:max_bytes(150000):strip_icc()/GettyImages-498528146-a5b5f593f02043ab9610d6e357e6dab3.jpg)
Pakarasiltaharjoitus on monipuolinen, haastava ja tehokas harjoitus. Se on erinomainen lisä kaikkiin harjoitusrutiineihin iästäsi tai kuntotasostasi riippumatta. Tämä harjoitusliike kohdistuu jalkojen takaosaan tai takaketjuun. Takaosan ketjusi pääliikkujia ovat reisilihakset ja pakaralihakset.
Nämä voimakkaat lihakset kattavat selkäpuolen ja vastaavat suurimman osan alavartalosi tuottamasta voimasta. Koska ne ovat niin tehokkaita, ne vaativat paljon energiaa toimiakseen. Toisin sanoen poltat mojovan annoksen kaloreita, kun sisällytät ne aerobisiin harjoituksiin, kuten juoksuun ja pyöräilyyn. Tämä voi miellyttää niitä, jotka haluavat saavuttaa kuntotavoitteita, kuten lisätä voimaa, pudottaa painoa tai trimmata.
Takaketjun vahvistaminen lisää alaselän voimaa ja ytimen vakautta. Kun suoritat oikein hyvässä muodossa, pakarasilta voi parantaa selkärankaasi ympäröivien lihasten elinvoimaa, mikä parantaa ryhtiäsi.
Tämä siirto ei vaadi laitteita ja hyvin vähän tilaa. Tarvitset vain tilan makuulle. Se on myös vähän iskevä liike, mikä tekee siitä ihanteellisen niille, joilla on polvi- tai lonkkavaivoja.
Jalat osoittavat ulospäin
Tämä perinteisen pakarasillan muunnelma on loistava tapa kohdistaa reisien ja pakaralihasten ulkopuolelle.
Tarvittavat laitteet: Varusteita ei tarvita. Valinnainen joogamatto minimoimaan selkävaivoja.
Lihakset toimivat: Tämä muunnelma kohdistuu ensisijaisesti iliotibiaaliseen kanavaan ja vastus lateralis -lihakseen.
- Aloita tasaisesti selälläsi jalat koukussa 90 asteen kulmassa ja jalat tasaisesti maassa.
- Varmista, että varpaat ovat käännetty ulospäin 45 asteen kulmassa ja polvet samaan suuntaan kuin varpaat.
- Aja alas jalkojen läpi ja työnnä lantiota ylös. Sinun pitäisi tuntea tämän vaihtelun väsyttävän reisien ulko-osaa.
- Varmista, että pidät polvet varpaiden päällä koko liikkeen ajan. Älä anna niiden liikkua eteenpäin varpaiden yli.
- Anna lantiosi painua hallitulla liikkeellä takaisin maahan. Tämä suorittaa 1 toiston.
- Tee 3 sarjaa 15 toistoa tai 3 kierrosta 30 sekunnin pitoa.
Jalat osoittavat eteenpäin
Jalkojen osoittaminen suoraan eteenpäin ja polvien pitäminen lähellä toisiaan auttaa kohdistamaan reisien sisäpuolelle ja pakaralihaksiin keskiviivaa pitkin.
Tarvittavat laitteet: Varusteita ei tarvita. Valinnainen joogamatto minimoimaan selkävaivoja.
Lihakset toimivat: Tämä muunnelma kohdistuu ensisijaisesti adductor longukseen, gracilisiin, adductor magnukseen ja sartoriukseen.
- Aloita tasaisesti selälläsi jalat koukussa 90 asteen kulmassa ja jalat tasaisesti maassa.
- Varmista, että varpaat osoittavat suoraan eteenpäin ja reidet ovat yhdensuuntaiset toistensa kanssa.
- Aja alas jalkojen läpi ja työnnä lantiota ylös. Sinun pitäisi tuntea tämän vaihtelun väsyttävän reisiesi sisäpuolta.
- Varmista, että pidät polvet varpaiden päällä koko liikkeen ajan.
- Anna lantiosi vajoaa hallitulla liikkeellä takaisin maahan. Tämä suorittaa 1 toiston.
- Tee 3 sarjaa 15 toistoa tai 3 kierrosta 30 sekunnin pitoa.
Paina kantapään läpi
Keskittyminen kantapään läpi painamiseen nostaessasi lantiota eristää pakaralihaksesi ja takareisilihakset eniten verrattuna varpaiden läpi painamiseen.
Tarvittavat laitteet: Varusteita ei tarvita. Valinnainen joogamatto minimoimaan selkävaivoja.
Lihakset toimivat: Tämä muunnelma kohdistuu ensisijaisesti hauisfemorikseen, semitendinoosiin, gracilikseen, gluteus maximus- ja gluteus mediukseen.
- Aloita tasaisesti selälläsi jalat koukussa 90 asteen kulmassa ja jalat tasaisesti maassa.
- Aja painoasi alaspäin kantapään kautta ja nosta lantiota.
- Sinun pitäisi tuntea tämän vaihtelun väsyttävän jalkojen takaosaa ja pakaroita.
- Varmista, että kohdistat reisisi takaosaan, nostamalla varpaat irti maasta ajaessasi ylös.
- Anna lantiosi painua hallitulla liikkeellä takaisin maahan. Tämä suorittaa 1 toiston.
- Tee 3 sarjaa 15 toistoa tai 3 kierrosta 30 sekunnin pitoa.
Paina varpaiden läpi
Painon painaminen varpaiden läpi pakottaa nelipäiset lihaksesi tekemään enemmän työtä. On hyvä ajaa painoasi vuorotellen kantapäiden ja varpaiden kautta, jotta reisien etu- ja takaosat uupuvat.
Tarvittavat laitteet: Varusteita ei tarvita. Valinnainen joogamatto minimoimaan selkävaivoja.
Lihakset toimivat: Tämä muunnelma kohdistuu ensisijaisesti rectus femorikseen, vastus lateralisiin, vastus mediaukseen ja sartoriukseen.
- Aloita tasaisesti selälläsi jalat koukussa 90 asteen kulmassa ja jalat tasaisesti maassa.
- Nosta kantapääsi, aja painoasi alaspäin varpaiden läpi ja nosta lantiota.
- Varmista, että kohdistat reisisi takaosaan, nostamalla varpaat irti maasta ajaessasi ylös.
- Anna lantiosi painua hallitulla liikkeellä takaisin maahan. Tämä suorittaa 1 toiston.
- Tee 3 sarjaa 15 toistoa tai 3 kierrosta 30 sekunnin pitoa.
Yksijalkainen pakarasilta
Pakarasillan muuttaminen siten, että työskentelet vain yhtä jalkaa kerrallaan, on loistava tapa kehittää kunkin jalan yksilöllistä voimaa ja ydinvakautta.
Tarvittavat laitteet: Varusteita ei tarvita. Valinnainen joogamatto minimoimaan selkävaivoja.
Lihakset toimivat: Riippuen siitä, miten asetat jalkasi, tämä liike voi kohdistaa mihin tahansa haluttuun reiden tai pakaralihakseen.
- Aloita tasaisesti selälläsi jalat koukussa 90 asteen kulmassa ja jalat tasaisesti maassa. Nosta 1 jalka maasta suoraan ylös ilmaan.
- Aja painoasi alaspäin lattialla olevan jalan läpi.
- Työskentele pitääksesi lantiosi suorassa. Sinun pitäisi tuntea tämän vaihtelun väsyttävän koko reisiäsi ja pakaroitasi.
- Anna lantiosi painua hallitulla liikkeellä takaisin maahan. Tämä suorittaa 1 toiston.
- Tee 3 sarjaa 15 toistoa tai 3 kierrosta 30 sekunnin pitoa.
Vie se seuraavalle tasolle
Voit nostaa minkä tahansa pakarasillan muunnelman vaikeutta asettamalla painon lantiolle. Tämä auttaa sinua parantamaan pakaralihaksesi ja reisilihaksesi vahvuutta sekä vahvistamaan niitä.
- Aloita tasaisesti selälläsi jalat koukussa 90 asteen kulmassa ja jalat tasaisesti maassa.
- Lepää painosi tiukasti lantion luita vasten pitäen sitä paikallaan.
- Säädä painoa ja toistoja tarpeen mukaan, jos on liian haastavaa painaa lantiota ylöspäin.
Pikaohjeet kaikille pakarasillan muunnelmille
Jos olet uusi pakarasillan käyttäjä, tässä on joitain lisävinkkejä:
- Aloita liike tasaisesti selälläsi jalat koukussa 90 asteen kulmassa ja jalat tasaisesti maassa.
- Pidä sydämesi vakaana ja sitoutuneena puristaen vatsalihaksia.
- Aja painoasi alas jalkojen läpi nostaaksesi lantiota.
- Liikkeen huipulla olkapäiden, lantion ja polvien tulee olla suorassa linjassa.
- Voit joko pitää tämän yläasennon tietyn ajan tai voit suorittaa peräkkäin lantion kohotuksia.
- Muista pitää selkä ja sydän tiukkana koko liikkeen ajan.
- Keskity pakaroiden puristamiseen ja polvien ja varpaiden pitämiseen samalla linjalla.
- Jos tunnet muodosi kärsivän, pidä tauko ja toivu, jotta voit saada voimasi takaisin ja suorittaa sen oikein.
Takeaway
Nopein tie ikävystymiseen kuntoilurutiinillasi on tehdä sama asia joka päivä.
3 liikettä vahvistamaan pakaralihasta
Kierteen lisääminen perusharjoitusliikkeeseen, kuten pakarasiltaan, on loistava tapa aktivoida erilaisia lihaksia ja saada aivot ja keho arvaamaan. Voit odottaa tuntevasi kipeää kehosi uusissa paikoissa, kun käytät uusia lihaksia näiden muunnelmien suorittamiseen.
