, kunnes ymmärrät asiat:
- Jopa noin 5 jalkaa 4 tuumaa pitkille ihmisille se on 14 tai 16 tuuman laatikko.
- Ihmisille, jotka ovat 5 jalkaa 9 tuumaa tai pitemmät, se on 16 tai 20 tuuman laatikko.
Esiintyä:
- Seiso laatikko lyhyen askeleen edessäsi ja jalat hartioiden leveydellä.
- Taivuta polviasi hieman ja laskeudu alas tuoden kädet taaksesi.
- Käytä neljänneskyykkystäsi saatua vauhtia työntämään sinua ylöspäin hyppääessäsi laatikkoon, jolloin käsivartesi heilautuvat edessäsi.
- Laskeudu pehmeästi molemmille jaloille hieman taivuttamalla polvia.
- Astu taaksepäin ja alas ja toista.
Kuinka voit lisätä tämän rutiinisi?
Voit sisällyttää laatikkohyppyjä harjoitusohjelmaasi muutamalla eri tavalla.
Voit esimerkiksi aloittaa laatikkohyppyillä (ja muilla plyometrisilla liikkeillä) lämmittelyn jälkeen, mutta ennen harjoituksen voimaosaa. Näin olet edelleen tuore ja pystyt ottamaan ne vastaan huippusuorituskyvyllä.
Tai voit suorittaa laatikkohyppyjä voimaharjoittelusarjojesi välillä.
Käsite, jota kutsutaan postaktivaatiopotentiaatioksi, kuvaa räjähtävien liikkeiden – kuten laatikkohyppyjen – tehostamista sen jälkeen, kun olet suorittanut raskaan vastusharjoituksen, joka kohdistuu samoihin lihaksiin.
Tämä tarkoittaa, että laatikkohyppysarjan suorittaminen kyykkysarjan jälkeen maksimoi tehon ja urheilullisen suorituskyvyn.
Aloita lisäämällä laatikkohyppyjä yhdestä kahteen harjoitukseen viikossa ja pidä itsellesi 2-3 päivän tauko välissä. Muista, että kehosi tarvitsee aikaa palautuakseen, kun työskentelet suurimmalla voimalla.
Mitkä ovat yleisimmät virheet, joita kannattaa huomioida?
Laatikkohypyt ovat hyödyllisiä vain, kun ne suoritetaan tehokkaasti. Vältä seuraavia:
Liian korkean laatikon valitseminen
Jos laatikko on liian korkea, voi tapahtua pari tulosta:
- Et pääse huipulle, mikä saattaa aiheuttaa loukkaantumisen.
- Laskeudut syvään kyyköön neljänneskyykkyasennon sijaan, mihin sinun pitäisi pyrkiä laatikkohypyssä.
Hyppää laatikosta
Vaikka kehosi voi omaksua tehokkaasti laatikkohypyn laskun, sama ei päde hyppäämiseen taaksepäin laatikosta. Tämä lisää loukkaantumisriskiäsi.
Laskeutuminen väärin
Pehmeä laskeutuminen koko jalkaan, kevyessä kyykkyssä polvet hieman ulospäin, on avain oikeaan laatikkohyppylaskuun.
Voitko lisätä painoa?
Painon lisääminen laatikkohyppyyn tekee tästä jo ennestään haastavasta liikkeestä vieläkin enemmän. Jos tunnet olosi vakaaksi tavallisessa laatikkohypyssä, harkitse lisäämistä:
Painotettu liivi tai nilkkapainot
Kiinnitä paino itsellesi sallii laatikkohyppyliikkeen mekaniikka pysyä ennallaan, mikä on sopiva edistys normaalista laatikkohypystä.
Käsipaino jokaisessa kädessä
Etene tähän siirtoon pitämällä käsipainoa kummassakin kädessä hyppäämisen aikana.
Kahvakuula
Kun käsipainot ovat helppoja, pidä kahvakuulaa molemmin käsin rinnan tasolla ja suorita laatikkohyppy.
Mitä variaatioita voit kokeilla?
Laatikkohypyssä on regressioita ja progressioita, jotka voivat lisätä harjoituksen vaihtelua.
Askeleita
Jos laatikkohypyt ovat edelleen hieman liian haastavia, aloita askeleilla. Lisää painoa ja aja nopeammin, kun ne helpottuvat, ja etene sitten todelliseen laatikkohyppyyn.
Yksijalkainen
Hyppää kahdelta jalalta, mutta laskeudu toinen jalka laatikon päälle. Vuorottele jalkoja kulkiessasi.
Istuva
Aseta laatikko penkin eteen. Istu penkille ja hyppää sitten suoraan laatikon päälle istumalta.
Pyörivä
Seiso sivuttain laatikon vieressä ja suorita neljänneskierros ilmassa hyppääessäsi laatikon päälle.
Lopputulos
Jos haluat saada räjähtävyyttä ja voimaa tai jopa enemmän kestävyyttä, laatikkohypyt voivat olla arvokas lisä harjoitteluun. Tartu siis laatikkoon, istuta jalkasi ja hyppää sisään!
Nicole Davis on Madisonissa, Wisconsinissa asuva kirjailija, henkilökohtainen valmentaja ja ryhmäkunto-ohjaaja, jonka tavoitteena on auttaa naisia elämään vahvempaa, terveellisempää ja onnellisempaa elämää. Kun hän ei treenaa miehensä kanssa tai jahtaa pientä tytärtään, hän katselee rikos-tv-ohjelmia tai tekee hapanleipää tyhjästä. Löydä hänet Instagramista, jos haluat tietoa kuntoilusta, #momlife ja paljon muuta.
