Kuinka pysyä hereillä koko yön

Joskus pelättyä koko yötä ei vain voi välttää. Ehkä sinulla on uusi työpaikka yövuoroissa, on loppuviikko tai sinulla on yöpymisjuhlat. Syistäsi riippumatta koko yön valvominen on vaikeaa.

Ihmisen unirytmi noudattaa luonnollisia vuorokausirytmejä. Vuorokausirytmisi ovat kuin sisäisiä kelloja, jotka vaikuttavat ajattelutapasi, tunteesi ja käyttäytymisesi koko päivän ajan. Vuorokausirytmit perustuvat ympäristösi vaaleuteen tai pimeyteen.

Kun aivosi havaitsevat pimeyden ulkopuolella, kehosi alkaa vapauttaa hormonia nimeltä melatoniini. Melatoniini tekee sinut uneliaaksi ja valmistaa kehosi nukkumaan.

Koko yön valvominen tarkoittaa taistelua tätä luonnollista prosessia vastaan, joka ei ole vain vaikeaa, vaan myös epäterveellistä. Unen puute voi vaikuttaa kykyysi oppia ja keskittyä. Se voi olla jopa vaarallista. Vuonna 2013 niitä oli ainakin 72 000 väsyneen ajon aiheuttamat auto-onnettomuudet.

Jos sinun on valvottava koko yön, seuraavat vinkit voivat auttaa sinua tekemään sen turvallisesti.

1. Harjoittele

Helpoin tapa pysyä hereillä koko yön on nollata sisäinen kello. Tämä voi kestää jopa viikon, mutta se on mahdollista. Saatat kokea vakavaa uneliaisuutta aluksi, mutta kehosi saa kiinni.

Jos olet vaihtamassa yövuoroon, anna kehollesi muutaman päivän harjoittelua. Vuorokausirytmisi riippuvat edelleen valoista, joten varmista, että nukut hyvin pimeässä huoneessa päivän aikana. Pimennysverhot ja silmänaamarit ovat erityisen hyödyllisiä.

2. Kofeinaatti

Kofeiini on hyödyllinen poimija ja voi lisätä valppauttasi. Se auttaa taistelemaan yhtä luonnollista ainetta vastaan, jota kehosi vapauttaa, mikä tekee sinut uneliaaksi.

Opinnot ovat havainneet, että kohtuulliset annokset kofeiinia (600 milligrammaa [mg] tai enemmän kuin neljä kupillista kahvia) voivat parantaa kykyäsi ajatella ja suorittaa tehtäviä, mutta suurilla annoksilla (900 mg tai enemmän) on päinvastainen vaikutus. Suuret kofeiiniannokset voivat aiheuttaa oireita, kuten ahdistusta ja vapinaa, jotka vaikeuttavat keskittymistä.

Pysyäksesi hereillä koko yön, älä luota yhteen isoon annokseen kofeiinia. Liian paljon kahvia voi aiheuttaa vatsavaivoja. Kokeile sen sijaan ottaa useita pienempiä annoksia yön aikana, kuten espressokotoksia, kofeiinipillereitä tai kofeiinipitoista purukumia.

3. Vältä kuitenkin energiajuomia

Energiajuomat sisältävät vaihtelevia määriä kofeiinia, joka vastaa tyypillisesti yhdestä viiteen kupillista kahvia. Ne sisältävät myös guaranaa, ainesosaa, joka sisältää myös kofeiinia, mikä tekee kofeiinin kokonaismäärästä korkeamman kuin näyttää.

Kun käytät energiajuomia, on vaikea tietää tarkalleen, kuinka paljon kofeiinia nautit, ja erittäin suuret kofeiiniannokset voivat olla myrkyllisiä. Ne ovat erityisen vaarallisia sekoitettuna huumeiden tai alkoholin kanssa. Vuonna 2011 yli 20 000 ihmistä meni päivystykseen energiajuomien takia.

4. Ota päiväunet

Pienten päiväunien ottaminen koko yön voi auttaa sinua pysymään hereillä. Vaikka se ei vastaa täydellistä yöunta, lyhyet päiväunet voivat olla palauttavia. Useimmat opinnot yövuorotyöntekijät huomaavat, että päiväunet vähentävät uneliaisuutta ja parantavat suorituskykyä.

Yritä saada 15-20 minuuttia unta tauon aikana. Jos ajat läpi yön, poikkea levähdyspaikalle nopeille nokosille.

5. Nouse ylös ja liiku

Päivittäinen liikunta auttaa ylläpitämään terveellistä uniaikataulua, mutta asiantuntijoita suosittelen välttämään liikuntaa myöhään illalla, jos haluat nukkua hyvin yöllä. Tämä johtuu siitä, että kehosi tuottaa paljon energiaa harjoituksen aikana, mikä voi pitää sinut hereillä.

Jos yrität valvoa koko yön, kokeile 30–40 minuuttia aerobista harjoittelua. Jos et halua harjoitella, yritä nousta ylös ja liikkua. Vauhtia edestakaisin 10 minuuttia, kävele ulkona tai hyppää muutama tunkki.

6. Etsi kirkkaita valoja

Pimeys kehottaa kehoasi vapauttamaan melatoniinia, hormonia, joka saa sinut tuntemaan olosi uneliaiseksi. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että kirkkaiden valojen käyttö yöllä ja pimeyden luominen päivällä voivat auttaa yövuorotyöntekijöitä nollaamaan vuorokausirytminsä.

Etsi lamppu, joka voi jakaa valon laajasti koko huoneeseen. Etsi LED-lamppu, joka voi simuloida auringonvaloa. Tämän pitäisi auttaa sinua pysymään hereillä pidempään.

7. Käytä laitteitasi

Elektroniset laitteesi, kuten kannettavat tietokoneet, tabletit, televisiot ja puhelimet, lähettävät jotain nimeltä “sininen valo”. Laitteidesi lähettämä sininen valo voi viivästyttää melatoniinin, unihormonin, vapautumista. Tämä voi estää sinua tulemasta uneliaaksi.

Pidä itsesi hereillä käyttämällä laitetta, jonka kanssa voit olla vuorovaikutuksessa. Kokeile pelata videopelejä tietokoneellasi tai tabletillasi. Mitä lähempänä sininen valo on kasvojasi, sitä hereillä tunnet olosi.

8. Käy suihkussa

Kylmän tai haalean suihkun ottaminen voi auttaa sinua heräämään, kun alat väsyä. Jos et halua käydä suihkussa, kasvojen roiskuminen kylmällä vedellä voi auttaa. Hampaiden harjaus saa sinut tuntemaan olosi virkeäksi.

Ota yhteyttä seuraavana päivänä

Koko yön valvominen ei ole hyväksi sinulle, ja se tulisi tehdä vain viimeisenä keinona. Valvottuasi koko yön tunnet olosi erittäin uniseksi. Yritä korjata unesi seuraavana päivänä.

Lue lisää