Joskus pelättyä koko yötä ei vain voi välttää. Ehkä sinulla on uusi työpaikka yövuoroissa, on loppuviikko tai sinulla on yöpymisjuhlat. Syistäsi riippumatta koko yön valvominen on vaikeaa.
Ihmisen unirytmi noudattaa luonnollisia vuorokausirytmejä. Vuorokausirytmisi ovat kuin sisäisiä kelloja, jotka vaikuttavat ajattelutapasi, tunteesi ja käyttäytymisesi koko päivän ajan. Vuorokausirytmit perustuvat ympäristösi vaaleuteen tai pimeyteen.
Kun aivosi havaitsevat pimeyden ulkopuolella, kehosi alkaa vapauttaa hormonia nimeltä melatoniini. Melatoniini tekee sinut uneliaaksi ja valmistaa kehosi nukkumaan.
Koko yön valvominen tarkoittaa taistelua tätä luonnollista prosessia vastaan, joka ei ole vain vaikeaa, vaan myös epäterveellistä. Unen puute voi vaikuttaa kykyysi oppia ja keskittyä. Se voi olla jopa vaarallista. Vuonna 2013 niitä oli ainakin
Jos sinun on valvottava koko yön, seuraavat vinkit voivat auttaa sinua tekemään sen turvallisesti.
1. Harjoittele
Helpoin tapa pysyä hereillä koko yön on nollata sisäinen kello. Tämä voi kestää jopa viikon, mutta se on mahdollista. Saatat kokea vakavaa uneliaisuutta aluksi, mutta kehosi saa kiinni.
Jos olet vaihtamassa yövuoroon, anna kehollesi muutaman päivän harjoittelua. Vuorokausirytmisi riippuvat edelleen valoista, joten varmista, että nukut hyvin pimeässä huoneessa päivän aikana. Pimennysverhot ja silmänaamarit ovat erityisen hyödyllisiä.
2. Kofeinaatti
Kofeiini on hyödyllinen poimija ja voi lisätä valppauttasi. Se auttaa taistelemaan yhtä luonnollista ainetta vastaan, jota kehosi vapauttaa, mikä tekee sinut uneliaaksi.
Pysyäksesi hereillä koko yön, älä luota yhteen isoon annokseen kofeiinia. Liian paljon kahvia voi aiheuttaa vatsavaivoja. Kokeile sen sijaan ottaa useita pienempiä annoksia yön aikana, kuten espressokotoksia, kofeiinipillereitä tai kofeiinipitoista purukumia.
3. Vältä kuitenkin energiajuomia
Energiajuomat sisältävät vaihtelevia määriä kofeiinia, joka vastaa tyypillisesti yhdestä viiteen kupillista kahvia. Ne sisältävät myös guaranaa, ainesosaa, joka sisältää myös kofeiinia, mikä tekee kofeiinin kokonaismäärästä korkeamman kuin näyttää.
Kun käytät energiajuomia, on vaikea tietää tarkalleen, kuinka paljon kofeiinia nautit, ja erittäin suuret kofeiiniannokset voivat olla myrkyllisiä. Ne ovat erityisen vaarallisia sekoitettuna huumeiden tai alkoholin kanssa. Vuonna 2011 yli
4. Ota päiväunet
Pienten päiväunien ottaminen koko yön voi auttaa sinua pysymään hereillä. Vaikka se ei vastaa täydellistä yöunta, lyhyet päiväunet voivat olla palauttavia. Useimmat
Yritä saada 15-20 minuuttia unta tauon aikana. Jos ajat läpi yön, poikkea levähdyspaikalle nopeille nokosille.
5. Nouse ylös ja liiku
Päivittäinen liikunta auttaa ylläpitämään terveellistä uniaikataulua, mutta
Jos yrität valvoa koko yön, kokeile 30–40 minuuttia aerobista harjoittelua. Jos et halua harjoitella, yritä nousta ylös ja liikkua. Vauhtia edestakaisin 10 minuuttia, kävele ulkona tai hyppää muutama tunkki.
6. Etsi kirkkaita valoja
Pimeys kehottaa kehoasi vapauttamaan melatoniinia, hormonia, joka saa sinut tuntemaan olosi uneliaiseksi. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että kirkkaiden valojen käyttö yöllä ja pimeyden luominen päivällä voivat auttaa yövuorotyöntekijöitä nollaamaan vuorokausirytminsä.
Etsi lamppu, joka voi jakaa valon laajasti koko huoneeseen. Etsi LED-lamppu, joka voi simuloida auringonvaloa. Tämän pitäisi auttaa sinua pysymään hereillä pidempään.
7. Käytä laitteitasi
Elektroniset laitteesi, kuten kannettavat tietokoneet, tabletit, televisiot ja puhelimet, lähettävät jotain nimeltä “sininen valo”. Laitteidesi lähettämä sininen valo voi viivästyttää melatoniinin, unihormonin, vapautumista. Tämä voi estää sinua tulemasta uneliaaksi.
Pidä itsesi hereillä käyttämällä laitetta, jonka kanssa voit olla vuorovaikutuksessa. Kokeile pelata videopelejä tietokoneellasi tai tabletillasi. Mitä lähempänä sininen valo on kasvojasi, sitä hereillä tunnet olosi.
8. Käy suihkussa
Kylmän tai haalean suihkun ottaminen voi auttaa sinua heräämään, kun alat väsyä. Jos et halua käydä suihkussa, kasvojen roiskuminen kylmällä vedellä voi auttaa. Hampaiden harjaus saa sinut tuntemaan olosi virkeäksi.
Ota yhteyttä seuraavana päivänä
Koko yön valvominen ei ole hyväksi sinulle, ja se tulisi tehdä vain viimeisenä keinona. Valvottuasi koko yön tunnet olosi erittäin uniseksi. Yritä korjata unesi seuraavana päivänä.